Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Simulirajte privremeni gubitak kilograma
• Metoda 2 od 3: Promijenite način života
• 3. metoda od 3: Promijenite prehrambene navike
• Savjeti

Gubitak kilograma popularan je fitnes cilj. Mnogi ljudi smatraju važnim smršaviti. Trbuh posebno brine mnoge ljude, a istraživanja pokazuju da je visceralna masnoća (masnoća koja okružuje unutarnje organe) najopasnija za vaše zdravlje. Iako nećete izgubiti puno kilograma bez vježbanja i prehrane, postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste smanjili masnoću na trbuhu bez odlaska u teretanu ili izgladnjivanja.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Simulirajte privremeni gubitak kilograma

1. Pokušajte oblikovati odjeću. Postoji toliko mnogo mogućnosti u donjem rublju i odjeći, opcija koje mogu ojačati i oblikovati srednji dio vašeg trupa. Takvo je donje rublje široko dostupno u različitim vrstama i većini veličina.
   • Za žene postoje i hulahopke, kratke hlače, odijela za tijelo, košulje i topići. Često izrađena od likre, elastične ili njihove kombinacije. Većina marki ženskog donjeg rublja ima gornje dijelove za oblikovanje, ali najpopularnije robne marke donjeg rublja su Spanx, Soma i TC Shaping. Kupite svoju uobičajenu veličinu i očekujte da će raditi malo.
   • Mnogo je mogućnosti i za muškarce, uključujući marke Spanx ili Sculptees. Oni nude vrhove koji ciljaju trbušnjake. Zapravo su to kompresijske košulje, koje malo mijenjaju izgled trbuha. Iako se rezultati razlikuju, postoje tvrtke koje kažu da njihov proizvod može smanjiti 7,6-12,7 cm opsega struka.
2. Iskoristite trenutne trendove u treningu struka. Ova metoda uključuje nošenje uskog odjevnog komada preko trbuha. Ako to učinite kako treba, nošenje korzeta, na primjer, može dovesti do vitkeje siluete, bez ikakvih promjena u vašem načinu života.
   • Neke poznate osobe zaklinju se da vam trening struka pomaže u mršavljenju, ali liječnici kažu da vam neće pomoći da izgubite masne stanice. Može vam pomoći u mršavljenju stiskanjem želuca dok jedete tako da u želucu nema puno mjesta i ne možete jesti toliko. Osim toga, masna se stanica može proširiti ili smanjiti, ovisno o količini masti koju stanica pohranjuje.
   • Budite oprezni s preuskim steznicima i nemojte ih nositi prečesto. Mogu smanjiti kapacitet vašeg želuca, što može uzrokovati povraćanje nakon normalnog obroka hrane. Oni također mogu pridonijeti stvaranju želučane kiseline i mogu stisnuti vaše organe.
   • Korzet kupite u trgovini s osobljem koje zna o čemu govori. Oni vam mogu pomoći da pravilno stegnete steznik i naučiti vas da ga pravilno stegnete kako ne bi bio pretijesan.
3. Razmislite o jednom zamotavanje tijela. Oblozi za tijelo su spa tretmani, za koje se kaže da detoksiciraju i zatežu područje trbuha. Uz malo prakse, to se može učiniti i kod kuće. Iako postupak može biti različit, obično se sastoji od nekoliko koraka i primjene različitih proizvoda za tijelo.
   • Estetičar započinje nanošenjem masirajućeg pilinga na područje trbuha, koji se zatim ispire pod tušem. Piling će sadržavati razne biljke i minerale za koje se vjeruje da oslobađaju kožu od nečistoća i smanjuju masnoću i celulit.
   • Zatim se nanosi losion ili ulje koje sadrži umirujuća svojstva.
   • Tada ste čvrsto zamotani u lanene, plastične ili termičke pokrivače, nakon čega se tijelo zagrijava električnom dekom oko 30 minuta, od čega ćete se oznojiti. Smatra se da ovaj korak posebno uklanja nečistoće i smanjuje masnoće.
   • Nakon uklanjanja pokrivača i obloga, ponovno ćete se masirati kako biste povećali cirkulaciju.
   • Iako se ovaj postupak ne preporučuje za mršavljenje, mnogi klijenti tvrde da smanjuje pojavu masnoće na trbuhu i celulita, posebno s više tretmana. Zbog znojenja (i gubitka težine vode) ne čudi što izgubite nekoliko centimetara, ali to je privremeno.
4. Smanjite težinu vode. Tijelo može zadržati vodu iz različitih razloga, stvarajući podbuhli izgled, posebno oko struka. Smanjenjem težine vode privremeno ćete suziti struk.
   • Hidrat. U mnogim je slučajevima zadržavanje vode jedan od načina da tijelo izbjegne dehidraciju, to se događa kada ne pijete dovoljno vode u jednom danu. To se posebno odnosi na toplije mjesece. Obavezno popijte najmanje 8 čaša (ili 2 litre) hidratantne tekućine na dan. To će vam pomoći isprati sustav i smanjiti nadutost.
   • Smanjite unos soli. Višak soli može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu. Prerađena hrana i hrana u restoranima najveći su izvor unosa soli. Takva hrana osigurava oko 75% soli u vašoj redovitoj prehrani. Ne biste trebali uzimati više od 1,5 mg soli dnevno, što je nešto više od pola žličice.
   • Smanjite unos alkohola i kave. Poznato je da ova pića uzrokuju dehidraciju, što može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu (tijelo će se držati svega što može).

