Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Pažljivo razmislite o tome
• Dio 2 od 3: Iskusiti ga
• Dio 3 od 3: Rješavanje vaših strahova
• Savjeti
• Upozorenja

Lako je zanemariti svoje strahove u nadi da će na kraju nestati sami. Nažalost, to je rijetko slučaj. Ako se ne suočite sa svojim strahovima, držat će vas u stisku. Ali kako se zapravo suočavate s njima? To se obično događa izlaganjem, također poznatim kao izlaganje. Po malo se suočite sa stvarima ili situacijama kojih se bojite. Uz pravilan stav zapitat ćete se zašto to nikada prije niste započeli!

Kročiti

1. dio od 3: Pažljivo razmislite o tome

1. Znajte da niste sami. Postoje tisuće - možda čak i milijuni - ljudi koji se boje (otprilike) istih stvari kao i vi. Primjerice, pedeset posto Amerikanaca boji se svrbeža (zmije, pauci, insekti)! Nećete pobijediti svoj strah time što ga se sramite ili budete pretjerani prema sebi. Prepoznavanje da je strah normalna ljudska emocija pomoći će vam da nađete snage za suočavanje sa svojim.
   • Također možete putem interneta potražiti grupe za podršku za svoj specifični strah. Kako su se drugi ljudi nosili i prevladali svoje strahove? Što možete naučiti od njih? I u svakom slučaju, wikiHow uvijek može pomoći. Što kažete na ove članke, na primjer:
   1. • Riješite se straha od letenja
      • Prevladati scenski strah
      • Prevladavanje socijalne anksioznosti
2. Navedi svoje strahove. Da biste se suočili sa svojim strahovima, morate znati što vas točno plaši. Sjednite na trenutak i napravite popis stvari koje vas plaše. Koje su to stvari? Odakle dolaze? Odakle potječu? Kad se pojavljuju? Kada se ni ne čine toliko loše? Kako se osjećate zbog vas? Korak unatrag od sebe i svojih strahova - gledajući sebe na papiru - pomoći će vam da imate više smisla i objektivnije razmišljate o svom strahu.
   • Možete grupirati slične strahove u grupu, pogotovo ako se bojite mnogo različitih stvari.
   • Dobra je ideja voditi dnevnik tjeskobe. Ako se osjećate svladani svojim strahovima, uzmite svoju modnu bilježnicu i počnite pisati. Ne samo da je ovo dobar izlaz, već vam može pomoći da se vratite na zemlju s obje noge. Na taj način možete shvatiti da zaista vladate situacijom. Također vam može pomoći da se distancirate od stvari kojih se bojite.
3. Razlikovati racionalne i iracionalne strahove. U nekim je slučajevima potpuno prirodno osjećati neki stupanj straha. Zdrav odgovor na strah je evolucijska korist koja je ljudima pomogla da prežive u ovom neprijateljskom svijetu tisućama godina. Međutim, drugi su strahovi manje racionalni i oni često donose najviše problema i nedoumica.
   • Primjerice, ako šetate šumom i naiđete na vuka, sasvim je prirodno i zdravo se malo uplašiti - uostalom, u opasnoj ste situaciji. S druge strane, ako odbijete putovanje avionom jer se bojite da će se avion srušiti, taj je strah uglavnom iracionalan. Statistički gledano, letenje je puno sigurnije od same vožnje automobila. Znanje kada su vaši strahovi racionalni ili ne može vam pomoći da kontrolirate svoje reakcije.
4. Stvorite ljestve za strah. Odaberite po jedan strah za suočavanje. Napišite taj strah na vrh ljestvice. Zatim razbijte taj strah na djelo. Na dno ljestvice stavite najmanje zastrašujuću akciju da biste se suprotstavili ovom strahu. Na gornjim "prečkama" uvijek poduzmite akciju koja vas vodi malo dalje i adekvatno se borite s tim malim strahovima. Podijelite svoj strah na onoliko stepenica koliko je potrebno i pokušajte se ne penjati ljestvama prebrzo. Odaberite niz različitih koraka koje možete poduzeti.
