Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Radite vježbe za trbuh
• Dio 2 od 3: Sagorite masnoće promjenom načina života
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Uski, seksi trbušnjaci: i muškarci i žene spremni su mu dati puno. Nažalost, ženama je puno teže nego muškarcima. S jedne strane, to je zato što žene teže stvaraju mišićnu masu, dok istodobno ima i mnogo žena koje radije ne vježbaju za svoje mišiće, jer se boje da će izgledati četvrtasto i napumpano. Ne paničarite - pametnom kombinacijom zdrave prehrane i specifičnih vježbi, žene također mogu dobiti lijepe, oblikovane trbušnjake i snažnu jezgru, a da ne izgledaju poput bodybuilderice.

Kročiti

1. dio od 3: Radite vježbe za trbuh

1. Ne vjerujte u uobičajene zablude o trbušnjacima. Budući da se čini da svi žele tonirane trbušnjake, ove su vježbe često tema najnevjerojatnijih priča i mitova. Ne vjerujte svemu što čujete ili pročitate kada je u pitanju dobivanje seksi trbušnjaka - ako bilo koja informacija zvuči previše dobro da bi bila istinita, vjerojatno jest. U nastavku se opovrgavaju dva primjera uobičajenih zabluda:
   • Ne možete "sagorjeti" lokalnu masnoću na trbuhu. Ovo je vrlo raširena zabluda. Nije važno koliko intenzivno trenirate određeni dio tijela - to stvarno znači da se na tom području ne sagorijeva više masti nego drugdje u tijelu. Mast gubite ravnomjerno po cijelom tijelu. Da biste se riješili trbušne masnoće kako biste i vi mogli vidjeti te trbušnjake, potrebno je poraditi na sagorijevanju masnoća općenito.
   • Nema smisla samo raditi vježbe za trbuh. Izvođenje bezbrojnih trbušnjaka pomoći će vam da dobijete jače trbušnjake, ali zapravo ih ne vidite u obliku oblikovanog, isklesanog šesterokuta. Obično morate biti uključeni u zdravu prehranu i druge promjene načina života kako biste osigurali dobru definiciju mišića.

Dio 2 od 3: Sagorite masnoće promjenom načina života

1. Nađite vremena za svoj trening. Kao i u svemu, najbolje rezultate postići ćete ustrajnim i dosljednim vježbanjem. To uključuje i trbušnjake. Te su rutine najuspješnije ako ih ponavljate dulje vrijeme. Ako ste spremni raditi na trbuhu, ali još nemate raspored, pokušajte odvojiti sat vremena dnevno za trening. Odradite zdravu kombinaciju treninga snage i kardio - zdrava rutina je raditi kardio i trening snage svaki drugi dan.
   • Čak i ako želite samo napeti želudac i ne želite razvijati ostatak svog tijela, u vašem će treningu i dalje trebati biti uravnotežene i raznolike. Ne samo da će poboljšati vaš izgled i tjelesnu građu - već je i bolji za trbušnjake. Mišići jezgre puno rade na podupiranju tijela u gotovo svakoj vježbi snage, pa što raznolikije radite na tome, to je bolje za trbušnjake i jezgru!
2. Manje kalorija. Jedan od sigurnih načina mršavljenja je jednostavno jesti manje. Postoje neslaganja oko toga koliko često i koliko biste trebali jesti za optimalan gubitak kilograma. Najvažnije je upamtiti da jednostavno unosite manje kalorija nego što ih potrošite na dan. Izračunajte svoj BMR (bazalni metabolizam), a zatim prebrojite količinu kalorija koje unosite dnevno. Pazite da je ovaj broj nekoliko stotina kalorija niži od onoga što svakodnevno unosite i shvatit ćete da mršavite!
   • Samo pripazite da god je dijeta koju se pridržavate zdrava, realna, razumna i sigurna prehrana. Nemojte se izgladnjivati ​​ili zanemariti prehranu ili riskirate ozbiljne zdravstvene probleme.
3. Promijenite način prehrane. Što se tiče prehrane, nije važno samo koliko jedete, već posebno "što" jedete. Pokušajte što više izbjegavati gotovu hranu. U pravilu možete tvrditi da, ako nije odmah jasno od čega je proizvod napravljen, od kojih biljaka ili od koje životinje, možete ga smatrati prerađenom ili tvorničkom hranom. Pokušajte izbjegavati i hranu bogatu mastima i šećerom. Umjesto toga, nadopunite svoju prehranu povrćem (posebno onima visoke prehrambene vrijednosti poput kelja i špinata), cjelovitim žitaricama, proteinima (jogurt, piletina, jaja i riba) i razumnom količinom zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi .
   • Pij puno vode! Umiruje žeđ, ne sadrži kalorije i pronađeno je da vam pomaže u mršavljenju.
4. Lezite na leđa. Da biste ovo učinili malo ugodnijim, preporučuju se joga prostirka ili tepih. Postavite pete na niski stol, savijenih koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
5. Neka vam amin bude prekrižen ispred tijela. Možda ste vidjeli kako ljudi to rade drugačije, s rukama iza glave. Ako to učinite, riskirate da mišići vrata previše sudjeluju dok radite drobljenje. Nemojte to raditi i izbjegavajte bolove u vratu.
6. Ponovite ovu vježbu 20 puta. Odmorite se (manje od minute) nakon 20 trbušnjaka, a zatim napravite još jedan set od 20. Napravite 2-4 seta ili nastavite dok ne osjetite "opekline" - lagani neugodni osjećaj u trbuhu koji pokazuje da mišići dobro rade. stavljen na posao.

Savjeti

• Ne zaboravite raditi sve ove vježbe vrlo polako. Mnoge žene osjećaju da ih rad na trbuhu brzo natjera na više posla i sagorijevanje više kalorija, ali to nije točno. Najviše koristi od vježbi dobit ćete ako ih polako radite - prisiljavajući trbušnjake da rade puno više!
• Osigurajte dobru prehranu, inače ovo neće uspjeti. Zaustavite svu nezgodnu hranu, previše šećera i sode i svu prerađenu tvorničku hranu.
• Jedite svježe i izbjegavajte konzerviranu hranu.
• Napravite 20 ponavljanja ovih vježbi svaki dan. No, kako postajete mišićaviji, to možete smanjiti na 20 ponavljanja, 3-4 puta tjedno.
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Upozorenja

• Ako imate određenih zdravstvenih problema povezanih s dišnim putovima ili želucem, obratite se liječniku prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Potrebe

• Mali stol
• Ručnik ili prostirka