Metoda 2 od 3: Promijenite način života

1. Izbjegavajte gutanje zraka. To se može činiti čudnim prijedlogom, ali gutanje zraka jedan je od najvećih uzroka nadutosti, što zauzvrat pridonosi zaobljenijem području trbuha. Smanjivanje količine zraka koju progutate tijekom dana može smanjiti veličinu trbuha.
   • Izbjegavajte gazirana pića, čak i ona s nula kalorija (poput gazirane vode). Pića koja sadrže zrak ispunjavaju vaš želudac zrakom. Ovo će vam dati podbuhli izgled.
   • Izbjegavajte pušenje. Pušači koji to sustignu imaju tendenciju da gutaju dim, što uzrokuje oticanje trbuha.
   • Izbjegavajte žvakanje gume i razgovor dok jedete. Ove navike dovode do gutanja zraka.
2. Praksa dobar stav. Promjenom držanja tijela trbušna masnoća neće nestati, ali izgledat će vam vitkija jer se trbušna masnoća ravnomjerno raspoređuje po trupu, umjesto da se koncentrira u području trbuha. Pokušajte držati gornji dio tijela uspravnim, rame natrag i glavu gore.
   • Kad sjednete, stražnjica bi trebala dodirivati ​​naslon stolice i trebali bi biti prisutni uobičajeni valovi na leđima (što znači da bi vam mali smotani ručnik trebao stati iznad dna).
   • Kad stojite, vratite ramena unatrag, uvucite trbuh i stavite stopala u širini bokova.
   • Ako vam ne smeta malo vježbanja, postoje vježbe za jačanje leđa i trupa. To olakšava održavanje dobrog držanja tijela uz jačanje mišića u struku. Kako poboljšavate svoje držanje, pokušajte u svoj raspored dodati nekoliko laganih trbušnjaka i jednostavnih vježbi za leđa.
3. Naspavajte se dosta. Samo spavanje ne sagorijeva masnoće, ali je presudan dio mršavljenja i napora za mršavljenje. Uglavnom zato što nedostatak sna otežava gubitak kilograma. Ako se niste dobro odmorili, teško je motivirati se za bilo što. Stoga je teže kontrolirati apetit: vjerojatnije je da ćete impulzivno jesti bezvrijednu hranu ako nemate dovoljno energije.
   • Iako svi imaju različite potrebe za snom, većini odraslih treba između 7 i 9 sati sna. Djeca i starije osobe često trebaju više sna.
4. Pronađite mrežu za podršku pozitivnoj kondiciji. Okružiti se ljudima koji su predani zdravom načinu života može vam pomoći da živite zdravije. Druženje s ljudima koji su svjesni zdravlja mogu vam pružiti više prilika za sudjelovanje u aktivnostima koje dovode do gubitka kilograma. Posvetite se provođenju vremena s ljudima koji imaju hobije koji promiču zdrav životni stil, poput hodanja, vježbanja, vožnje biciklom, zdrave kućne kuhinje itd. Ograničite vrijeme koje provodite s ljudima koji imaju nezdrave hobije, poput jedenja nezdrave hrane, puno pića alkohola i puno gledajte TV.
   • Ako nikoga u vašoj obitelji ili krugu prijatelja ne zanimaju zdrave aktivnosti, nemojte se bojati potražiti nove kontakte. Pridružite se sportskom klubu ili grupi za društvene aktivnosti. Pođite na tečaj zdravog kuhanja ili se pridružite tečaju predenja u društvenom centru. Mnogo je zdravih načina za upoznavanje novih ljudi, ali to morate učiniti!
5. Počnite pratiti svoju težinu. Neki nutricionistički stručnjaci sugeriraju da vam jasna naznaka tjelesne težine može pomoći da živite zdravije. Praćenje težine prisiljava vas da mislite zdravo. Kad se brojevi na vagi povećaju, znate da je vrijeme da promijenite svoje navike.
   • Težina osobe može varirati do 4,5 kg dnevno. Da biste dobili dobar prosjek, morate se vagati svaki dan u isto vrijeme (na primjer, točno kad ustanete iz kreveta). Na kraju tjedna zbrojite brojeve i podijelite zbroj sa sedam. Broj koji tada dobijete prosječna je težina.

