Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Izračunajte svoju stopu metabolizma
• Metoda 2 od 3: Usporite metabolizam kako biste dobili na težini
• Metoda 3 od 3: Usporavanje metabolizma u ekstremnim situacijama
• Savjeti
• Upozorenja

Metabolizam je brzina kojom tijelo dobiva energiju iz hrane. Svatko ima svoj metabolizam i, kao rezultat, različitu potrebu za kalorijama. U pravilu, što je osoba manja i fizički aktivnija, to je brži metabolizam. Međutim, djeca u rastu također imaju prilično brz metabolizam. U ovom ćete članku naučiti kako usporiti metabolizam.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izračunajte svoju stopu metabolizma

1. 1 Odredite brzinu metabolizma u mirovanju. Možete pronaći mrežni kalkulator ili upotrijebiti donje formule:
   • Žene: stopa metabolizma = 655,1 + (9,56 x težina u kg.) + (1,85 x visina) - (4,68 x dob);
   • Muškarci: stopa metabolizma = 66,47 + (13,75 x težina) + (5 x visina) - (6,76 x starost).
2. 2 Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama koristeći Harris-Benedict formulu. Izračunavanjem brzine metabolizma možete saznati koliko vam je kalorija potrebno za određenu razinu tjelesne aktivnosti. Usporavanje metabolizma je poput „usporavanja“ rada samog tijela, što smanjuje zahtjeve za količinom kalorija. Upotrijebite svoj metabolizam u sljedećim jednadžbama:
   • Ako imate sjedilački način života ili rijetko vježbate: kako se vaša težina ne bi promijenila, morate dobiti broj kalorija u količini metabolizma x 1,2
   • Ako vježbate 1-3 dana tjedno: kako se vaša težina ne bi promijenila, morate dobiti broj kalorija u količini metabolizma x 1,375
   • Ako vježbate 3-5 dana u tjednu: kako se vaša težina ne bi promijenila, morate dobiti broj kalorija u količini metabolizma x 1,55
   • Ako vježbate 6-7 dana u tjednu: kako se vaša težina ne bi promijenila, morate dobiti broj kalorija u količini metabolizma x 1,724
   • Ako svakodnevno radite intenzivne vježbe: kako se vaša težina ne bi promijenila, morate dobiti broj kalorija u količini metabolizma x 1,9

Metoda 2 od 3: Usporite metabolizam kako biste dobili na težini

1. 1 Shvatite da vam "spor metabolizam" ne mora nužno pomoći da dobijete na težini. Ako želite dobiti na težini, potražite upute kako to možete učiniti bez štete po svoje zdravlje, pogotovo jer liječnici kažu da brzina metabolizma nije daleko od najozbiljnijeg utjecaja na promjenu tjelesne težine, za razliku od:
   • dnevna količina unesenih kalorija;
   • učestalost i intenzitet vježbanja;
   • genetika i nasljedstvo;
   • poduzeta terapija lijekovima;
   • loše i nezdrave navike.
2. 2 Shvatite da usporavanje metabolizma nije najzdraviji način debljanja. Usporavanje metabolizma može zahtijevati mnoge neugodne aktivnosti - na primjer, morat ćete jesti sve rjeđe. Medicinski ispravno povećanje tjelesne težine uključuje:
   • Povećan dnevni unos kalorija. Morate jesti više nego što se vaše tijelo može razgraditi u jednom danu.
   • Liječenje svih komorbidnih stanja koja mogu dovesti do gubitka težine, uključujući bolesti štitnjače, dijabetes, anoreksiju itd.
3. 3 Preskočiti obroke. Da biste usporili metabolizam, morate početi jesti svaki drugi put. Da, ovo nije najkorisnija aktivnost, ali je ipak učinkovita. Počet ćete preskakati ustaljeni raspored obroka, a tijelo će odlučiti da je vrijeme za pripremu za štrajk glađu! Kao rezultat toga, usporit će metabolizam kako bi se uštedjelo dovoljno energije.
4. 4 Jedite manje kalorija. Što manje kalorija tijelo prima, to počinje usporavati metabolizam. To je razumljivo - što je manje kalorija primljeno, manje se energije može proizvesti.
   • Bilješka: Imajte na umu da nedostatak kalorija može dovesti do činjenice da tijelo, radi kompenzacije, počinje "spaljivati" mišiće i druga tkiva. Ako ste već mršavi, onda ovo nije najbolja opcija za vas.
5. 5 Spavati. Tijekom sna metabolizam se smanjuje i ostaje smanjen do buđenja.
6. 6 Zamijenite jednostavne ugljikohidrate (šećer) složenim ugljikohidratima (škrob i vlakna) ako je moguće. Prema mnogim istraživanjima, šećeri i voće se probavljaju mnogo brže od složenih ugljikohidrata, pa kao rezultat toga razina šećera u krvi naglo raste i pada. Znanstvenici su pokazali da je potpuna oksidacija ugljikohidrata u 6 sati u slučaju složenih ugljikohidrata niža od one šećera.
   • Saharoza (stolni šećer) sadrži saharozu, složeni ugljikohidrat koji se sastoji od molekula glukoze. Konzumacija saharoze dovodi do veće termogeneze (sagorijevanja kalorija) od potrošnje glukoze.
   • Birajte hranu bogatu vlaknima - žitarice i povrće. Takva hrana značajno smanjuje termogenezu šest sati nakon obroka.
7. 7 Uključite orašaste plodove i žitarice u svoju prehranu. Orašasti plodovi i žitarice općenito su jedinstveni proizvodi. U njima gotovo da nema vlage, ali ima puno korisnih polinezasićenih masti, a da ne govorimo o činjenici da orašasti plodovi i žitarice imaju najveću gustoću kalorija! Polinezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima i žitaricama oksidiraju mnogo sporije od mononezasićenih masti. U orašastim plodovima i žitaricama ima puno i posebne aminokiseline - agirina, koju tijelo koristi za stvaranje dušikovog oksida, koji usporava metabolizam.

