Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Razvijanje dobrog ritma spavanja
• Dio 2 od 4: Sprječavanje podražaja koji vas drže budnima
• 3. dio od 4: Budite zdravi u svom svakodnevnom životu
• Dio 4 od 4: Traženje podrške
• Savjeti
• Upozorenja

Dobro se naspavati mnogima je teško, a osobama s depresijom ili kroničnim stresom još teže. Utvrđeno je da depresija i nesanica često idu ruku pod ruku. Istraživanja su pokazala da bolje spavanje može poboljšati i vaše raspoloženje. Spavajte bolje tako da ostanete zdravi tijekom svakodnevnih aktivnosti, imate dobar raspored spavanja, izbjegavate stvari koje vas drže budnima i potražite savjete ako problemi sa spavanjem i dalje traju.

Kročiti

Dio 1 od 4: Razvijanje dobrog ritma spavanja

1. Održavajte konstantan ciklus spavanja. Izbjegavajte nestalne rasporede spavanja kad svake večeri odlazite u krevet u različito doba. Vjerojatnije je da ćete se osjećati odmorno ako se odmorite i pripremite za spavanje svaki dan otprilike u isto vrijeme.
   • Održavanje dosljednosti uzoraka spavanja pomoći će izbjeći osjećaje tromosti, letargije i umora često povezane s depresijom.
   • Većini odraslih treba prosječno 8 sati sna noću da bi se osjećali odmorno. Tinejdžerima je u prosjeku potrebno 9 sati.
   • Održavajte svoj ritam spavanja dosljednim, čak i vikendom.
2. Stvorite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite. Dopustite si vremena za opuštanje prije spavanja. Zakažite otprilike sat vremena između spremanja za spavanje tako da glava dodiruje jastuk. Ne bavite se stresnim aktivnostima ili brinite neposredno prije nego što budete spremni za spavanje. Sada je vrijeme za opuštanje!
   • Uzimanje vremena za opuštanje pomoći će oslobađanju negativnih misli i pripremiti vas za pozitivan noćni san. Ako si niste dali vremena da se opustite, vaše depresivne misli mogu se zadržati kad pokušavate zaspati.
   • Prije spavanja ograničite vrijeme na računalu, mobitelu ili televizoru. Ovi uređaji emitiraju takozvano plavo svjetlo, koje potiskuje proizvodnju melatonina (hormona koji vas uspava). Osim toga, upotreba ovih uređaja može biti poticajna i na druge načine - možete se uvući u gledanje društvenih mreža i oni vas mogu podsjetiti na stresne događaje, posebno kada gledate vijesti. Ako nešto pogledate, pokušajte to držati pozitivnim i inspirativnim neposredno prije odlaska u krevet.
3. Držite svoju okolinu kao način za raspetljavanje mozga. Depresija se može osjećati kao da vas imobilizira. Smanjite ove osjećaje svladavanja postavljanjem spavaće sobe kao mirnog mjesta za spavanje. Izbjegavajte nered u svojoj sobi, poput puno prljave odjeće, širokog papira, hrpe knjiga, hrpe opreme ili drugih neuređenih stvari. Evo nekoliko načina kako svoju spavaću sobu učiniti ugodnijom za spavanje.
   • Upotrijebite aparat za bijelu buku ili ventilator za suzbijanje vanjskih zvukova izvan sobe, kao i iz kuće.
   • Provjerite je li soba tamna pomoću teških zavjesa ili zatamnjivanja ili pomoću maske za spavanje.
   • Provjerite je li vaš krevet udoban. Potražite mjesta ili držanja koja vam omogućuju da se bolje opustite ako je moguće.
   • Razmislite o korištenju jastuka za tijelo kako biste podupirali noge, bokove i ramena. To može dovesti do boljeg spavanja i može ublažiti osjećaj usamljenosti.
   • Osigurajte ugodnu temperaturu u sobi i dobru ventilaciju.
4. Ustanite iz kreveta kad ste nemirni. Depresija može učiniti vaš um i tijelo nemirnim. Ako se probudite usred noći i više ne možete spavati, premjestite se u drugu sobu i radite nešto drugo (ništa što bi moglo biti previše stimulativno) dok se ponovno ne osjećate pospano. Razmotrite sljedeće aktivnosti:
   • Pročitajte knjigu, novine ili članke u časopisu koji nisu previše uvjerljivi.
   • Obavljajte sitne poslove poput pranja posuđa, presavijanja odjeće ili odlaganja nečega.
   • Popij malo vode.
   • Pazite na svoje ljubimce ako ih imate.
   • Gledajte TV uz tihu glasnoću.

