Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Izgradite mišiće ruku
• Metoda 2 od 3: Ostale vježbe za jačanje ruku
• 3. metoda od 3: Jedite da biste stegnuli ruke
• Savjeti

Kako vaše tijelo izgleda određuju vaši geni i količina vježbanja. Ako smatrate da su vam ruke predebele ili ih želite učiniti čvršćim, to možete postići pravim treningom. Važno je shvatiti da nije moguće jedan dio tijela učiniti vitkijim ili mišićavijim. Gubljenjem kilograma dobivate manje masnog tkiva po cijelom tijelu, tako da možete postati tanje i čvršće ruke. Kombinacija treninga snage, kardio treninga i zdrave prehrane može dovesti do mišićavih, mršavijih ruku.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Izgradite mišiće ruku

1. Trenirajte biceps. To su dvodijelni mišići na nadlakticama koji rame povezuju s lakatnim zglobom. Vaš biceps omogućuje vam pomicanje podlaktice prema tijelu i prema gore. Ako trenirate ove mišiće, nadlaktice sprijeda postat će čvršće. Isprobajte sljedeće vježbe:
   • Bicep kovrče. Ustanite uspravno s bučicom u svakoj ruci. Laktove držite uz tijelo i dlanove okrenite prema naprijed. Držite nadlaktice mirne i podižite tegove prema tijelu skupljajući biceps. Nastavite dizati utege dok vam ne dođu do ramena. Polako spuštajte ruke dok vam ruke opet ne stanu uz bok.
   • Sklekovi. Lezite u položaju daske, s rukama izravno ispod ramena. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu udaljena nekoliko centimetara od poda. Laktovi su usmjereni prema van, dalje od tijela.Gurnite tijelo natrag u početni položaj. Tijekom ove vježbe dobro zategnite mišiće trbuha i leđa.
   • Čekić kovrče. Ustanite uspravno s bučicom u svakoj ruci. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema tijelu. Podignite utege dok ne budu u visini ramena. Polako spustite ruke dok vam ne objese sa strane.
2. Jačajte triceps. Ovi trodijelni mišići na stražnjoj strani nadlaktica povezuju stražnji dio ramena s lakatnim zglobom. Uz pomoć tricepsa možete ispružiti ruke iznad glave ili leđa. Ako svoj triceps ojačate, izbjegavate takozvane "pileće filete". Isprobajte sljedeće vježbe:
   • Tricep sklekovi. Ova je vježba gotovo ista kao i normalni sklekovi. Započnite u položaju daske, s rukama izravno ispod ramena. Spuštajte tijelo dok se prsa ne udalje nekoliko centimetara od tla. Lakti i ruke trebali bi ostati blizu tijela. Gurnite tijelo natrag u početni položaj. Tijekom ove vježbe čvrsto držite mišiće želuca i leđa.
   • Tricep padovi. Stanite ispred klupe ili čvrste stolice i stavite ruke na rub, prstima oko ruba. Ruke bi vam trebale biti ravne i držati ih mirno. Sada se spuštajte dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom. Laktove držite blizu tijela. Gurnite se natrag tako da vam ruke budu uspravne, kao u početnom položaju.
   • Proširenja za tricep. Lezite na klupu ili pod, držeći dvije bučice ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti potpuno ravne i uglate prema podu. Dlanovi su prema ramenima, a laktovi uz tijelo. Spuštajte utege dok vam ne dođu do ušiju. Podignite ih ponovno dok vam ruke ne budu ispravljene.
3. Ojačajte svoje deltoide. Ti mišići spajaju gornji dio ramena sa središtem nadlaktice (nadlaktične kosti). To vam omogućuje da ruku ispružite prema van, prema naprijed i prema natrag. Ako ove mišiće ojačate, nadlaktica će dobiti lijep oblik. Isprobajte sljedeće vježbe:
   • Bočni pokreti. U svakoj ruci držite bučicu dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bučice u stranu, ali pazite da su vam ruke blago savijene. Podignite tegove u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako spuštajte utege dok vam ruke ne budu uz bok.
   • Veslanje. Uhvatite po bučicu u svaku ruku dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite utege prema bradi - ističu lakti. Dok radite ovaj pokret, bučice držite što bliže tijelu. Polako ih spustite natrag u početni položaj.
   • Sklekovi.
4. Također radite vježbe za mišiće prsa. Puno sklekova ili dasaka pomoći će vam u oblikovanju nadlaktica. Trenirajući i mišiće oko sebe, dobivate još zategnutiji izgled. Isprobajte vježbe kao što su:
   • Preša za prsa. Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci. Podignite ruke u visini ramena i držite ruke uspravne i mirne. Polako spuštajte utege (laktima usmjerenim prema gore). Zatim podignite utege natrag dok vam ruke ne budu ispravljene.
   • Prsne muhe. Lezite ravno na leđa s bučicom u svakoj ruci. Ruke držite ravne uz bokove dlanovima okrenutim prema gore. Držeći ruke gotovo potpuno uspravne (lagano savijene u laktovima), podignite ih dok se ruke ne sretnu ravno ispred vas. Polako spustite ruke dok ne budu pored vas.
   • Radite sklekove

