Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Sami ispucajte ramena
• Metoda 2 od 2: Potražite pomoć u slučaju pritužbi na rame
• Upozorenja

Rame je najkretiviji zglob u ljudskom tijelu i stoga vaše lopatice mogu lako postati zategnute ili napete. Pucanje lopatica može pomoći u ublažavanju pritiska i bolova uzrokovanih tjelesnom aktivnošću, lošim držanjem tijela ili prirodno ukočenom kralježnicom. Budite oprezni kad čučite u ramenima, jer neki medicinski stručnjaci vjeruju da pogrešno ili prečesto čučanje zapravo može pogoršati stvari. Ako imate neprestane probadajuće bolove u ramenima, nemojte se truditi, odmah se obratite liječniku.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Sami ispucajte ramena

1. Povucite ruku preko tijela. Jedan od najlakših načina pucanja lopatica je iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Počnite s visoko podignutom kralježnicom i ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno s podom. Prekrižite desnu ruku na prsima, držeći lakat lagano savijenim. Lijevom rukom uhvatite desnu podlakticu i lagano je povucite dalje po tijelu. Zarolajte desno rame prema dolje da biste izvršili veći pritisak na stalak. Držite ovo 20 sekundi, a zatim promijenite stranu.
   • Ako odmah ne osjetite ili ne čujete pucanje u lopatici, pokušajte to ponoviti do tri puta sa svake strane.
   • Po potrebi također možete dodati malo sile povlačenjem ruke, ali nikada nemojte povlačiti rame do točke boli ili riskirate ozljedu mišića i zglobova.
2. Jednom se rukom oslonite na stol, a drugom zamahnite. Stavite jednu ruku na stol u razini struka kako biste se stabilizirali i pokušajte opustiti ramena. Neka druga ruka visi dolje na podu i zamahujte je naprijed-natrag (poput njihala) kako biste provjerili počinju li vam lopatice pucati. Ako ne, pokušajte kružno zamahnuti rukom, u promjeru od 12 centimetara.
   • Ako vam lopatice ne iskoče, pokušajte povećati promjer zamaha. Međutim, pripazite da ne prijeđete ono što se osjeća ugodno.
3. Ispružite leđa od stajanja. Ustanite i dlanove položite na donji dio leđa (malo iznad stražnjice) sa svih deset prstiju prema dolje, a mali prst s obje strane kralježnice. Prvo se uspravite kako biste se pripremili, a zatim savijte kralježnicu unatrag, laganim pritiskom na leđa dlanovima. Možete osjetiti kako vam puca između lopatica čim se zavalite unatrag. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi i ne zaboravite disati.
   • Ova metoda zahtijeva malo pokreta u ramenima, vratu i leđima. Ako se osjećate bolno, preskočite i pokušajte nešto drugo. Ne naslanjajte se dalje jer se osjećate stabilno i ugodno.
   • Ako u početku ne osjetite pucanje ili škripu, pokušajte se saviti malo dalje ili pređite rukama malo preko leđa.
4. Sklopite ruke i ispružite ruke iznad glave. Stanite s nogama u širini ramena i rukama obješenim uz bok. Zatim sklopite ruke dlanovima prema podu. Polako podignite ruke iznad glave i cijelo vrijeme držite dlanove okrenute prema tijelu. Držite istezanje iznad glave, prsti i dalje isprepleteni, a dlanovi okrenuti prema stropu.
   • Mnogi će ljudi osjetiti pukotinu u lopaticama kad podignu ruke, ali možda ćete morati zadržati istezanje do 20 sekundi prije nego što osjetite prasak.
   • Ako ne možete ispreplesti prste, pokušajte rukama držati dugački štap (poput metle) u visini ramena. Polako podignite štap iznad glave, držeći štap paralelno s podom.
5. Ispružite se ručnikom ili trakom za vježbe iza leđa. Počnite stajati s nogama u širini ramena i u desnoj ruci držite ručnik ili traku za vježbanje srednje veličine. Podignite desnu ruku ravno prema stropu tako da ručnik ili traka za vježbanje teku prema dolje. Dohvatite lijevu ruku iza leđa kako biste uhvatili drugi kraj ručnika ili trake. Lagano se povucite desnom rukom (u redu je ako je lakat lagano savijen). Zadržite 20 sekundi i ponovite pokret drugom rukom.
   • Trebali biste osjetiti istezanje na oba ramena, no vjerojatnije je da će vam donja lopatica puknuti.
6. Radite iz sjedećeg položaja i okrećite kralježnicu. Započnite sjedeći na podu savijene desne noge (koljeno gore), a lijeve noge ravno ispred sebe. Prekrižite desnu nogu preko lijeve noge postavljanjem tabana na vanjsku stranu lijeve noge. Okrenite tijelo udesno, stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena i pogledajte preko desnog ramena. Za dodatnu stabilnost možete desnu ruku postaviti na pod iza kukova. Držite ovo dok ne osjetite istezanje ili škripu, a zatim ponovite s druge strane.
   • Da biste produbili istezanje, lagano pritisnite ruku i koljeno. Međutim, ako osjetite oštru bol u bilo kojem zglobu, olakšajte istezanje i vratite se u središte.
   • Ovo istezanje može vam pomoći da ispucate cijelu kralježnicu, kao i lopatice.
7. Lezite na leđa i prekrižite ruke na prsima. Lezite savijenih koljena i stopala položenih na pod. Ispružite ruke ravno prema stropu, a zatim prekrižite ruke na prsima, pokušavajući uhvatiti suprotnu lopaticu. Lagano podignite prsa i lopatice od poda, kao da radite trbušnjake, a zatim spustite leđa na pod. Ponovite ovo dva ili tri puta.
   • Ako se borite za pucanje lopatica iz stojećeg ili sjedećeg položaja, ovo bi mogla biti bolja metoda.
   • Pazite da legnete na podstavljenu podlogu, poput prostirke ili prostirke za jogu, kako biste zaštitili kralježnicu.

