Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Izvedite vježbu
• Metoda 2 od 2: Odaberite položaj
• Savjeti

Vježba trbušnog usisavanja sjajan je način za jačanje trbušnjaka, a također pomaže u poboljšanju držanja tijela, a istovremeno štiti vaše organe. Ovu vježbu možete raditi u gotovo bilo kojem položaju, uključujući stajanje, sjedenje i klečanje. Jednostavno ispuhujte sav zrak iz tijela dok uvlačite trbuh za vježbu. Obavezno zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Izvedite vježbu

1. Započnite stojeći uspravno s nogama u širini ramena. Postoji mnogo načina na koje se možete postaviti za ovu vježbu, ali uspravan je jednostavan način za početak. Držite leđa uspravna, a ramena leđa kako ne biste bili spušteni, ali nemojte stajati u neugodnom položaju.
   • Ovu vježbu možete raditi i na leđima, na trbuhu, sjedeći ili klečeći.
2. Polako udahnite kroz nos. Udahnite duboko i napunite pluća zrakom. Uzmite polako i udahnite oko 3-5 sekundi.
   • Ako vam je nos začepljen, polako udišite kroz usta.
3. Izdahnite kroz usta tako da više nema zraka u plućima. Polako izdahnite povlačeći trbušnjake i zadržite dok ponovno ne budete spremni za udah. Zatim opustite mišiće. Iznimno je važno da zrak puštate kroz usta umjesto kroz nos jer vam to daje veću kontrolu nad disanjem. Izdahnite polako dok vam ne ostane bez zraka u tijelu.
   • Može vam pomoći i da pokušate izdahnuti sav zrak za otprilike 3-5 sekundi, pomažući vam u dahu.
   • Možete ispuštati više zraka iz tijela izdahujući iz usta.
   • Također možete podići dno zdjelice dok zatežete trbušnjake.
4. Povucite pupak što je više moguće. Kad izdahnete, povucite trbuh koliko god možete. Da biste vizualizirali kako bi trebao izgledati vaš trbuh, zamislite da pupak stavite ravno na kralježnicu.
   • Ako ne možete toliko povući trbuh, to je u redu! Ovaj korak zahtijeva praksu i s vremenom će biti bolji.
5. Zadržite se u ovom položaju oko 20 sekundi dok nastavljate udisati i izdisati. Ako ovu vježbu tek učite, možda ćete je moći zadržati samo 5-10 sekundi. Za vrijeme vježbe važno je nastaviti normalno disati, zato nemojte zadržavati dah.
   • Redovito obavljanje ove vježbe pomoći će vam da produžite vrijeme u kojem možete zadržati dah i želudac i na kraju dosegnete 60 sekundi.
   • Neki ljudi zadržavaju dah cijelo vrijeme kada drže ovu poziciju, dok drugi pokušavaju normalno disati. Ne opuštajte trbušnjake.
6. Udahnite dok puštate trbuh da ponovite postupak. Opustite mišiće i dobro udahnite. Opustite trbuh natrag u prvobitni položaj i pustite da se širi dok se pluća pune zrakom. Započnite s novim trbušnim usisavačem dok izdišete i uvlačite trbuh.
   • Tijekom ove vježbe pobrinite se za normalno disanje.
   • Ne zaboravite to raditi polako i pažljivo, pazeći na svoje disanje.
7. Napravite ovu vježbu 5 puta prije nego što napravite pauzu. Osobe s više iskustva s ovom vježbom mogu to učiniti 10 puta prije zaustavljanja, ali započnite s 5 puta. Svaki put duboko udahnite i izdahnite, računajući sekunde koliko dugo možete držati trbuh.
   • Možda ćete trebati razbiti trbušne usisavače, radeći dva, a zatim napraviti pauzu od 1 do 2 minute prije nego što napravite još 3.

Metoda 2 od 2: Odaberite položaj

1. Vježbajte stojeći kako biste bili sigurni da imate pravilno držanje tijela. Stanite s nogama u širini ramena i pobrinite se da su obje položene na pod. Držite leđa uspravno dok udišete.
   • To možete učiniti dok stojite u redu u trgovini ili dok kuhate u kuhinji.
2. Radite vježbe za vakum na trbuhu dok sjedite radi praktičnosti. Ako ste u automobilu ili na poslu, još uvijek možete raditi ove vježbe kako biste ojačali svoje tijelo. Sjednite ravno na stolicu i stavite ruke uz bedra (ako je moguće). Opustite ramena, spustite ih i povucite malo unatrag. Počnite polako udisati i izbacivati ​​sav zrak iz pluća prije uvlačenja trbuha i zadržavanja položaja.
   • Ako sjedite, posebno je važno da imate dobro držanje tijela tijekom izvođenja ove vježbe.
3. Lezite na leđa za kontrolirane vježbe trbušnog vakuuma. Leđa ležeći na podu, savijte koljena, a stopala također položite na pod. Stavite ruke s obje strane i započnite duboko disanje da biste započeli vježbu.
   • Ne postoji određeno mjesto na kojem bi vam trebala biti stopala - sve dok je vašem tijelu ugodno na podu, u ispravnom ste položaju.
   • Također možete malo zaokružiti tijelo prema naprijed kako biste ovu vježbu učinili učinkovitijom.
4. Koljeno na podu za stabilan položaj u treningu. Stavite ruke dlanovima ravno na pod, tik ispod ramena. Vaša su koljena također na podu, tako da su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva prema tlu. Savijte stopala tako da su vam nožni prsti na podu, a pete s poda. Udahnite duboko i uvucite trbuh dok držite ovaj položaj.
   • Dok držite ovaj položaj, pogledajte svoje ruke.
   • Pokušajte ne ispupčiti leđa.

Savjeti

• Da biste uspješno izveli ovu vježbu, potreban je određeni trening, stoga nemojte se obeshrabriti ako to ne budete mogli savršeno obaviti prvih nekoliko puta.