Dio 2 od 4: Sprječavanje podražaja koji vas drže budnima

1. Ograničite kofein kao stimulans. Iako stimulansi mogu pomoći kod simptoma depresije poput umora, kofein može uzrokovati da vaš um i tijelo ostanu previše aktivni noću. Izbjegavajte kofein četiri do šest sati prije spavanja. Ispijanje više od četiri šalice kofeinskog napitka dnevno (soda, kava, energetsko piće) može imati ozbiljne nuspojave, uključujući nesanicu. Evo nekoliko namirnica koje treba izbjegavati:
   • Bezalkoholna pića s puno šećera i kofeina
   • Energetska pića
   • Crni čaj ili kava
   • Čokolada
2. Izbjegavajte teške obroke kako biste smanjili letargiju. Kad ste depresivni, osjećaji letargije i nedostatka koncentracije mogu se pogoršati kada ste prepuni. Izbjegavajte prejedanje kao sredstvo smirivanja noću. Tešku hranu koja vas napuni i pokreće želudac treba izbjegavati nekoliko sati prije spavanja. Ako ste skloni kasnom međuobroku, uzmite u obzir ove grickalice umjesto većih obroka neposredno prije spavanja:
   • Čaša toplog mlijeka ili biljnog čaja (bez kofeina)
   • Zdjela proizvoda sa žitaricama s niskim udjelom šećera
   • Banana
3. Izbjegavajte stresne aktivnosti neposredno prije spavanja. Ne započinjte s radom sljedeći dan, neposredno prije spavanja. To može biti stresno i potaknuti strahove ili osjećaje depresije. Ograničite vrijeme koje provodite gledajući televiziju ili na telefonu ili računalu neposredno prije spavanja. To vas može odvratiti od vaših misli, ali može dovesti i do stresa, depresije ili tjeskobe. Vanjske sile u svijetu - posao, škola, život - trebale bi nestati kad udarite u krevet. Koncentrirajte se na to kako opustiti mišiće i um. Uzmite u obzir sljedeće:
   • Stavite slušalice i slušajte umirujuću glazbu.
   • Radite vježbe disanja ili brojte do deset. Koncentrirajte se na svoje disanje.
   • Meditirajte ili molite.
   • Razmislite o tri pozitivne stvari koje su se dogodile danas, čak i ako su to vrlo male stvari.
   • Pronađite nešto za držanje, poput jastuka. Možda biste trebali razmisliti i o dopuštanju ljubimca da spava s vama ako je to utješno.

3. dio od 4: Budite zdravi u svom svakodnevnom životu

1. Uzmite malo sunca za pomoć u depresiji. Sunčeva svjetlost je važna za održavanje ciklusa spavanja i buđenja u tijelu. Također vam može pomoći u povećanju vitamina D u tijelu. Stoga ne provodite sve vrijeme u zatvorenom, posebno u sunčanim danima.
   • Iako previše izlaganja suncu može štetiti koži, važno je dobiti dnevnu dozu sunčeve svjetlosti, a noću mrak. Pokazalo se da ovo pomaže u dobrom snu.
2. Vježbajte kako biste trenirali svoj um i tijelo. Biti aktivan može pomoći kod depresije - zapravo, utvrđeno je da je redovita tjelovježba jednako učinkovita kao i uzimanje antidepresiva. Iako nije dokazano, mnogi stručnjaci vjeruju da vježbanje može pomoći u liječenju depresije oslobađanjem endorfina ili stimuliranjem neurotransmitera noradrenalina, što poboljšava raspoloženje.
   • Pokušajte vježbati oko 150 minuta tjedno (to je 30 minuta pet dana u tjednu). Možete započeti brzom šetnjom.
   • Ljudi koji vježbaju 150 minuta tjedno bolje spavaju i osjećaju se manje pospano tijekom dana.
   • Razmislite o istezanju ujutro i navečer kako biste olabavili mišiće. To vam može pomoći da se vaše tijelo opusti.
3. Jedite obroke u redovno vrijeme. U depresiji je važno ne preskakati obroke i ne prejedati se. Redovito jedenje održava razinu šećera u krvi stabilnom; skokovi i padovi šećera u krvi mogu dovesti do promjena raspoloženja. Osim toga, pokušajte izbjegavati slatku hranu koja može uzrokovati porast šećera u krvi, kao i kofein, koji može povećati tjeskobu i ometati vaš san.
   • Izbjegavajte začinjenu hranu, posebno neposredno prije spavanja.
   • Grickalice kasno u noć trebaju biti ograničene na lagane grickalice, ako ih uopće ima.
4. Radite stvari koje vam opuštaju um. Zbog depresije se možete osjećati kao da kontrolira vaš dan i da prečesto izaziva negativne misli. Svakako uključite nešto pozitivno svaki dan. Razmotrite aktivnosti poput:
   • Slušanje glazbe (ili puštanje glazbe) koja vas čini sretnima
   • Zapišite u dnevnik o tri pozitivne stvari koje su se dogodile tog dana ili tjedna, uključujući i sitnice
   • Igrajte igru, poput zagonetki ili igara s riječima

