Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Razvijanje mišićne mase u gornjem dijelu tijela
• Dio 2 od 3: Radite određene vježbe
• Dio 3 od 3: Prehrana za više mišićne mase
• Savjeti
• Upozorenja

Da biste gornji dio tijela učinili masivnijim i izgradili više mišića, pobrinite se da vježbate dovoljno i radite prave vježbe. Neće vam svaka vježba za gornji dio tijela pomoći u izgradnji mase. Neke su vježbe izvrsne za izgradnju snage, a druge za izgradnju mase. Općenito je kombinacija različitih vrsta treninga snage koja će vam pomoći da dobijete veći gornji dio tijela.

Kročiti

Dio 1 od 3: Razvijanje mišićne mase u gornjem dijelu tijela

1. Napravite više ponavljanja. Postoje dvije vrste vježbi za dizanje utega koje možete raditi. Možete odabrati manje ponavljanja ili više ponavljanja. Studije su pokazale da više ponavljanja gradi više mišićne mase. Mnogi setovi (tri do šest), sa šest do 12 ponavljanja, povećat će mišićnu masu.
   • Kada započinjete svoj trening da biste dobili veći gornji dio tijela, usredotočite se na povećanje broja ponavljanja sa svakom vježbom koju radite.
   • Više ponavljanja gradi snagu, ali ne toliko malo ponavljanja. Ako želite izgraditi masu i snagu, trebali biste slijediti kombinaciju vježbi s mnogo i malo ponavljanja.
2. Svakako uključite složene vježbe u svoju rutinu, umjesto izolacijskih vježbi. Složeni pokreti općenito su bolji za izgradnju mase od izolacijskih vježbi.
   • Složene vježbe su vježbe koje obično koriste slobodne utege ili tjelesnu težinu i uključuju više zglobova i mišića. Ovakve su vježbe obično najbolje za izgradnju veće mase.
   • Vježbe poput mrtvog dizanja i čučnjevi primjeri su složenih vježbi.
   • Izolacijske vježbe su vježbe koje ciljaju samo malu skupinu mišića (poput biceps kovrča). Oni su izvrsni za definiranje ili oštrenje mišića, a ne za izgradnju mase.
3. Vježbajte gornji dio tijela svaki drugi dan. Ako se bavite nekim oblikom tjelesne aktivnosti, važno je uzeti vrijeme za odmor. To je osobito istinito kada ciljate određeni skup mišića.
   • Odmor je vrijeme kada vaši mišići jačaju i povećavaju se. To se zapravo ne događa tijekom same aktivnosti.
   • Odmori se tijekom tjedna i nemojte samo paziti da ne radite gornji dio tijela svaki dan. Cilj vam je trenirati gornji dio tijela svaki drugi dan ili 2-3 dana u tjednu.
   • Ako se ne odmorite i ne oporavite kako treba, možete osjetiti umor mišića, loše performanse i loše rezultate.
4. Također radite kardio. Iako kardio ne čini puno na tome da vam gornji dio tijela bude veći, to je i dalje ključna aktivnost koju ćete uključiti u trening.
   • Obično se smatra dobrom idejom raditi umjereni kardio otprilike 150 minuta svaki tjedan.
   • Mnoge se aktivnosti mogu računati kao "umjereni intenzitet", poput trčanja, trčanja ili podučavanja aerobikom. Međutim, razmislite o aktivnostima poput veslanja koje povećavaju broj otkucaja srca i uključuju više mišića u gornji dio tijela.