3. metoda od 3: Promijenite prehrambene navike

1. Pij puno vode. Ako obično pijete sodu, sportsko piće, aromatiziranu kavu i šećer te mlijeko ili druga visokokalorična pića, pokušajte ih zamijeniti vodom. Tada ćete dobiti istu količinu vlage i bit ćete jednako zadovoljni, dok ćete primati manje kalorija. Nastavite tako, jer tada možete izgubiti malo bez dodatnog napora.
   • Zdravstvene dobrobiti vode dobro su dokumentirane. Pitka voda daje energiju mišićima, održava kožu zdravom i bez nedostataka te vam daje energetski poticaj. Najbolja stvar kod vode je što ima nula kalorija, možete je piti koliko god želite. Pogledajte još savjeta za uključivanje vode u svoj dnevni raspored za još sjajnih ideja.
   • Sodu nemojte zamijeniti za voćni sok koji je također pun kalorija. Procesom sočenja iz voća se uklanjaju sva zdrava vlakna, a ne ostaje ništa osim šećera. Za najbolju hidrataciju trbuhu, držite se vode s okusom ili vode, bez kalorija.
2. Jedite češće i u manjim obrocima. Umjesto tri velika obroka dnevno, dobro je pojesti nekoliko malih obroka od nekoliko stotina kalorija. Ovo ponovno pokreće ritam prehrane, tako da znate kada ste stvarno gladni, umjesto da jedete iz navike.
   • Zgodan način smanjenja porcija je upotreba manjih ploča. Manji tanjuri čine da se količina hrane na njima čini većom, to je uzrokovano onim što nazivamo iluzijom Delboeuf. Zapravo zavaravate svoj mozak, a osjećate se sitima s manje hrane.
3. Pratite količinu hrane. Ne oslanjajte se na oči kako bi vam rekli koliko treba jesti, koristite mozak. Trend u komercijalnim kuhinjama je posluživanje velikih porcija, pa mnogi ljudi imaju iskrivljen pogled na to što je normalan dio. Upotrijebite mjerne čaše i nutritivne podatke na ambalaži hrane kako biste bili sigurni da jedete jednu porciju. Također možete uložiti u jednostavnu vagu s hranom.
   • Porcije mnogih namirnica lako je vizualno zapamtiti. Ispod je nekoliko primjera (za više pogledajte ovdje):
     • Voće i povrće: otprilike veličine šake
     • Meso, riba ili perad: približno veličine vašeg dlana (isključujući prste)
     • Namazi od sira ili masti: približno veličine vašeg palca
     • Ugljikohidrati (riža, tjestenina, itd.): Otprilike veličine kalupa za torte
4. Jesti doručak. Mnogi ljudi preskaču doručak, a zatim svoju jaku glad nadoknađuju prejedanjem za ručak i večeru.
   • Pobrinite se da se vaš doručak sastoji od barem jednog dijela nečega iz tri skupine hrane: mliječni proizvodi, voće i žitarice.
   • Ako ste na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, mogli biste jesti jaja i sir. Što je najvažnije, jedenje ujutro pokreće vaš metabolizam i vaše tijelo ne ostaje u stanju gladovanja.
   • Zdravi doručak za odraslu osobu tešku oko 70 kg sastoji se od 300-400 kalorija.
5. Pametno birajte hranu. Zdrava prehrana bolja je za vaš struk nego nezdrav način života, čak i ako je količina kalorija jednaka.
   • Jedite svježe voće i povrće umjesto pretpakiranih grickalica. Prerađena hrana sadrži dodane konzervanse, umjetne sastojke, a često je puna ugljikohidrata, šećera i masti. Svježa hrana daje veću hranjivu vrijednost po kaloriji od prerađenih grickalica bogatih ugljikohidratima, poput čipsa i krekera. Prerađena hrana također ima puno više soli, što može dovesti do nakupljanja tekućine u tijelu i dodatne težine u području trbuha.
   • Nikada nemojte grickati izravno iz vrećice ili kutije. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su dobili veliku zdjelu kokica pojeli 44% više kokica od ljudi koji su dobili manju zdjelu. Lakše se prejesti kada imate pred sobom veliku porciju hrane. Stavite malo grickalica u posudu i odložite ambalažu.
6. Provjerite porcije kad ne jedete kod kuće. Često je lakše provjeriti porcije kod kuće nego kada sjedite u restoranu, na primjer, gdje dane veličine porcija često sadrže ukupan broj preporučenih kalorija dnevno. Ili u kući prijatelja, gdje ne možete kontrolirati što je u obroku. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti za kontrolu veličine porcija na mjestima gdje nemate kontrolu nad hranom:
