Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Smiri tijelo
• 2. dio 3: Smiri um
• 3. dio 3: Potražite pomoć
• Savjeti
• Upozorenja

Ljutnja, stres i tjeskoba mogu svakoga izbaciti iz ravnoteže. Čini se da je u takvom stanju nemoguće kontrolirati emocije, ali zapravo je naučiti se smiriti vrlo stvaran zadatak. Ovo je vrijedna vještina koja će vam pomoći da se nosite s nepredviđenim okolnostima i negativnim emocijama. Naučite o fizičkim i mentalnim vježbama koje će vas naučiti kako se nositi sa stresnim situacijama i izaći iz njih.

Koraci

1. dio od 3: Smiri tijelo

1. 1 Dišite dijafragmom. Počnite s dubokim dahom: udahnite 5 sekundi, napuhujući trbuh, zadržite dah 5 sekundi i izdahnite, također 5 sekundi. Udahnite i izdahnite nekoliko puta, a zatim nastavite disati kroz dijafragmu dok se ne smirite. Uz dijafragmalno disanje, pluća su ispunjena zrakom do kraja. To može biti osobito korisno ako osjećate da imate poteškoća s disanjem ili imate nedostatak daha (što je često slučaj s tjeskobom, ljutnjom ili stresom).
   • Disanje određenim uzorkom daje tijelu signal da se smiri. To je posljedica oslobađanja neurotransmitera - kemikalija odgovornih za živčane reakcije, uključujući sedaciju.
2. 2 Slušajte svijet oko sebe i svoje osjećaje. Pažnja prema vašim osjećajima i okolini smiruje vaš um. Usredotočite se na zvukove, temperaturu, mirise, taktilne osjećaje i disanje. Usredotočite se na njih sve dok napetost ne počne popuštati. Može smiriti um, a istraživanja su pokazala da smanjuje stres, snižava krvni tlak i pomaže kod kronične boli. Osim toga, ova praksa izoštrava pozornost i pomaže u kontroli emocija.
   • Tijelo fizički reagira na snažne emocije - osjećate da ne kontrolirate situaciju, a istovremeno se proizvodi adrenalin koji se oslobađa u krvotok. Adrenalin povećava broj otkucaja srca, mišićnu snagu i krvni tlak. Ovako se tijelo sprema suočiti s opasnošću licem u lice ili brže pobjeći.
3. 3 Dosljedno opuštajte mišiće. Napregnite i opuštajte mišićne skupine naizmjence, počevši od glave i završavajući nožnim prstima. Prvo se usredotočite na mišiće lica, napnite ih 6 sekundi, a zatim se opustite 6 sekundi. Učinite isto s vratom, ramenima, prsima, rukama i dalje dolje dok ne osjetite da vam se tijelo opušta.
   • Uzastopno opuštanje mišića smanjuje napetost mišića.Može smanjiti osjećaj tjeskobe ili ljutnje i pomoći vam da se opustite.
4. 4 Vježbajte. Ako osjećate tjeskobu ili ljutnju, pokušajte se smiriti vježbama. Odolite porivu da se usredotočite na ono što vas uznemirava. Umjesto toga, vježbajte ili vježbajte kako biste smirili tijelo. Tijekom vježbe tijelo oslobađa endorfine koji mogu oslabiti odgovor na stres, poboljšati raspoloženje, ublažiti napetost mišića i smiriti vas. Također, prema istraživanju, vježba može utjecati na mozak, čineći vas manje osjetljivima na stres.
   • Pronađite vrstu tjelesne aktivnosti u kojoj uživate. Na primjer, možete se baviti jogom, plesati, igrati sportsku igru ​​ili trčati.
   • Ne postoji određena količina tjelovježbe koja će vam zajamčeno pomoći da se smirite. Zato samo počnite vježbati kad se osjećate nervozno i ​​nastavite sve dok vam se tijelo ne počne opuštati.
5. 5 Igrajte se i šetajte sa svojim ljubimcima. Psi i mačke neki su od najboljih pomagača u rješavanju stresnih situacija. Razgovarajte sa svojim četveronožnim prijateljem, pomazite ga ili ga odvedite u šetnju. Studije pokazuju da 55% ljudi koji provode vrijeme s kućnim ljubimcima osjećaju manji stres, a 44% je optimističnije u pogledu života.
   • Ako nemate kućnog ljubimca, mazite plišanu životinju - ponekad i to pomogne. Alternativno, možete otići u zoološki vrt, akvarij ili otići u park prirode gdje možete vidjeti divlje životinje. Vrlo je ohrabrujuće promatrati životinje kako vode svoj normalni život.
6. 6 Pokušajte se hraniti zdravo. Kad ste uzrujani ili depresivni, jelo je jednostavan način za utjehu. Međutim, nemojte “hvatati” stres nezdravom hranom: shvatite da, za razliku od njih, zdrava hrana zapravo može poboljšati vaše raspoloženje i dati vam potrebnu energiju u teškoj situaciji. Ne samo da se hranite zdravo, već tražite i hranu za koju se navodi da je posebno korisna ako trebate upravljati stresom i opustiti se:
   • šparoga;
   • avokado;
   • bobice;
   • naranče;
   • kamenice;
   • orasi.
7. 7 Izbjegavajte tvari koje ometaju vašu smirenost. Stimulansi će vam otežati opuštanje i smirenje. Klasičan primjer je kofein koji energizira živčani sustav i izaziva nalet energije. Također, ne biste se trebali opuštati uz alkohol i nikotin. Konkretno, nikotin povećava otkucaje srca i povećava krvni tlak, što vam, naprotiv, ne dopušta da se smirite. Osim toga, ovisnosti se vrlo teško riješiti, a to stvara dodatni stres i tjeskobu.
   • Iako se čini da alkohol ima umirujući učinak, njegovo korištenje za suočavanje sa stresom ili tjeskobom samo je način da se sakrijete od problema, a ne riješite ih.

