Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: 1. tjedan: Leteći započnite
• Metoda 2 od 4: Drugi tjedan: vježba
• Metoda 3 od 4: 3. tjedan: Podignite se iznad stropa
• Metoda 4 od 4: 4. tjedan: Procijenite napredak
• Savjeti
• Upozorenja

Tražite li izvrstan način da se snađete u prehrani? Evo nekoliko općih smjernica za početak.

Kročiti

Metoda 1 od 4: 1. tjedan: Leteći započnite

1. Postavite si jasan cilj. Imajte na umu da je dramatičan gubitak kilograma rizičan i često neučinkovit; što brže izgubite kilograme, brže će se vratiti. Učinkovita je samo promjena načina života."Prehrambeni hir", poput dijetalnih tableta ili dijeta sa sokovima, može vam pomoći da izgubite težinu vode, ali u većini slučajeva samo gladujete. Tijelo se prilagođava nagloj nestašici hrane, usporavanjem metabolizma do te mjere da čim ponovno počnete jesti počinjete skladištiti masnoće jer vaš metabolizam još nije započeo, pa odmah opet dobivate na težini.
   • 3500-8750 kalorija tjedno smatra se zdravim. Više je moguće u onim slučajevima kada patite od teške pretilosti, ali je uglavnom neuobičajeno i nezdravo.
   • Što to znači? Da možete izgubiti oko 10 kilograma mjesečno. To znači da možete izgubiti dovoljno kilograma da stanete na hlače ili odjeću manje veličine, ali to nije dovoljno da biste značajno promijenili oblik tijela.
2. Mjerenje je znanje. Mjerenje gubitka je najučinkovitiji način za praćenje napretka, jer tjelesna težina jako varira i ne govori vam kamo kilogrami idu. Izmjerite ramena, prsa, struk i bedra svaki tjedan, a ne svaki dan.
3. Dijeta se sastoji od promjena i ustrajnosti. Naravno, ako želite promijeniti svoje tijelo, morat ćete prilagoditi prehranu i vježbanje. Naravno, postoji mnogo metoda za to, ali svima je zajedničko: jedite manje ugljikohidrata, više proteina, manje soli, više vode, više voća i povrća i više vježbajte. Pročitajte i razgovarajte sa svojim liječnikom; Ovisno o vašoj trenutnoj tjelesnoj težini, razini aktivnosti i prehrani, nekoliko stvari može biti učinkovito.
   • 1 kilogram masti približno je 3000 kalorija. Dakle, da biste izgubili te kilograme, morat ćete pojesti 3000 kalorija manje nego inače, ili ćete morati vježbati više. Nažalost, drugog načina nema. Najbolji način da to učinite je jesti hranjivu, niskokaloričnu hranu poput voća i povrća, koja će vas siti i osjećati sitima.
   • Izgladnjivanje sebe besmisleno je i neučinkovito. Glad se ne događa samo između ušiju; trebate hranu, a tijelo proizvodi hormone i druge signale kako bi vas natjeralo da jedete. Utvrđeno je da gladni ljudi postaju više usredotočeni na hranu i zanemaruju mnoge druge potrebe. Kad ste gladni, stalno razmišljate o hrani.
   • Ne precjenjujte se. Ako znate da volite tjesteninu i žitarice, vrlo je teško iznenada usvojiti prehranu s malo ugljikohidrata. Odlučite koja je hrana nezamjenjiva i držite ih pri ruci, ali u manjim količinama.
4. Pratite vremena kada ste skloni prejedanju. Ako večerujete, probajte grickati niskokalorične grickalice. Većina kalorija koje unesete neposredno prije odlaska u krevet odmah se pretvaraju u masnoće jer tijekom spavanja trošite manje energije. Pokušajte to izbjegavati što je više moguće.
