Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Popravljanje hrane i pića
• 2. dio 3: Analiza nalaza
• Dio 3 od 3: Bilježenje dodatnih korisnih informacija
• Savjeti

Dnevnik prehrane pomoći će vam da shvatite što jedete svaki dan. Ovo je dobar način da pratite svoju prehranu jer može biti teško shvatiti koliko ste kalorija i koje vrste hrane konzumirali bez evidencije te kako to utječe na vaše zdravlje i način života. Na primjer, ako imate probavne smetnje ili druge zdravstvene probleme, časopis vam može pomoći shvatiti što točno izaziva ovu reakciju. Osim toga, dnevnik hrane može vam pomoći da smršavite, pratite tjelesnu težinu i dobro se hranite. Počnite s nekoliko kratkih bilješki i uskoro ćete se začuditi koliko vam se novih stvari otkrije.

Koraci

1. dio od 3: Popravljanje hrane i pića

1. 1 Voditi dnevnik. Najlakši način za kontrolu prehrane je držanje dnevnika u bilježnici ili na mobilnom telefonu pomoću posebne aplikacije. Morat ćete zapisati datum, vrijeme, mjesto, konzumiranu hranu i njihovu količinu te po želji zabilježiti druge napomene.
   • Ako želite sve zapisati ručno, kupite bilježnicu ili dnevnik dovoljno veliki da u nju stavite sve što vam je potrebno za snimanje. Možete čak i pretraživati ​​Internet za uzorke stranica dnevnika hrane i ispisati ih ili dizajnirati svoj dnevnik na sličan način.
   • Ako želite, možete koristiti posebne aplikacije ili mrežne usluge. Kako sve više ljudi počinje voditi dnevnike hrane, imat ćete širi izbor aplikacija za odabir.
2. 2 Zapišite sve što jedete i pijete. Što su vaše bilješke točnije i potpunije, to će ubuduće biti korisnije. Pokušajte popraviti sve što vam uđe u usta. Zapišite sve glavne obroke, pića, grickalice, pa čak i male grickalice koje ste jeli dok ste jeli tijekom njihove pripreme.
   • Zapišite sve vrlo točno i složene obroke raščlanite na sastojke. Na primjer, umjesto da napišete sendvič od puretine, posebno zabilježite količinu kruha, puretine i drugih dodataka. Učinite isto za drugu mješovitu hranu, poput tepsija i smoothija. To će vam pomoći da odredite što ste točno pojeli i izračunati broj kalorija.
   • Ne zaboravite zapisati male zalogaje i ležerne obroke, poput kolačića koje vam vaš kolega daje na poslu.
   • Zabilježite sva pića, uključujući i količinu vode koju popijete. To će vam pomoći da utvrdite pijete li dovoljno tekućine kako bi tijelo održalo hidratizirano.
3. 3 Zapišite točne iznose u svoj dnevnik. Ako vam je važno znati koliko kalorija unosite, te podatke treba uključiti u evidenciju. Možete kupiti kuhinjsku vagu da biste sigurno znali težinu. To će vam omogućiti vaganje sastojaka i bilježenje točnih vrijednosti.
   • Prije nego promijenite količinu hrane koju jedete, odredite koliko obično jedete za svaki glavni obrok. Ako su dijelovi preveliki ili premali, promijenite im veličinu.
   • Izmjerite količinu hrane pomoću mjernih čaša, zdjela ili drugih posuda fiksnog volumena. To će vam pomoći da vodite točne zapise u dnevniku. Ne pokušavajte mjeriti volumen ili težinu na oko jer se time podcjenjuje hrana i kalorije.
   • Možda ćete morati otprilike procijeniti količinu hrane kada idete u restorane i kupujete hranu koju je teško izvagati. Prilikom odabira lanca restorana provjerite možete li na Internetu pronaći informacije o količini sastojaka koji čine pojedino jelo. Također pokušajte usporediti tipične težine i veličine posluživanja s različitim predmetima u kućanstvu. Na primjer, špil karata za igru ​​odgovara 80-110 grama ili 1/2 šalice, a jedno jaje odgovara 60 grama ili 1/4 šalice.
   • Zabilježite svoje kalorije. Ako pokušavate izgubiti ili dobiti na težini, trebali biste zabilježiti broj kalorija koje unosite dnevno. Neke mobilne aplikacije sadrže podatke o kalorijama i hranjivim tvarima u različitim namirnicama. Ako vodite dnevnik u bilježnici, potražite te podatke na Internetu. Na primjer, tablicu kalorija za različite namirnice možete pronaći na web stranici azbukadiet.ru.
   • Počnite bilježiti koliko kalorija jedete dnevno i prema potrebi prilagodite količinu.
   • Ako smanjite ili povećate dnevni unos za 500 kalorija, shodno tome ćete izgubiti ili dobiti oko 0,5-1 kilograma tjedno.
4. 4 Zapišite datum, vrijeme i mjesto gdje jedete. To će vam pomoći razumjeti vaše prehrambene navike. Ako pokušavate promijeniti prehranu ili način života, iz ovih podataka možete procijeniti zašto više volite određenu hranu u određeno vrijeme.
   • Zapišite točno vrijeme, a ne samo doba dana (noć ili popodne).
   • Možete čak i zapisati gdje ste jeli u kući. Je li to bilo ispred televizora? Ili za vašim stolom? Ponekad vas na određenim mjestima ili aktivnostima poželi pojesti nešto. Na primjer, mogli biste jesti iz dosade dok gledate televiziju.
5. 5 Zapišite kako ste se osjećali nakon pojedinog obroka. Nije važno vodite li dnevnik kako biste smršavili ili identificirali alergije na hranu, vaše stanje nakon obroka je ionako važno. Zapišite kako se osjećate u dnevnik.
   • Pričekajte 10-20 minuta nakon jela prije nego procijenite svoje osjećaje. Tijelu je potrebno oko 20 minuta da se osjeća sito. Zapišite koliko jedna ili druga hrana dopušta utažiti osjećaj gladi.
   • Također pokušajte zapisati kako ste se osjećali prije jela. To će vam omogućiti da utvrdite jeste li skloni jesti zbog svojih emocija. Na primjer, ako ste pod stresom, možete jesti više ili jesti više masne hrane.
   • Snimite glad prije i poslije jela. Ako ste jako gladni, možete pojesti više nego obično.
   • Ne zaboravite uzeti u obzir različite simptome ili nuspojave koje možete osjetiti nakon jela. Na primjer, nakon konzumiranja mliječnih proizvoda možete osjetiti mučninu i želučane tegobe.

