Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Ostati motiviran
• Dio 2 od 3: Izbjegavajte iskušenja
• 3. dio od 3: Nemojte se kažnjavati
• Savjeti
• Upozorenja

Stvaranje plana prehrane je dovoljno teško, ali držati se toga još je teže. Možda dijelite već mjesecima ili samo nekoliko tjedana i teško vam je ostati motiviran i pratiti svoj cilj. Ako se doista želite držati svoje prehrane, morat ćete pronaći način da ostanete na putu, izbjegavate iskušenja i način prehrane učinite što zabavnijim. Ako želite znati kako se pridržavati dijete, slijedite ove jednostavne korake.

Kročiti

Dio 1 od 3: Ostati motiviran

1. Smislite strategiju i držite se nje. Možete ostati motivirani postavljanjem ciljeva i držanjem ih tijekom cijele dijete. Ako vaš cilj nije ništa više od "gubljenja kilograma", nećete biti ni približno motivirani kao da imate na umu određeni cilj i plan kako ga postići. Ovo biste trebali učiniti:
   • Prvo saznajte koliko kilograma želite izgubiti i koliko brzo. Svakako postavite realne ciljeve. Ne možete izgubiti 25 kilograma u mjesec dana, ali možete izgubiti 2,5 kilograma ako se držite plana. Rok bi vam mogao biti određeno vrijeme, poput vjenčanja, roštilja na plaži vašeg prijatelja ili početka nove školske godine.
   • Razviti strategiju za svaki tjedan. Koliko kilograma želite izgubiti tjedno? Odaberite dan za vaganje svaki tjedan. Nemojte se vagati svaki dan ili ćete postati opsjednuti svojom težinom.
   • Postavite raspored treninga za svaki tjedan. Iako raspored vježbanja nije moguće planirati mjesecima unaprijed, početkom tjedna možete zakazati nekoliko dana za vježbanje.
   • Možete se pridržavati svog plana vodeći zapisnik o tome što jedete, koliko ste vježbali i koliko ste kilograma izgubili svaki tjedan. Ovaj zapisnik može vam biti od velike pomoći, samo pripazite da ne opsjedate praćenje svakog pojedinog obroka koji pojedete.
   • Također možete voditi dnevnik koji prikazuje vaše misli o dijeti i pomaže vam analizirati što je imalo, a što nije djelovalo. To vam pomaže da stupite u kontakt sa sobom.
2. Ostanite mentalno jaki. Kad počnete klizati, podsjetite se zašto ste na dijeti. Želite li ući u formu za novu bikini sezonu ili gubitak kilograma značajno utječe na vaše zdravlje? Želite li se samo riješiti tih neugodnih 10 kilograma koje ste stekli od mature? Bez obzira na razlog, neprestano sebi stavljajte do znanja da ste odlučni držati se svog plana kako biste mogli postići cilj koji ste postavili. Evo nekoliko načina kako ostati mentalno jak kad vam se prohtije odustati:
   • Imajte na umu sliku onoga što želite promijeniti na sebi, poput mentalne slike prije i poslije slika. Ako vam se ne ide u teretanu ili se želite prepustiti kadi sladoleda, samo imajte na umu svoju ciljanu sliku.
   • Postavite motivacijske tekstove na računalo ili ih objesite iznad radnog stola. To će vam pomoći da se sjetite svojih razloga za dijetu.
   • Ako se želite vratiti svojoj staroj težini, možete na stol staviti fotografiju iz tog vremena.
   • Indeksnu karticu držite kod sebe u torbici ili torbici, navodeći sve razloge zbog kojih ste na dijeti, tako da je možete pročitati svaki put kad zaboravite zašto opet dijetate.
3. Nagradite se za dobro ponašanje. Potrebno je puno mentalne snage da biste održali dijetu, a povremeno biste se trebali podsjetiti na veliko postignuće koje činite. Ako se nagradite za dobro ponašanje, bit ćete motiviraniji držati se toga i nastaviti gubiti kilograme. Evo kako to učiniti:
   • Nagradite se svaki put kad izgubite 2,5 ili 5 kilograma. Ovisno o tome koliko kilograma želite izgubiti, trebali biste postaviti sustav nagrađivanja za svaki put kad dosegnete novu ciljanu težinu. Možete si priuštiti zdjelicu sladoleda sa šlagom ili omiljeni obrok i osjećati se bolje.
   • Ako ste cijeli tjedan jeli zaista zdravo, nagradite se za vikend. Ne možete zaista jesti vrlo zdravo svaki dan svog života.
   • Ne zaboravite si reći koliko ste sjajni svaki put kad izgubite kilogram. Nagrade za mršavljenje ne moraju uvijek biti hrana. Možete se složiti da možete kupiti novi par cipela ako se mjesec dana držite dijete.
4. Ne držite dijetu sami. Bit ćete puno motiviraniji ako imate dijetalnog druga ili druge prijatelje s kojima možete podijeliti sve svoje dijetalne jade. To će vam olakšati da ostanete na stazi jer vas vani netko navija. To možete učiniti kako biste bili sigurni da ne držite dijetu sami:
   • Nađi dijetalnog druga. Ako svoje tijelo pokušavate učiniti zdravijim s nekim drugim koga poznajete, možete dijeliti savjete, trenirati zajedno i motivirati jedni druge. Stvaranje zajedničkog rasporeda vježbanja ili dogovaranje zajedničkog dijeljenja zdravog obroka svaki tjedan može vam pomoći da ostanete na putu.
   • Pridružite se dijetskom klubu kao što su Weight Watchers. Bilo da pohađate sastanke Watchersa ili samo koristite mrežne izvore, motivirat ćete se da znate da na istom brodu kao i vi imate tisuće ljudi.
   • Ako ne možete pronaći prijatelja s dijetom ili vježbom, pronađite nekoga kome se možete povjeriti, poput prijatelja ili životnog partnera. Ta vam osoba može pomoći da ostanete usredotočeni na svoj cilj i slušate vas ako se teško držite svoje prehrane.

