Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Što je tjeskoba zbog razdvajanja?
• Metoda 2 od 4: Protjerivanje negativnih misli
• Metoda 3 od 4: Isprobajte tehnike suočavanja za opuštanje
• Metoda 4 od 4: Koristite terapiju izloženosti
• Savjeti

Anksioznost razdvajanja (anksiozni poremećaj razdvajanja odraslih) je anksiozni poremećaj koji može uzrokovati velike socijalne i profesionalne probleme. Anksioznost razdvajanja uključuje neizmjeran strah da će vas ljudi s kojima ste vezani napustiti. Ovim psihološkim poremećajem ne mogu biti pogođena samo djeca, već i odrasli. Strah se može izraziti na različite načine. Na primjer, možete biti prilično uznemireni kad niste kod kuće ili u blizini ljudi za koje ste vezani. Poremećaj može negativno utjecati na ukupnu kvalitetu vašeg života, a može utjecati i na živote vaših najmilijih. Međutim, možete kontrolirati te osjećaje straha prevladavajući svoje negativne misli i koristeći različite tehnike suočavanja ("suočavanje" je pojam iz psihologije i znači "suočavanje s").

Kročiti

Metoda 1 od 4: Što je tjeskoba zbog razdvajanja?

1. Saznajte o simptomima anksioznosti razdvajanja. Ako znate ili sumnjate da imate tjeskobu zbog razdvajanja, korisno je znati koji su simptomi povezani s ovim poremećajem. Kad uspijete prepoznati simptome, možete početi shvaćati da je vaša tjeskoba rezultat poremećaja, a ne rezultat stvarnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o situaciji tjeskobe zbog razdvajanja ako primijetite bilo koji od sljedećih simptoma:
   • Pretjerano nježno ponašanje
   • Biti jako uznemiren kad niste kod kuće ili kad napuštate dom
   • Pretjerana tjeskoba i strah kad niste u blizini ljudi za koje ste vezani
   • Napadi panike, plač i jake promjene raspoloženja
   • Odbijte biti sami ili bez voljene osobe
   • Pretjerana zabrinutost da će se nešto dogoditi ljudima za koje ste vezani
   • Fizičke tegobe povezane s gore navedenim simptomima, uključujući: glavobolju, mučninu i bolove u trbuhu
2. Potražite grupu za podršku ili vršnjačku podršku. Prisustvovanje sastancima grupe za podršku ili vršnjačku podršku omogućuje vam kontakt s ljudima koji pate od istog ili sličnog poremećaja. Može biti lijepo podijeliti svoja iskustva s drugim članovima grupe za podršku ili vršnjačku podršku, a također čuti njihove priče. Informacije o tome kako se različiti članovi nose sa svojim poremećajem mogu vam biti od velike pomoći.
   • Provjerite sa svojim liječnikom je li upoznat sa grupama za podršku ili vršnjačku podršku u vašem području. Takve grupe možete i sami potražiti putem interneta.
3. Razmislite o razgovoru s terapeutom. Terapeut će vam možda moći pomoći da pronađete način kako se nositi sa svojim zabrinutostima i strahovima. Terapeut će vam možda moći pružiti i tehnike kojima se možete smiriti kada osjetite pretjeranu tjeskobu zbog odsutnosti voljene osobe.
   • Možete zatražiti od svog liječnika preporuku za terapeuta koji je specijaliziran za liječenje anksioznosti odvajanja.

Metoda 2 od 4: Protjerivanje negativnih misli

1. Prepoznajte svoje negativne misli. Kad niste u društvu voljene osobe, pokušajte prepoznati negativne misli, pretpostavke i uvjerenja koja vam prolaze kroz um. Stavite ih na papir ili podijelite s nekim drugim, poput terapeuta ili bliskog prijatelja. Kad shvatite negativne misli koje možete očekivati, ovo vam znanje može pomoći da takvim mislima napravite upravljanje.
   • Vođenje dnevnika može vam pretvoriti bilježenje vaših misli i osjećaja u naviku.
2. Pokušajte negativne misli zamijeniti pozitivnima. Kad prepoznate ove negativne misli, zamijenite ih pozitivnim mislima ili opovrgnite negativnost koju osjećate. Kontrola svojih negativnih misli i njihova zamjena pozitivnim može vam pomoći da se smirite.
   • Na primjer, ako vas voljena osoba privremeno ostavi na miru i pomislite: “Nikad je više neću vidjeti”, zamijenite ovu negativnu misao nečim poput: “Vidjet ću je opet kad se vrati s posla. Zatim zajedno večeramo, a zatim pogledamo lijep film. "
   • Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) plan je liječenja depresije i / ili anksioznosti koji vam može pomoći da negativne misli zamijenite pozitivnima. Pitajte svog liječnika ili terapeuta o mogućnostima u vezi s planom liječenja.
3. Potražite distrakcije kako bi negativne misli bile manje nadmoćne. Kad počnete osjećati tjeskobu i počinju se razvijati negativne misli, osjećaj straha samo će se povećavati. Nemojte se zadržavati na negativnim mislima odvlačeći pažnju na jedan od sljedećih načina:
   • Bavite se zabavnom aktivnošću, poput hobija u kojem jako uživate
   • Usredotočite svoju pažnju na obavljanje određenih aktivnosti ili kućanskih poslova
   • Idite u šetnju ili vježbu
   • Posjetite mjesto gdje inače uživate, poput muzeja ili kina

