Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Opuštanje mišića kod kuće
• Dio 2 od 2: Traženje profesionalne pomoći za vaše mišićne čvorove
• Savjeti

Napeti mišići mogu se pojaviti i kod tjelesno aktivnih i kod nefizički aktivnih ljudi. Uzastopno ponavljanje istih pokreta (poput bacanja lopte) može dovesti do skupljanja i učvršćivanja mišićnih vlakana. Čini se kao da vam se pod kožom nalazi čvor veličine palca. Mišići na vašem ramenu, posebno oni koji su pričvršćeni za vaš vrat (poput trapezijskog mišića), također se mogu kontrahirati i postati napeti ako se predugo naginjete naprijed (npr. Za računalom) ili ako doživite veliki stres. Bez obzira na uzrok, napetost možete ukloniti iz mišića brinući se za to kod kuće ili uz pomoć specijalista za mišiće i kosture.

Kročiti

1. dio od 2: Opuštanje mišića kod kuće

1. Učinite malo lagano istezanje. Tvrdi čvorovi u mišićima zapravo su samo kronične napetosti uzrokovane ponavljanim pokretima ili položajima zbog kojih se mišići dulje vrijeme skupljaju. Mišići su dizajnirani da se kratko skupljaju, a zatim potpuno opuste. Ali ako nastavite raditi iste pokrete cijelo vrijeme (tijekom vježbanja, dizanja utega, čišćenja itd.) Ili ako, na primjer, cijelo vrijeme održavate isto držanje, ovo će zategnuti mišićna vlakna i zadržati ih u kontrakciji. Zato vježbe istezanja tako dobro djeluju protiv napetih mišića. Ublažavaju napetost, poboljšavaju protok krvi i poboljšavaju fleksibilnost. Općenito, trebali biste držati istezanje 30 sekundi (bez ikakvog dodatnog pokreta) i to najmanje tri puta dnevno dok se mišić ne opusti i više ne utječete.
   • Radite ovu vježbu stojeći ili uspravno sjedeći. Uhvatite rukom lakat druge ruke ispred tijela. Zatim lagano povucite lakat iznad prsa dok ne osjetite povlačenje u ramenu iznad tog lakta. Neka vam rame bude opušteno i spušteno i ne povlačite ga prema uhu. Ovo je istezanje vrlo dobro za vanjske i leđne mišiće vašeg ramena.
   • Radite ovu vježbu stojeći ili uspravno sjedeći. Jednom rukom uhvatite zapešće druge ruke iza leđa (zglob ramena tamo gdje je čvor). Sada polako povucite to zapešće sve dok ne osjetite dobro istezanje u ramenu.Ova je vježba vrlo dobra za mišiće na vašem ramenu koji su pričvršćeni za vaš vrat. Da biste dodatno ispružili rame, tijekom istezanja možete staviti uho na drugo rame.
2. Koristite stroj za masažu. Pronaći čvrst čvor u ramenu nije jako teško. Čvor se osjeća teže od ostatka mišića oko sebe, a kad ga pritisnete, obično se osjeća bolno. Za razliku od akutnih ozljeda mišića, vjerojatno neće biti znakova otekline ili upale, niti je obično crvene boje. Zato osjetite svoje rame i pronađite čvor. Ti se čvorovi nazivaju i okidačkim točkama. Nakon što nađete čvor, možete na njega držati vibrirajući stroj za masažu oko pet ili deset minuta. Zatim osjetite je li čvor još uvijek tamo. Ponekad morate izvršiti veći pritisak ili ga duže zadržati prije nego što ga primijetite.
   • Iako se aparati za masažu prodaju u mnogim trgovinama i obično nisu jako skupi, po želji možete koristiti i drveni stroj za masažu. Ovo je više posao za vas, ali oni su obično i jeftiniji od električnih aparata za masažu.
3. Koristite tenisku lopticu. Ako je čvor bliže lopatici i teže ga je dohvatiti rukama, također možete postaviti tenisku lopticu na pod i kotrljati se po njoj. Stavite tenisku lopticu točno ispod čvora i ležite na njoj oko pet minuta. To će u početku biti neugodno, ali nakon nekog vremena čvor bi se trebao polako povlačiti.