Dio 2 od 3: Radite određene vježbe

1. Radite na izvlačenje. Ovo je izvrsna složena vježba koja radi na različitim mišićima na leđima, rukama i ramenima.
   • Uhvatite obje ruke za potkoljenicu. Stavite ruke tako da budu malo razdvojene, a dlanovi okrenuti prema vama.
   • Izvucite se dok vam brada ne bude tik iznad šipke. Polako spuštajte tijelo dok vam ruke ne budu gotovo ravne. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
2. Dodati sklekovi svojoj rutini. Jedna od najboljih stvari kod sklekova je što ih možete raditi bilo gdje (jer su to vježbe s tjelesnom težinom). Također možete napraviti sve vrste varijacija kako biste povećali poteškoću.
   • Počnite s rukama na podu, točno ispod ramena, a noge ravno iza vas. Leđa bi vam trebala biti ravna, a jezgra čvrsto i čvrsto.
   • Spustite tijelo, držite leđa uspravna, a laktovi naslonjeni na vas; ne dopustite im da se razvrnu u stranu. Učinite to povlačenjem lopatica natrag i dolje. Spuštajte se dok prsa ne trljaju pod.
   • Vratite se u početni položaj. Pazite da vam jezgra bude čvrsta.
   • Ponovite to 10 do 20 puta.
3. Napravite padove. Opet, ovo je još jedna vrsta složenih vježbi koja uključuje širok spektar mišića, uključujući leđa i ruke. Konkretno cilja stražnji dio ruku i ramena.
   • Da biste ovu vježbu iskoristili maksimalno, koristite paralelne trake. Stavite jednu ruku na svaku šipku i čvrsto je držite. Podignite se podižući noge s tla - za to morate uključiti sve mišiće ruke i leđa.
   • Polako se spuštajte savijajući laktove. Savijte ih tako da budu okrenuti prema natrag i držite ruke paralelno s tijelom.
   • Spuštajte se dok vam nadlaktice ne budu otprilike paralelne s podom. Vratite se u početni položaj. Spustite stolicu za sljedeću predstavu.
4. Napravite nagnuti prsni koš. Ova je vježba izvrstan način za izgradnju snage i mase. Njime trenirate prsa i ruke.
   • Lezite na podesivoj klupi postavljenoj pod kutom od 30-45 stupnjeva. Držite po bučicu u svakoj ruci, a šake okrenute prema sebi.
   • Spuštajte bučice dok ne dosegnu približno visinu prsa, a zatim polako gurajte bučice natrag dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
   • Spustite bučice da započnete novu predstavu.
5. Radite redove bučica. Ova vježba radi na vašem gornjem dijelu leđa, posebno na širokim leđnim mišićima i trapezu.
   • U svakoj ruci držite po bučicu. Lagano savijte koljena i savijte se naprijed od struka ravnim leđima.
   • Ispružite ruke prema dolje tako da lagano vise pred vašim tijelom.
   • Savijte ruke i podignite bučice sa strane tijela. Stalno držite ruke naslonjene na tijelo.
   • Polako spustite bučice ispred tijela. Vratite bučice natrag za još jedan rep.
6. Radite obrnuto. Ovo je vježba koja cilja stražnji dio ramena i gornji dio leđa.
   • Lezite potrbuške na nagnutoj klupi. U svakoj ruci držite bučicu dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
   • Za početak ruke trebate ispružiti ispred sebe. Polako podignite ruke ustranu tako da budu okomite na vaše tijelo. Zaustavite se i držite ruke kad ste u visini prsa.
   • Stisnite lopatice kako biste što bolje zadržali ovaj položaj.
   • Polako spustite donji dio leđa u početni položaj. Ponovite ovo ako je potrebno.
7. Radite bicep kovrče. Iako kovrče za bicep nisu složena vježba, mogu vam pomoći da posebno ojačate prednji dio ruku, što je vrlo poželjno mjesto za stjecanje definicije mišića.
   • Držite po bučicu u svakoj ruci, a ruke spustite na bokove. Pazite da dlanovi budu okrenuti prema tijelu.
   • Mirnih ruku i poravnajte prsa, podignite bučice do ramena. Podignite bučice dok vam ruke ne dođu do ramena.
   • Spustite uteg natrag u početni položaj. Ponovite ovo ako je potrebno.

Dio 3 od 3: Prehrana za više mišićne mase

1. Uzmite više kalorija. Da biste vidjeli značajan porast mišićne mase i veličine, morate povećati ukupan unos kalorija. Ako jedete vrlo lagano ili se pridržavate niskokalorične dijete, neće vam pomoći u razvoju čiste mišićne mase.
   • Ne morate jesti velike količine dodatnih kalorija svaki dan, ali dopušteno je malo više. To može biti od 150-250 dodatnih kalorija dnevno.
   • Dodatne kalorije pomažu u podržavanju vašeg tijela tijekom vježbanja te u procesu popravljanja i oporavka mišića.
   • Ove dodatne kalorije dobivajte iz zdrave hrane. Odaberite nemasne proteine, cjelovite žitarice, povrće i voće. Ne iskušavajte dodatne kalorije šećera, masti ili prerađene hrane.
2. Jedite dovoljno proteina. Kako biste si pomogli u izgradnji mišića i podržali intenzivan trening s utezima, svaki dan pojedi dovoljno proteina.
   • Tipično se preporučuje konzumacija oko 0,8 g proteina po kg tjelesne težine. Međutim, ako se bavite body buildingom, možda će vam trebati više proteina ili oko 1,0 g po kg tjelesne težine.
   • Da biste pronašli svoju tjelesnu težinu u kg kad vam daju kilograme, podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2.2. Na primjer, ako imate 150 kg, vaša težina u kg iznosi oko 68 kg.
   • Odaberite razne nemasne izvore proteina kao što su: jaja, perad, nemasna govedina, tofu, plodovi mora, orašasti plodovi ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
3. Jedite u pravo vrijeme. Još jedan vrlo važan dio vašeg treninga i cilj povećanja vaše mišićne mase je da gorivo natočite nakon treninga. Bez pravilne prehrane nakon treninga, možda nećete dobiti mišićni dobitak koji tražite.
   • Trebali biste natočiti gorivo u roku od sat vremena od završetka treninga. Ne preporučuje se duže čekanje. vaš prozor za najbolji oporavak je 30-45 minuta nakon treninga.
   • Napunite s puno ugljikohidrata i značajnom količinom proteina. Morate zamijeniti energiju koju ste koristili tijekom vježbanja i unijeti bjelančevine u svoje tijelo kako biste pomogli tijelu da popravi i popravi mišiće koje ste razradili.
   • Odaberite proteinski shake, proteinsku pločicu s komadom voća, mali obrok (poput pržene piletine i batata), čokoladno mlijeko ili fakultetsku zob.

Savjeti

• Dobro je započeti s vježbama s tjelesnom težinom poput sklekova i trbušnjaka. Nakon što savladate ovo dvoje, možete prijeći na težine.
• Da vaše tijelo ne bi doseglo ograničenje, možete mijenjati broj serija i ponavljanja svaki put kad trenirate gornji dio tijela.

Upozorenja

• Razvoj mišićne mase značajno zahtijeva trening s utezima, što može biti opasno. Smanjite opasnost učeći pravilnu tehniku ​​od stručnjaka i uvijek imajući pažljivog pomoćnika.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.