   • Pretpostavimo da se bojite letenja. Čak postanete nervozni kad se približite zrakoplovu. Na dnu ljestvice poduzmite korak: „proučite kako radi zrakoplov“ („crna magija“ više nije valjan odgovor!). Obucite se sljedećim sportom "idi na aerodrom". Ovo je malo naprednije, ali ne previše zastrašujuće: idete samo u zračnu luku; nećete letjeti sami. Tada možete rezervirati kratki pola sata leta kod dobrog prijatelja. Na gornjoj prečki stavite "samostalno napravite dugo putovanje".
   • Pametno je započeti s nečim relativno malim. Neki ljudi pogriješe što odmah zarone u duboki kraj i započnu ono čega se boje više od bilo čega drugog. Izloženost vašim strahovima najbolje djeluje kada to radite postupno.
   • Ako niste sigurni možete li pronaći engleski primjer ljestvice straha (koja se naziva i hijerarhija straha) na web mjestu Anksioznosti BC.
5. Suočite se sa svojim razmišljanjem. Sad kad ste shvatili svoje strahove - znate odakle strahovi potječu i podijelili ste strahove u korake - morate razumjeti svoje načine razmišljanja. Zapamtite, strah je samo način razmišljanja - onaj kojim možete sami kontrolirati. Prilagođavanje vašeg "unutarnjeg dijaloga", načina na koji razmišljate o određenim situacijama, može vam pomoći da drugačije reagirate na svoje strahove.
   • Jedan od načina na koji to možete učiniti je prelazak s "najgoreg scenarija" na "najbolji slučaj". To znači da više ne pretpostavljate uvijek najgore što se moglo dogoditi, već najbolje. Na primjer, zamislite da stvarno želite roniti, ali previše ste usredotočeni na najgore moguće slučajeve: mogao bi vas pojesti morski pas, mogao bi vam ostati bez kisika, mogli biste se utopiti. Iako su ovi scenariji sigurno mogući, šansa da se oni stvarno dogode gotovo je nikakva: šansa da vas ubije morski pas je, na primjer, 1 na 3 700 000 (za usporedbu: šansa da se ozlijedite od strane a osvježivać zraka je 1 na 2600). S druge strane, šansa da ćete steći nezaboravno iskustvo radeći ono čega se bojite vrlo je velika. Zašto te odgađati raditi nešto što ti može donijeti toliko ljepote i sreće?
   • Naoružavanje statistikama može vam pomoći. Iako su iracionalni strahovi iracionalni, protiv tendencija propasti možete se boriti stjecanjem nekih činjeničnih saznanja o onome čega se bojite. Primjerice, ako znate da se od 7 milijuna sjevernoameričkih letova između 1922. i 2001. samo 30 srušilo, sigurno će biti puno teže opravdati strah od letenja sebi.
6. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje. Neki strahovi ne uzrokuju previše problema u svakodnevnom životu, pogotovo ako ste pronašli način da izbjegnete izvor tog straha (kao što je držanje podalje od mjesta na kojima su zmije, ako imate, na primjer, ofidiofobiju (zmijski strah)) . . Međutim, drugi vas strahovi, poput socijalne fobije, mogu ometati u svakodnevnom životu. Ako vam strah uzrokuje rutinsku nevolju ili je glavna prepreka vašem svakodnevnom funkcioniranju, tada bi bilo pametno posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje. On / ona vam može pomoći otkriti zašto se bojite i može vam pomoći u poduzimanju koraka za prevladavanje strahova.
   • Postoji nekoliko različitih tehnika liječenja koje bi stručnjaci za mentalno zdravlje mogli preporučiti. Na primjer, postoje lijekovi, poput beta blokatora i antidepresiva, koji vam mogu pomoći u kontroli tjeskobe i stresa koje uzrokuje vaša fobija. Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći prilagoditi svoje načine razmišljanja tako da se osjećate kao da kontrolirate vlastite osjećaje. Tretman izloženosti, o čemu se radi u mnogim koracima u ovom članku, također je učinkovit u borbi protiv specifičnih strahova - posebno strahova povezanih s određenim predmetom ili iskustvom (odlazak na lift, viđenje morskog psa itd.).

