Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Izbjegavajte mliječne proizvode
• Metoda 2 od 2: Pronađite alternativu mliječnim proizvodima
• Savjeti

Jeste li netolerantni na laktozu ili ste alergični na mliječne proizvode? Ili ste vegetarijanac ili želite preskočiti mlijeko iz prehrambenih razloga? Bilo kako bilo, važno je pregledati svoju prehranu i utvrditi koja hrana sadrži mlijeko (ima ih više nego što mislite) kako biste znali što trebate izbjegavati. Također morate razmisliti kako zamijeniti mliječne proizvode bogate kalcijem.

Koraci

Metoda 1 od 2: Izbjegavajte mliječne proizvode

1. 1 Pročitajte etikete na proizvodima koje kupujete. Izbjegavanje mliječnih proizvoda ne znači da samo trebate prestati piti mlijeko. Mlijeko se dodaje mnogim namirnicama radi poboljšanja okusa, pa pažljivo pročitajte etikete. Većina proizvoda koji sadrže mlijeko u jednom ili drugom obliku imaju ga na popisu sastojaka. Na primjer, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) zahtijeva da se mlijeko navede kao sastojak jer može izazvati alergije. Kupujte hranu koja ne sadrži mlijeko.
   • Obratite pažnju i na kazein i surutku. Oba ova dodatka proteini su koji se nalaze u kravljem mlijeku i koriste se u mnogim proizvodima. Sirutka se dodaje raznim namirnicama, od dodataka za izgradnju mišića do konzerviranih pilećih juha.
2. 2 Izbjegavajte proizvode na bazi mlijeka i vrhnja. Te je sastojke najteže odbiti jer smo navikli uživati ​​u mlijeku u raznim jelima. Bez njih teško je zamisliti svakodnevnu prehranu. Evo nekoliko uobičajenih proizvoda na bazi mlijeka i vrhnja:
   • mlijeko (punomasno, 50/50, obrano, suho);
   • Čvrsto tučeno vrhnje;
   • krema;
   • vrhnje za kavu i maslac u prahu;
   • umaci i juhe s vrhnjem;
   • sladoled, hladni deserti, sorbet (iako sve vrste sorbeta ne sadrže mlijeko);
   • jogurt;
   • neke vrste majoneze, senfa i drugih začina;
   • Ne-mliječni aparat za kavu-kazein je životinjskog podrijetla i stoga nije prikladan za vegane.
3. 3 Izbjegavajte maslac i većinu margarina koji sadrže sirutku, kazein i laktozu. Prije nego što kupite bilo koji proizvod, istražite njegove sastojke i uvjerite se da u njima nema maslaca ili margarina. Maslac se dobiva skupljanjem vrhnja iz punomasnog mlijeka. Nakon toga vrhnje umutiti dok se ne zgusne.
   • Neki nutricionisti smatraju da je maslac najmanje štetan mliječni proizvod za osobe s alergijama na mlijeko ili problemima probave laktoze. Za većinu ljudi ti su problemi povezani s proteinima u mlijeku. Budući da maslac ima 80 do 82 posto masti i relativno siromašan proteinima, relativno je bezopasan za te ljude.
   • Na tržištu postoje mnoge sorte margarina koje ne sadrže mlijeko i stoga su pogodne za vegane. Proučite sastojke i provjerite da li sadrže sirutku, kazein ili laktozu.
4. 4 Nemojte jesti sir. Sve vrste sireva sadrže mlijeko. Očito ćete kriške sira morati baciti u svoje sendviče. Pizza, burritos, tacos i tepsije također sadrže sir ili svježi sir. Ne jedite umake od sira. Prilikom posjeta restoranu obavezno zatražite obrok bez sira. Zreli sirevi u pravilu sadrže manje laktoze od mekih i visoko prerađenih sireva. Prerađeni sirevi i namazi također su bogati laktozom.
5. 5 Budite oprezni s pecivom. Mlijeko se dodaje većini pekarskih proizvoda. Nažalost, to vrijedi za kolačiće, kolače, muffine i krafne, osim ako se umjesto mlijeka koristi soja, riža ili konoplja.
   • Neki kruhovi koriste mono- i digliceride ili lecitin - ti sastojci nisu napravljeni od mlijeka i prikladni su za vegane. Obično ove vrste kruha ukazuju na to da ne sadrže mliječne proizvode.