Metoda 2 od 2: Potražite pomoć u slučaju pritužbi na rame

1. Zamolite nekoga drugog da pomogne prilikom pucanja gornjeg dijela leđa i ramena. Ako se borite za pucanje vlastitih lopatica, možda ćete imati više sreće da to učine umjesto vas prijatelj ili član obitelji. Lezite trbuhom na ravnoj površini i zamolite osobu da vam izvrši pritisak na gornji dio leđa između lopatica. Neka ih lagano pritisnu prema dolje dok izdišete. Ako to odmah ne uspijete, odvojite trenutak da se opustite i pokušajte ponovno.
   • Ova metoda može biti rizična ako se izvede pogrešno. Obavezno neprestano komunicirajte o osjećajima i zamolite drugu osobu da odmah prestane ako osjetite bol ili nelagodu.
   • Zaustavite se i isprobajte drugu taktiku ako vam rame ne pukne nakon nekoliko pokušaja, jer ova metoda ne djeluje jednako dobro za sve.
   • Da biste bili sigurni da druga osoba pritiska u pravo vrijeme, glasno udahnite ili tražite da vam kažu kada treba udahnuti i izdahnuti.
2. Pogledajte kiropraktičara kako biste poravnali lopatice ako su kronično ukočene. Ne može si svatko puknuti po ramenima, čak i uz pomoć nekoga drugog. Ako često osjećate potrebu za pucanjem lopatica, a to ne možete učiniti, zakažite sastanak s kiropraktičarom. Označite da želite puknuti rame ili gornji dio leđa.
   • Kiropraktičari su licencirani zdravstveni radnici koji su se specijalizirali za koštani sustav. Obučeni su u ručnoj terapiji, uključujući manipulaciju kralježnicom, kako bi poboljšali pokret i zglobove.
   • Tijekom standardne sesije kiropraktičar će koristiti tehnike u rasponu od istezanja i trajnog pritiska do specifičnih manipulacija zglobovima (poput čučanja), obično izvedenih brzim, nježnim pritiskom.
3. Dogovorite sastanak s maserom koji će vam pomoći osloboditi napetost i bol. Masažni terapeuti mogu vam pomoći da puknete lopatice ako to ne možete učiniti sami. Masažna terapija također može poboljšati opseg pokreta u vašem ramenskom zglobu oslobađanjem napetosti u okolnom tkivu, produljivanjem mišićnih vlakana, oslobađanjem okidačkih točaka i istezanjem tetiva.
   • Razmislite o dubokoj masaži tkiva koja se radi duž smjera tkiva vaših mišića ili švedskoj masaži koja se radi duž smjera tkiva vaših mišića. Obje mogu pomoći u pucanju lopatica i ublažiti napetost, ukočenost i bol.
   • Masažna terapija također vam može pomoći da izbjegnete sličnu napetost u budućnosti, smanjujući potrebu za pucanjem lopatica.
4. Ako mislite da ste iščašili rame, posjetite svog liječnika. Iščašeno rame znači da je vrh vaše kosti ruke izašao iz čahure lopatice. Ako mislite da vam je rame iščašeno, hitno potražite liječničku pomoć, umjesto da ga pokušavate sami pomaknuti natrag, što može biti vrlo bolno i dugoročno naštetiti. Medicinski radnik može lagano gurnuti nadlakticu natrag u ležište.
   • Možete iščašiti rame tako što ćete predaleko ispružiti ruku (na primjer, prilikom bacanja lopte ili posezanja za nečim). Iščašenja mogu biti uzrokovana padom, sudarom ili jakom silom (na primjer u prometnoj nesreći).
   • Ako imate iščašeno rame, vjerojatno ćete osjetiti jaku bol, smanjen opseg pokreta u ruci, oticanje, slabost, utrnulost i trnce. Također možete primijetiti da je vaše rame vidljivo opušteno ili na neki drugi način deformirano.

Upozorenja

• Ako mislite da ste iščašili rame, odmah potražite liječničku pomoć.
• Ako osjetite bol dok pokušavate puknuti lopatice, zaustavite se. Pretjerivanjem ili prisiljavanjem možete naštetiti zglobovima i mišićima, pogoršavajući simptome.
• Budite posebno oprezni ako zamolite nekoga da vam pukne leđa ili lopatice. Tijekom cijelog postupka, pobrinite se da jasno stavite do znanja i zamolite drugu osobu da odmah prestane ako osjetite bol ili nelagodu.
• Pucanje lopatica s vremena na vrijeme može biti korisno, ali neki medicinski stručnjaci vjeruju da svakodnevno pucanje može istrošiti hrskavicu, što može dovesti do boli i mogućih suza na tetivama i ligamentima. Ako osjetite bol od čestog čučanja, pokušajte malo ispružiti ramena. Ako simptomi potraju, posjetite svog liječnika.