Dio 2 od 3: Iskusiti ga

1. Shvatite da je strah naučen. Gotovo svi strahovi se uče. Kad smo mladi, ne znamo se ni bojati. Kako sazrijevamo, učimo se bojati određenih stvari. Bojimo se razgovarati s drugim ljudima. Bojimo se održati veliki govor. Bojimo se ulaska u tobogan. Ali nismo uvijek bili. Ako želite prevladati svoje strahove, važno je imati na umu da su vaši strahovi naučeni - i da ih možete naučiti.
   • Ova je metoda posebno prikladna za socijalne strahove, koji često proizlaze iz straha od odbijanja i nedostatka samoosjećanja. Ako voljenu osobu ne biste odbili zbog nečega ili je nešto učinila, velika je vjerojatnost da većina ljudi neće odbiti ni vas. (A kad to učine, to više govori o njima nego o vama.)
2. Vizualizirajte uspjeh. Zamislite da ste samouvjereni i potpuno neustrašivi. Samopouzdanje samo po sebi ne garantira uspjeh, ali pristupanje situacijama s povjerenjem može vam pomoći da se više potrudite. Zamislite sebe u toj situaciji. Razmislite o okolini, mirisima, kako se osjećate, što možete dodirnuti. Preuzmi kontrolu nad tim sada.
   • Za to je potrebna praksa. U početku samo pokušajte vizualizirati oko pet minuta. Kako postaje lakše, to možete proširiti na deset minuta. Zatim provedite onoliko vremena koliko vam je potrebno da uđete u zonu.
3. Opustite svoje tijelo. Tjelesno tijelo možete osloboditi vježbanjem progresivnog opuštanja mišića. To vam može pomoći da se smirite kada dođe vrijeme da se suočite sa svojim strahovima.
   • Lezite na lijepo, mirno mjesto.
   • Koncentrirajte se na skupljanje mišića u određenoj mišićnoj skupini, poput ruke ili čela. Zadržite napetost pet sekundi.
   • Opustiti. Osjetite kako se opuštanje širi kroz tu mišićnu skupinu.
   • Ponovite ovaj postupak s glavnim mišićnim skupinama, poput mišića lica, ruku, nadlaktica, leđa, trbuha, kukova i stražnjice, bedara, teladi i stopala.
4. Dah. Kad se uplašite, simpatički živčani sustav se aktivira. To uzrokuje fizičke simptome, poput pojačanog pulsa i ubrzanog, plitkog disanja. Borite se protiv ovih simptoma usredotočujući se na duboke, stabilne, opuštajuće vježbe disanja.
   • Lezite na leđa i stavite ruku na trbuh. Kad udišete na nos, trebali biste osjetiti kako vam se želudac širi. Zatim polako izdahnite na usta. Ponovite ovu vježbu najmanje deset puta.
