Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Prilagođavanje prehrane
• Dio 2 od 3: Svakodnevno vježbajte
• Dio 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života

Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme i predanost, pogotovo ako želite izgubiti puno kilograma. Iako nećete vidjeti drastične promjene u roku od tjedan dana, još uvijek je moguće skinuti koji kilogram za to vrijeme. Ovaj wikiHow daje vam nekoliko savjeta kako to učiniti.

Kročiti

1. dio od 3: Prilagođavanje prehrane

1. Jedite više povrća, zdravih masnoća i nemasnih proteina. Sastavite svoje obroke tako da sadrže izvor proteina, malo masnoće i ne previše ugljikohidrata. Konzumacija ugljikohidrata trebala bi biti u preporučenom rasponu od 20-50 grama dnevno. Ne morate se osjećati kao da se morate ograničiti na mali broj namirnica. Možete uživati ​​u vrlo raznolikoj, zdravoj hrani koja nudi širok raspon hranjivih sastojaka.
   • Zdravi izvori proteina su proteini, proizvodi od soje i piletina. Ribe poput lososa i pastrve, kao i školjke poput škampa i jastoga, također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Grčki jogurt s niskim udjelom masti također je sjajan način da u svoju prehranu uvrstite proteine ​​i mliječne proizvode.
   • Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje: brokulu, cvjetaču, špinat, kelj, prokulice, kupus, blitvu, salatu, krastavac i celer. Povrće kuhajte na pari ili pržite umjesto da ga pržite u dubini; to će osigurati da iz povrća dobivate sve hranjive sastojke i antioksidanse tjedan dana.
   • Zdravi izvori masti su avokado i orašasti plodovi, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Ta su ulja zdrava alternativa kuhanju sa životinjskim mastima ili visoko zasićenim mastima.
   STRUČNI SAVJET

   "Gubitak pola do jednog kilograma tjedno zdrav je i ostvariv cilj."

   
   

   Izostavite životinjske masti, ugljikohidrate i šećere. Hrana bogata ugljikohidratima i šećerima uzrokuje da vaše tijelo proizvodi inzulin, jedan od najvažnijih hormona u tijelu za skladištenje masti. Kad razina inzulina padne, vaše tijelo može početi sagorijevati masnoće. Također pomaže bubrezima da se riješe viška natrija i vode, smanjujući težinu vode.

   • Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput čipsa, pomfrita i bijelog kruha. Također biste trebali izbjegavati hranu bogatu šećerom, poput bezalkoholnih pića, slatkiša, kolača i druge bezvrijedne hrane.
   • Životinjske masti poput one u crvenom mesu i divljači ili janjetini mogu biti masne i usporiti metabolizam jer su teško probavljive. Preskočite hamburger od šnicla ili janjetine kao dio obroka tijekom jednog tjedna.
2. Umjesto umjetnih šećera koristite prirodne šećere. Umjesto slatkiša kao brzi međuobrok uzmite voće s malo šećera, poput malina, kupina, borovnica ili jagoda. Zamijenite šećer u jutarnjoj kavi prirodnim šećerom poput Stevije ili žličicom meda.
   • Vaša bi se prehrana prvenstveno trebala usredotočiti na zdrave izvore proteina, masti i povrća. Ali također trebate donositi i zdrave šećere putem voća, na primjer.
3. Napravite plan obroka za sedam dana. Ovaj plan trebao bi sadržavati najmanje tri glavna obroka (doručak, ručak i večera), uvijek u isto doba dana, kao i dva mala međuobroka (između doručka i ručka te ručka i večere), također u isto vrijeme dan. To će osigurati da jedete u isto vrijeme svakog dana u tjednu i da ne propustite ili propustite obrok. Privremeni unos oko 1400-1600 kalorija dnevno (za muškarce 1800-2000), u kombinaciji s svakodnevnim vježbanjem, može vam pomoći da zdravo smršavite.
   • Plan obroka je presudan za uspjeh vašeg programa mršavljenja. Obavještava vas što jedete tijekom dana i tijekom tjedna. Ovo će vam pomoći na putu.
   • Napravite popis namirnica na temelju vaših obroka i radite namirnice za cijeli tjedan nedjeljom. Spakirajte svoj hladnjak sa svim potrebnim sastojcima za sve obroke tijekom tjedna, tako da možete brzo i jednostavno pripremiti bilo koji obrok.
4. Pojedite mali doručak s visokim udjelom proteina. Započnite svoj slobodni dan letećim doručkom bogatim proteinima koji vam daje energiju (i održava razinu šećera u krvi) do kraja dana. Težite doručku od oko 400 kalorija i jedite ga otprilike u isto vrijeme svako jutro. Varirajte i izmjenjujte dvije do tri mogućnosti. Pijte nezaslađeni čaj uz doručak ili čašu vode s limunom.
   • Dobar početak započnite doručkom od bobica i kiflicom. Stavite 1 šalicu nemasnog jogurta u posudu sa žlicom nemasnog muslija i ½ šalice narezanih jagoda. Dodajte još jedan sloj jogurta i muslija te zaokružite s ½ šalice malina. Ovaj slasni doručak možete pojesti s pola prepečenog muffina od cjelovite pšenice prelivenog s dvije žličice maslaca od kikirikija.
   • Napravite zobene pahuljice i dodajte suho voće i orašaste plodove za zdrav doručak bogat vlaknima. Dodajte 1 ⅓ šalice mlijeka s niskim udjelom masti u instant zobene pahuljice (bez šećera). Kuhajte to prema uputama na pakiranju u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku. Jednom kuhane umiješajte dvije žlice suhih brusnica i jednu žlicu sjeckanih oraha.
   • Napravite zasitni, ali zdravi jutarnji obrok nazdravljajući dva vafla od cjelovite pšenice. Dodajte žlicu čistog javorovog sirupa i jednu sitno nasjeckanu bananu. Dodajte čašu mlijeka s malo masnoće.
   • Za doručak izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima, jer to može dovesti do skokova i padova šećera u krvi tijekom dana i osjećati glad.
5. Jedite uravnotežen ručak. Planirajte svoj ručak tako da jedete svaki dan u isto vrijeme i možete unaprijed planirati obroke. Pripremite ručkove koji sadrže 500 kalorija ili manje i varirajte nekoliko opcija tako da postoje neke razlike tijekom tjedna.
