Kako izliječiti nesanicu

Video: Zaboravite na nesanicu: Samo jedna kašika ove smese i ćete pasti u san za manje od pola sata

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 4: Poboljšanje navika spavanja
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Metoda 3 od 4: Stručna pomoć
Metoda 4 od 4: Alternativni tretmani
Savjeti
Oprez

Nesanica je poremećaj spavanja koji karakterizira nedovoljno trajanje sna ili nekvalitetan san. Nesanica je vrlo česta i ispunjena je prilično ozbiljnim posljedicama koje utječu na fizičko i emocionalno zdravlje. U suvremenom svijetu broj ljudi koji pate od nesanice rapidno raste. Nesanica je akutna i kronična. Akutna nesanica može trajati danima ili tjednima. Uzroci akutne nesanice uključuju stres (zbog financijskih, zdravstvenih i / ili problema u vezi) te zdravstvene ili prehrambene probleme. Kronična nesanica traje dulje. Nesanica koja traje više od mjesec dana naziva se kroničnom. Liječenje akutne i kronične nesanice zahtijeva više tretmana, uključujući uzimanje lijekova, i promjenu navika spavanja i prehrane.

Koraci

Metoda 1 od 4: Poboljšanje navika spavanja

1 Učinite svoju spavaću sobu udobnijom. Da biste izliječili nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje što ugodnijim i mirnijim, a okolina oko vas trebala bi biti tiha. Iako mnogi ljudi uspijevaju spavati u mirnoj sobi, najbolje je spavati u tišini. Koncentrirajte se na stvaranje udobnosti u spavaćoj sobi. Koristite krevet samo za spavanje, seks i čitanje (nemojte jesti, učiti, gledati televiziju, razgovarati telefonom ili plaćati račune). Ovaj savjet poboljšava kvalitetu i trajanje sna.
- Ako živite u bučnom području, koristite čepiće za uši ili generator bijele buke. Bijela buka odvraća pozornost od stranih zvukova koji ometaju san.
- Koristite udobnu posteljinu. Ne bi vam trebalo biti vruće ili hladno. Temperatura u spavaćoj sobi trebala bi vam biti ugodna. Vjeruje se da je optimalna temperatura u spavaćoj sobi između 16 i 18 stupnjeva (iako je to za neke prilično hladno).
- Pričekajte dok vam se ne spava. Nemojte se tjerati na spavanje. Kad vam se spava, možete otići u krevet. Ako imate problema sa zaspanjem, ustanite iz kreveta nakon 20 minuta i učinite nešto što će vam pomoći da se opustite.
2 Neka spavaća soba bude dovoljno mračna. Da bi se cijelo tijelo uskladilo sa spavanjem, spavaća soba mora biti tamna. Mnogi ljudi uspijevaju spavati u prilično svijetloj sobi. Međutim, ako imate problema sa spavanjem, najbolje je provjeriti je li spavaća soba tamna. Melatonin se proizvodi tijekom spavanja. Ovo je vrlo važan hormon koji regulira način "spavanja - budnosti" u tijelu, koji se proizvodi samo u mraku.Stoga zatvorite rolete i isključite svjetla koja mogu uzrokovati vašu nesanicu. Upamtite, telefon ili tablet ne pripadaju krevetu jer vam svijetli zaslon može spriječiti da zaspite.