5. Živi ovdje i sada. Mnogi strahovi odnose se na nekontroliranu budućnost. Winston Churchill jednom je rekao: "Sjećam se priče starca koji je na samrti rekao da je u životu imao mnogo briga, od kojih se većina nikada nije dogodila." Vježbanje meditacije pažljivosti može vam pomoći da ostanete ovdje i sada tako da ne opsjednete stvarima koje ionako ne možete kontrolirati.
   • Pažljivost također može povećati koncentraciju i stvoriti dublji osjećaj dobrobiti i prihvaćanja.
6. Pretvorite svoje živce u energiju. Strah od nečega može proizvesti puno živčane energije. To je zbog našeg simpatičkog živčanog sustava (sustava koji je odgovoran za "odgovor na borbu ili bijeg"). I dok možda nikada nećete biti potpuno opušteni i smireni radeći zastrašujuće stvari, možete promijeniti način na koji pretvarate tu nervoznu tremu u pozitivnu energiju. Pokušajte o svojoj tjeskobnoj energiji razmišljati kao o entuzijazmu - vaše tijelo ionako neće osjetiti razliku.
   • Na primjer, ako se bojite putovanja, ali volite posjećivati ​​obitelj koja živi daleko od vas, možete pokušati tu nervoznu energiju pretvoriti u entuzijazam. Umjesto da se bojite vožnje vlakom ili leta, budite uzbuđeni zbog krajnjeg cilja - uzbuđeni zbog odredišta, a ne nervozni zbog putovanja. Možda ćete se na trenutak osjećati nelagodno, ali bit ćete izuzetno sretni ako niste odustali od posjeta zbog svog straha.
7. Razmislite o svojim prošlim postignućima. Samopouzdanje možete povećati razmišljanjem o uspjesima koje ste postigli. To vas pak može učiniti dovoljno snažnima da prevladate svoje strahove. Koje ste divne stvari učinili suočavajući se s nedaćama? Koje ste stvari učinili, a niste bili sigurni da biste to mogli učiniti? Koje vas stvari nisu ubile, već samo ojačale?
   • Ne banalizirajte vlastita postignuća. Vjerojatno ste postigli više uspjeha nego što mislite; i ne govorimo nužno o tome da postanemo predsjednik Amerike. Jeste li dobili srednjoškolsku diplomu? Podnosite li uvijek poreznu prijavu na vrijeme? Kuhate li sami svoja jela? Sve su to uspjesi.
8. Razmislite o sljedećih dvadeset sekundi. Samo sljedećih dvadeset sekundi. Kad ćete se suočiti sa svojim strahovima, razmislite samo o prvih dvadeset sekundi koje će proći. To je sve. Nije baš da je ostatak vašeg života u pitanju. Zapravo, ni ostatak vašeg popodneva. Treba vam samo sljedećih dvadeset sekundi.
   • Dvadeset sekundi sramotne hrabrosti. Dvadeset sekundi srca i duše. Dvadeset sekundi nezadrživo strašnog. Možeš to podnijeti, zar ne? Sigurno se možete pretvarati trećinu JEDNE minute, zar ne? Kad završi tih prvih dvadeset sekundi, sve postaje lakše.