Metoda 3 od 3: Usporavanje metabolizma u ekstremnim situacijama

1. 1 Obucite se toplo. Gubitak topline glavni je dio tjelesne potrošnje energije. Ako se toplo obučete, možete usporiti metabolizam. Kad vam je hladno, vaše tijelo podiže nevezane proteine ​​u vašim stanicama, što ometa proizvodnju ATP -a, što uzrokuje toplinu umjesto energije koja se stvara iz hrane koju jedete.
   • U takvoj se situaciji povećava i količina hormona štitnjače, što može poslužiti za proizvodnju nevezanih proteina.Općenito govoreći, hormon štitnjače je "glavni regulator brzine metabolizma", koji predstavlja najmanje ½ ove vrijednosti. što predstavlja otprilike polovicu BMR-a.
2. 2 Ako niste sami, ušuškajte se uz druge ljude. Pronađite najtoplije mjesto koje možete ili izgradite sklonište ako ste na otvorenom.
3. 3 Leći. Sve što radite troši kalorije, čak i ako pokupite štapove ili otkotrljate kamenje s ceste. Nakon vježbe brzina metabolizma se povećava i ostaje takva određeno vrijeme, čak i ako se već odmarate. Svaki prijeđeni kilometar sagorijeva oko 40 kalorija, a da ne spominjemo druge uzroke povećanog metabolizma. Pokušajte zaspati ako je moguće.
4. 4 Ne pijte hladnu vodu i ne jedite snijeg. Vašem će tijelu trebati energija za zagrijavanje takve vode, a ta bi vam energija mogla biti mnogo korisnija za druge, važnije svrhe - na primjer, za lov.

Savjeti

• Bez kofeina! To je stimulans koji ubrzava rad srca i ubrzava metabolizam.
• Čuvajte na toplom, ali ne pregrijavajte. Ispod odjeće mora biti mjesta za cirkulaciju zraka. Zbog pregrijavanja, znojite se, tijelo će sagorijevati još više kalorija, drugim riječima, bit će isto kao da ste na hladnoći.
• Pokušajte se opustiti. Da, situacija može biti zastrašujuća, ali stres će samo pogoršati vašu situaciju i sagorijevati dodatne kalorije. Osim toga, stres povećava razinu adrenalina i tiroksina, dva hormona koji značajno ubrzavaju metabolizam. Reakcija je poput "pan-or-go", znate.
• Upamtite da je najbolja temperatura za očuvanje energije, ne previše vruća ili hladna, obično u rasponu od 24 do 27 Celzijevih stupnjeva. Poznato je da već u 20-22 tijelo počinje stvarati dodatnu toplinu, što počinje ubrzavati metabolizam za 2-5%. Na temperaturi od 28-30 Celzijevih stupnjeva primjećuje se slično ubrzanje metabolizma. Po vrućem vremenu tijelo ne proizvodi manje topline (to regulira hormon štitnjače, koji tijelo proizvodi na istoj razini), već, zapravo, proizvodi još više topline, što je uzrokovano procesima koji troše energiju, kao što su znojenje. Smanjite glasnoću obavezna termogenezakako bi se osjećali hladnije ili sačuvali energiju, tijelo to ne može.
• Za hipertireozu treba uzeti kalijev jodid (120-300 mg dnevno). Nekad je to bio jedini poznati kemijski lijek za hipertireozu. S lijekovima protiv štitnjače, poput metamizola ili propiltioracil, može proći nekoliko tjedana da se smanji razina hormona štitnjače. Štitnjača sadrži mnoge gotove hormone koji se u bilo kojem trenutku mogu otpustiti u krv, čak i ako je proizvodnja novih hormona otežana. Metamizol i propiltioracil ne blokiraju ovaj mehanizam, samo ometaju stvaranje novih hormona. Kalijev jodid pak blokira sve i snižava razinu hormona štitnjače u stanje "kao da je štitnjača uklonjena", i to u roku od samo 24 sata. Kalijev jodid može brzo blokirati organizaciju jodida u štitnjači, zbog čega se kalijev jodid koristi za zaštitu štitnjače od radioaktivnog oštećenja izotopom joda 131 u svim vrstama nuklearnih objekata.
• Da, brzina metabolizma može se ubrzati ili usporiti, ali sve ima svoje granice. Da, san smanjuje vaš metabolizam, ali samo 5-10% više od odmora. Genetika je još jedan važan faktor koji se često precjenjuje. Međutim, i tjelesna građa igra važnu ulogu - visoki i mršavi ljudi lakše gube toplinu od zgusnutijih ljudi. A oni s većom mišićnom masom jači su i zdravi, ali im je potrebno i više hrane - zbog čega je muškarcima potrebno više kalorija nego ženama. Drugi faktor koji je izvan kontrole je dob.Metabolizam se smanjuje s godinama, za oko 2% u 10 godina. Zbog toga starijim osobama treba nešto manje kalorija. Postoje i čimbenici koji još uvijek kontroliraju metabolizam (na primjer, ionski pištolji), ali koji znanstvenici i dalje nisu u potpunosti razumjeli. Drugi faktor koji utječe na brzinu metabolizma su bolest i menstruacija.

Upozorenja

• Ako ste smanjili metabolizam, ali i dalje primate isti dnevni unos kalorija, dobit ćete na težini. S obzirom na spor metabolizam, vašem tijelu više nije potrebno toliko hrane, što će dovesti do njegovog taloženja u obliku masti.