Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Odvojena
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Ovladavanje savršenim postoljem na rukama preduvjet je za učenje drugih izvrsnih gimnastičkih vježbi. Moći odraditi stoj na rukama nije samo zabava, to je i izvrstan trening i zasigurno će se raditi ako nekoga želite impresionirati. Ako svakodnevno trenirate na ravnoteži i mišićima jezgre, uskoro ćete moći napraviti stabilan i lijepo izveden postolje na rukama. Ali imajte na umu da morate biti strpljivi, praksa je savršena!

Kročiti

Metoda 1 od 3: Odvojena

1. Pronađite dobro mjesto za ručni stoj. Treba vam mjesto s mekanom površinom, jer ćete u početku vjerojatno nekoliko puta pasti na zemlju prije nego što uspijete pravilno stajati na rukama. Komad trave u parku ili travnjaku je u redu, jer na njega možete meko sletjeti, a prostora imate dovoljno. To osigurava da ne padnete na nekoga ili nešto ili da vas ne povrijedite.
   • Pronađite ravno zemljište, a ne padinu. Lakše je napraviti postolje na ruci na ravnoj površini.
   • Druga dobra mjesta su plaža, tepih za teretanu ili tepih u vašoj sobi.
2. Zamolite nekoga da vas uhvati. Prvi put kad napravite stoj na ruci, zamolite prijatelja ili člana obitelji da stanu ispred vas ili pored vas, ublažite noge i pazite da ostanete uspravni.
   • Jednom kad se uhvatite da uz pomoć napravite stoj na rukama, ne dozvolite da vas uhvati onaj koji vam pomaže ako ne prijete da padnete.
   • Ne morate nužno imati nekoga tko će se brinuti za vas. Možete to učiniti vrlo dobro sami ili isprobati uza zid (pogledajte sljedeću metodu).
3. Stanite uspravno s malo razmaknutim stopalima. Ovo je vaša početna pozicija. Stopala, koljena, trup i glava trebaju biti okomito jedno iznad drugog. Držite ruke labavo uz bokove.
   • Neki ljudi radije počinju s rukama ispruženim iznad glave. Možete isprobati na oba načina kako biste vidjeli što vam je najudobnije.
4. Ispružite noge i gornji dio tijela prema gore. Stupanje, naginjanje, udaranje o pod i podizanje nogu trebali bi biti lagani pokreti koji završavaju u postolju na rukama.
   • Držite glavu u neutralnom položaju, a leđa i noge uspravne. Ne zabacujte glavu. Tada savijte leđa i možete se ozlijediti. Ne izgleda baš impresivno.
   • Držite noge čvrsto stisnute. Ako dobro stisnete noge, nećete tako brzo pasti na jednu stranu.
   STRUČNI SAVJET

   Završite postolje na rukama.

   • Postolje na rukama dovršite s rukama na ušima.
   • Spustite ruke dalje od glave i okrenite dlanove.
5. Lezite ravno na trbuhu, licem dalje od zida. Drugim riječima, pretvarajte se da ćete sklekove izvoditi točno ispred zida tako što ćete ležati potrbuške i gurati se rukama. Morate nogama udarati u zid.
   • Tijelo vam je pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na zid.
6. Hodajte s postolja. Ako ste fanatična gimnastičarka, nastavljanje s postolja na rukama logičan je nastavak normalnog postolja na rukama.

Savjeti

• Ispružite nožne prste. To pomaže u boljem držanju tijela. Što ste ispravniji, to vam je lakše na leđima i mišićima.
• To se uglavnom odnosi na vizualizaciju i samopouzdanje. Ako se bojite i mislite da ćete pasti, velike su šanse da hoće. Može vam pomoći pomisliti da vas netko drži ili da to radite pod vodom.
• Koristite cijelu ruku kako biste održali ravnotežu. Ako vam noge padnu preko glave, snažno gurnite prste u zemlju. Ako padnete unatrag, pritisnite dlanove u zemlju.
• Obavezno zaključajte laktove tako da ostanete budni.
• Ako mislite da ćete pasti, savijte vrat da se ne ozlijedite. Povucite glavu i kotrljajte se.
• Postolje na ruci nije isto što i stajanje na nogama. Možda ćete morati neprestano pomicati ruke naprijed-natrag kako biste održali ravnotežu. Ne mičite previše rukama ili biste mogli pasti.
• Ne krećite se naprijed-natrag na rukama, prevrnut ćete se.
• Ojačajte mišiće svoje jezgre i tada ćete lakše održavati ravnotežu na postolju.
• Prvo pitajte želi li vas netko uhvatiti. Ako ste dovoljno stabilni, možete samostalno izvesti postolje na rukama.
• Što su vam ruke bliže nogama kad se odgurnete, to je veća vjerojatnost da ćete se uspraviti.
• Ne pokušavajte stajati ako mislite da padate ili biste se mogli ozlijediti. Samo se vratite dolje (prvo noge).
• Opustite se i dišite; nije tako teško jednom kad se uhvatiš.
• Ne zaboravite uvući bradu. Ako udubite leđa, dobit ćete bol. Ravnotežu možete održavati bolje ako glavu držite među rukama. Možda se osjećate ludo, ali naviknete se na to.
• Učinite to bosi ili na čarapama. Nikada ne radite stoj na rukama s potpeticama, teškim čizmama, širokim papučama itd.
• Ako možete dobiti dobar postolje za ruke, zategnite vrećicu graha ili dječju igračku između stopala ili koljena i pokušajte uskočiti u postolje za ruke.
• Ako vam je teško, najprije stavite ruke na zemlju i podignite noge.
• Vježbanjem joge također se možete pripremiti za postolje na rukama, jer vas to čini snažnima i fleksibilnima.

Upozorenja

• Prestanite kad su vam ruke umorne. Pad na glavu ne pomaže u treningu.
• Ako zid koristite kao potporu, pobrinite se da bude dovoljno čvrst i visok da u slučaju da se zavučete ne ostavlja rupu na zidu.
• Pazite da je mjesto na kojem to radite suho i da na putu nema predmeta.

Potrebe

• Snažni mišići jezgre, ovo poboljšava vašu ravnotežu.
• Trava, tepih ili prostirka za jogu.
• Moguće jastučići za koljena.
• Gimnastička prostirka ili nešto na što se nježno slijeće.
• Netko tko gleda i može dati upute.
• Ovisno o osobi, može vam pomoći da nosite sportsku obuću.