Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Korištenje mjerača za nabore kože
• Dio 2 od 2: Polaganje testa stiskanja
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Postotak masti važna je mjera zdravlja i smatra se korisnijom i preciznijom od puke težine ili indeksa tjelesne mase (BMI). Tjelesna masnoća pohranjuje se u vezivnom tkivu koje se naziva masno tkivo. Tjelesne masnoće dobivate kada unesete više kalorija nego što ih vaše tijelo koristi, što povećava rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes, artritis i neki karcinomi. Stoga je postotak masti koristan mjerni instrument za praćenje napretka u treningu i prehrani. Dostupni su mnogi alati za mjerenje postotka tjelesne masti, ali oni se razlikuju u pristupačnosti, pristupačnosti i točnosti. Mjerači za skinfold široko su dostupna opcija, ali može biti teško postići točne rezultate.

Kročiti

Dio 1 od 2: Korištenje mjerača za nabore kože

1. Zatražite stručnu pomoć da biste dobili najtočnije rezultate. Iskustvo se broji pri korištenju mjerača nabora kože, jer točnost testa ovisi o preciznosti mjerenja. "Kompetentni" testeri proveli su 50-100 testova u kontroliranim istraživačkim okruženjima. Iskusniji testeri vjerojatnije će mjeriti tijekom vremena u istoj točki, što vam daje najtočnije rezultate za praćenje vašeg napretka.
2. Zamolite prijatelja da pomogne. Ako test ne obavlja profesionalno osoblje, imajte na umu da je samostalno obavljanje mjerenja na određenim područjima, poput leđa, teško - ako ne i nemoguće.
3. Saznajte kako funkcioniraju mjerači za nabore kože. Mjerači za nabore kože ne mjere izravno postotak masti. Koriste se u "testu stiskanja", gdje se nabori kože mjere na tri do deset točaka na tijelu. Te se informacije zatim stavljaju u formulu za izračunavanje postotka tjelesne masti. Točnost mjerača kožnih nabora u mjerenju postotka tjelesne masti ovisi kako o iskustvu osobe koja koristi mjerač kožnih nabora, tako i o formuli koja se koristi za izračunavanje rezultata.
4. Odaberite promišljenu formulu. Postoji više od 100 jednadžbi koje se koriste za izračunavanje postotka tjelesne masti pomoću pinch testa. Svaka je specifična za skupine ljudi po karakteristikama kao što su dob, spol, rasa i razina kondicije, koje utječu na to gdje tijela teže pohranjivati ​​masno tkivo. Unos podataka u različite formule može rezultirati rezultatima koji se međusobno razlikuju u nekoliko postotnih bodova.
   • Uobičajene usporedbe uključuju Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
   • Da biste odabrali formulu koja za vas ima smisla, surađujte sa stručnjakom i koristite je kao mjeru napretka. Ili u potpunosti preskočite formulu i samo pratite mjerenja nabora kože.
   • Na mreži je dostupno mnogo kalkulatora tjelesne masnoće, što olakšava izračunavanje rezultata testa stiskanja s nekoliko ili više mjerenja.
5. Pratite svoj napredak. Na početku plana treninga za smanjenje postotka masti korisno je imati osnovno mjerenje. Vodite evidenciju ovih podataka s vremenom (osobni dnevnik vježbanja ili aplikacija za fitnes su dobra opcija) zajedno s rasporedom vježbanja (npr. Pređenih kilometara, setova za dizanje utega).
   • Preporučeni raspon za zdrav postotak tjelesne masti razlikuje se ovisno o spolu, dobi i razini kondicije. Žene s više od 32% tjelesne masti i muškarci s više od 26% tjelesne masti smatraju se pretilim.
   • Ako pokušavate izgubiti masno tkivo, tjedno mjerenje može vam pomoći prilagoditi raspored kondicije kako biste poboljšali rezultate. Ako želite zadržati trenutni postotak tjelesne masnoće, mjesečna mjerenja mogu vam biti od veće pomoći.
   • Kupite mjerač kožnih nabora. Na tržištu postoje mnoge vrste mjerača za sklapanje kože. U idealnom slučaju, iskusni tester provest će test stiskanja i imati kvalitetan mjerač nabora kože. Ako sami napravite test, možete kupiti mjerače za skinfold u različitim cjenovnim razredima (od nekoliko eura do nekoliko stotina) i od različitih prodavača.
   • Možda ćete trebati uložiti u visokokvalitetni mjerač nabora kože, koji će biti skuplji. Jeftin mjerač nabora kože možda neće pružiti količinu konstantne sile potrebne za održavanje ispravne napetosti i postizanje pouzdanih rezultata. Neki visoko preporučeni mjerači za nabore kože uključuju one iz Harpendena, Lafayettea, Langea, Slim Guide i Accu-Measure.