   • Jedite obrok s visokim udjelom proteina, poput tortilje od graha s gazpachoom. Zagrijte 60 grama tortilja u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku i napunite ½ šalice kuhanog crnog graha, isjeckane salate, nasjeckane rajčice, dvije žlice naribanog nemasnog čedara i pola nasjeckanog avokada. Poslužite je uz šalicu gotovog гаспаco ili salse. Na vrh dodajte komadić (30 grama) tamne čokolade za desert.
   • Uključite ribu u svoju prehranu s tilapijom i rižinim pilafom. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u loncu na umjerenoj vatri. File od 100 grama tilapije začinite s malo soli i papra. Stavite ovo u tavu i pržite otprilike dvije do tri minute po strani. Kad je riba gotova, trebala bi se lako razbiti vilicom.Pripremite ½ šalice rižinog pilafa (gotovog ili domaćeg) i ½ šalice mahuna na pari. Poslužite tilapiju s rižinim pilafom i mahunama. Obrok završite s pečenom jabukom, prelivenom s prstohvatom cimeta i žličicom meda, poslužene s ⅓ šalice sladoleda od niske masnoće od vanilije.
   • Uzmite ukusni sendvič s visokim udjelom proteina s humusom i povrćem. Na dvije kriške kruha od cjelovite pšenice namažite ¼ šalice gotovog ili domaćeg humusa. Dodajte janjeću salatu, kriške krastavca i crvenu papriku. Jedite svoj zdravi sendvič sa šalicom mineštre juhe, 180 grama nemasnog jogurta i ½ šalice grožđa.
   • Ručak bogat ugljikohidratima osigurava veću potrebu za ugljikohidratima i popodnevni kolaps.
6. Svaku večer jedite zasitnu, zdravu večeru. Završite dan večerom koja će vas napuniti, ali ne preopteretiti metabolizam ili stvoriti masnoću koju vaše tijelo teško sagorijeva. Neka vaša večera bude unutar 500 kalorija po obroku i usredotočite se na ravnotežu proteina, voća i zdravih masti. Također možete mijenjati opcije ručka i večere svaki dan za neku raznolikost.
   • Napravite večeru s visokim udjelom proteina s kotletima i šparogama na žaru. Zagrijte žličicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Svinjsko rame od oko 100 grama začinite solju i paprom. Stavite ovo u tavu i pržite tri do pet minuta po strani. Poslužite s ½ šalice pire krumpira, jednom šalicom pari ili pečenih šparoga i ½ šalice trakica papra. Obrok ukrasite sa ½ šalice svježih malina.
   • Pripremite večeru s visokim udjelom proteina s juhom od crvene leće. Svaku zdjelu domaće juhe ukrasite žlicom nemasnog jogurta i svježim cilantrom. Dodajte krišku kruha od cjelovitih žitarica ili šaku krekera.
   • Napravite jednostavnu, zasitnu večeru s povrćem frittata. Frittata je vrsta pita s jajima, povrćem poput gljiva i špinata i laganim sirom, poput fete. Frittatas je bogat proteinima i bogat povrćem, a odličan je i kao ostaci za doručak.
7. Pijte vodu umjesto slatkih pića. Voda pomaže da vaš imunološki sustav bude zdrav, koža izgleda blistavo i ravnoteža vlage tijekom svakodnevnog vježbanja.
   • Zamijenite slatka pića poput sode s vodom s okusom kriški limuna ili soka limete.
   • Neslađeni zeleni čaj još je jedna dobra zamjena za slatka pića. Zeleni čaj sadrži puno antioksidansa, što znači da pomaže vašem tijelu u borbi protiv slobodnih radikala, koji pogoršavaju znakove starenja kod ljudi.
8. Vodite dnevnik hrane. Zapišite sve što jedete i pripazite na to. Manje će vam biti vjerojatno da ćete loše jesti ako nakon toga doživite krivnju što ste to zapisali u svoj dnevnik. Također možete pratiti unos kalorija i koliko ste uspješni u održavanju plana obroka.
   • U svom dnevniku također zabilježite kako se osjećate kad jedete određenu hranu. Osjećate li se potišteno, sretno, ljutito ili optimistično? Fokusiranje na vaše osjećaje i ono što jedete može vam pomoći otkriti obrasce emocionalne prehrane, ako postoje.