4. Koristite vlažnu toplinu. Kao što je ranije spomenuto, mišićni čvorovi su kronični i nisu akutni. Obično ništa nije upaljeno i ne biste trebali osjećati probadajuću bol, kao što je slučaj s akutnim ozljedama. Zbog toga ne biste trebali hladiti mišićne čvorove ledom. Želite bolji protok krvi. Umjesto toga koristite vlažnu toplinu. Vlažna toplina zagrijava meko tkivo (mišiće, tetive i ligamente) i povećava protok krvi. To može pomoći kod kronično napetih mišića i mišićnih čvorova. Najbolji način za vlažnu toplinu je, na primjer, koštica trešnje ili vrećica drugog sjemena ili žitarica. To možete zagrijati u mikrovalnoj pećnici, a ponekad sadrži i esencijalna ulja. Zagrijte vrećicu u mikrovalnoj pećnici oko dvije minute, a zatim je vezajte za čvor najmanje tri puta dnevno oko 15 minuta.
   • Izlaganje vlažnoj vrućini prije vježbanja može smanjiti bolove i napetost u mišićima i pojačati rast mišića.
   • Topla kupka je dobar izvor vlažne topline. Dodajte malo Epsom soli (naziva se i engleska sol ili Epsom sol i vrlo bogata magnezijem) kako bi se vaši mišići mogli još više opustiti.
   • Izbjegavajte suhu toplinu, primjerice iz grijaće pločice. To isušuje meka tkiva i povećava rizik od ozljeda.
   • Ako vaš fitness klub ima parnu kupelj, također je možete koristiti. Ovo je također izvrstan izvor vlažne topline.
5. Koristite lijekove. Mišićni relaksanti mogu pomoći kod mišićnih čvorova jer oslobađaju napetost u mišićima. Ali kada uzimate ove lijekove oralno, djeluju po cijelom tijelu, a ne samo na ramenima. To može uzrokovati mišićne relaksante u čudnim osjećajima. Smanjuju kontrakciju mišića u cijelom tijelu. Ako vas mišićni čvor jako muči, možete koristiti i protuupalne lijekove protiv bolova poput ibuprofena ili aspirina. Oni mogu biti učinkovitiji i imate manje nuspojava.
   • Neki od ovih lijekova nisu dobri za vaš želudac, bubrege i jetru, pa ih je najbolje ne uzimati dulje od dva tjedna. Koji god lijek odabrali, uvijek ga uzmite ako imate pun želudac.
   • Uvijek slijedite upute u priloženom pakiranju i pitajte svog liječnika o dozama.
   • Također možete koristiti analgetičku kremu, poput Voltaren emulzijskog gela, izravno na bolno područje.
6. Pogledajte svoje radno mjesto. Ako vaš mišićni čvor nije uzrokovan sportom ili treningom, možete vidjeti je li to možda vaše radno mjesto. Primjerice, pogrešan položaj ili položaj računala, stola ili stolice može uzrokovati teret u ramenima, vratu i gornjem dijelu leđa (između lopatica). Kad sjedite za svojim stolom i gledate ravno ispred sebe, oči bi vam trebale biti u gornjoj trećini monitora, podlaktice bi trebale biti paralelne ili gotovo paralelne s tlom i podržane dobrim naslonima za ruke dok tipkate, lakti bi trebali sjediti blizu vašeg sa strane i noge bi trebale biti ravne na podu.
   • Ako je visina vaše ruke previsoka ili preniska, imate veći rizik od problema s ramenima.
   • Da ne biste preopteretili ramena, ne biste trebali raditi previše posla iznad glave. Na primjer, upotrijebite ljestve.
   • Nemojte stezati telefon između ramena i uha. Upotrijebite slušalice ili stavite telefon na zvučnik.
   • Ako puno vremena provodite u automobilu zbog posla, to također može biti uzrok bolova u ramenu. Pokušajte ruke držati nisko na upravljaču s dlanovima prema dolje.