2. dio 3: Analiza nalaza

1. 1 Pokušajte pronaći obrasce prehrane. Nakon nekoliko tjedana moći ćete uočiti određene trendove. Neke od njih bit će očite (na primjer, ista hrana za doručak svaki dan), druge će biti teže primijetiti. Pregledajte dnevnik i odgovorite na sljedeća pitanja:
   • Jesu li ti obrasci povezani s time kako hrana utječe na vaše raspoloženje?
   • Nakon koje hrane osjećate glad, a nakon čega - sitosti?
   • U kojim situacijama ste skloni prejedanju?
2. 2 Izbrojite koliko grickalica jedete tijekom dana. Mnogi ljudi ne primjećuju koliko često jedu tijekom dana. Šaka orašastih plodova ovdje, keksići ondje i velika vreća čipsa ispred televizora spakirat će mnogo kalorija. Korištenje dnevnika hrane može vam pomoći da utvrdite imate li zdrav stav prema grickanju.
   • Birate li zdrave grickalice ili jedete sve što vam je pri ruci? Ako ste često u žurbi i nemate vremena pripremiti svježu hranu svaki put kad morate zalogaj, pokušajte unaprijed razmisliti o jelovniku i uzeti hranu sa sobom kako ne biste morali žuriti u potrazi za nečim kad ogladnite.
   • Osjećate li se sito nakon jela ili vam se glad samo pogoršava? Pregledajte svoje bilješke da vidite trebate li promijeniti svoj stav prema grickanju.
3. 3 Usporedite dane i vikende. Prehrambene navike mnogih ljudi ovise o njihovom poslu ili školskom rasporedu. Ako nemate uvijek vremena za kuhanje radnim danima, pokušajte kuhati više vikendom. Pokušajte pronaći obrasce koji utječu na vašu prehranu.
   • Da li jedete više u određene dane? Ako otkrijete da kupujete hranu za poneti četiri puta tjedno jer ostajete do kasno na poslu, možda bi bilo vrijedno kuhati više vikendom kako biste tijekom cijelog radnog dana jeli zdrave obroke.
   • Ove podatke iskoristite za planiranje jelovnika. Ako znate da jednog dana nećete htjeti kuhati, kupite unaprijed nešto korisno i stavite u hladnjak kako ne biste morali ponovno naručiti pizzu.
4. 4 Analizirajte odnos između vašeg emocionalnog stanja i onoga što jedete. Razmislite koje situacije utječu na vašu prehranu u određene dane u tjednu. Možda ćete otkriti da se izbor hrane mijenja ako ste pod stresom, usamljeni ili vam je dosadno. Možda vam je teško zaspati, zbog čega jedete noću, ili ste uhvatili stres nakon napornog dana na poslu. Razumijevanje ovih čimbenika pomoći će vam da oblikujete pravu prehranu.
   • Razmislite ako se prejedete kad ste uzrujani. Ako je tako, smislite drugi način da se razveselite i oslobodite stresa.
   • S druge strane, ako se zbog određene hrane osjećate negativno, pokušajte ih izrezati i vidjeti što će se dogoditi. Na primjer, previše kave može vas učiniti nervoznim i neuravnoteženim.
5. 5 Uočite lošu toleranciju nekih proizvoda. Pogledajte kako vaše tijelo reagira na određenu hranu. Možda ćete otkriti da svaki put kada jedete ili jedete mliječne proizvode osjetite mučninu, uznemiren želudac i nadutost - to znači da slabo podnosite laktozu.
   • Razmislite koja hrana uzrokuje nadutost, plinove, glavobolje, mučninu ili samo osjećaj sitosti. Zapišite ove podatke kako biste ih podijelili sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
   • Celijakija (netolerancija na gluten), sindrom iritabilnog crijeva i druga stanja mogu se liječiti dijetom koja isključuje određene namirnice. Ako imate simptome zbog kojih vjerujete da su određene namirnice uzrok, pokažite svom liječniku dnevnik hrane i pitajte ga trebate li prilagoditi prehranu.

