Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Uspostavljanje uravnotežene prehrane
• Dio 2 od 3: Pripremite uravnotežen obrok
• Dio 3 od 3: Priuštite si povremeno
• Savjeti

Slijeđenje uravnotežene prehrane način je prehrane u kojem raznovrsnom prehranom dobivate sve hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Uravnotežena prehrana vrlo je važna za vaše zdravlje - vaša tjelesna tkiva i organi trebaju prave hranjive tvari za učinkovito funkcioniranje. Bez odgovarajuće prehrane vjerojatnije je da ćete razviti sve vrste kroničnih bolesti poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka. Kako nam se život zaokuplja, može biti teško jesti zdravu, uravnoteženu prehranu.

Kročiti

Dio 1 od 3: Uspostavljanje uravnotežene prehrane

1. Napišite plan obroka. Pisanjem plana s obrocima za cijeli tjedan možete osigurati uravnoteženu prehranu. Planirajte obroke i grickalice koje ćete jesti tako da svakodnevno dobivate prehranu iz svih skupina hrane.
   • Odvojite nekoliko sati i zapišite sve ideje za svoje obroke i grickalice.
   • Pokušajte da se sve grupe hrane vraćaju svaki dan. Jeste li planirali mliječne proizvode svaki dan? Može li dovoljno voća i povrća?
   • Ako ste zauzeti ili ste u pokretu, planirajte lagane obroke za pripremu kojih ne treba previše vremena ili napravite jela koja možete zamrznuti kako biste imali pri ruci brza jela.
   • Potražite na internetu primjere planova obroka i nadahnuća.
2. Ići kupovati. Provjerite je li vaša kuhinja opskrbljena zdravom hranom iz svih skupina hrane kako biste uvijek mogli pripremiti nešto zdravo i s lakoćom se pridržavati uravnotežene prehrane. Nakon što napišete plan obroka, vrijeme je za kupovinu namirnica i uzimanje sve omiljene zdrave hrane.
   • Dobro opskrbljena ostava velika je pomoć ako želite održavati uravnoteženu prehranu. Opskrbite se nepropadljivom hranom koja se uklapa u vašu uravnoteženu prehranu: grah iz konzerve, konzerve tune, cjelovite žitarice (poput kvinoje, tjestenine od cjelovitih žitarica ili smeđe riže) i maslaci od orašastih plodova ili maslac od kikirikija.
   • Spakirajte svoj zamrzivač sa: smrznutim povrćem (bez umaka i začina), smrznutim voćem, prethodno skuhanim i smrznutim žitaricama (poput smeđe riže i kvinoje), zdravim smrznutim obrocima (za užurbane večeri) i smrznutim proteinima (poput ribe ili piletine) .
   • Opskrbite se svježim voćem, povrćem, mliječnim proizvodima (poput nemasnog mlijeka, jogurta i sira) i nemasnim proteinima (piletina, riba ili nemasna govedina).
3. Pokrenite dnevnik hrane. Vođenje dnevnika hrane može na dva načina podržati vašu prehranu. Prvo, možete zapisati što točno jedete u ovom trenutku, tako da možete vidjeti što vam nedostaje. Drugo, dobra je metoda koja vas drži na putu dulje vrijeme.
   • Kupite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju na telefon. Pišite u svoj dnevnik što je češće moguće. Obratite pažnju na pet skupina hrane - jedete li nešto iz svake skupine svaki dan?
   • Često nismo svjesni stvari koje jedemo premalo ili previše. Dnevnik hrane može te podatke iznijeti na vidjelo.
   • Ako tek započinjete, obratite pažnju na to gdje mislite da možete poboljšati ili donijeti bolji izbor. Na primjer, ne volite povrće, a često ga preskačete ili često jedete iste stvari tijekom tjedna, bez puno varijacija.
4. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Razgovarajući s liječnikom ili dijetetičarom, svoju uravnoteženu prehranu možete prilagoditi još bolje za svoje osobno zdravlje ili povijest bolesti. Oni vam mogu pomoći ili preporučiti stvari kako biste mogli poboljšati ili održati svoje zdravlje.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš vlastiti liječnik zna za vaše zdravlje i povijest bolesti, a možda će vam moći preporučiti određenu hranu ili dijetu koja će vam pomoći ne samo uravnoteženo jesti, već i poboljšati zdravlje. Također vas može uputiti k dijetetičaru.
   • Dijetetičar je nutricionist koji vam može pružiti veliku pomoć u sastavljanju uravnotežene prehrane. Može vas educirati o prednostima uravnotežene prehrane, pokazati vam što nedostaje u prehrani i postaviti plan obroka kako bi vaša prehrana bila još uravnoteženija.
   • Na ovoj web stranici možete pronaći dijetetičara u svojoj blizini.

