Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Stvaranje zdravih obrazaca mišljenja
• Metoda 2 od 3: Sticanje pozitivnog pogleda na život
• Metoda 3 od 3: Suočavanje s traumatičnim iskustvom
• Savjeti

Bez obzira imate li loše uspomene na neugodne trenutke ili traumatične događaje, oni vas mogu proganjati danima, mjesecima ili čak godinama. Srećom, postoje načini kako trenirati svoje pamćenje da se s tim lošim uspomenama nosi na zdrav način. U ovom ćete članku naučiti kako ostaviti loše uspomene iza sebe i smanjiti tjeskobu koja ih prati.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Stvaranje zdravih obrazaca mišljenja

1. Izbjegavajte mjesta i predmete koji pokreću pamćenje. Primjećujete li da kada pomislite na određene predmete ili posjetite određena mjesta, mislite na loše pamćenje? Na primjer, može vam se dogoditi da vam se nešto loše dogodilo u vrtiću i podsjetite se na to svaki put kad vidite školu. Pokušajte izbjeći školu tako što ćete, na primjer, krenuti drugim putem do posla. Tako ćete automatski manje razmišljati o nemilom događaju.
   • Ako potpuno eliminirate stvari koje pokreću loše pamćenje, sjećanje će polako, ali sigurno nestajati. Vremenom se sjećanje zamjenjuje važnijim mislima.
   • Naravno, nije uvijek moguće izbjeći sve što izaziva loše uspomene. Možda uopće ne želite ići drugim putem do posla, ne želite prestati slušati glazbu svog omiljenog benda ili želite nastaviti čitati knjige znanstvene fantastike unatoč negativnim asocijacijama. Ako iz svog života nije moguće ili realno ukloniti sve stvari koje vas podsjećaju na negativan događaj iz prošlosti, najbolje je da se sa sjećanjem bavite na drugačiji način.
2. Mislite na memoriju dok ne izgubi snagu. Prvih nekoliko puta kada razmišljate o lošem pamćenju, postoje trenuci kada postanete tjeskobni. Stoga ćete refleksno željeti što manje razmišljati o događaju iz prošlosti. Međutim, suzbijanje memorije može je učiniti moćnijom nad vama. Zato pokušajte ne odgurnuti sjećanje, već upamtiti što više detalja. Nastavite razmišljati o događaju dok strah koji osjećate ne popusti. Doživljavanjem boli sljedeći će put biti manje intenzivan. Kad razmišljate o lošim uspomenama, također vam može pomoći u dugoj šetnji ili vježbanju.
   • Pokušajte se utješiti da je događaj gotov. Što god da se dogodilo - bilo da su vam se smijali ili ste prošli opasnu situaciju - događaj je iza vas.
   • Ponekad razmišljanje o lošem pamćenju može postati opsesija. Pokušajte zamisliti kakve osjećaje izaziva sjećanje. Ako shvatite da vas sjećanje i dalje boli čak i nakon što ste više puta razmišljali o događaju, pokušajte na neki drugi način izbaciti sjećanje iz svog sjećanja.
3. Pokušajte promijeniti svoje pamćenje. Kad god razmišljate o prošlosti, sjećanje se malo promijeni. Vaš mozak popunjava rupe u memoriji netočnim informacijama. Možete iskoristiti ovu tendenciju mozga zamjenom loših dijelova sjećanja nečim drugim. To čini memoriju manje dosadnom i manje vas boli.