Dio 4 od 4: Traženje podrške

1. Potražite podršku za svoju depresiju. Loš ili nemiran noćni san (ili previše spavanja) simptom je depresije.Osobe s depresijom mogu imati koristi od poboljšanja načina spavanja kao dijela svog mentalnog liječenja.
   • Utvrdite moguće okidače za simptome stresa, depresije ili anksioznosti. Potražite načine kako izbjeći ili smanjiti ove uzroke.
   • Ako vaša depresija traje tjednima ili mjesecima, razmislite o tome da potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje ili zdravstvenog radnika za načine upravljanja depresijom koji će spriječiti nastavak ili pogoršanje simptoma.
   • Ako trenutno uzimate antidepresive i utječete na vaš san, razgovarajte o tim simptomima sa svojim liječnikom.
2. Umjesto alkohola, isprobajte pozitivne navike spavanja. Korištenje alkohola ili drugih stimulansa može se činiti dobrim rješenjem u kratkom roku, ali istraživanja pokazuju da alkohol inhibira dobar, miran san. Može vas natjerati da loše ili nemirno spavate noću, čak i ako vam zapravo uopće pomaže da zaspite.
   • Miješanje alkohola s drugim pomagalima za spavanje ili lijekovima može biti vrlo opasno, ponekad čak i kobno.
   • Uz to, alkohol povećava rizik od depresije. To također može pogoršati depresiju i postati negativan mehanizam suočavanja koji vas može spriječiti u rješavanju i liječenju depresije.
   • Oslonite se na druge načine, kao što je gore spomenuto, kako biste se dobro naspavali. Vaše će vam tijelo dugoročno zahvaliti.
3. Razgovarajte s liječnikom. Dostupna su mnoga pomagala za spavanje, i to bez recepta i na recept. Budite oprezni pri redovitoj upotrebi ovih lijekova za pomoć kod nesanice. Ako imate stalnih problema sa spavanjem i depresijom, pitajte svog liječnika o sljedećim mogućim uzrocima koji mogu biti povezani:
   • Poremećaji spavanja poput apneje u snu
   • Poremećaj zbog neredovnog radnog vremena, ako radite u noćnoj smjeni
   • Ostali mogući medicinski razlozi za kronični umor ili nesanicu

Savjeti

• Zapamtite, niste sami. Otprilike svaka peta osoba (djeca i odrasli) imala je neki oblik mentalnih zdravstvenih problema tijekom svog života. Traženje pomoći nije nešto čega bi se trebalo sramiti.

Upozorenja

• Izbjegavajte ovisnost o tabletama za spavanje za spavanje. To može učiniti tijelo kemijski ovisnim o ovim tabletama za dobar san, što vremenom dovodi do pogoršanja simptoma. Ako redovito koristite tablete za spavanje za spavanje, mogu postojati i drugi čimbenici koji zahtijevaju liječničku pomoć. Posjetiti doktora.
• Ako razmišljate o tome kako biste sebi naudili dok pokušavate spavati, kontaktirajte liniju za samoubojstva 113 telefonom ili na mreži: www.113.nl.