Dio 3 od 3: Bilježenje dodatnih korisnih informacija

1. 1 Snimite svoju vježbu. Ako vodite dnevnik kalorija i želite smršavjeti, trebali biste zabilježiti i svu tjelesnu aktivnost u njemu.
   • Zapišite koje ste vježbe radili i koliko dugo. Ako je moguće, zabilježite i broj potrošenih kalorija.
   • Pogledajte kako vježbanje utječe na glad i izbor hrane. Primijetite kada osjetite glad ili kada osjećate želju za jelom odmah nakon vježbe.
2. 2 Zapišite prehrambene podatke. Ako vodite dnevnik kako biste pratili unos određene hranjive tvari, trebali biste zapisati nutritivnu vrijednost svake hrane koju jedete. Ove su informacije dostupne na internetu. Osim toga, mnogi elektronički dnevnici hrane automatski izračunavaju nutritivne vrijednosti. Najvažnije hranjive tvari uključuju:
   • dijetalna vlakna (vlakna);
   • bjelančevine;
   • ugljikohidrati;
   • željezo;
   • vitamin D.
3. 3 Pratite svoj napredak prema cilju. Dnevnik prehrane može vam pomoći da se motivirate za postizanje svojih ciljeva i promjenu prehrane. Bez obzira želite li smršavjeti ili samo početi jesti više povrća i voća, dnevnik prehrane omogućit će vam da pratite koliko ste daleko stigli i što još možete učiniti. Postoji nekoliko načina za to:
   • Zabilježite svoju težinu. Zapišite to na kraju svakog tjedna da vidite koliko se promijenilo.
   • Označite važne prekretnice. Ako ste mjesec dana mogli izbjegavati hranu koja sadrži gluten, zabilježite to u svoj dnevnik.
   • Zabilježite svoju razinu tjelesne aktivnosti. Na primjer, zabilježite koliko ste napredovali prema cilju trčanja na 5000 metara.
4. 4 Koristite dnevnik hrane kako biste pratili svoju potrošnju. Budući da još uvijek zapisujete sve što ste pojeli, zašto ne biste zapisali i cijenu hrane? To vam omogućuje da ostanete unutar svog proračuna dan, tjedan ili mjesec. Iznenadit ćete se kad vidite kamo vam odlazi novac.
   • Obratite pažnju na to koliko novca potrošite na svaki obrok. Prebrojte svoju domaću hranu i sva pripremljena jela koja kupite.
   • Potražite obrasce kako biste razumjeli koliko novca trošite na hranu svaki tjedan ili svaki mjesec, i razmislite o tome kako možete smanjiti te troškove.
   • Korisno je voditi evidenciju o tome koliko ste potrošili na kupovinu gotove hrane. Na primjer, možete potrošiti novac na popodnevnu kavu ili ručak s kolegama. Ako je ovo malo više od jednog dana, okrugli iznos se može akumulirati za mjesec dana.

Savjeti

• Ako ste odlučili voditi dnevnik kako biste smršavili, ili zato što imate poremećaj prehrane, označite stupac kako biste zabilježili kako se osjećate nakon što ste pojeli određeni obrok. To će vam pomoći razumjeti razloge zašto odabirete određenu hranu.
• Iako ne morate svaki dan voditi detaljne bilješke, imajte na umu da ćete imati više informacija što češće otvarate dnevnik i vodite bilješke. Ako niste u mogućnosti voditi dnevnik svaki dan, pokušajte voditi bilješke barem nekoliko radnih dana i na kraju tjedna.
• Za vođenje dnevnika hrane možete koristiti mrežnu uslugu ili namjensku aplikaciju, poput Like iEatWell ili MyCaloryCounter.