Metoda 2 od 3: Ostale vježbe za jačanje ruku

1. Prijavite se za tečaj snage ili angažirajte osobnog trenera za sesiju. Ispravna tehnika vrlo je važna u treningu snage. Ako niste sigurni radite li vježbe pravilno, pomoć stručnjaka može vam biti od velike pomoći.
   • Mnoge teretane imaju besplatne satove za svoje članove. Pokušajte se pridružiti lekciji. Usmjereni su na početnike, a bit će vodiča koji će vam pomoći i dati vam upute.
   • Ponekad možete unajmiti i osobnog trenera u teretani. Postoje i neovisni treneri izvan teretane kojima se možete baviti.
2. Također, radite puno kardio treninga svaki tjedan. Nije moguće smršaviti na jednom dijelu tijela. No redovitim kardio treningom možete smršavjeti, smanjiti masnoće i stanjivati ​​ruke.
   • Preporučuje se da svaki tjedan odradite barem 150 minuta ili 2,5 sata kardio treninga.
   • Da biste sagorjeli više masti ili izgubili više kilograma, morate trenirati više ili intenzivnije.
   • Možete isprobati sljedeće vrste kardio treninga: hodanje, trčanje / trčanje, plivanje, aerobik ili eliptični.
   • Nužno je dopustiti da se mišići oporave uzimajući dan odmora od vježbanja snage i bavljenja kardio.
3. Razmislite o vježbanju s vlastitom tjelesnom težinom koja istodobno sagorijeva masnoće i jača mišiće. Intervalni trening s dinamičnim vježbama koje rade na cijelom tijelu mogu uzrokovati gubitak centimetara od ruku, struka, bokova, nogu i tako dalje. Uz to, sagorijevate puno kalorija intervalnim treningom, što smanjuje tjelesnu masnoću, a ruke postaju tanje. Sljedeće vježbe sjajno je raditi u intervalima od 1 do 2 minute, svaki put odmarajući se 15 do 30 sekundi:
   • Uže za skakanje. Intenzivnom vježbom poput preskakanja užeta, gdje okrećete uže rukama, sagorijevate puno kalorija. Počnite skakati 20 sekundi, a zatim gradite do 1 minute ili više. Odmorite se neko vrijeme i ponovite 3 puta.
   • Radite burpee. Stanite podignutih ruku. Stavite ruke pored stopala i vratite noge natrag u dasku. Vratite se u čučanj i stanite podižući ruke. Učinite to 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 puta. Za još više rezultata napravite sklekove dok ste u položaju daske.

3. metoda od 3: Jedite da biste stegnuli ruke

1. Pazite na kalorije i porcije. Ako mislite da mršavljenjem možete dobiti tanje ruke, morat ćete početi paziti na kalorije i porcije kako biste postigli svoj cilj.
   • Ako želite smršavjeti, morat ćete jesti manje ili paziti na ukupan broj kalorija dnevno.
   • Sigurno je izgubiti 0,5 do 1 kg tjedno. Za to ćete morati pojesti oko 500 kalorija dnevno.
   • Da biste počeli jesti manje porcije, možete koristiti manje tanjure, zdjelice i žlice za posluživanje. Možda će vam biti korisno koristiti čašu ili vagu kako biste bili sigurni da jedete prave porcije.
2. Jedite dobro uravnoteženu prehranu. Zdrav gubitak kilograma ovisi o dobro uravnoteženoj prehrani. Važno je jesti nešto iz pet skupina hrane u svim obrocima.
   • Jedite nemasne proteine ​​uz svaki obrok ili međuobrok. Porcija nemasnih proteina (kao što su perad, riba, mliječni proizvodi ili tofu) iznosi oko 90-20 grama ili 1/2 šalice.
   • Jedite 5-9 porcija voća i povrća. Porcija voća je 1/2 šalice ili 1 mali komad voća, a porcija povrća je 1 šalica, odnosno 2 šalice ako je lisnato zelje.
   • Pokušajte odabrati i cjelovite žitarice kada jedete žitarice. Sve žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, ali cjelovite žitarice sadrže mnogo više hranjivih sastojaka od prerađenih žitarica. Jedite 2-3 obroka od 30 grama ili 1/2 šalice dnevno.
3. Odaberite zdrave grickalice. Grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, sve dok je budno pazite - pogotovo ako želite smršavjeti.
   • Grickalice bi trebale sadržavati samo 100 do 150 kalorija ako želite smršavjeti.
   • Jedite međuobrok samo ako stvarno morate. Na primjer, prije nego što započnete s treningom ili ako ste jako gladni, a sljedeći obrok je samo 3 sata kasnije.
   • Primjeri zdravih grickalica uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, višezrnati kreker s maslacem od kikirikija ili 1/2 šalice svježeg sira s voćem.
4. Pij puno vode. Voda je vrlo važna u zdravoj prehrani, ako želite smršavjeti ili ako vježbate. Ako postanete dehidrirani, možete se udebljati i nećete moći pravilno vježbati.
   • Svatko treba različitu količinu tekućine, ali dobra smjernica je piti oko 8 čaša vode dnevno. U idealnom slučaju nikada nećete biti žedni, a mokraća će vam biti bistra i popodne ili navečer.

Savjeti

• Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da je siguran i zdrav za vas.
• Ako vas tijekom vježbanja zaboli, odmah prestanite i posjetite svog liječnika.