5. Izbjegavajte nezdravu hranu. Lijepo je uživati ​​svako malo, ali da biste smršavili za mjesec dana, morat ćete izostaviti nezdravu hranu iz svakodnevne prehrane. Evo nekoliko poznatih krivaca koje treba izbjegavati:
   • Bezalkoholno piće
   • Čips
   • Bombon
   • Bijela tjestenina, bijela riža i bijeli kruh
   • Hrana s puno rafiniranog šećera, šećera od trske ili kukuruznog sirupa
   • Energetska pića i šećerna / kremasta kava
   • Opće pravilo: što je više nečega uređeno, to treba izbjegavati. Ljudsko tijelo nije evoluiralo da bi se naviklo na kemijske aditive ili Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Ljudi se lako obeshrabre, pogotovo kada je hrana u pitanju. Na primjer, možda ćete iznenada poželjeti pojesti tanjur čipsa, ali teško da ćete se odvažiti ako u kući nema čipsa. Držite nezdravu hranu izvan svog doma kako biste je manje vjerojatno jeli.
   • Jednostavno bacite posudu s hranom kao jasan signal sebi.
   • Možda živite s drugima koji ne drže dijetu. To je točka u kojoj zaista morate postaviti vlastite granice. Postavite zabranjene zone i dopustite svojim sustanarima da tamo skladište svoju tvorničku hranu.
7. Isprobajte klasični uređaj! Nagradite se malim poklonima ako se uspijete držati nekoliko dana bez kršenja vlastitih pravila. Na primjer: dobivate euro za svaki dan kad ga nastavite. Nemojte se kažnjavati, ne dobivanje nagrade dovoljna je kazna. To vam daje snažan poticaj da se hranite zdravo.
   • Izgladnjivanje sebe nije dobra ideja. Štetite svom tijelu zanemarujući signale koje vam daje.
8. Idite u kupovinu i kupujte zdravu hranu, poput:
   • Povrće. Opskrbite se kolekcijom raznog povrća kako vam prehrana ne bi bila previše dosadna; čak i najveći ljubitelj špinata ne želi ovo jesti cijeli dan, svaki dan. Obavezno pojedite najmanje 1 porciju zelenog lisnatog povrća dnevno. Ako želite preljev s njim, pokušajte ga napraviti s maslinovim uljem ili bez ulja.
   • Voće: hrana bogata vlaknima, kao što su jabuke, kruške, naranče i banane.
   • Nemasni proteini, poput 95% nemasnog crvenog mesa ili peradi bez kože. Ostali dobri izvori proteina su orašasti plodovi, soja, tofu i jaja.
   • Obrano mlijeko. Ako stvarno želite napraviti veće promjene, isprobajte neke zamjene za mlijeko, poput sojinog mlijeka ili rižinog mlijeka.
   • Ugljikohidrati bogati vlaknima. Vaše tijelo treba ugljikohidrate da bi funkcioniralo, ali oblik u kojem ćete ih jesti ovisi o vama. Općenito, najbogatiji vlaknima i najzdraviji ugljikohidrati, oni koji se najmanje prerađuju, odnosno smeđa riža umjesto bijele riže, su integralno brašno umjesto bijelog brašna. Pokušajte eksperimentirati s različitim žitaricama poput kuskusa, kvinoje, heljde, chia sjemenki i konoplje (ako je možete pronaći). Zamijenite i žitarice koje ste navikli jesti za zdravije: kruh s više zrna, smeđu rižu, tjesteninu od cjelovitih žitarica.
9. Ne očekujte da ćete se moći pridržavati svih novih pravila. Promjena prehrane potpuna je promjena načina života i nešto na što ćete se vi i vaše tijelo morati naviknuti.

