Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 8: Osnovne mjere opreza
• Metoda 3 od 8: Druga metoda: Čučanj na stolici
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Čučanj je izvrstan trening za gornji i donji dio tijela koji prvenstveno cilja na bedra i trbušne mišiće, ali je također vrlo zahtjevan za tetive koljena i donji dio leđa. Postoje mnoge varijacije čučnja i mi ćemo vam pokazati kako se to radi!

Kročiti

Metoda 1 od 8: Osnovne mjere opreza

1. Ne nosite pojas s ularima. Remen s ularima podupire vaša leđa i drži ih u položaju u odnosu na ostatak tijela, nešto s čime bi leđa mogla samostalno postupati.
2. Gledaj ravno. Savijte koljena držeći leđa uspravna, kao da sjedite na stolici. Držite pete na podu. Pazite da se spustite dok bedra ne budu paralelna s tlom za potpuno kretanje.
3. Uvijek držite gornji dio tijela zategnutim.

Metoda 3 od 8: Druga metoda: Čučanj na stolici

1. Stanite ispred čvrste stolice kao da želite sjesti.
   • Stavite noge u širini ramena, okrenute prema van pod blagim kutom.
   • U svakoj ruci držite po bučicu. Ako tek započinjete sa čučanjima, bundeve od 2,5 kilograma (5 kilograma) su u redu. Ako primijetite da jačate, možete početi povećavati težinu.
2. Držite jednu bučicu. Upotrijebite obje ruke i držite oba kraja bučice.
   • Postavite noge. Stopala stavite malo dalje od širine ramena, pod kutom od oko 45 stupnjeva jedni prema drugima.
   • Podignite pete s poda. Uravnotežite prednji dio stopala i savijte koljena.
3. Ako ste za pravi izazov, pokušajte čučati iznad glave. Ako još niste spremni za velike utege, za sada se držite bučice s malo ili nimalo kilograma.
   • Širokim stiskom podignite uteg iznad glave s zaključanim laktovima.
   • Gurnite lopatice zajedno i provjerite je li vam jezgra čvrsto stegnuta.
   • Dok gledate ravno naprijed, držite leđa ravno i savijte koljena. Držite pete na podu.
   • Skupite trbušnjake i držite leđa uspravna u gotovo neutralnom položaju (lagano zavijena leđa gotovo su neizbježna).
   • Kontrolirano se spuštajte prema dolje i natrag dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s tlom. Povucite ramena unatrag i cijelo vrijeme ravnomjerno raspoređujte težinu na obje noge.
   • Iz niskog položaja potisnite pete gore, dok gornji dio tijela cijelo vrijeme bude zategnut.

Savjeti

• Kretanje gore-dolje u čučnju treba izvoditi polako i točno (osim u onim slučajevima kada vas vodi trener i vrlo ste sigurni u ono što radite). Nemojte samo "pasti" na kretanje prema dolje. Isto tako, kretanje prema gore ekvivalent je samo ustajanju; nikad ne pokušavajte skočiti ili odskočiti.
• Da biste dobili osjećaj za pravilno kretanje, vježbajte čučanj bez težine dok stojite licem prema zidu i nožnim prstima nekoliko centimetara od podnožja. To će sigurno pomoći u ispravljanju pokreta ako se naginjete naprijed.
• Držite leđa uspravno dok izvodite čučanj. Ako su vam bedra paralelna s podom, napnite gluteus i bedra da se vrate gore.
• Nemojte koristiti pojačavajuće naramenice za koljena. Pritiskaju tekućinu unutar koljena na meniskusu, što može rezultirati prevelikim pritiskom na prednji križni ligament u koljenu.
• Ako je moguće, upotrijebite nosače za mrenu na dnu stalka kako biste prilagodili težinu ako se ne možete vratiti i objesiti teg natrag na stalak. U tom slučaju, umjesto da padnete s težinom, možete jednostavno sjediti na podu i dopustiti da mrena ublaži nosači mrene.
• Nije istina da će vam izvođenje čučnjeva dati ogromne stražnjice. U kojoj mjeri se to događa i oblik ovisi o vašoj genetskoj predispoziciji.

Upozorenja

• Ne izvirajte iz položaja čučnja. To se često događa kada netko želi iskoristiti zamah pokreta prema dolje kako bi pomogao s prvim dijelom pokreta prema gore. To stvara izuzetno visoku napetost na cijelom zglobu koljena i na kraju može dovesti do ozljeda. Kad se odvede u krajnost, doslovno može uzrokovati iščašenje koljena.
• Nije uvijek potrebno da netko gleda, samo kada diže vrlo velike utege.
• Čučnjevi mogu biti vrlo opasni ako se ne učine pravilno. NIKAD nemojte okretati leđa na neobičan način i pazite da koljena nikada ne padaju prema naprijed.
• Nikad ne izvijajte leđa. Kad su vam leđa ravna, težinu podupiru vaše noge. Ako su vam leđa zasvođena, težina počiva na gornjem dijelu tijela i dnu vrata. Nisu za to sagrađeni!
• Nema znanstvenih dokaza da čučanj prije puberteta može ometati rast vašeg tijela.
• Korištenje blokova ili nekog drugog uzvišenja ispod peta (što neki bodybuilderi rade kako bi izolirali određene mišićne skupine) prouzročit će da vam koljena prođu nožne prste, što im s vremenom može oštetiti.

Potrebe

• Utezi
• Utegom
• Stalak za mrenu
• Nadzornik