2. dio 3: Smiri um

1. 1 Odvucite pažnju s nečim ugodnim ili smirujućim. Ponekad tjeskoba ili ljutnja nastaju usredotočivanjem na neugodne stvari koje morate učiniti ili koje su vas naljutile. Ako stalno razmišljate o njima, bit će vam teško smiriti se i nećete se moći usredotočiti na svoj posao. Odvratite pozornost. Pokušajte ne razmišljati o tome što je izazvalo negativne emocije, a to će vam pomoći u ublažavanju stresa.
   • Na primjer, možete čitati, slikati se ili raditi rukotvorine, susretati se s prijateljima, plesati ili gledati film.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Chloe Carmichael, doktorica znanosti

   
   
   Licencirani klinički psiholog i autorica živčane energije, dr. Chloe Carmichael, licencirana je klinička psihologinja u privatnoj praksi u New Yorku. Ima više od 10 godina iskustva u psihološkom savjetovanju, specijalizirano za probleme u vezi, upravljanje stresom, rad sa samopoštovanjem i coaching u karijeri.Predavala je tečajeve na Sveučilištu Long Island te radila kao slobodni član fakulteta na Sveučilištu City u New Yorku. Doktorirala je kliničku psihologiju na Sveučilištu Long Island i završila kliničku praksu u bolnicama Lenox Hill i Kings County. Akreditiran od strane Američkog psihološkog udruženja i autor je knjige Nervna energija: Iskoristite snagu svoje tjeskobe.

   Chloe Carmichael, doktorica znanosti
   Licencirani klinički psiholog, autor živčane energije

   Napravite mentalni popis drugih stvari o kojima ćete razmišljati. Pripremite pet različitih misli u slučaju da osjećate da vam je um preplavljen. Možete se odvratiti razmišljanjem o nadolazećem rođendanu ili kupovini prije praznika, planovima za vikend ili aktivnostima koje želite isprobati u fitness klubu. Vaš je cilj unaprijed napraviti takav mentalni popis kako biste bili spremni.

   
   
