Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Jedite dobro
• Metoda 2 od 3: Pokret
• 3. metoda od 3: Kako postići svoj cilj
• Savjeti
• Upozorenja

Nažalost, još uvijek nema čudotvornog lijeka za brzo mršavljenje. Morat ćete jesti prave stvari i puno vježbati. Ali ako se zaista obvežete i držite se toga, vaš cilj može biti na vidiku. Napomena: vrlo brzo mršavljenje nije zdravo, a kilogrami se često vrate brže nego ako polako mršavite.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Jedite dobro

1. Opskrbite se zdravim stvarima. Niskokalorična hrana koja puni najvažnija je ako želite postići svoj cilj. 400 kalorija povrća ostavit će vas nevjerojatno sitima, dok nakon 400 kalorija pržene piletine i dalje želite još. Evo što treba jesti kako biste tijelu dali do znanja da je dosta.
   • Voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso imaju malo kalorija kako bi vam pomogli u gubitku kilograma. Voće i povrće sadrži puno vode i malo kalorija i masti, dok već 1 gram masti devet sadrži kalorije. Dakle, jedite što manje prerađene hrane i postanite zeleni. I za crvenu, narančastu, žutu i ljubičastu.
     • Vlakna su također vrlo dobra za vas, sadrže samo 1,5-2,5 kalorija po gramu. Većina mahunarki, orašastih plodova i sjemenki izvrstan su izvor vlakana.
2. Nemojte dodavati nepotrebne dodatne kalorije dok pripremate hranu. Posna piletina je stvarno dobra za vas ... osim ako je ne pržite na maslacu.
   • Uklonite kožu prilikom pripreme mesa, a također odrežite masne rubove. Nemojte ga pomicati ili dodavati druge nepotrebne stvari.
   • Ne pržite hranu. Čak i ako su povrće; gubi svoju hranjivu vrijednost kad ga pržite.
     • Radije kuhajte hranu na pari i dodajte puno začina. Kuhanje na pari, umjesto prženja ili dubokog prženja, sadržavat će manje kalorija, a bilje će pojačati probavu.
3. Jedite proizvode koji pomažu u sagorijevanju masti. Izgladnjivanje sebe ne pomaže ako se želite riješiti masnoće - morate odabrati prave proizvode koji će vam pomoći sagorijevati masnoću. Riješite se svih smeća u svom podrumu i napunite ih dobrim stvarima:
   • Masna riba bogata Omega3 pomaže smanjiti razinu leptina u vašem tijelu. Osigurava da ste manje gladni i da vaš probavni sustav radi punom snagom. Ako ne volite ribu, možete uzimati i dodatke ribljeg ulja. Nije naravno dobra kao prava riba, ali je ipak zdrava.
   • Jedite jabuke da sagorite masnoću. Jabuke su pune pektina koji upija masnoće iz vašeg tijela. Također sadrže puno vlakana i malo kalorija, tako da su zapravo savršeni međuobrok. A jesmo li spomenuli da su i vrlo ukusni?
   • Dodajte đumbir i češnjak u obroke. Đumbir širi krvne žile, a češnjak smanjuje razinu inzulina. Uz to, povećavaju brzinu vaše probave.
   • Za pečenje po mogućnosti koristite maslinovo ulje. Iako je ulje masnoća, ovo su dobre masti (mononezasićene) koje smanjuju kolesterol. I ima mnogo više zdravstvenih blagodati.
4. Pij vitko. Voda je najvažnija tvar za mršavljenje. Pijenje vode ujutro, u podne i navečer smanjuje apetit (i daje vam lijepu kožu!).
   • Popijte dvije čaše vode prije svakog obroka. Tada ćete biti siti puno brže, tako da ćete pojesti manje kalorija.
   • Iako je svima potrebna različita količina vode kako bi ostali hidratizirani, općenito se preporučuje da žene piju 2,5 litre, a muškarci 3,5 litre dnevno. Voda iz hrane ili drugih pića također se računa. .
     • Zeleni čaj je također vrlo dobar. Pun je antioksidansa i pomaže vašoj probavi da brže radi.
     • Što god radili, prestanite s limunadom i alkoholom. To su samo prazne kalorije tako da se potajno debljate, a da niste siti.
5. Jedite tanko. Jedenje 5 do 7 malih obroka umjesto 2 do 3 velika obroka pomoći će vam bržem mršavljenju. Cijeli dan osjećate se sitije tako da se ne prejedete lako.
   • Neka grickalice budu zdrave. Izmjerite dijelove zdravih grickalica (mrkva, grožđe, orašasti plodovi, jogurt) i pakirajte ih tako da ih imate tijekom cijelog tjedna. Umjesto da radite samo cijeli dan, radit ćete i grickati, što će vaš probavni sustav održavati bez problema.
   • Ne preskačite doručak! Vaše tijelo treba krenuti ujutro. Ne samo da ćete izgubiti više kilograma, već ćete i kilograme lakše izgubiti zadržati.