Dio 2 od 3: Pripremite uravnotežen obrok

1. Jedite hranu iz svih pet skupina hrane. Jedan od temelja uravnotežene prehrane je disk od pet dijelova: proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice. Svaka skupina hrane osigurava različite osnovne hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Pokušajte svaki dan pojesti nešto iz svake skupine.
   • Proteini su neophodni za sve stanice i procese u tijelu - od izgradnje i popravljanja tkiva do proizvodnje enzima, hormona i drugih tvari. Po mogućnosti birajte nemasne proteine ​​kao što su perad, jaja, nemasna govedina, riba, orašasti plodovi i mahunarke.
   • Mlijekara također sadrži bjelančevine, ali je posebno puna kalcija, kalija i vitamina D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
   • Može biti dobro kupiti vagu kako biste točno znali koliko grama mesa jedete. Trikove možete naučiti i s interneta. 90 grama mesa otprilike je veličine paketa igraćih karata.
   • Voće i povrće dvije su skupine hrane koje sadrže puno hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Niskokalorične su što ih čini važnim dijelom uravnotežene prehrane. Svakog dana birajte različito voće i povrće.
   • Žitarice se mogu podijeliti u dvije različite skupine: cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje ili zobi) i prerađene ili rafinirane žitarice (bijeli kruh, bijela riža ili bijela tjestenina). Pokušajte da barem polovica svih vaših žitarica budu cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana, bjelančevina i esencijalnih hranjivih sastojaka.
   • Može biti teško uključiti svih pet skupina hrane u svaki obrok. Pokušajte jednog dana jesti hranu iz svih skupina. Ne morate svih pet uključiti u obrok.
2. Jedite zdrave masti. Određene masti korisne su za srce, poput omega-3 masnih kiselina ili mononezasićenih masti. Te masti imaju razne zdravstvene dobrobiti, uključujući održavanje ili poboljšanje razine masnoće u krvi i potporu razvoju mozga u male djece.
   • Preporučuje se jesti porciju zdravih masti barem 2-3 puta tjedno.
   • Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline uključuje losos, skušu, inćune, srdele, tunu, orahe i sjemenke lana.
   • Na primjer, mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, maslinama i lješnjacima.
3. Jedite najmanje tri obroka dnevno. Uravnotežena prehrana nadilazi samo hranu koju jedete. Također biste trebali uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate u jednom danu. Dobro je redovito jesti manje obroke tijekom dana.
   • Jedenje tri ili više obroka dnevno, uključujući grickalice, olakšava dobivanje svih bitnih hranjivih sastojaka. Preskakanje obroka možda vam neće pružiti sve što trebate.
   • Ako redovito jedete male obroke, imate mozak koji neprestano opskrbljuje energijom tijekom dana. Zbog razumno uravnotežene razine šećera u krvi vaš mozak funkcionira bolje.
   • Nije poželjno redovito preskakati obroke. Ne morate svaki dan jesti "doručak, ručak i večeru". Ali u redu je svakih tri do pet sati nešto pojesti.
   • Primjer kako može izgledati dan uravnotežene prehrane: kajgana s povrćem i sirom za doručak; oblog od cjelovite pšenice s puretinom i sirom i šalica mrkve za ručak; mala jabuka i komad sira kao popodnevni međuobrok; i velika salata od špinata sa sirovim povrćem i 120 grama lososa na žaru za večeru.
4. Pijte oko 2 litre tekućine svaki dan. Najmanje osam velikih čaša pića bez šećera neophodno je za uravnoteženu prehranu. Samo zato što pića slučajno ne spadaju u nijednu skupinu namirnica, to ne znači da ne igraju važnu ulogu u vašoj prehrani.
   • Odaberite stvari kao što su voda, ledeni čaj, kava ili aromatizirana voda bez kalorija.
   • Kupite bocu s vodom kako biste mogli pratiti koliko pijete tijekom dana.
5. Izmjerite svoje porcije. Jedenje odmjerenih dijelova sve svoje hrane važno je za uravnoteženu prehranu. To osigurava da dobivate dovoljno iz svake skupine hrane i da ne jedete previše drugih stvari.
   • Općenito, dijelovi voća i povrća trebali bi biti veći od dijelova, na primjer, žitarica. Ova hrana ima malo kalorija i puno hranjivih sastojaka i trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
   • Dobro obratite pažnju na hranu žitarica, poput tjestenine, riže i kruha. Brzo pojedete previše iz ove skupine hrane, a to dovodi vašu prehranu van ravnoteže. 1/2 šalice riže ili tjestenine i 30 grama kruha je 1 porcija.
   • Mliječni proizvodi i proteini puni su hranjivih sastojaka i trebali bi se dodavati većini obroka ili grickalica. Ispravna veličina porcije je 90-120 grama za proteine ​​i 250 ml ili 30 grama mliječnih proizvoda.