Dio 2 od 2: Polaganje testa stiskanja

1. Odaberite test. Pinch testovi mjere kožne nabore na tri, četiri, sedam i čak deset točaka na tijelu. Mjerenje na više točaka ne jamči točnost izračuna postotka masti. To ovisi o preciznosti korištenoj u mjerenju i formuli koja se koristi za izračunavanje postotka masti.
2. Odredite točke na kojima ćete vršiti mjerenja. Važno je biti dosljedan na točnom mjestu, a također i u vrsti vrška (vertikalni ili vodoravni). Općenito se za mjerenje koristi desna strana tijela osobe koja stoji. Uobičajena područja za mjerenje nabora kože su:
   • Triceps Neka osoba savije lakat za 90 stupnjeva i označi točku na pola puta između vrha ramena i lakta. Zatim izmjerite vertikalni nabor (s mjeračem nabora kože pod kutom od 90 stupnjeva) na toj polovici dolje dok ruka prirodno visi niz bok osobe.
   • Biceps - S prirodno ispruženom rukom uz bok osobe, napravite okomito uvlačenje u prednjem dijelu ruke, na pola puta između ramena i podnožja lakta.
   • Subscapularis - Mjerenja subskapularnog područja treba vršiti u dijagonalnom naboru na leđima (mjerač nabora kože pod kutom od 45 stupnjeva), odmah ispod lopatice.
   • Butna kost - Uzmite okomiti nabor na stojećoj nozi, na pola puta između kapice koljena i nabora na mjestu gdje se manja noga susreće s kukom.
   • Karlični grb - Neka osoba drži desnu ruku ispred tijela. Upotrijebite vodoravnu štipaljku za mjerenje izravno iznad kosti kuka na desnoj strani tijela.
   • Trbušne - Mjerenje u području trbuha treba biti vertikalni nabor 2,5 cm desno od pupka.
   • Tele - Mjerenje vršite jednom nogom koja stoji na oko 90 stupnjeva na stolici ili uzvišenju i kao okomiti nabor s unutarnje strane tele na mjestu s najvećim opsegom.
   • Prsa - Izmjerite područje dojke uzimajući dijagonalni nabor na pola puta između bradavice i vrha prsnog mišića na pazuhu.
   • Pazuh - Područje pazuha nalazi se sa strane vrha prsa. Mjerenje ovdje treba uzeti kao vertikalni nabor izravno ispod središta pazuha i okomito na bradavicu.
   • Supraspinalni - Mjerenje supraspinalnog područja trebalo bi biti dijagonalni nabor na presjeku okomite crte između kralježnice (prednja strana zdjeličnog grebena, izbočina kosti kuka i prednja strana pazuha) i vodoravna crta na vrhu karlični grb. Ovo se područje u nekim mjernim sustavima naziva i suprailiac.
3. Uštipnite nabor kože i povucite. Lijevim palcem i kažiprstom napravite "C" i uhvatite što veći nabor kože dok vas ne zaboli, a zatim ga izvucite. Napravite potpuno istu količinu kože na potpuno istom mjestu za ponovljena mjerenja.
   • Važno je da vam ne nedostaje nijedna koža koja se može „stisnuti“ i da ne uključuje nijedan temeljni mišić.
4. Držite mjeru nabora kože desnom rukom, palcem na nadlaktici i kažiprstom na podlaktici. Postavite klešte preko kožnog nabora, a lijevom rukom još uvijek stiskajte kožni nabor. Desnim palcem pritisnite mjesto na kojem je naznačeno na mjeraču kožnog nabora dok ne osjetite lagani klik. Ovaj zvuk ukazuje na ispravno mjerenje jer se vaše pincete automatski zaustavljaju na širini nabora kože. Ponovite ovaj korak tri puta za svaki orijentir kako biste osigurali pouzdanost. Ako mjerenja odstupaju (trebala bi odstupati samo 1-2 mm), uzmite prosjek od tri mjerenja i zapišite ga.
   • Obavezno izmjerite središte nabora kože između prstiju.
5. Mjerenja čuvajte na papiru. Svakako držite prosjek triju mjerenja organizirano kako biste izbjegli zabunu tijekom izračuna. Najbolje je koristiti bilježnicu i sva mjerenja voditi u zapisnik kako biste ih s vremenom mogli uspoređivati.
6. Unesite prosječna mjerenja za svaku točku u formulu koju koristite. Nakon izračunavanja rezultata, čuvate ga u svom fitnes dnevniku ili aplikaciji.

Savjeti

• Nikada ne koristite mjerač kožnih nabora odmah nakon treninga.
• Potrebno je vrijeme i iskustvo da biste se dobro naučili koristiti mjerač nabora za izračunavanje postotka tjelesne masti.
• Provjerite i izmjerite tjelesnu masnoću samo mjerenjem nabora kože, a ne izračunavanjem postotka masti - to je puno pouzdanije.
• Budite dosljedni kojem mjeraču nabora kože, orijentiru i vrsti formule / kalkulatora koju koristite.
• Sastav tijela se tijekom dana neznatno mijenja, često zbog zadržavanja tekućine. Zbog toga biste mjerenja trebali vršiti svaki dan u isto vrijeme.
• Postoje deseci tablica koje pretvaraju nabore kože u postotak masti. Točna je tablica iz pouzdanog izvora koja pravi razlike u dobi i spolu.
• Postotak zdrave masti varira ovisno o dobi, spolu i razini kondicije.

Upozorenja

• Različiti modeli mjerača kože preporučuju različita mjerna mjesta.
• Mjerači za skinfold imaju odstupanje točnosti do 4 posto.

Potrebe

• Grafikon nabora kože
• Prijatelj ili iskusni profesionalac
• Netoksična olovka ili marker
• Sveto pismo ili papir
• Kalkulator ili računalo