Dio 2 od 3: Svakodnevno vježbajte

1. Napravite plan vježbanja sedam dana. Većina planova vježbanja preporučuje pet dana vježbanja tjedno i dva dana odmora. Ovisno o vašem trenutnom stanju, možete se posvetiti laganom treningu svaki dan ili intenzivnije svaki drugi dan. Bolje je ne pretjerivati ​​s vježbanjem, već se usredotočiti na kontinuirani kontinuitet i držati se realnog rasporeda treninga, posebno prilagođenog potrebama vašeg tijela.
   • Napravite raspored treninga tako da trenirate u isto vrijeme svaki dan. To bi moglo biti u teretani svako jutro prije posla, svaki drugi dan za ručak ili svaku večer nekoliko sati prije spavanja. Pregledajte svoj raspored za tjedan i odvojite vrijeme za svoj trening tako da postane dio vašeg dana i da ga ne možete propustiti ili zaboraviti.
2. Zagrijte se laganim kardio. Svaki trening započnite s laganim kardio, jer nikada ne biste trebali rastezati ili naprezati hladne mišiće.
   • Džogirajte na mjestu pet do deset minuta. Skočite s užeta i pet minuta skačite dizalice. Ili trčite 10 minuta kako biste aktivirali mišiće i počeli se znojiti.
3. Ispružite se nakon zagrijavanja s kardio i na kraju treninga. Važno je nakon zagrijavanja pet do deset minuta istegnuti mišiće kako se ne biste ozlijedili tijekom napornih vježbi. Na kraju treninga trebali biste se istegnuti i pet do deset minuta. Istezanje osigurava da ne istežete mišiće ili trpite bilo kakve štetne učinke na svoje tijelo.
   • Napravite neke osnovne vježbe za noge i ruke kako bi se veći mišići zagrijali i bili spremni za posao tijekom vašeg rasporeda treninga. Napravite istezanja s iskoracima za kvadriceps, mišiće tele i leptir istezanje.
4. Radite s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). HIIT je program vježbanja koji izmjenjuje vježbe visokog intenziteta s kratkim intervalima oporavka ili odmora. Ova vrsta vježbanja pomaže vam u brzom sagorijevanju masnih kiselina. HIIT prisiljava vaše tijelo da koristi šećere u tijelu i sagorijeva masnoće brže nego kod manje intenzivnih treninga. Također ćete koristiti pohranjenu tjelesnu masnoću tijekom faze oporavka, čime ćete izgubiti tjelesnu masnoću. HIIT vježbe možete raditi s fitnes opremom, podlogom za vježbanje i nekoliko slobodnih utega. Postoji nekoliko popularnih HIIT programa, uključujući:
   • Tjelovježba za tijelo na plaži: Ovaj dvanaestotjedni HIIT program traje ne više od 21 minute, tri dana u tjednu, a osmišljen je kako bi pomogao ojačati i oblikovati vaše tijelo, a istovremeno vam pomaže u gubitku kilograma. Program cilja na određena područja vašeg tijela, poput ruku i trbuha, te integrira kardio i istezanje. Nakon prvog tjedna programa već ćete primijetiti da postajete vitkiji i jači mišići.
   • 25-minutni Sprint Fartlek trening: "Fartlek" na švedskom znači "brza igra". Ova vrsta HIIT programa kombinira kontinuirani trening s intervalima brzine. Intenzitet i brzinu svakog intervala određujete sami, tako da se trening osjeća spontano i atraktivno. Ovaj program usredotočen je na kardio trening, gdje hodate, trčite ili sprintate u unaprijed zadanom vremenu.
   • Trening odskočnog užeta za odbrojavanje: Za ovaj intervalni trening ne trebaju vam više od štoperice i užeta za preskakanje. Započnite pokušavajući preskočiti konop dvije minute, zatim se odmorite dvije minute, a zatim ponovo skačite 1,5 minute. Zatim se odmorite pola minute, a zatim još minutu skačete po užetu, nakon čega slijedi minuta odmora. Završite s 30 sekundi preskakanja užeta. Odmorite se tri minute i ponovite ovaj set još jedan do dva puta.
5. Pridružite se sportskom timu ili sudjelujte u rekreativnom natjecanju. Tjelovježba je izvrstan način sagorijevanja kalorija uz zabavu. Sport dovodi vatru natjecanja u jednadžbu; često zaboravite da vježbate i vjerojatno ćete se jako znojiti. Sport pogodan za mršavljenje:
   • Nogomet: Ovaj će sport pokrenuti cirkulaciju i pomoći u sagorijevanju masnih kiselina.
   • Plivanje: Plivanje sat vremena sagorjet će 400-600 kalorija, ojačati vaše zglobove i mišiće i poboljšati cirkulaciju.
   • Košarka: Igranjem košarkaške utakmice na cijelom terenu može se sagorjeti 400 do 700 kalorija.
6. Pohađajte satove fitnesa. Unesite raznolikost u svoj trening pridruživanjem tečajevima fitnesa koji kombiniraju kardio sa snagom i intervalnim treninzima.
   • Tečajevi aerobika i plesa poput Zumbe mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Sa satom Zumbe možete sagorjeti 500-1000 kalorija.
   • Biciklizam je sjajan za mršavljenje i jačanje mišića. Pridružite se tečajevima spina kako biste sagorjeli više masnoće i razvili vitkija bedra, stražnjicu i trbušnjake dok vježbate.

Dio 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života

1. Radije ne jedite vani tijekom tjedna. Teško je prehraniti se zdravo. Mnoga restoranska jela sadrže puno ugljikohidrata, masti i puno natrija. Tijekom tjedna jedite kod kuće kako biste se držali plana obroka i jeli samo hranu koja vam pomaže da se osjećate siti i gubite kilograme.
   • Pripremite vlastiti ručak za posao kako biste izbjegli jesti vani tijekom dana. Pripremite svoje obroke unaprijed, tako da ne osjećate iskušenje da jedete vani.
2. Pokušajte smršavjeti s prijateljem ili partnerom. Posvetite tjedan dana dijetnom programu s prijateljem ili partnerom koji vam može pomoći da ostanete motivirani i nastavite pratiti program. Možete se držati jedno drugoga jer se oboje trudite da izgubite kilograme u ovom tjednu.
3. Kad tjedan završi, držite se svoje prehrambene navike i načina života. Jednom kada doživite zdravu prehranu, ciljanu tjelovježbu i druge promjene u načinu života, razmislite o tome da se pridržavate tih navika. Poradite na održavanju prehrane, kao i rasporeda vježbanja, mjesec dana, a zatim se pokušajte držati toga.