Dio 2 od 3: Izbjegavajte iskušenja

1. Jedite tri obroka dnevno. Kad izostavite obroke, jednostavno se osjećate umorno, tromo i gladno, rušeći motivaciju. Za doručak odaberite hranu poput zobene pahuljice koja će vas dulje držati sitima i izbjegavati nezdrave grickalice prije ručka. Večerajte što prije s posla ili iz škole kako ne biste na kraju gutali kad se vratite kući.
   • Zapamtite da je doručak zaista najvažniji obrok u danu. Ako ih preskočite, bit ćete mnogo gladniji kad dođe vrijeme za ručak i večeru i pojest ćete više.
   • Ne preskačite obrok samo zato što se osjećate krivim zbog popustljivosti od prethodne večeri. To bi vas odvelo još dalje od kuće.
   • Ako imate zauzet raspored, pokušajte isplanirati kada ćete jesti tri obroka.To će vam pomoći izbjeći primamljivu hranu s kojom se možete susresti u vrijeme preskočenog obroka.
2. Bacite nezdravu hranu u svom domu. Iako ne biste trebali bacati svu hranu iz hladnjaka i ostave, smanjivanjem nezdrave hrane u vašem domu smanjit će se vjerojatnost da ćete je jesti. Možete proći pored sve nezdrave hrane u svojoj kući i odlučiti želite li je baciti, dopustiti članu obitelji da je pojede ili je odnijeti na posao i pokloniti.
   • Određenih namirnica za koje mislite da su nezdrave samo je previše. Na primjer, ako pojedete zdjelu maslaca od kikirikija, neće vam pomoći održati težinu, ali ako to možete promijeniti tako da istodobno imate samo žlicu maslaca od kikirikija s malo celera, tada ga možete zadržati .
   • Također se možete riješiti nezdrave hrane u svom domu tako što ćete stvoriti popis namirnica koji uključuje samo zdravu hranu koju želite jesti. Kad idete u kupovinu, kupujte samo hranu s popisa kako ne biste došli kući s novom serijom nezdrave hrane.
   • Zamijenite nezdravu hranu zdravom. Bacite sladoled i zamijenite ga jogurtom. Neke mogućnosti grickalica uvijek držite kod kuće.
3. Kontrolirajte svoje prehrambene navike kad ste u pokretu. Trik nije u tome da pomislite: "Ma, izlazim večeras, pa sada potpuno prekidam prehranu i sutra je opet uzimam." Iako ćete biti suočeni s više iskušenja na zabavama ili na večeri s prijateljima, te noći zaista ne morate potpuno odustati od prehrane. Evo kako ostati na putu dok ste vani:
   • Jedite prije odlaska na zabavu. Ako idete na zabavu na kojoj znate da ćete naići na puno ukusnih grickalica, prethodno pojedite obilan obrok, tako da ćete u svakom slučaju manje ogladniti i prigristi zalogaj. Možete čak i jesti malo više nego inače, jer ono što jedete kod kuće uvijek će biti zdravija alternativa od onoga što ćete naći na zabavi.
   • Ponesite grickalice sa sobom kamo god krenuli. Ako odete negdje gdje nema puno zdravog izbora grickalica, poput kina, ponesite sa sobom vrećicu badema, grožđa ili fakultetske zobi kako biste izbjegli jesti masne kokice kao međuobrok.
   • Odaberite najzdravije mogućnosti onoga što možete odabrati tijekom večere. Tijekom večere odaberite najzdravije opcije s jelovnika, poput piletine s roštilja, smeđe riže ili salate, a ne one najdeblje. Također možete jesti zdravo kad jedete vani.
   • Odaberite zdrave grickalice umjesto nezdravih. Ako ste na zabavi gdje ima puno grickalica, jedite od grickalica u odjelu za povrće ili uzmite pita čips umjesto browniesa ili nachosa.
4. Jedite kod kuće što je više moguće. Hrana kod kuće najlakši je način da izbjegnete iskušenja. Kad kuhate kod kuće, imate kontrolu nad svime što je na meniju. Međutim, kad jedete vani, nemate toliku kontrolu nad onim što jedete, iako postoje zdrave mogućnosti. Evo kako maksimalno iskoristiti hranu kod kuće:
   • Postanite kuhar. Ako razvijete ljubav prema kuhanju, bit ćete motiviraniji za kuhanje i uživanje u traženju novih, zdravih recepata.
   • Pozovite svoje prijatelje da jedu kod vas, umjesto da jedu vani. Kad razvijete svoje kuharske vještine, predložite pripremu večere kad vas prijatelj pozove na večeru. Ne samo da je to puno jeftinije, već ćete i u intimnijoj atmosferi moći jesti zdravije.
   • Pokušajte pojesti ručak kod kuće ili ponesite sa sobom ručak ako je moguće. Lako se prepustiti brzoj hrani, pogotovo ako imate naporan radni dan, ali ako sa sobom sa sobom ponesete jednostavan sendvič ili salatu, manja je vjerojatnost da ćete tijekom dana jesti nezdravu hranu.