Metoda 2 od 2: Pronađite alternativu mliječnim proizvodima

1. 1 Pronađite zamjenu za mliječne proizvode. Kao alternativu mliječnim proizvodima možete koristiti mlijeko, sir i sladoled od soje, riže, badema, sjemenki konoplje ili zobi. Veganski proizvodi danas su sve popularniji i mogu se pronaći u mnogim trgovinama.
   • Prilikom pripreme jela s mlijekom koristite sojino mlijeko. Što se tiče sadržaja proteina, soja se može usporediti s kravljim mlijekom. Umjesto jogurta koristite mlijeko od orašastih plodova (indijskih oraščića ili badema). Kao alternativu siru, pokušajte u obroke dodati mlijeko od konoplje. Proizvodi od konoplje zadržavaju čvrstu teksturu koja se nalazi u mnogim sirevima.
   • Sve bOMlijeko od suncokretovih sjemenki također dobiva na popularnosti, ali je rjeđe na tržištu od ostalih zamjena za mlijeko.
2. 2 Koristite zamjene za maslac bez mliječnih proizvoda. Postoji mnogo načina da zamijenite maslac. Na tržištu su dostupne različite sorte margarina bez mliječnih proizvoda. Za prženje možete koristiti maslinovo ili suncokretovo ulje.Neki genijalni kuhari čak maslac zamjenjuju jabučnim uljem. Umak od jabuka i jestivo kokosovo ulje dodaju više slatkoće hrani nego maslacu, pa svojim jelima i pecivima možete dodati manje šećera.
   • Ako ne podnosite laktozu, ali ne želite potpuno preskočiti maslac, pokušajte skuhati ghee, koji je puno manje kazeina i laktoze.
3. 3 Pronađite sladoled bez mliječnih proizvoda. Postoji mnogo vrsta sladoleda bez mliječnih proizvoda na bazi soje, riže ili kokosa. Ova vrsta sladoleda vrlo je raznolika po okusu i veličini. Dolazi u obliku kuglica i briketa. U većini se slučajeva u njegovoj pripremi koristi sojino, rižino ili kokosovo mlijeko, a ne dodaju se sastojci koji u jednom ili drugom obliku sadrže mliječne proizvode - na primjer, takav sladoled ne uključuje čokoladu "mlijeko".
4. 4 Pređite na jogurt bez mliječnih proizvoda. Većina veganskih ili čak mliječnih dijeta kaže da im nedostaje jogurt. Iako je nježan i bogat okus jogurta teško ponovno stvoriti bez mliječnih proizvoda, ipak možete pronaći zamjene za njega. Kao i kod sladoleda, možete kupiti jogurte od soje ili riže. Većina ovih jogurta bogata je vitaminima B i E, dijetalnim vlaknima, kalijem i antioksidansima.
5. 5 Jedite "sireve" bez mliječnih proizvoda. Budući da se sirevi često koriste u kuhanju (nasjeckani, naribani ili otopljeni), morat ćete pronaći odgovarajuće alternative. Kao zamjenu za parmezan u salatama i špagetama, isprobajte nutritivni kvasac koji je prepun vitamina B i izvrsnog je okusa. Narezani dimljeni tofu ima teksturu koja podsjeća na mozzarellu i provolone. Tofu se može jesti samostalno ili sa sendvičima i krekerima.
   • Na tržištu su dostupni sirevi od soje, riže, orašastih plodova i konoplje koji imaju okus poput cheddara, cheddara s paprom, mozzarelle i provolona. Budite oprezni sa sirom - čak i vegetarijanske sorte mogu sadržavati mliječne proizvode, obično u obliku kazeina. Za mnoge osobe s blagom netolerancijom na laktozu prikladni su kozji i ovčji sir.
   • Neki od prvih korisnika tofua kažu da je neukusan i gumast. Kao i kod većine drugih namirnica, sve ovisi o načinu kuhanja. Isprobajte tofu raznih proizvođača i začina. Isprobajte tofu i svidjet će vam se.
6. 6 Pobrinite se da vaše tijelo unosi dovoljno kalcija. Za većinu ljudi mliječni proizvodi su glavni izvor kalcija. Ovaj mineral u tragovima neophodan je za zdrave kosti i zube. Osim toga, kalcij je potreban za normalno funkcioniranje mišićnih i živčanih stanica. Srećom, orah i žitarice obogaćeni kalcijem nutritivno su usporedivi s kravljim mlijekom. Također možete kupiti sok od naranče obogaćen kalcijem. Ovo je dobra prilika da bolje pogledate drugu hranu bogatu kalcijem, poput tamnog lisnatog povrća (kupus i zelje, bok choy, brokula), srdele i bademe.

Savjeti

• Alergije na mlijeko nisu isto što i intolerancija na laktozu. Alergije u tijelu pokreću histaminsku reakciju koja može biti opasna po život, dok je intolerancija na laktozu nemogućnost probave ovog proteina, što je neugodno, ali nije smrtonosno. Neki ljudi koji ne podnose laktozu, ali nisu alergični, mogu jesti sireve (osobito zrele), jogurt ili kuhane mliječne proizvode (u malim količinama). Na raspolaganju su enzimski pripravci bez recepta koji pomažu u poboljšanju situacije. Svatko ima drugačiju reakciju, stoga budite oprezni pri eksperimentiranju ili upotrijebite savjete u ovom članku i zamijenite mliječne proizvode nečim drugim.