- Objesite tamne zavjese u spavaćoj sobi kako biste blokirali svjetlost izvana. Alternativno, možete koristiti masku za spavanje.
- Ne koristite svijetle (i bučne) alarme. Maknite ih s vidika. Nakon što postavite alarm na željeno vrijeme, uklonite ga kako vam ne bi odvratio pažnju. Praćenje vremena povećava anksioznost i pogoršava probleme sa spavanjem.
3 Slijedite opuštajući ritual prije spavanja. Vrlo je važno navečer slijediti opuštajući ritual kako biste tijelo prilagodili spavanju. Rad, učenje, vježbanje, plaćanje računa i kuhanje su stresni. Stoga, pridržavanje opuštajućeg rituala prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna i spriječiti nesanicu. Pokazalo se da različite tehnike opuštanja smiruju mozak i tijelo. Ove metode uključuju progresivno opuštanje mišića i tehnike dubokog disanja.
- Progresivno opuštanje mišića opušta mišiće u dvije faze. U prvoj fazi osoba napreže određene mišićne skupine u tijelu, na primjer, vrat ili rame. Zatim postupno opušta mišićne skupine u određenom slijedu. Pokušajte vježbu raditi svakodnevno prije spavanja.
- Tehnike dubokog disanja pomažu vam da se opustite i zaspite. Stavite ruku na donji dio trbuha i duboko udahnite, uvlačeći zrak u trbuh. Duboko trbušno disanje ključ je zdravog sna. Zadržite dah tri broja, a zatim potpuno izdahnite. Gledajte kako vam se ruka spušta. Vježbu ponovite tri puta.
- Topla kupka također može pomoći u ublažavanju nesanice. Ipak, budite oprezni. Voda ne smije biti prevruća. Dodajte par prstohvata Epsom soli. Sadrži magnezij koji doprinosi opuštanju mišića. Zapalite svijeće. Kupati se 20-30 minuta. Dok ležite u kadi, pročitajte nešto zanimljivo.
- Izbjegavajte stimulirajuće ili stresne aktivnosti ako koristite računalo ili telefon prije spavanja. Ne gledajte horore ili akcijske filmove koji vam mogu izazvati adrenalin.
4 Ne idite u krevet gladni. Nemojte jesti neposredno prije spavanja jer to može dovesti do naleta energije (poput povišenja šećera u krvi). Osim toga, jelo prije spavanja povećava rizik od žgaravice. Međutim, odlazak na spavanje gladan također nije najbolja opcija. Osjećaj gladi i trnjenje želuca mogu otežati zaspati. Također, ležanje i razmišljanje samo o hrani otežat će smirenje uma i zaspati. Zato pokušajte jesti tri do četiri sata prije spavanja.
- Za međuobrok nakon večere odaberite zdrave, lagane opcije poput voća, povrća, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Određena hrana, osobito perad, sadrži aminokiseline (triptofan i glutamin) koje doprinose pospanosti. Navečer uzmite sendvič od puretine s kruhom od cjelovitih žitarica.
- Izbjegavajte hranu, osobito začinjenu, sat vremena prije spavanja. Zahvaljujući tome, probavni sustav moći će uspješno probaviti hranu. Osim toga, možete izbjeći nepotrebne skokove energije.