Metoda 3 od 4: Isprobajte tehnike suočavanja za opuštanje

1. Koristite tehnike disanja da biste se smirili. Vježbanje tehnika disanja može biti sjajan način da se smirite kada imate posla s osjećajem tjeskobe. Trbušno disanje jedan je od načina za oslobađanje od napetosti. Kad osjetite da se osjećaji tjeskobe počinju razvijati, mogli biste se poslužiti sljedećom tehnikom:
   • Polako udišite kroz nos pet sekundi.
   • Usredotočite se na slušanje kako biste osjećali strujanje zraka dok dišete.
   • Stavite ruku na prsa i osjetite kako vam se pluća pune kisikom dok dišete.
2. Pokušajte s meditacijom. Poput trbušnog disanja, i meditacija je način da se smirite usredotočujući se na svoje disanje i razbistrujući um.
   • Zauzmite udoban sjedeći položaj. Ako sjedite na podu, jastuk ili prostirka mogu pružiti veću udobnost.
   • Počnite s nekim vježbama disanja.
   • Usredotočite svoju pažnju na vaše disanje. Pokušajte ponovno pažljivo usmjeriti pažnju na dah ako su vam misli lagano odlutale.
   • Ne osuđujte i ne zadržavajte se na mislima koje vas progone.
   • Pokušajte meditirati barem pet minuta svaki dan. Kako meditacija postaje sve više i više navika, mogli biste postupno povećavati trajanje sesija.
3. Primijenite tehnike vizualizacije za opuštanje. Ideja je da smislite mjesto, po mogućnosti neko koje vam je poznato, koje prirodno djeluje smirujuće na vas. Ovom tehnikom možete smanjiti osjećaj tjeskobe. Pazite da vam televizija, računalo itd. Ne odvlače pažnju i isprobajte sljedeću tehniku ​​kad se pojave osjećaji tjeskobe pri pomisli da napustite dom ili budete odvojeni od voljene osobe:
   • Prvo započnite s vježbama disanja i meditacijom nekoliko minuta.
   • Zatvorite oči i počnite zamišljati mjesto ili okruženje koje na vas djeluje smireno i opuštajuće. Zamislite, na primjer, da ste u tom trenutku u prekrasnom komadu prirode, gdje sja sunce i da ste okruženi pticama koje pjevaju.
   • Koristite svoju maštu za daljnje istraživanje mjesta koje ste upravo vizualizirali. Koje ptice vidite? Kako miriše cvijeće? Kako se osjeća trava među prstima?
   • Kad se osjećate opušteno i osjećate da ste gotovi s tehnikom vizualizacije, možete ponovno otvoriti oči.

Metoda 4 od 4: Koristite terapiju izloženosti

1. Pitajte svog terapeuta je li terapija izlaganjem možda prava za vas. Tijekom ovog oblika terapije, osoba se suočava sa svojim strahom, ali na kontroliran i također siguran način. U slučaju anksioznosti razdvajanja, suočit ćete se sa strahom od odvajanja od ljudi za koje ste vezani. To se postiže postupnim izlaganjem svom strahu dovodeći vas u situaciju koja ga pokreće, poput napuštanja kuće ili privremenog odvajanja od ljudi za koje ste vezani na kratko vrijeme.
   • Psiholog ili obučeni terapeut mogu razviti specifični program terapije izlaganjem koji vam može pomoći da prevladate anksiozni poremećaj.
2. Primijeniti terapiju izlaganja. Ako je vaš liječnik ili terapeut utvrdio da je terapija izlaganjem vama prikladna metoda liječenja, a vi također smatrate da ste spremni, možete primijeniti nekoliko tehnika. Primjerice, mogli biste početi razmišljati o tome da ste odsutni od kuće ili da ste odvojeni od svojih najmilijih, a zatim opisati kako se osjećate prema tim mislima. U kasnijoj fazi mogli biste zapravo napustiti dom ili biti odvojeni od svojih najmilijih na razdoblja koja postaju malo duža i zatim razgovarati o tome kako ste se osjećali u tim okolnostima.
   • Čak i relativno kratki tretmani terapije izlaganjem (tri do šest sesija) mogu pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe.
3. Zamolite voljenu osobu da vam pomogne u primjeni terapije izlaganja. Ako se vaš terapeut složi, zamolite voljenu osobu da vam pomogne, jer njegova pomoć može olakšati terapiju. Za početak možete pitati može li se voljena osoba preseliti u drugu sobu dok vježbate tehnike samo smirivanja, poput vježbi disanja ili tjeranja tjeskobnih misli.
   • Postepeno biste mogli povećavati udaljenost i vrijeme koje vi i vaša voljena osoba provodite odvojeno.

Savjeti

• Lijekovi mogu biti dostupni i za liječenje anksioznosti odvajanja. Međutim, još uvijek se istražuju koji su lijekovi zapravo najučinkovitiji za liječenje ovog anksioznog poremećaja. Provjerite sa svojim liječnikom imate li pravo na lijekove za liječenje tjeskobe zbog razdvajanja.