Sadržaj

• Savjeti
• Upozorenja

1 Pripremi se. Odvojite posebno područje za istezanje, a ako takvog mjesta nema, jednostavno uklonite oko sebe predmete koji vam mogu smetati (na primjer, krhki porculan, skupi predmeti). Nosite udobnu odjeću, poput trenirke, biciklističkih hlačica, bodija ili uskih hlača. Ako imate dugu kosu, svežite je u rep ili punđu kako vam ne bi stala na put.

2 Ispružite noge ispred sebe. Dodirnite palce rukama. Ako pri tome osjećate bol, lagano savijte noge prema koljenima. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Ova vježba će vam pomoći pripremiti tetive za cijepanje.

3 Prijeđite na vježbe sa šipkom. Ispružite nogu do stroja, pritisnite prsa uz nogu, bez savijanja leđa.Savijte nogu u koljenu, okrenite je s unutarnjom stranom bedra prema gore i postavite je na stroj tako da koljeno i gležanj dodiruju stroj. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Izvedite uzdužno uzicu za šipku. Ponovite s drugom nogom.

4 Izvedite jazz split (jedna noga ispružena, druga savijena straga u koljenu), pritisnite prsa uz nogu (ako ne možete, sagnite se što je moguće niže), a zatim se polako vratite u početni položaj, glatko savijajući leđa . Osjetite kako vam se mišići rastežu. Nakon dva tjedna svakodnevnog izvođenja ove vježbe po 30 sekundi na svakoj nozi, moći ćete raditi rascjepe i lijevom i desnom nogom.

5 Izvedite nekoliko pirueta za vježbanje ravnoteže. Ispružite se prema gore - zamislite da se konac proteže od vaše glave do stropa, što vam ne dopušta spuštanje glave.

6 Čučnite s petama od poda. Zatim prebacite svu svoju težinu na prste, izbjegavajući pretjerani pritisak. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Ovu vježbu radite svakodnevno dok vam stopala ne budu u obliku banane. :)

7 Izvedite uzdužni rascjep lijevom i desnom nogom, a zatim prekrižite. Ne zaboravite navući čarape i držati leđa ravna.

8 Istegnite se okomito uz zid. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi na svakoj nozi.

9 Stanite, a zatim se sagnite na pod tako da vam ruke dotaknu tlo (možete saviti koljena). Ne skidajući ruke s poda, polako se dižite, istežući mišiće stražnje strane bedara i pokušavajući se ispraviti što je više moguće.

10 Sjednite na koljena, a zatim na pete. Ispružite jednu nogu prema naprijed, dok ostajete sjedeći na drugoj nozi, ispravite je što je više moguće i povucite nožni prst. Dohvatite s obje ruke do prsta. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, zatim promijenite noge i ponovite.

11 Lezite na leđa i ispružite noge prema gore. Prekrižite noge na gležnjevima s jedne strane, a zatim s druge, pa podijelite noge ležeći na leđima. Ponovite 10 puta.

12 Izvedite iskorake jednom nogom, a zatim drugom.

Savjeti

• Nemojte oprugati tijekom istezanja. Opružni pokreti tijekom vježbanja mogu dovesti do istezanja.
• Ako osjetite bol, nelagodu ili mučninu, odmah prestanite jer to može dovesti do ozljede.
• Uvijek vježbajte ispred ogledala kako biste kontrolirali ispravan položaj ruku, nogu i tijela. Bokovi trebaju biti u ravnini s ramenima.
• Uvijek se zagrijte kardio prije istezanja. Istezanje bez zagrijavanja je poput pokušaja uvrtanja nekuhane tjestenine na vilicu.
• Razvijte svoj sustav obuke. Na primjer, kada radite split, počnite s 10 sekundi, ali ponovite 5 puta, a svaki od sljedećih puta pokušajte se sve više rastezati. Zatim napravite potpunu podjelu.
• Pronađite dobro, prostrano područje za učenje. Koristite ga samo za istezanje. Uklonite sve predmete koji bi vam mogli stati na put ili se slomiti.
• Pitajte svog učitelja baleta za savjet o vježbama za vašu svakodnevnu praksu. Izbjegavajte preopterećenje. Nitko nije savršen. Vježbajte svakodnevno, ali ne na svoju štetu. Ako dan ili dva niste radili, sljedeći put nemojte to pokušavati nadoknaditi prekomjernim radom - morate se s vremena na vrijeme odmoriti.
• Uživajte u baletu. Ples nije posao ili sport, to je umjetnička forma i jedan od načina samoizražavanja.
• Nemojte pretjerivati.

Upozorenja

• ’Nemojte pretjerivati. ' Budite oprezni pri izvođenju vježbi istezanja kako biste izbjegli ozljede leđa, stopala i mišića. Vodite se svojim osjećajima.
• Vježbe mogu biti štetne ako se izvode pogrešno. Uvijek slijedite upute svog trenera.