Metoda 2 od 4: Promjene načina života

1 Smanjite razinu stresa. Problemi s financijama, poslom, školom, odnosima i društvenim životom često dovode do stresa, što opet rezultira nesanicom. Razmislite o tome što vas u vašem životu stresira i naučite kontrolirati takve situacije. Ovo je bitno ako se želite riješiti nesanice. Ne bojte se unijeti potrebne promjene u svoj život kako biste oslobodili stresne situacije, jer je nesanica samo jedan od simptoma kroničnog stresa.Napadi panike, depresija, glavobolje, visoki krvni tlak i bolesti srca druge su ozbiljne posljedice stresa.
- Uzmite si vremena da preuzmete dodatne odgovornosti ili obećate. Mnogi ljudi postaju pod stresom zbog prezauzetog rasporeda. Ne obećavajte ako ne ispunite ono što ste obećali.
- Ograničite kontakt s ljudima s kojima komunikacija dovodi do povećane razine stresa.
- Pametno upravljajte svojim vremenom. Ako zakasnite, pod velikim ste stresom. Stoga planirajte svoje vrijeme na način da odete na posao nešto ranije. Planirajte unaprijed i budite realni u pogledu svojih očekivanja.
- Vježbajte i izbjegavajte prejedanje. Ljudi koji su pod stresom često se prejedaju, što dovodi do debljanja i depresije. Umjesto toga, budite aktivni i vježbajte (pogledajte informacije u nastavku).
- Razgovarajte s prijateljima i obitelji o svojim brigama. Rješavanjem problema možete smanjiti razinu stresa. Ako nemate s kim razgovarati, zapišite svoja razmišljanja u dnevnik.
2 Vježbajte. Vježbe tijekom dana pomažu regulirati ciklus spavanja noću, što je važan dio borbe protiv nesanice. Tijekom dana osjetit ćete potreban poticaj energije. Međutim, ugodan umor i oksigenirana krv pomoći će vam da bolje spavate noću. Ako još nemate sportski raspored, posvetite najmanje 30 minuta dnevno aerobnim aktivnostima (hodanje, vožnja bicikla, plivanje).
- Pridržavanje rasporeda vježbi zahtijeva napor. Pokušajte vježbati svaki dan u isto vrijeme, na primjer rano ujutro, tijekom pauze za ručak ili neposredno nakon posla prije večere.
- Vježba također doprinosi mršavljenju i ublažavanju boli. Osim toga, udobnije ćete spavati, a možda ćete moći i smanjiti rizik od hrkanja i drugih problema s disanjem.
- Izbjegavajte tjelovježbu neposredno prije spavanja, jer adrenalin juri tijekom sporta. Nećete moći brzo zaspati. Bavite se sportom najkasnije 5-6 sati prije spavanja.
3 Smanjite unos alkohola. Iako alkohol može pomoći nekim ljudima da brže zaspu, može negativno utjecati na kvalitetu sna. Možete se probuditi usred noći i ostati budni do jutra. Smanjite unos alkohola. Također, ne konzumirajte alkoholna pića najmanje sat vremena prije očekivanog spavanja.
4 Nemojte pušiti niti koristiti druge nikotinske proizvode. Nikotin je stimulans. Stoga može pridonijeti nesanici ako pušite navečer, blizu sna. Nikotin se najčešće nalazi u cigaretama. Budući da pušenje šteti vašem zdravlju, pokušajte prestati pušiti.
- Ako koristite nikotinske proizvode, prestanite ih koristiti nekoliko sati prije spavanja.
- Nikotin se nalazi u cigaretama, cigarama i bezdimnom duhanu za žvakanje. Također se često koriste nikotinski flasteri i gume protiv pušenja. Sve to može negativno utjecati na vaš san.
5 Izbjegavajte kofein prije spavanja. Kofein je stimulans koji ometa kvalitetan noćni odmor. Učinak kofeina može trajati do 8 sati. Prestanite piti kofein u popodnevnim satima.
- Kofein povećava aktivnost neurona, što dovodi do povećanja misli i ideja.
- Kava, crni čaj, zeleni čaj, vruća čokolada, crna čokolada, kola, neke druge gazirane vode i gotovo svi energetski napici sadrže kofein. Neki lijekovi protiv prehlade i glavobolje (citramon) također sadrže kofein.
- Imajte na umu da je šećer (osobito prerađene sorte) također stimulans i treba ga odrezati najmanje sat vremena prije spavanja.