3. dio od 3: Nemojte se kažnjavati

1. Volite ono što jedete. Nema smisla započeti dijetu s namjerom da jedete stvari u kojima ne možete uživati ​​samo zato što mršavite. Isprobajte različite recepte i radite sitnice kako biste smanjili količinu masti koju konzumirate. Dijeta ne znači jesti hranu koju inače mrzite, već otkrivati ​​novu i zdraviju hranu koja vam može pomoći da skinete koji kilogram. Možete učiniti sljedeće:
   • Posjetite seljačku tržnicu u vašoj blizini ili odjel povrća u vašoj trgovini. Neka vam bude cilj odabrati jedan komad novog voća tjedno i jedno povrće te naučiti kako s njima napraviti ukusno jelo.
   • Izbjegavajte hranu koju mrzite. Ako vam se ne sviđa okus tofua ili stvarno mrzite rižu od cjelovitih žitarica, nemojte se mučiti prisiljavajući se da je jedete.
   • Potražite načine da zdravom obrok stavite omiljeni obrok. Ako volite špagete i polpete, probajte tjesteninu od cjelovitih žitarica i vegetarijanske polpete za razne vrste.
2. Pronađite sport u kojem uživate. Plešite ili sudjelujte u raznim sportovima poput tenisa ili plivanja. Ako pronađete nešto u čemu uživate raditi, mnogo je vjerojatnije da ćete to činiti često. Ako uživate u trčanju, ovo može biti način da uhvatite malo sunca i uživate u lijepom pogledu. Tome možete pristupiti na sljedeći način:
   • Ne čini ništa što nalikuje mučenju. Ako ste oduvijek mrzili trčanje, onda to i ne morate. Umjesto toga, postavite si za cilj svakodnevnu šetnju od 20 minuta ako uživate.
   • Isprobajte treninge koje nikada prije niste radili. Bavite se plesom, jogom ili pilatesom i tko zna, možda ćete pronaći novu strast.
   • Zamijenite ga. Ako vam ne smeta trčanje, ali ne želite to raditi tri puta tjedno, jedan dan možete trčati, drugi dan se baviti jogom, a treći dan plivati. Tako će vaš um i tijelo biti aktivni i neće vam biti dosadno tijekom vježbanja.
   • Ne pretjerujte. Nema potrebe za vježbanjem svaki dan, ili 5 ili 6 puta tjedno za izvrstan trening. Pustite tijelo da se odmara kad ste umorni i još ćete više uživati ​​u danima kada "vježbate".
3. Nemojte se izgladnjivati. Nećete se moći držati svoje prehrane ako se nađete toliko gladni da vam se čini da bilo koja vrsta hrane privlači. Ako ste gladni, nećete moći dobro razmisliti što ćete sljedeće jesti. Ako ste gladni, također se možete osjećati slabo, raspoloženo, umorno i općenito negativno. Glad možete izbjeći na sljedeći način:
   • Svakih nekoliko sati pojedite lagani obrok ili međuobrok. Ne pokušavajte nastaviti 5-6 sati, a da ne jedete.
   • Uvijek sa sobom ponesite zdrave grickalice.
