Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Slijedite ispravnu tehniku ​​bench pressa
• Metoda 2 od 3: Komplementarne strategije
• Metoda 3 od 3: Promijenite prehranu i način života
• Savjeti
• Upozorenja

Pa može li tvoja baka istisnuti više iz grudi od tebe? Ili možda dovoljno pritiskate i želite pobijediti na gradskom natjecanju u powerliftingu? Pa, imamo dobre vijesti za vas. Pročitajte naš članak kako biste saznali kako poboljšati svoje rezultate!

Koraci

Metoda 1 od 3: Slijedite ispravnu tehniku ​​bench pressa

1. 1 Lezite nogama na klupu i podignite zdjelicu prema gore. Pritisnite ramena u klupu. Tehnika zahtijeva da najveći dio tereta prvo bude na vašim ramenima. Tako ćete lakše podići šipku.
2. 2 Zatim spustite stopala na pod bez podizanja ramena s klupe. Trebali biste imati luk na leđima koji će vam pomoći da podignete veću težinu. Nemojte naprezati vrat.
3. 3 Držite šipku u zatvorenom stisku s palčevima naslonjenim na kažiprste.
4. 4 Odredite gdje ćete staviti ruke na gredicu. Sve će ovisiti o vašoj visini i duljini ruku. Uhvatite šipku tako da vam podlaktice budu strogo okomite ispod nje dok je spuštate na prsa. Neki ljudi to rade stavljajući ruke malo šire od širine ramena.
   • Što je zahvat širi, to su mišići prsa povezani. Što je stisak uži, to su tricepsi više povezani.
   • Držite šipku na način koji vam je ugodan. Ljudima s dugim rukama vjerojatno će biti ugodnije držati ruke odvojene jedna od druge nego ljudima s kraćim rukama.
5. 5 Pomaknite ramena s jedne na drugu stranu radi maksimalnog kontakta s klupom. Ako nisu u središtu klupe, tada nećete imati uporište i nećete moći podići veću težinu.
6. 6 Neka vas uvijek netko osigura. Tada ćete se manje bojati da nećete moći podići najveću težinu. A ovo je vrlo važan psihološki faktor. Uvijek biste trebali težiti podizanju više nego inače kako ne biste bili na visoravni. Osiguratelj je po tom pitanju nezamjenjiv.
7. 7 Vježbajte ispravnu tehniku ​​disanja. Udahnite kada je šipka u ispruženim rukama. Zadržite dah, spuštajući uteg na prsa i počnite izdahnuti, podižući ga. Iscijedivši do kraja, udahnite novi dah. Zapamtite - pravilno disanje bolje je za oksigenaciju mišića.

Metoda 2 od 3: Komplementarne strategije

1. 1 Pokušajte smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu šipke. Za teške vježbe poput bench pressa, 5 serija od 5 ponavljanja bit će dovoljno za povećanje vaših rezultata. Neki powerlifteri rade setove s tri, dva ili čak jednim ponavljanjem.
2. 2 Prvo napravite pritisak sa šipkom, a zatim slijede vježbe izolacije srednje jačine. Započnite vježbu s bench pressom. Radite setove s malim brojem ponavljanja, ali s velikom težinom. Zatim radite vježbe za prsa, tricepse i ramena s manjom težinom i više ponavljanja.
3. 3 Spustite šipku na prsa neposredno iznad dna prsa. Nemojte "odbijati" šipku s grudi. Iako to općenito nije opasno, ova metoda pritiska ne zahvaća triceps tijekom cijelog podizanja i smanjuje vašu snagu.
   • Odbijanje šipke od prsa je poput pričvršćivanja kotača za vježbanje na motocikl za vožnju po najzavojitijem dijelu ceste. Ako želite brže voziti svoj motocikl, ovi će vam kotači samo stati na put.
4. 4 Radite sklekove i druge vježbe za triceps. Što su vam tricepsi jači, više ćete težine istisnuti iz prsa. Osim sklekova, radite i vježbe poput presa za šipke bliskog stiska, podizanja šipki iznad glave (drobilice stijena) itd.
5. 5 Ne zaboravite na zadnjicu. Dok su vam leđa savijena, ramena pritisnuta u klupu, a noge su čvrsto na podu, trebali bi vam pomoći i mišići stražnjice. Aktivirajte ih pri stiskanju šipke. Tada možete podići više.
   • Zadnjicu pritisnite uz klupu. Nemojte dizati zdjelicu u zrak. To je vrlo opasno: povećava opterećenje vrata i mogućnost gubitka ravnoteže.
6. 6 Smanjite količinu kardio vježbi. Za izgradnju velikih i snažnih mišića potrebno vam je mnogo kalorija. Ako još uvijek trebate raditi kardio, pokušajte uvijek nadoknaditi izgubljene kalorije.