   • Na primjer, recimo da se iz djetinjstva loše sjećate putovanja koje ste s ocem putovali brodom nazvanim "Lovac snova". Sjećate se kako je vaš otac nosio crvene hlače i sunčane naočale i vikao na vas kad ste se previše nagnuli nad bok broda i pali u vodu. "Znate" što se dogodilo, ali godinama kasnije otkrivate da toga dana vaš otac nije bio odjeven u crvene hlače, već u traperice, a čamac je imao drugo ime. Sjećanja nisu uvijek točna i mogu se promijeniti.
   • Pokušajte promijeniti najgori dio svog sjećanja. Na primjer, u gornjem primjeru osjećali ste se preplašeno i sami kad ste pali u vodu. Umjesto da se usredotočite na taj strah i samoću, pokušajte se usredotočiti na olakšanje koje ste osjetili kad ste izvađeni iz vode.
   • Kad god pomislite na sjećanje, ono se malo razlikuje od prošloga puta. Fokusiranje na pozitivno umjesto na negativno mijenja ton pamćenja. Možda nikad neće postati potpuno pozitivno sjećanje, ali možda vam neće smetati kao prije.
4. Usredotočite se na dobra sjećanja. Ponekad vaš mozak uđe u negativnu spiralu koju je teško izbjeći. Ako vam se učini da puno razmišljate o svojim lošim uspomenama, pokušajte se predomisliti i razmišljati o pozitivnim stvarima.Ne dajte uspomeni puno vremena da se osjećate loše, ali pokušajte se predomisliti čim vam sjećanje dođe. Nastavite tako dok se vaš mozak više ne fokusira automatski na negativno i dok ne izađete iz spirale.
   • Pokušajte negativno sjećanje povezati s dobrim. Na primjer, ako neprestano razmišljate o vremenu kada ste počeli mucati tijekom prezentacije i cijeli vam se razred smijao, možete to povezati s drugim vremenom kada ste dobili visoku ocjenu. Zbog te dobre memorije osjećat ćete se puno bolje.
5. Pokušajte živjeti u sadašnjosti. Posvećivanje veće pažnje ovdje i sada naziva se i pažljivim životom. To uključuje fokusiranje na ovdje i sada, umjesto da vas uhvate u sjećanja na prošlost ili planove za budućnost. Pažljiv život izvrstan je način da smanjite stres i izvučete više iz života. Napokon, energiju koju ste prethodno uložili u stvari na koje nemate utjecaja sada unosite u život koji sada vodite.
   • Tijekom dnevnih aktivnosti naše misli redovito lutaju. Tada potpuno gubimo iz vida što smo zapravo radili i zapravo živimo na automatskom pilotu. Pokušajte to izbjeći i odvojite vrijeme da primijetite detalje koje biste obično previdjeli. Ovo će vas više dovesti u sadašnjost, tako da ćete manje pažnje obraćati na loše uspomene.
   • Pokušajte pronaći mantru koju ćete izgovoriti kad vam um odluta. Na primjer, recite "Sad sam ovdje" ili "Živa sam". Recite nešto što vam vraća noge u sadašnjost.
   • Budite svjesni kako se vaše tijelo osjeća trenutno. Što trenutno čujete, vidite, okusite i mirišete?
   • Meditirati. Većina oblika meditacije usredotočuje se na pažljivost. Usredotočujući se na svoje disanje i oslobađajući se od smetnji, moći ćete živjeti bolje sada. Redovita meditacija pomaže vam da se bolje koncentrirate, a također poboljšava vaše raspoloženje.