Metoda 2 od 4: Drugi tjedan: vježba

1. Ako želite smršavjeti, morat ćete se kretati. To je najbolji način sagorijevanja masti koja je već u vašem tijelu. Vježbanje ne mora biti bolno i svakodnevno, a može mu se pristupiti na različite načine.
   • Nađite vremena za vježbanje. Budi kreativan! Idite u šetnju na posao ili u teretanu nakon posla ili škole. Biciklirajte na posao i započnite planirati više vikend aktivnosti. Umjesto da s prijateljem odete u kino, izađite; pogled može biti fantastičan, a napor nije ni približno toliko ometajući kad imate društvo.
   • Dogovorite sastanak s drugima za vježbanje. To otežava izlazak iz nje.
2. Bavite se kardio. Kardiovaskularna vježba je takozvana jer tjera vaše srce na rad. To povećava metabolizam i pruža ukupni, učinkovitiji trening za vaše tijelo u usporedbi s mnogim oblicima treninga snage, koji grade mišiće, ali su često prilično statični.
3. Pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje je puno manje grozno ako se zabavljate dok se iscrpljujete.
   • Trčanje i plivanje popularni su odabiri jer to odmah daju do znanja.
   • Plivanje je također dobar izbor za početak jer radite na kondiciji, ali bez velikog opterećenja zglobova i mišića. Pogotovo za ljude koji imaju prekomjernu težinu, starije osobe ili osobe koje nikada nisu vježbale.
   • Pridružite se sportskom klubu! U mnogim slučajevima se zabavljate onoliko koliko ste zauzeti iscrpljujući se.
   • Ples / Zumba! Mnoge lokalne teretane nude kombinacije plesa / vježbanja i mogu biti izvrsna zabava, pogotovo ako uživate u lupanju glazbe i plesu.
   • Joga / Pilates. Njih također nude mnoge teretane. Usredotočeni na snagu i izdržljivost, oni u početku mogu biti izazovni, ali usput će postati vrlo opuštajući.
   • Video za treninge. Mnogi programi za mršavljenje na videu kombiniraju kratke rafale kardio intenziteta s ostalim opsežnim aerobnim vježbama. Ovo će vam srce napumpati, ali još uvijek možete nastaviti dugo. Popularni videozapisi su P90X i Insanity.
   • Pomiješajte svoje strojeve i metode. Kad trenirate u teretani, nemojte provoditi sate na traci - samo trenirate iste mišiće, istim tempom. Isprobajte uređaje koji vježbaju različite dijelove tijela. Na primjer, trčite, pa na eliptičnoj i završite s veslačkim strojem, sve za 30 minuta. Što više različitih vježbi radite i na različite načine vaše tijelo vježba, to će vaš trening biti učinkovitiji.
4. Trening u početku možda neće biti zabavan. To je gotovo činjenica. Dok se vaši mišići ne naviknu na solidan trening, neće biti lako. Međutim, postoje načini da se to zaobiđe.
   • Počnite polako i kratko, a zatim izgradite izdržljivost. Započnite pješačenjem 1,5 km dnevno, a zatim 3 km i gradite. Ne pokušavajte istrčati 15 km odmah ako to već dugo niste radili.
5. To što sada vježbate ne znači da možete jesti koliko želite! Pokušajte održavati istu prehranu kao i tjedan prije, s možda malo više da se napunite. Ako se želite nagraditi desertom, isprobajte jogurt s voćnim parfeom ili nekim ukusnim voćem. Mnogi dijeti također uspijevaju proći kroz trening zbog endorfina koji dolazi nakon toga. To je način na koji vaše tijelo zahvaljuje!
   • Ako je moguće, vježbajte na traci za trčanje ili uređaju koji prati koliko ste kalorija sagorjeli. Pokazuje vam koliko je točno teško sagorjeti 300 kalorija.