Metoda 3 od 3: Promijenite prehranu i način života

1. 1 Dijeta. Unosite 500 kalorija više nego što vaše tijelo normalno sagorijeva tijekom dana. Ali ako jedete previše, tada ćete zajedno s mišićima dobiti i masnoću. I to je, naravno, bolje ne dopustiti. Idealno bi bilo konzumirati 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan bez masti.
   • Kako biste saznali koja je vaša tjelesna masa bez masti, saznajte koliki je postotak vaše tjelesne masti. Recimo da vam je postotak tjelesne masti 10%. To znači da preostalih 90% čini tjelesna težina bez masti. Ako imate 100 kg, tada će vaša tjelesna težina bez masti biti 100 x 0,90 = 90 kg. To znači da morate unositi 180 grama proteina dnevno.
2. 2 Razlikovati dobre od loših ugljikohidrata. Ugljikohidrate sada svi grde. No u stvarnosti, ugljikohidrati su gorivo za naše stanice. Osobito su složeni ugljikohidrati zdraviji za nas jer se metaboliziraju sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Zato pokušajte jesti mahunarke, povrće, voće i cjelovite žitarice. Klonite se bijelog kruha, šećera i pržene hrane.
3. 3 Dodajte masti svojoj prehrani. Kao i ugljikohidrati, masti su posljednjih godina nemilosrdno kritizirane. Najvažnije je razlikovati koja je mast štetna, a koja korisna. Štetne su zasićene masti, poput onih koje se nalaze u čipsu i čokoladicama, te trans masti, koje se nalaze u instant hrani. Dok su nezasićene masti i masne kiseline vrlo korisne za vaše zdravlje ako se konzumiraju umjereno.
   • Nezasićene masti nalaze se u orašastim plodovima, biljnom ulju, maslinovom ulju i ulju avokada.
   • Masne kiseline se nalaze u sojinom ulju, ribi (skuša, srdela, losos), lanenom sjemenu i orasima.
4. 4 Jedite češće umjesto jednom ili dva puta dnevno. Pokušajte izračunati koliko kalorija sagorite tijekom dana. Zatim počnite jesti više kako biste premašili sagorijevanje kalorija i počnite graditi mišiće. Pokušajte jesti pet do šest puta dnevno.
5. 5 Spavaj više. Spavanje je potrebno ne samo za opuštanje nakon napornog dana, već i kako bi vaši mišići imali vremena za oporavak i početak rasta. Istraživači su otkrili da tijekom REM spavanja razina hormona rasta raste u krvi. Zato si dajte 7-8 sati kvalitetnog sna kako biste se oporavili.
6. 6 Nemojte se pretjerano trenirati. Vjerojatno vas previše tjelovježbe sprječava u izgradnji mišića. Odmorite mišiće prsa jedan do dva dana, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja. Za to vrijeme možete trenirati druge mišićne skupine.

Savjeti

• Ako vam trebaju proteini, onda pojedite tunu, grčki jogurt, orahe i bjelanjke. Proteinski dodaci nisu toliko dobri kao prirodni izvori.

Upozorenja

• Uvijek koristite ispravnu tehniku ​​pri pritisku klupe.
• Neka kraj vas bude osiguravač kako biste izbjegli nesreću ili ozljedu.