Metoda 2 od 3: Sticanje pozitivnog pogleda na život

1. Razmislite o onome što ste naučili iz događaja. Možete naučiti ponešto i iz najgroznijih iskustava. Možda će vam trebati neko vrijeme da shvatite što ste naučili, pogotovo ako se događaj dogodio tek nedavno. Ali ako se možete osvrnuti na događaj i shvatiti što ste naučili, sjećanje će postati manje bolno. Vidite li svijetlu stranu svog lošeg pamćenja?
   • Zapamtite da su negativna iskustva dio života. Teška iskustva čine nas jačima i još više cijenimo pozitivne događaje. Bez da se svako malo osjećamo loše, ne bismo cijenili dobro.
   • Usredotočite se na dobre stvari koje imate. Možda ste doživjeli neugodne stvari, ali dobro je pripaziti na ono što imate. Dobar način da se podsjetite na to je da napravite popis stvari na kojima ste zahvalni.
2. Stvorite dobre nove uspomene. Kako vrijeme prolazi, loše pamćenje sve će više nestajati u pozadini. Ako želite ubrzati ovaj postupak, možete osigurati da vam memorija bude ispunjena novim dobrim uspomenama. Radite lijepe stvari s ljudima koje volite. Što više pozitivnih uspomena stvorite, to će vam se činiti manje važnima.
   • Može vam pomoći da posjetite mjesta na kojima nikada niste bili da biste iskusili potpuno nove stvari u okruženju koje ne izaziva negativne asocijacije. Rezervirajte odmor ili uskočite u vlak do mjesta na kojem nikada prije niste bili.
   • Ako ne volite putovati, pokušajte malo prilagoditi svoju svakodnevnicu. Idite u novi restoran u okolici, isprobajte novi recept ili pozovite prijatelje na večeru.
3. Živite zauzetim životom. Provjerite imate li dovoljno posla i stimulira li vaš mozak. Na taj način imate manje vremena za suočavanje s negativnim mislima. Ako obično provodite puno vremena sami, pokušajte se češće sastajati s prijateljima ili posjetiti obitelj. Odvratite pažnju dobrom knjigom ili novim hobijem. Što vam je više vremena dosadno, veća je vjerojatnost da ćete razmišljati o lošim uspomenama. Stvari koje možete učiniti da biste bili zauzeti:
   • Učenje novog sporta, poput nogometa ili kick boksa. Ako niste takav sportaš, izazovite se da trčite nekoliko kilometara dnevno ili vježbate jogu. Tjelesni izazov izvrstan je način oslobađanja endorfina koji dolaze s pozitivnim osjećajima.
   • Napravi nešto. Napišite pjesmu, napravite haljinu ili naslikajte krajolik. Uložite svoju energiju u stvaranje nečeg novog; na taj način nemate vremena razmišljati o lošim uspomenama.
   • Dobrovoljac. Pomoći drugim ljudima izvrstan je način da razbistrite misli.
4. Izbjegavajte alkohol i drogu. Korištenje lijekova koji mijenjaju um može samo pogoršati situaciju, posebno ako ste depresivni ili tjeskobni. Alkohol pogoršava depresiju i čini vas razdražljivijima i tjeskobnijima. Da bi vaš mentalitet bio pozitivan, najbolje je ograničiti ili se potpuno suzdržati od upotrebe alkohola i droga.
   • Korištenje alkohola i droga za zaboravljanje loših uspomena ili zaobilaženje negativnih emocija često dovodi do ovisnosti. Ako vas uhvati iskušenje da koristite alkohol ili drogu kad se ne želite nečega sjetiti, odmah potražite pomoć.
   • Izbjegavajte i druga sredstva za bijeg. Ako imate tendenciju kockati se, prejedati se ili steknite neku drugu lošu naviku da potiskujete svoje osjećaje, najbolje je to prepoznati i poduzeti nešto po tom pitanju. Svoj životni stil možete promijeniti sami ili pod vodstvom terapeuta.
5. Neka vaše zdravlje bude prioritet. Kad možete razmišljati samo o lošim uspomenama, teško je brinuti se o sebi. Međutim, održavanje vašeg tijela zdravim ima ogroman utjecaj na vaš način razmišljanja. Jedite dovoljno vitamina, dobro se naspavajte i vježbajte toliko da negativne misli ostanu na oku. Uz to, s vremena na vrijeme prepustite se podizanju raspoloženja.
   • Obavezno se hranite raznoliko i uzmite dovoljno povrća, voća, bjelančevina, žitarica i zdravih masti.
   • Pokušajte vježbati 30 do 60 minuta dnevno, čak i ako je to samo duga šetnja nakon posla.
   • Pokušajte spavati otprilike sedam do osam sati noću. Umor vas može učiniti emotivnijim, što će vas natjerati da više razmišljate o lošim uspomenama.