   • Unaprijed razmislite što ćete naručiti. Mnogi restorani imaju web stranice na kojima se prikazuje nutritivni sadržaj njihovih jelovnika. Dakle, već možete pametno odabrati prije nego što napustite kuću.
   • Kad ste u restoranu, možete zatražiti od konobara da ponese pseću torbu kad vam se servira hrana. Izmjerite jedan dio, a ostatak odmah stavite u psić. Tada ćete biti u manjem iskušenju da nastavite jesti dok razgovarate s prijateljima.
   • Ako jedete u tuđoj kući, nemojte se bojati tražiti malu porciju. Tada svoj tanjur možete jesti potpuno prazan i ne morate vrijeđati prijatelja ostavljajući hranu na tanjuru.
   • Tijekom kupovine kupujte hranu koja se pakira pojedinačno, a ne hranu koja se prodaje u pakiranjima. Primjerice, umjesto velike kade sladoleda kupite kutiju pojedinačno zamotanih sladoleda.
7. Prebacite se na hranu zbog koje ćete se duže osjećati sitima. Što se tiče smanjenja masnoće na trbuhu, ne radi se samo o tome koliko jedete, već o tome što jedete. Određena hrana pruža samo kratki nalet energije i kratko razdoblje zadovoljstva, čineći vas gladnima prije nego što dođe vrijeme za vaš sljedeći obrok. Potražite alternative koje će vas duže zadržavati u zadovoljstvu.
   • Punjena hrana koja vas zadovoljava uključuje kruh od cjelovitih žitarica, rižu, tjesteninu, žitarice, orašaste plodove, vodu, nemasno meso i ribu, jaja, zeleno povrće, grah i mahunarke.
   • Hrana koja ne puni uključuje bezalkoholna pića, predpakirane grickalice, bijeli kruh, rižu, tjesteninu, slatkiše i škrob.
8. Jedite polako. Kada brzo jedete, možete progutati iznenađujuću količinu hrane prije nego što se počnete osjećati sito i ispunjeno. Polako jesti pruža vam dovoljno vremena da se počnete osjećati sito i ispunjeno, što vam omogućuje da prestanete jesti bez unošenja više kalorija nego što je potrebno. Postoje čak i dokazi koji ukazuju na to da jedenje polako inducira proizvodnju specifičnih hormona u mozgu koji su odgovorni za osjećaj zadovoljstva.
   • Odvojite vrijeme da pojedete hranu. Koncentrirajte se na žvakanje, svaki zalogaj sažvačite 10-20 puta i gutljaj vode između svakog zalogaja hrane. Stavite žlicu ili vilicu između svakog zalogaja. Ako je moguće, jedite s nekim drugim kako biste mogli pauzirati i razgovarati dok jedete.
   • Pokušajte postaviti alarm na početku obroka na 20-30 minuta. Jedite tempom koji nećete uzimati za zadnji zalogaj hrane dok se tajmer ne ugasi.
   • Kad završite s jelom, napravite pauzu. Čak i ako ste još uvijek pomalo gladni. Dajte tijelu vremena da prepozna da je pun želudac, to ponekad može potrajati. Jedite više samo ako ste i nakon pola sata gladni.
9. Jedite na tihim i tihim mjestima. Istraživanja pokazuju da jesti na tihom i tihom mjestu uzrokuje da jedete manje. Jesti u glasnom, prepunom i kaotičnom okruženju zapravo može dovesti do prejedanja. Iako uzrok tome nije siguran, vjeruje se da vas takve situacije odvlače od osjećaja zadovoljstva izazivajući blagu paniku.
   • Poznati uzrok brzog, paničnog jedenja kasni u školu ili na posao. To možete popraviti prilagođavanjem rasporeda. Razmislite o ranijem ustajanju kako biste imali priliku lagano doručkovati prije nego što krenete.
10. Pratite što jedete. Praćenje onoga što jedete može biti otkrivajuće iskustvo. Možda jedete puno više nego što mislite. Pokušajte voditi evidenciju o svojim obrocima i međuobrocima u bilježnicu koju uvijek imate kod sebe. Također zapišite broj obroka po obroku i količinu kalorija po obroku.
    • Postoji nekoliko web stranica i aplikacija koje olakšavaju praćenje dnevnog unosa hrane. Myfitnesspal i Fatsecret.com dvije su jednostavne opcije.

Savjeti

• Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da određeni čajevi (posebno zeleni čaj) poboljšavaju sposobnost sagorijevanja masti u tijelu. Čaj nema kalorija ako mu ne dodate šećer ili mlijeko, ali nemojte ga piti neposredno prije spavanja, osim ako nije bez kofeina.
• Alkohol je izvrstan izvor kalorija (alkoholna pića često imaju više kalorija od iste količine ugljikohidrata ili proteina). Pokušajte ograničiti pijenje alkohola na posebne prigode. Ako pijete, popijte čašu vode nakon svake čaše alkohola.