Dio 3 od 3: Priuštite si povremeno

1. Jedite manje šećera i masti. Hrana bogata šećerom i masnoćama obično ima i puno kalorija. Često sadrže i malo hranjivih sastojaka poput vitamina i minerala. Ako jedete previše ove hrane, teško je održavati uravnoteženu prehranu.
   • Pridržavanje uravnotežene prehrane ne znači da uopće ne biste trebali jesti pecivo ili krumpiriće.
   • Odaberite ovu hranu umjereno i svako malo uživajte u maloj porciji.
   • Odlučite sami što je umjereno. To bi moglo značiti desert svakog petka ili uzimanje ukusnog burgera dva puta mjesečno.
2. Umjereno pijte alkohol i druge tekuće kalorije. Pijenje tekućih kalorija čest je način da se pokvari uravnotežena prehrana. Soda je puna kalorija i šećera, tako da ukupno unosite puno šećera. Obratite pažnju na to koliko pijete piva, vina, miješanih pića, sode, zaslađenog čaja ili voćnog soka.
   • Iako 100% voćni sok sadrži i neke zdrave hranjive sastojke, sok sadrži puno šećera, zato ga nemojte piti previše. Svako malo popijte čašu od 120 do 180 ml.
   • Preskočite soda ili druga pića sa šećerom. Ako ste raspoloženi za kofein, popijte kavu s malo obranog mlijeka.
   • Alkoholnih pića također svedite na minimum: pijte najviše 1 alkoholno piće dnevno, a ne svaki dan.
   • S vremena na vrijeme čaša vina ili malo čaja sa šećerom je u redu. Ponovno, poanta nije u tome da se pije previše.
3. Pokrenite se. Tjelovježba je važan dio zdravog načina života. Iako to zapravo nema veze s vašom prehranom, tjelovježba će vas održavati na zdravoj težini, pogotovo ako si svako malo priuštite neku poslasticu.
   • Pokušajte vježbati umjereno do snažno 150 minuta svaki tjedan. Stvari poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja dobre su opcije.
   • Bavite se snagama barem dva puta tjedno. Dizanje utega ili pilates dobar su izbor.

Savjeti

• Nemojte jesti / grickati ispred televizora - ne shvaćate koliko jedete.
• Nikada nemojte preskočiti cijelu skupinu hrane ako nemate alergiju na hranu.
• Nikada nemojte postavljati dijagnozu ili izbjegavati grupe hrane zbog pomodnosti. Na primjer, ako nemate celijakiju, možete jesti cjelovite žitarice s glutenom.
• Izbjegavajte prehrambene programe koji predlažu izbacivanje cjelovitih skupina hrane radi brzog mršavljenja ili zato što nude druge zdravstvene beneficije.
• Biti zdrav ne mora nužno značiti da morate biti jako mršavi.
• Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću. Tada ćete dobiti još veću korist od svog načina života.