Metoda 3 od 4: Stručna pomoć

1 Zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Ako mislite da je problem postao kroničan (unatoč činjenici da ste se potrudili i unijeli potrebne promjene u svoj način života), dogovorite se sa svojim liječnikom. Liječnik će pokušati utvrditi uzrok vaše nesanice. Ako je uzrok određeni zdravstveni problem, tada će propisati potrebno liječenje za uklanjanje ove bolesti. Problem s nesanicom riješit će se sam.
- Uobičajeni uzroci nesanice su kronična bol, depresija, sindrom nemirnih nogu, apneja u snu (jako hrkanje), bolest mjehura, artritis, rak, hipertireoza (sindrom uzrokovan trajno povišenom razinom hormona štitnjače), menopauza, bolesti srca i pluća te kronična žgaravica.
- Pitajte svog liječnika može li neki od lijekova koje uzimate uzrokovati nesanicu. Ti lijekovi uključuju lijekove za liječenje depresije, hipertenzije, alergija, prekomjerne težine i ADHD -a.
- Pogledajte sastav lijekova koje redovito uzimate. Ako lijek koji uzimate sadrži kofein ili stimulanse poput pseudoefedrina, redovita uporaba lijeka može uzrokovati nesanicu.
2 Pitajte svog liječnika o potrebnim tabletama za spavanje. Ako vaš liječnik misli da ne možete bez ovih lijekova, on ili ona će vam predložiti tablete za spavanje. Neki su lijekovi osmišljeni za liječenje akutne nesanice, dok su drugi snažniji i usmjereni su na uklanjanje kronične nesanice. Obično većina liječnika ne propisuje tablete za spavanje zajedno s lijekovima za liječenje određenog stanja. Miješanje lijekova različitih klasa međusobno povećava rizik od nuspojava (vidi informacije u nastavku).
- Najčešće propisani hipnotički lijekovi za liječenje akutne nesanice uključuju zopiklon, zaleplon i zolpidem.
- Osim toga, diazepam i lorazepam su među lijekovima koji se koriste za liječenje nesanice.
- Imajte na umu da neke tablete za spavanje imaju puno kontraindikacija i, osim neugodnih nuspojava, stvaraju ovisnost. Nuspojave uključuju mučninu, nizak krvni tlak, tjeskobu, dnevnu pospanost i mjesečarenje.
3 Pohađajte tečaj kognitivno -bihevioralne terapije. Pitajte terapeuta o kognitivno -bihevioralnoj terapiji (CBT) za liječenje kronične nesanice. Ova vrsta terapije ima za cilj uklanjanje čimbenika koji pogoršavaju nesanicu. To uključuje negativne misli, loše navike spavanja, nepravilan raspored spavanja, lošu higijenu spavanja i nerazumijevanje prirode sna. Kognitivna bihevioralna terapija izvrsna je opcija ako želite izliječiti nesanicu, ali ne želite uzeti tablete za spavanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija uključuje obuku iz kulture sna i higijene, trening opuštanja, kognitivnu kontrolu, psihoterapiju i biofeedback.
- Kognitivna bihevioralna terapija promiče potrebne promjene koje pozitivno utječu na kvalitetu sna. Zahvaljujući kognitivno-bihevioralnoj terapiji moguće je uspostaviti raspored spavanja, kao i odustati od dnevnog sna.
- Terapeut će vas naučiti kako kontrolirati ili ukloniti negativne misli, iskustva i formirana zabluda koja uzrokuju nesanicu.
- Pronađite kvalificiranog terapeuta koji će vam pomoći riješiti problem s nesanicom.
4 Dobijte uputnicu u bolnicu za spavanje. Ako imate kroničnu (dugotrajnu) nesanicu koja se ne može izliječiti gore navedenim metodama, možda će vam trebati pomoć stručnjaka u bolnici koja liječi nesanicu. Obično ove bolnice imaju liječnike, medicinske sestre, psihologe i druge zdravstvene radnike koji vam mogu pomoći u rješavanju vašeg zdravstvenog problema.U bolnici ćete proći opsežan pregled. Na primjer, u bolničkom okruženju provodi se polisomnografija. Polisomnografija je najnaprednija metoda dijagnosticiranja poremećaja spavanja.
- Ljudi s kroničnom nesanicom obično nemaju ili značajno smanjuju REM san (brzi pokreti očiju) u usporedbi s osobama koje nemaju.
- Otprilike 90 minuta nakon što zaspi počinje faza REM spavanja u kojoj postoje snovi.
- Ljudi koji pate od nesanice također imaju poteškoća s prvom fazom sna - usporenim snom, zbog čega se, u skladu s tim, cijela sljedeća struktura faza sna narušava.