2. 2 Razgovarajte s prijateljem. Razgovor o stvarima koje vas iritiraju ili smetaju ne samo da će vam pomoći da se smirite, već će i učiniti da se osjećate podržani od voljenih. Otkrit ćete da niste sami. Podrška onih oko vas važna je kako biste se osjećali mirno i sigurno.
   • Razgovori mogu povećati vaše samopouzdanje, dati vam priliku da se odušite i odvratite vam pažnju. Upamtite da vas razgovor čak može nasmijati, što je ujedno i način rješavanja stresa.
3. 3 Pokušajte s meditacijom. Udobno se smjestite na mirnom mjestu. Koncentrirajte se na disanje i promatrajte misli. Neka brige dođu i prođu - ne obraćajte pažnju na njih. Pokazalo se da 30 minuta dnevne meditacije može promijeniti ponašanje i rad mozga. Može vam pomoći da osjetite da kontrolirate svoje tijelo i emocije čak i kad ste ljuti ili tjeskobni. Usredotočujući se na disanje i dopuštajući mislima da slobodno dolaze i odlaze, možete donijeti svoje tijelo i um u mir. Da biste se usredotočili na trenutak, tijekom meditacije korisno je postaviti si sljedeća pitanja.
   • Što primjećujem u disanju?
   • Što primjećujem u svojim mislima? Mogu li ih pustiti bez odlaganja?
   • Je li mi tijelo napeto? Gdje je točno koncentrirana napetost?
4. 4 Prebrojite. Udahnite nekoliko puta duboko i počnite brojati vrlo sporo. Za početak možete ići do 10, ali nastavite ako se još uvijek osjećate ljuti. Usredotočite se na brojanje, a ne na situaciju koja vas je naljutila. Ovo je sjajan način za suočavanje s bijesom umjesto da se prepustite.
   • Kad ste ljuti, vaše tijelo oslobađa dodatni adrenalin. Odbrojavanje pomiče vaš fokus i daje tijelu mogućnost da zaustavi adrenalin - što znači da vam daje priliku da ne djelujete impulzivno.
5. 5 Voditi dnevnik. Pokušajte opisati svoje osjećaje. Ovo je dobar način da se nosite s emocijama, pogotovo ako ste prirodno skloni pisanju. Ne pokušavajte pisati punim rečenicama i slijedite gramatiku. Možete čak i samo zapisati pojedinačne fraze ili riječi ako vam to pomaže da se smirite. Ovdje je bitan sam proces razmišljanja i popravljanja vaših unutarnjih sukoba.
   • Vođenje dnevnika također će vam pomoći da se uvijek iznova ne vraćate uznemirujućim mislima. Kad sve što se dogodilo i vaša iskustva stavite na papir, možete krenuti dalje.
6. 6 Razvijati pozitivno mišljenje. Razvijanje optimističnog stava prema svemu pomoći će vam da se sjetite dobroga i otpustite stvari na koje ne možete utjecati. Kad shvatite da se svaka situacija ne može kontrolirati, možete se usredotočiti na upravljanje vlastitim emocijama. To će vam pomoći da napravite korak unatrag i smirite se.
   • Ako vam je teško zadržati pozitivan stav, zamislite se kao mirna i zadovoljna osoba. Držite se ove linije i s vremenom ćete većinu situacija početi gledati u pozitivnom svjetlu.
7. 7 Pronađite ili stvorite sebi mjesto za opuštanje. Svaka će osoba imati drugo mjesto, pa sami odlučite kamo ćete otići ako se teško nosite s emocijama. Možda biste htjeli otići u prirodu. Pogledajte vodu ili lutajte njome i dopustite da vas smiri. Ili se možda lakše opuštate oko ljudi koji vas poštuju i podržavaju. Ne provodite previše vremena s ljudima koji vas nerviraju.
   • Izbjegavajte stresne situacije kad god je to moguće. Na primjer, ako se osjećate nelagodno na prepunim zabavama, otiđite tamo nakratko ili se sastanite s prijateljima u bližem društvu.