   • Ako znate da ćete zakasniti na ručak ili večeru, planirajte međuobrok u svom danu ili ćete biti previše gladni kad dođe vrijeme za glavni obrok.
   • Nemojte se izgladnjivati. Dijeta gladi za žene znači da jedu manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1.500 kalorija. Ne samo da ćete se na ovaj način osjećati nesvjesno i omamljeno, već je i opasno i teško ga je održati dugoročno.
4. Priuštite si malo vremena. Uz povremenu nagradu za uspješno izvršavanje zadatka, povremeno biste trebali praviti i pauze u mini dijeti te se povremeno razmaziti kako se ne biste osjećali zarobljeno u svojoj novoj rutini. Sve dok vas ova popustljivost ne zaroni u silaznu spiralnu hranu, samo ćete se osjećati bolje.
   • Ako svi vaši prijatelji jedu vani i znate da hrana nije zdrava, nemojte to propustiti samo zato što znate da vam to neće pomoći u prehrani. Ako doista želite vidjeti svoje prijatelje, odlučite se za zdraviji izbor ili uživajte u nezdravoj hrani, a nakon toga jednostavno uđite u teretanu.
   • Povremeno se prepustite svojoj želji za poslasticama. Ako zaista žudite za čokoladnim kolačićem, puno je bolje da samo pojedite jedan nego da jedete sve u svojoj smočnici što nije kolačić sa čokoladnim čipsom.
   • Jedite svako malo „redoviti obrok“. Dogovorite se sami sa sobom da možete jesti što god želite nakon 5 ili 10 zdravih obroka. To će vas većinu vremena usredotočiti na vaš cilj zdrave prehrane.

Savjeti

• Male promjene čine veliku razliku. Upotrijebite manje tanjure zbog kojih vaši obroci izgledaju veći kako ne biste osjećali da trebate jesti više. Jedite polako i brže ćete se osjećati sitima jer će vaš mozak imati vremena otkriti da ste siti, a onda ćete uz minimalni napor jesti manje.
• Ako se ne možete riješiti svega, riješite se nezdrave hrane. To će smanjiti iskušenje da ga pojedete.
• Ne zaboravite se prepustiti povremeno. Povlačenje dijete s vremena na vrijeme motivirat će vas da se pridržavate prehrane ili ćete se osjećati neprestano pod pritiskom da se hranite zdravo.
• Imati dijetetskog prijatelja ili partnera za vježbanje izvrstan je način da se motivirate da se pridržavate prehrane.

Upozorenja

• Održavanje zdrave prehrane je jedno, ali opsjedanje svojim prehrambenim navikama na takav način da teško možete razmišljati o bilo čemu drugom je drugo. Ako mislite da razvijate poremećaj prehrane, odmah potražite pomoć.
• Dijeta je izvrstan način za mršavljenje, ali morate biti svoji ne izgladnite da biste postigli svoj cilj. Ako žena dnevno pojede manje od 1200 kalorija, a muškarac manje od 1500 kalorija, tijelo ne dobiva dovoljno zdravih hranjivih tvari da bi funkcioniralo.