Dio 2 od 2: Traženje profesionalne pomoći za vaše mišićne čvorove

1. Nabavite profesionalnu masažu. Ako aparat za masažu ili teniska lopta ne rade, razmislite o profesionalnoj masaži. Masaža dubokog tkiva vrlo je korisna protiv kroničnih napetosti i čvorova u mišićima. Naime, smanjuje grčeve i napetosti, povećava protok krvi i dobro se opušta. Započnite s 30-minutnom masažom koja se fokusira na vaša ramena i mišiće oko njih (vrat i gornji dio leđa). Pustite terapeuta koliko možete duboko.
   • Terapeut može također biti u mogućnosti napraviti masažu okidačke točke. To znači da terapeut kvrže palac ili vrh lakta tako da se mišićna vlakna opuste. To može naštetiti, ali je učinkovito, oslanjajte se na znanje i iskustvo vašeg terapeuta.
   • Uvijek popijte puno čiste vode odmah nakon masaže, tako da se svi otpadni proizvodi odmah izbace iz vašeg sustava. Ako to ne učinite, sljedeći dan možete patiti od glavobolje i bolova u mišićima.
2. Razmislite o liječenju akupunkturom. Akupunktura je vrlo stara tehnika zacjeljivanja kojom se tanke igle ubacuju na određena mjesta. Time se pokušava smanjiti bol i ubrzati proces zacjeljivanja. Tretman nije bolan jer se u vašem tijelu oslobađaju prirodni lijekovi protiv bolova (endorfini). Tretman obično traje oko 15 do 45 minuta za probleme s vašim mišićima ili kosturima. Akupunktura može vrlo dobro pomoći protiv pritužbi na ramenu. Pogotovo ako to učinite odmah nakon što otkrijete simptome.
   • Jedan postupak akupunkture možda neće riješiti cijeli vaš problem. Isprobajte najmanje tri puta prije nego što utvrdite djeluje li ili ne.
   • Imajte na umu da akupunkturne točke koje pomažu kod bolova u ramenu možda nisu sve u vašim ramenima. Mogu se raširiti po cijelom tijelu.
   • Akupunkturom se bave mnogi različiti iscjelitelji. Uvijek se pobrinite za dobru i obratite se osiguranju.
3. Dogovorite sastanak s kiropraktičarem. Kiropraktičari su specijalisti za mišiće i koštane kosti koji se usredotočuju na stvaranje normalnih pokreta u vašim mišićima i zglobovima kralježnice te okolnim područjima poput ramena. Ako vam je mišićni čvor bliže vratu ili lopatici, vrlo je velika vjerojatnost da je zahvaćen i gornji dio leđa. Kiropraktičar je obučen u tehnikama za istezanje napetih mišića, otpuštanje čvorova i podešavanje zglobova. Prilagodba zglobova često je popraćena škripavim zvukovima, ali to ne boli. Kada se zglob prilagodi, svi se mišići oko njega odmah opuste.
   • Iako vaš čvor nakon tretmana može nestati, obično je potrebno više tretmana da biste dobili stvarne rezultate.
   • Zajedničke prilagodbe provode i drugi iscjelitelji kao što su osteopati, liječnici i fizioterapeuti.
   • Nisu sve police osiguranja pokrivene kiropraktičarima. Stoga ćete ovo možda morati platiti sami.
4. Posjetite fizioterapeuta. Ako sve što ste sami probali, akupunktura i kiropraktik ne pomažu, a i dalje imate čvorove mišića, možda bi bilo dobro potražiti liječenje kod fizikalnog terapeuta. Liječnik vas može uputiti k fizioterapeutu koji vam može dati vježbe istezanja i jačanja kako biste riješili probleme s ramenima. Terapeut može koristiti strojeve, utege, gumice ili loptice za vježbanje kako bi ojačao vaše rame tako da može podnijeti opterećenja koja mora podnijeti.
   • Fizički terapeuti također mogu koristiti zvučne valove (ultrazvuk) ili električnu stimulaciju mišića po potrebi.
   • Ako doista patite od kroničnih problema s ramenima, možda će biti potrebno zaista raditi na tome s fizioterapeutom dva do tri puta tjedno oko 4 do 8 tjedana.
   • Plivanje, veslanje, sklekovi i povlačenja dobre su vježbe za jačanje ramena.

Savjeti

• Da biste izbjegli probleme s ramenima, izbjegavajte nositi torbe koje ne raspodjeljuju težinu ravnomjerno. Koristite uobičajeni ruksak s mekanim naramenicama.
• Joga može pomoći u rastezanju i opuštanju napetih mišića.
• Ako se problemi s ramenima pogoršaju i ako vas jako bole, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.