3. dio 3: Potražite pomoć

1. 1 Shvatite kada vam je potrebna liječnička pomoć. Ako svi vaši pokušaji smirivanja tijela i uma propadnu, možda će vam trebati pomoć stručnjaka. Liječenje ili psihoterapija mogu smanjiti stres ili kroničnu anksioznost - uzrok vašeg živčanog uzbuđenja. Liječnička pomoć može biti potrebna u sljedećim slučajevima (koji su svi simptomi anksioznog poremećaja):
   • Anksioznost ometa vaš posao, komunikaciju ili odnose
   • Osjećate se kao da ne možete prestati brinuti i polako
   • Ne možete se opustiti ili koncentrirati
   • Izbjegavate situacije koje bi vas mogle zabrinuti.
   • Imate problema sa spavanjem
   • Pod stalnim ste stresom
2. 2 Upoznajte kognitivno bihevioralnu terapiju. Vaš će vam terapeut vjerojatno savjetovati da nastavite koristiti alate za samopomoć, poput smirivanja tijela i uma tehnikama opuštanja. No, time ćete vjerojatnije započeti kognitivno -bihevioralnu terapiju. Može vam pomoći da analizirate ono što vas muči, brine ili uzrokuje stres. Identificiranjem uzroka možete razviti učinkovite strategije za smirenje. S kognitivno -bihevioralnom terapijom naučit ćete:
   • Shvatite koje su tjeskobe korisne, a koje nisu, što će vam pomoći da prihvatite stres i odgovorite na njega.
   • Odredite što vas uznemirava, koji su faktori kritični i koliko se dugo niste mogli smiriti. To će vam pomoći pratiti napredak tijekom terapije.
   • Koristite tehnike dubokog disanja i dosljednog opuštanja mišića.
   • Promijenite negativan način razmišljanja ili reagiranje na konstruktivniji. To će vam pomoći da smirite svoj um.
   • Suočite se sa situacijama u kojima obično osjećate tjeskobu, tjeskobu ili paniku. Osjećat ćete da ih možete kontrolirati.
3. 3 Isprobajte lijekove. Terapije i tehnike samopomoći osnovni su načini za smirenje, no vaš vam terapeut može propisati kratkotrajne lijekove. To su obično lijekovi za ublažavanje tjeskobe koji vas smiruju. Obično se za anksiozne poremećaje propisuje sljedeće:
   • Buspirone ("Spitomin") je lijek protiv anksioznosti koji ne izaziva ovisnost niti sedativ. Pomaže u suočavanju s tjeskobom, ali je ne uklanja u potpunosti.
   • Benzodiazepini su brzo djelujući lijekovi za ublažavanje tjeskobe, što ih čini učinkovitima u situacijama u kojima se ne možete smiriti. Međutim, uz čestu uporabu, psihološka i fizička ovisnost može se razviti nakon nekoliko tjedana. Iz tog razloga, propisuju se samo za tešku tjeskobu.
   • Antidepresivi - Koriste se za dugotrajno liječenje, jer može proći i do 6 tjedana da se smanji tjeskoba. Mogu uzrokovati mučninu ili pogoršati probleme sa spavanjem.

Savjeti

• Zbog nedostatka sna problemi se čine ozbiljnijima nego što jesu, pa se potrudite da se naspavate cijelo vrijeme.
• Pokušajte slušati opuštajuću glazbu.
• Da biste zaustavili bijes koji vas zahvaća i najmanju grešku, uvjerite se da vas greška ne zanima - zanima vas samo lekcija naučena iz nje, a sljedeći ste put spremni djelovati drugačije.
• Ako ne možete kontrolirati svoje emocije, potražite stručnu pomoć od psihoterapeuta.
• Zatvorite oči i zamislite da ispred vas cvjeta cvijeće.
• Slušajte pjesme! Smiruje i djeluje na sve, počnite sa mirnim pjesmama i postupno prijeđite na rock (ako volite rock, ako ne, bit će vam beskoristan). Ovo će vam zasigurno pomoći da se opustite!
• Ako nemate baš mirno mjesto, razgovor s najboljim prijateljem pomoći će vam da se smirite.
• Lezite na leđa i duboko udahnite također vam može pomoći da se smirite.
• Pokušajte zaboraviti situaciju, odmaknite se od svega što vas podsjeća na ljutnju. Na primjer, ako vam je domaća zadaća frustrirajuća, idite negdje gdje je nećete vidjeti. Onda radi ono što voliš. Na primjer, možete nazvati prijatelja i razgovarati s njim, gledati TV, čitati knjigu - to pomaže odvratiti pažnju od situacije.

Upozorenja

• Nekada se smatralo da je disanje u papirnatu vrećicu dobar način za rješavanje hiperventilacije i vraćanje smirenosti. Međutim, stručnjaci se sada slažu da je ova metoda prilično opasna i da ju treba izbjegavati. Udahnite u papirnatu vrećicu samo ako vam se vrti u glavi zbog hiperventilacije. Redovita uporaba ove metode stvara cirkulaciju ugljičnog dioksida u plućima, a to je opasno za dišni sustav.
• Nikada nemojte nauditi sebi ili drugima, čak i ako ste jako ljuti. Pokušajte se udaljiti i smiriti sami. Ako ste toliko ljuti da se ne možete kontrolirati, idite u bolnicu radi hitne medicinske pomoći.
• Ne izlažite svoj bijes na druge. Možete doći u nevolju i povrijediti druge ili sebe.