Metoda 3 od 4: 3. tjedan: Podignite se iznad stropa

1. Nastavite se forsirati. Ako možete trenirati bez daha, onda ne radite dovoljno naporno. Povećajte intenzitet vježbanja kako biste mogli nastaviti topiti kilograme. Na primjer, povećajte nagib ili brzinu na traci za trčanje ili dodajte veći otpor kada koristite veslački stroj.
   • Započnite - vježbajte power jogu umjesto redovite joge, trke izdržljivosti umjesto sprinteva, intenzivnije satove Zumbe. Ako vam srce ne pumpa, onda to nije kardio i ne sagorijevate masnoće optimalno.
   • Ne vidite trenutne rezultate. Međutim, možete uživati ​​u blagodatima koje imate odmah nakon treninga. Možete se okupati u naletu endorfina i vidjet ćete kako spavate puno bolje i budite se osvježeni nakon što se vaše tijelo toliko potrudilo.
2. Počnite mjeriti odmah. Usporedite svoje rezultate s mjerenjima 1. tjedna i primijetit ćete napredak. Pratite svoje rezultate i pustite da vas male pobjede pokreću.
3. Nastavite jesti zdravo. Ako se dosadite prehrani, potražite nove recepte i varijacije na mreži. Smatrajte svoja ograničenja izazovom: koliko ukusno mogu napraviti ovaj kupus / piletinu bez kože / kus-kus s onim što imam na raspolaganju? Eksperimentirajte sa začinima, začinskim biljem i novim receptima - iznenadit ćete se koliko okusa možete dobiti bez soli i nezdravih masti.
4. Piti vodu! Voda ne samo da može učiniti da se osjećate sito, već može i očistiti vaš sustav. I to je daleko najzdraviji način da unesete tekućinu.
   • Bocu vode uvijek nosite sa sobom. Otkriti ćete da s bocom vode kao podsjetnik pijete puno više vode samo zato što je tamo. Postoje različite vrste:
   • Staklene boce su lijepe i gotovo nikad ne čine vaš okus čudnim. Nažalost, teški su i krhki.
   • Aluminijske boce daju vašoj vodi pomalo čudan okus, ali su lagane i vodu održavaju hladnom.
   • Termos boce su također dobre ako sa sobom planirate ponijeti tople napitke.
   • Boce s filtrom izvrsne su ako bocu planirate napuniti vodom iz slavine u pokretu. Ako ste kod kuće filtrirali vodu, to nije nužno potrebno.
   • Postoji nekoliko načina da svojoj vodi date dodatni okus, bez dodatnih kalorija. Pokušajte dodati sokove od limuna, poput limuna, limete i naranče, biljni čaj ili dodavanjem chia sjemenki koje se šire u vodi i imaju lijepu želatinastu teksturu.

Metoda 4 od 4: 4. tjedan: Procijenite napredak

1. Domaća dionica. Obvezali ste se na mjesec dana, pa pokušajte održavati svoj moral visokim dok ne prijeđete cilj. Prošli ste tjedan smišljajući zabavne načine eksperimentiranja s prehranom i vježbanjem. Nastavite s ovim! Što se više zabavljate, to je manje zamorno.
2. Pripremite večeru za svoje prijatelje kako biste kušali nove recepte. Zapanjit će se koliko ukusna može biti niskokalorična hrana.
   • Dajte si nagradu nakon mjesec dana; održao si riječ i smršavio. Nabavite taj novi vrh o kojem ste cijelo vrijeme razmišljali ili provedite dan na plaži s prijateljem. Zaslužio si.
3. Izvršite posljednja mjerenja. Vjerojatno ćete vidjeti nevjerojatan napredak.
4. Odlučite želite li nastaviti. Tko zna, možda ste se lijepo proveli. Možda je gubitak kilograma donio više nego što ste mislili. Ako i dalje želite smršavjeti, nastavite s istom dijetalnom rutinom, vježbanjem i zabavom koju ste održavali.
   • Ako ste izgubili svu težinu koju ste željeli izgubiti, čestitamo! Sada želite da se kloni. Nažalost, ako se vratite u svoju staru rutinu, ona će se vratiti. Odlučite koje dijelove prehrane želite zadržati i trajno uklopiti u svoj novi način života i držite se istih obećanja kao što težite zdravijem načinu života. Možda vam se svidio okus zdravijih bjelančevina ili želite nastaviti se baviti jogom. U svakom slučaju, dobro je ići u korak s barem nekim od ovih promjena.
   • Ako želite izgubiti više kilograma, a ovaj vam plan prehrane odgovara, nastavite! Isprobajte nove stvari, eksperimentirajte s hranom i drugim sportovima i podijelite svoja iskustva s drugima. Prijavljivanje u dijetalne klubove ili samo proživljavanje svega toga s prijateljem izvrstan je način za održavanje ili mršavljenje.

Savjeti

• Brojne su bolesti i stanja, poput dijabetesa, koja otežavaju gubitak kilograma. Uvijek je dobra ideja prije nego što započnete bilo kakvu dijetu kontrolirati ta zdravstvena stanja i neka vaš liječnik pažljivo prati vaš napredak kako bi se osiguralo da se sve radi sigurno i zdravo.
• Svi su različiti, a rasporedi mršavljenja varirat će ovisno o tipu tjelesne građe. Svakako se posavjetujte s liječnikom prije započinjanja bilo kakvih preambicioznih planova.

Upozorenja

• Prije početka novog sporta ili prehrane posavjetujte se s liječnikom.