Metoda 4 od 4: Alternativni tretmani

1 Isprobajte prirodne tretmane za nesanicu. Postoji mnogo biljnih lijekova ili prirodnih dodataka koji djeluju kao blagi sedativi i mogu pomoći u liječenju nesanice sve dok nije uzrokovana ozbiljnim medicinskim stanjem. U pravilu je korištenje prirodnih dodataka prilično sigurna metoda liječenja, osobito ako slijedite upute na pakiranju. Osim toga, prirodni lijekovi imaju manje nuspojava u usporedbi s ljekovitim tabletama za spavanje. Najčešće korišteni tretmani za nesanicu su korijen valerijane, kamilica i melatonin.
- Korijen valerijane je blagi sedativ namijenjen borbi protiv nesanice.Korijen valerijane može se uzimati u obliku kapsula ili piti kao biljni čaj 1 do 2 tjedna. U visokim dozama korijen valerijane može negativno utjecati na zdravlje jetre.
- Cvjetovi kamilice također su blagi sedativ koji vam pomaže da se smirite, opustite i osjećate ugodno pospano. Čaj od kamilice vrlo je popularan lijek. Treba ga uzeti jedan sat prije spavanja.
- Melatonin je hormon koji regulira način "spavanja - budnosti" u tijelu, koji proizvode stanice epifize i sintetiziraju u mraku. Uzimajte dodatke melatonina za liječenje nesanice. Istraživanja učinkovitosti melatonina su u tijeku.
2 Za opuštanje upotrijebite aromaterapiju. Aromaterapija je metoda utjecaja na mentalno i fizičko stanje osobe eteričnim uljima. Iako aromaterapija ne može izliječiti ili ukloniti uzrok nesanice, upotreba eteričnih ulja, koja djeluju umirujuće, potiče opuštanje i usklađuje tijelo s snom. Koristite ulja koja imaju umirujući učinak: lavanda, ruža, naranča, bergamot, limun, sandalovina i druga. Vjeruje se da eterično ulje lavande potiče aktivnost stanica amigdale u mozgu. Neki sedativi djeluju na sličan način.
- Nanesite nekoliko kapi odabranog eteričnog ulja na krpu i udahnite njezin miris. Također, napravite inhalaciju parom ili raspršite eterična ulja u zrak. U kadu možete dodati i eterično ulje.
- Odradite aromaterapiju 30 minuta prije spavanja. Ako imate aparat za aromaterapiju, ostavite ga da radi cijelu noć.
- Alternativno, možete koristiti mirisne svijeće. Međutim, ne ostavljajte svijeće bez nadzora tijekom noći dok spavate.
- Aromaterapeuti, kiropraktičari, terapeuti masaže i akupunkturisti općenito koriste aromaterapiju kao jedan od tretmana.
3 Pokušajte s akupunkturom. Ovaj se postupak sastoji u ciljanom djelovanju na određene biološki aktivne točke tijela uvođenjem tankih iglica u kožu / mišiće. Glavni ciljevi akupunkturnih sesija su vratiti normalnu cirkulaciju svih energetskih tokova i smanjiti neugodne simptome. Iako akupunktura još nije u potpunosti dokazana kao učinkovita u liječenju nesanice, neki smatraju da akupunktura umiruje, opušta i ublažava bol.Na temelju drevnih principa tradicionalne kineske medicine, tijekom akupunkturne sesije oslobađaju se tvari koje mogu smanjiti bol i poboljšati dobrobit. Ove tvari uključuju endorfin i serotonin.
- Akupunktura navečer povećava lučenje melatonina, što uvelike poboljšava stanje osoba koje pate od nesanice.
- Koristite akupunkturu za liječenje nesanice ako druge metode (gore spomenute) ne rade dobro.
- Prema zakonu, akupunktura je licencirana medicinska djelatnost. Odlučite li se pribjeći ovoj metodi liječenja nesanice, obratite se medicinskom centru u kojem zahvate izvodi refleksoterapeut koji je prošao odgovarajuću obuku. Prije nego što pristanete na ovu vrstu liječenja, raspitajte se o kvalifikacijama stručnjaka koji izvodi zahvat i pobrinite se da centar poštuje pravila dezinfekcije i koristi sterilne igle.
4 Saznajte više o hipnoterapiji. Hipnoterapija se koristi kao posljednje sredstvo za liječenje nesanice. Hipnoterapija je vrsta psihoterapeutske prakse unutar koje se primjenjuje stanje takozvane promijenjene svijesti. U stanju hipnoze, osoba je opuštena i lako sugestibilna. Tijekom seanse, hipnoterapeut koristi brojne tehnike kako bi se opustio, smanjio tjeskobne misli, promijenio unutarnje osjećaje i pripremio tijelo za san. U pravilu je hipnoterapija prilično učinkovita metoda za liječenje nesanice ako nije posljedica osnovne bolesti.
- Koristite samo visokokvalificiranog hipnoterapeuta. Prije nego što pristanete na ovu metodu liječenja, morate biti potpuno sigurni u profesionalnost liječnika.
- Mnogi psihijatri i psihoterapeuti prakticiraju hipnoterapiju.
- Uvijek sa sobom ponesite prijatelja ili člana obitelji (barem na početne sesije) jer su ljudi nakon sesije hipnoze vrlo ranjivi.

Savjeti

Većini ljudi treba 7-9 sati sna, iako ima i onih koji mogu spavati samo 3 sata noću i osjećati se izvrsno.
Stalna putovanja na velike udaljenosti i, shodno tome, česte promjene vremenske zone također mogu uzrokovati nesanicu.
Uzmite antihistaminike koji vas pospavaju. Ovo je vrlo važno ako patite od nesanice.
Kronična nesanica obično je povezana s tjelesnom ili mentalnom bolešću. Mentalne bolesti koje uzrokuju nesanicu uključuju depresiju, bipolarni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj i anksiozni poremećaj.
U nekim slučajevima redovito čitanje može pomoći, ali i smanjiti razinu stresa. Meditirajte ili radite ono u čemu uživate. To će vam pomoći da bolje spavate.