Metoda 2 od 3: Pokret

1. Započnite s kardio treningom. Najbrži način sagorijevanja masnoća i kalorija je vježbanje kardio treninga. S tim se nema što raspravljati. Srećom, možete birati između mnogo različitih vrsta kardio vježbi.
   • Trčanje, vožnja biciklom, plivanje, boks, tenis, ples i takve aktivnosti ubrajaju se u kardio trening. Pa ako vam trčanje zadaje bol u koljenima, odaberite drugu opciju.
     • Trčanje, tae kwon do, aerobik i preskakanje užeta troše najviše kalorija. .
     • Uronite u intervalni trening. Istraživanje je pokazalo da intervalni trening, gdje izmjenjujete niz kratkih izljeva intenzivnog kretanja sa sporijim trenucima za oporavak, može postići iste zdravstvene beneficije u mnogo kraćem vremenu od konvencionalnog treninga izdržljivosti. Ne samo da sagorijevate više kalorija, već je i puno brže.
2. Započnite trening snage. Kardio trening je sjajan i definitivno vam treba ako želite smršavjeti, ali za najbolje rezultate kombinirajte ga s treningom snage. .
   • Kardio trening možete raditi svaki dan, ali ne i trening snage. Vašim mišićima treba vremena za oporavak. Pokušajte što više raditi kardio, ali trening snage ograničite na nekoliko puta tjedno.
3. Budi realan. Ako niste u dobroj formi (svojom krivnjom ili fizičkim problemom), možda mislite da ne možete vježbati. Ali možete - morat ćete samo odraditi duže sesije. Bilo da intenzivno vježbate ili trebate usporiti, i dalje trošite kalorije, a mišići jačaju.
   • Čak i kratke šetnje, penjanje stepenicama ili pranje automobila računaju se kada sagorijevate kalorije. Ako ne možete pretrčati 5 kilometara, to je u redu. Samo obratite više pažnje na prehranu i hodajte 3 km ujutro. Svaki djelić pomaže.

3. metoda od 3: Kako postići svoj cilj

1. Izračunajte svoj BMR. Što god radili, vaše tijelo troši energiju određenom brzinom. To se naziva vaša bazalna stopa metabolizma. Pomoću BMR kalkulatora možete izračunati koliko kalorija sagorijevate ako u danu uopće ne poduzmete ništa. Na taj način znate koliko vam je vježbe potrebno i koliko možete pojesti da biste smršavjeli. Također uzima u obzir čimbenike kao što su dob, spol i razina aktivnosti.
   
   
   • Formula BMR za žene: BMR = 655 + (9,6 * težina u kilogramima) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
   • Formula BMR za muškarce: BMR = 66 + (13,7 * težina u kilogramima) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).
2. Odredite svoju razinu aktivnosti. Za izračun stupnja aktivnosti napravljena je klasifikacija. To je uključeno u izračun vašeg dnevnog sagorijevanja kalorija.
   • Malo ili nimalo treninga, rad u uredu = 1.2
   • Lagani trening / sport 1-3 dana u tjednu = 1.375
   • Prosječan trening / sport 3-5 dana u tjednu = 1,55
   • Teški treninzi / sportovi 6-7 dana u tjednu = 1.725
   • Teški svakodnevni treninzi / sportovi plus fizički rad jednom ili dva puta dnevno, maraton, nogometni kamp, ​​natjecanje, itd. = 1.9
3. Izračunajte količinu energije koja vam je potrebna za sagorijevanje svaki dan. Da biste to izračunali, pomnožite BMR s razinom aktivnosti.
   
   
   • Ovo je vaša ukupna dnevna potrošnja energije. Možda se čini kao velik broj, ali imajte na umu da kalorije sagorijevate čak i u snu.
   • Na primjer, ako je vaš BMR 3500 i ako se krećete umjereno, pomnožite 3500 s 1,55 da biste dobili 5425. To je broj kalorija koje morate sagorjeti da biste zadržali jednaku težinu. Ako želite izgubiti 9 kilograma u mjesec dana, morat ćete smanjiti najmanje 1000 kalorija dnevno iz prehrane ili sagorjeti dodatno uz više vježbanja. To je prilično težak cilj.

Savjeti

• Pijte puno vode i znojite se; stoga stvarno brže mršavite.
• Ne opsjedajte svoju težinu - ti brojevi ne znače puno. Mišići su puno teži od masnih, pa ako mršavite i puno vježbate, možda ćete se prvo udebljati. Nego pogledajte kako vam stoji odjeća.
• Jedite sve vrste nemasnih mliječnih proizvoda. Mlijeko, sir i jogurt pomažu u razgradnji masnih stanica i sadrže puno kalcija.
• Proizvodi na bazi soje zdrava su alternativa mesu. Puni su vitamina i minerala, a sadrže malo masnoća i kalorija.
• Ako imate slatki zub, šećer zamijenite medom. Iako ni to nije idealno, med je zdraviji.

Upozorenja

• Izbjegavajte voćni sok i konzervirano voće. Puni su šećera.
• Izbjegavajte alkohol. Ne samo da je pun praznih kalorija, već nakon nekoliko piva ni taj sendvič s shawarmom ne djeluje tako loše.