Dio 3 od 3: Rješavanje vaših strahova

1. Izložite se svom strahu. Ako gledate donju prečku na ljestvici straha, nastavite s tim korakom sve dok se ne osjećate ugodno s njim. Primjerice, ako se bojite javno govoriti, za početak možete reći "bok" blagajnici u supermarketu. Isplanirajte ove korake unaprijed tako da osjećate da kontrolirate situaciju.
   • Ako se bojite statičnog iskustva, na primjer ako se bojite visine, pokušajte se što duže izložiti tom iskustvu (na primjer, pogledom preko ograde u bulevaru namještaja).Ako se bojite radnje ili predmeta, ponavljajte tu radnju što je češće moguće. Činite to dok se ne osjećate manje uznemireno (na primjer, pozdravljajući sve koje sretnete u supermarketu).
   • Što se duže suočavate sa situacijom ili stvarima, to je veća vjerojatnost da ćete prekinuti ciklus straha. Međutim, kad patnja postane nepodnošljiva, nema razloga da se zbog nje osjećate loše! U redu je napraviti pauzu i pokušati ponovno drugi put.
2. Vježbajte sljedeći korak, pa sljedeći itd. Nemojte se žuriti, već se forsirajte. Ako se možete nositi s prvom stepenicom svoje ljestvice straha, a da se ne preplašite, onda možete prijeći na sljedeću. Usput, ne zaustavljajte se ako se osjećate ugodno prevladavajući svoje strahove! Ne želite izgubiti napredak koji ste postigli. Nastavite se izazivati.
3. Pridružite se grupi za podršku. Šanse su da u vašem području postoje i drugi ljudi koji se boje istih stvari kao i vi. Podržavajući jedni druge možete povećati šanse za uspjeh. Nemojte se sramiti potražiti pomoć. Ako ne možete pronaći službenu grupu za podršku, podijelite svoje strahove s prijateljem i zamolite ih za pomoć i podršku.
   • Recite obitelji i prijateljima o svom planu da se suočite sa svojim strahovima i zamolite ih da budu tu za vas na ovom putovanju. Dajte im do znanja kako ćete odgovoriti i što trebate i želite od njih. Šanse su da će vam rado pružiti podršku.
4. Razgovarajte o svojim strahovima. Razgovor s drugim ljudima o svojim strahovima može vam pokazati da niste sami. Također može učiniti da se vaši strahovi čine mnogo upravljivijima. Vaši vam prijatelji možda čak mogu ponuditi rješenja koja će vam pomoći da prevladate svoje strahove. Također se možete malo nasmijati nad svojim strahovima. To vam može pomoći da skupite hrabrost da se suočite s njima.
   • Na primjer, ako trebate održati veliki govor i bojite ga se, o tome možete razgovarati s prijateljem. Možete čak i vježbati govor s nekim prijateljima u blizini. Vježbanjem kada su u blizini drugi ljudi učinit će vam ugodnije kad dođe vrijeme da zaista izgovorite govor - dat će vam dodatnu dozu samopouzdanja.
5. Pretvarati se. "Lažiraj dok ne stigneš". Ne kaže se uzalud. Istraživanje je pokazalo da možete postati samopouzdaniji pretvarajući se da ste sigurni. Primjerice, ako se bojite javnog nastupa, tada ćete biti svjesni svojih nedostataka nego itko drugi. Pristupite situaciji s povjerenjem, čak i ako je morate lažirati. Vidjet ćete da nije ni toliko zastrašujuće koliko ste mislili.
   • Zapanjit ćete se kako je lako prevariti vlastiti um. Na primjer, jeste li znali da se možete usrećiti smiješeći se? Potpuno isto djeluje s vašim samopouzdanjem. Pretvaranje da ste sigurni u sebe može vam pomoći u izgradnji samopouzdanja - čak i ako se iznutra prestrašite.
6. Nagradite se. Nagradite se za svaki put kad se suočite s mini strahom. Nagradite se za svaki korak kojim se popnete. Ovo je sjajan primjer "operativnog uvjetovanja" - predstavljanje lijepe nagrade kao rezultat akcije - i nevjerojatno je učinkovit u modificiranju vašeg ponašanja.
   • Kad pogodite majku svih strahova, nagradite se majkom svih nagrada. Što je strah veći, nagrada je veća. Planirajte nagradu unaprijed kako biste se imali čemu radovati! Svima je potrebna motivacija. Ako obećate nagrade i kažete drugim ljudima o svom napretku, osjećat ćete veći pritisak da uspijete. A ako mislite pozitivno, i vi ćete.

Savjeti

• Ne izbjegavajte svoje strahove prelijevajući svoje osjećaje u druge aktivnosti, poput kupovine ili pijenja. Važno je prepoznati svoje strahove i zatim poraditi na svojim načinima razmišljanja.
• Strah nećete prevladati preko noći i možda vam se nikad neće potpuno svidjeti stvari kojih se bojite. To ne znači da ste neuspjeh. Samo se drži.
• Što više budete održavali ispravan stav, to ćete biti spremniji odbaciti svoj strah.

Upozorenja

• Neka stanja povezana s tjeskobom, poput paničnog poremećaja, socijalnih anksioznih poremećaja i fobija, vrlo su ozbiljna i zahtijevaju liječenje i zaštitu mentalnog zdravlja. Ne bojte se potražiti pomoć! Dogovorite sastanak s profesionalcem.
• Budite oprezni i racionalni kad se suočite sa svojim strahovima. Nemojte odmah plivati ​​među morskim psima ako se toga užasno bojite.
• Počnite s dna ljestvice. Nemojte odmah započeti s najstrašnijom stvari koje se možete sjetiti. To vas može još više traumatizirati.