Metoda 3 od 3: Suočavanje s traumatičnim iskustvom

1. Oplakujte uspomenu. Priznajte sjećanje i negativne emocije koje pamćenje izaziva. To može zvučati kontraproduktivno, ali je bitan dio procesa ozdravljenja. Suzbijanje lošeg sjećanja čini da vas prošlost proganja još dugo. Bolje je dopustiti negativne osjećaje. Osjetite se ljutito, tužno ili povrijeđeno. Viči ili plači. Zbog toga ćete se na kraju osjećati bolje nego da ignorirate svoju bol.
2. Razgovarajte s nekim o svom pamćenju. Pokušajte razgovarati s prijateljem ili članom obitelji. Ti vam ljudi često mogu dati savjete, podršku ili drugačiji pogled na situaciju. Odaberite nekoga tko nije osobno uključen u memoriju. Na taj način osjećaji druge osobe ne igraju preveliku ulogu i možete reći što želite, a da ne povrijedite sugovornika.
   • Razmislite o grupnoj terapiji. Provjerite na mreži je li grupna terapija dostupna u vašem području. Na taj način upoznajete druge ljude koji su možda doživjeli isto ili nešto slično i naučite se nositi sa svojim lošim pamćenjem.
   • Ako više ne želite podijeliti svoje iskustvo s nekim drugim, pokušajte o tome napisati u časopisu. Vodite dnevnik tamo gdje samo vi možete pristupiti.
3. Razmislite o traženju terapije. Ako smatrate da vam treba više od onoga što prijatelj ili član obitelji može pružiti, možda bi bilo bolje razgovarati sa stručnjakom. Psiholozi i terapeuti imaju dužnost povjerljivosti, tako da možete bez srama reći što želite.
   • Psiholog vam može pomoći u obradi vašeg lošeg pamćenja. On će vas naučiti tehnikama kako razbiti negativnu spiralu i ograničiti utjecaj prošlih događaja.
   • Kognitivna bihevioralna terapija pomogla je nebrojenim traumatiziranim ljudima. Razmislite o odabiru psihologa koji nudi ovu terapiju.
4. Otkrijte imate li posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Ovaj se poremećaj može razviti nakon zastrašujućeg i štetnog iskustva. Razmotrite, na primjer, seksualno zlostavljanje, ozbiljnu prometnu nesreću, napad ili ozbiljnu bolest. Kod osoba s PTSP-om sjećanja na traumu ne blijede. Zbog toga postoji stalni strah da će se događaj ponoviti. Ako mislite da imate PTSP, važno je odmah potražiti pomoć. Teško je prevladati ovaj poremećaj bez pomoći.
   • Simptomi PTSP-a uključuju povratne informacije, noćne more i zastrašujuće misli.
   • Osjećate se emocionalno obamrlo, potišteno, stalno zabrinuti ili vrlo napeti.
5. Razmotrite posebne tretmane. Ako se osjećate zarobljeni u svojim sjećanjima ili traumatičnom iskustvu, postoje posebni tretmani koji će vam pomoći da krenete naprijed. Ovi se tretmani često kombiniraju s psihoterapijom. Dogovorite sastanak s psihologom radi razgovora o mogućnostima za posebne tretmane.
   • Lijekovi mogu biti dobar način liječenja nekoga. Antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti redovito se prepisuju osobama kojima je teško otpustiti negativne misli.
   • Somatsko doživljavanje je tretman u kojem se vraćate u kontakt sa svojim tijelom. Pritom se usredotočujete na ispravljanje sklonosti ka borbi ili bijegu tako da se više ne aktivira kada nema stvarne opasnosti.
   • Terapija elektrošokom učinkovit je način brisanja traumatičnih sjećanja iz sjećanja kada drugi tretmani više ne djeluju.

Savjeti

• Preimenovanje memorije može pomoći vašem mozgu da brže obradi iskustvo. Na primjer, ne nazivajte sjećanje "lošim", već "prošlim". Sve dok na uspomenu gledate loše, i vaši će osjećaji biti loši.
• Nemojte zapeti u razdoblju tugovanja. Sasvim je normalno osjećati se tužno neko vrijeme nakon teškog iskustva, ali u nekom trenutku pokušajte ponovno podići svoj život.