Kako smanjiti razinu kortizola

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 2: Promijenite svoju prehranu
Metoda 2 od 2: Promijenite način života
Savjeti
Upozorenja

Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde tijekom stresnih situacija. Dok je kortizol od vitalnog značaja za neke ljude, drugi ga čine previše. Kad se to dogodi, osoba osjeća osjećaj tjeskobe, stresa, pa čak može i dobiti na težini. Kada primijetite jedan ili više simptoma, vrlo je važno poduzeti hitne mjere. Smanjenje količine proizvedenog kortizola pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje čovjeka, postaje opušteniji i smireniji.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije uporabe bilo kojih metoda, posavjetujte se s liječnikom.

Koraci

Metoda 1 od 2: Promijenite svoju prehranu

1 Smanjite unos pića s visokim sadržajem kofeina ili ih potpuno prestanite piti. To uključuje sodu, energetska pića i kavu. Konzumiranje pića s kofeinom dovodi do povećanja razine kortizola. ljudi koji redovito konzumiraju pića s kofeinom razvijaju "imunitet" na ovo piće, a skokovi u razini kortizola javljaju se s manje intenziteta.
- Ako volite kavu i druga pića s kofeinom i ne želite ih smanjiti, pijte ih u redovitim intervalima. Razine kortizola dosežu vrhunac između 8 ujutro i 9 sati ujutro, 12 sati navečer i 13 sati navečer i 17:30 sati. Zato pijte kavu između, recimo, 7 ili 10 ujutro, ili bilo kada između 13:30 i 17:00.
2 Smanjite unos prerađene hrane. Prerađena hrana, osobito jednostavni ugljikohidrati i šećeri, dovode do povećanja kortizola. Prekomjerna konzumacija takve hrane dovodi do povećanja razine šećera u krvi, uslijed čega osoba doživljava tjeskobu. Pokušajte izbjeći sljedeće rafinirane ugljikohidrate u svojoj prehrani:
- - Bijeli kruh;
  - Obična tjestenina (ne od cjelovitih žitarica)
  - Bijela riža;
  - slatkiši, kolači, čokolade i tako dalje.
3 Pij puno vode. Jedno je istraživanje pokazalo da čak i ako vaše tijelo nema dovoljno pola litre tekućine, može reagirati oslobađanjem kortizola. Dehidracija je začarani krug: stres uzrokuje dehidraciju, a dehidracija stres. Pijte dovoljno vode tijekom dana kako biste održali razinu kortizola na pravoj razini.
- Ako vam je urin taman, to može biti znak da ne pijete dovoljno vode. Uz dovoljnu razinu vode u tijelu, urin je lagan, gotovo poput vode.
4 Konzumirajte ashwagandhu (indijski ginseng). Ova biljka pomaže u normalizaciji razine kortizola u tijelu. Ako imate visoku razinu kortizola, ashwagandha može značajno smanjiti razinu kortizola. Osim toga, indijski ginseng ublažava stres i tjeskobu.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego uzmete bilo koji dodatak.
- Ashwagandha se može naručiti putem interneta.
- U ovom trenutku nisu utvrđene nikakve nuspojave korištenja ovog dodatka.
5 Ako je vaša razina kortizola visoka, uzmite lijekove na bazi rhodiola rosea. Rhodiola rosea biljka je iz iste obitelji kao i ginseng te je poznati narodni lijek za snižavanje razine kortizola. Rečeno je da revitalizira, sagorijeva masti i snižava razinu kortizola.
6 Jedite više ribljeg ulja. Prema liječnicima, konzumacija 2 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje razinu kortizola u tijelu. Ako ne želite žvakati posebne dodatke prehrani, možete konzumirati sljedeće vrste ribe za potrebnu količinu ribljeg ulja:
- losos;
- sardina;
- skuša;
- brancin.

Metoda 2 od 2: Promijenite način života

1 Kontrolirajte razinu stresa. Kad smo nervozni, tijelo oslobađa više kortizola. Ako sve što radite je stres, vjerojatno neće biti u redu razine kortizola. Srećom, možete naučiti kontrolirati svoje emocije.
- Uključite svjesnost. Naučite biti u trenutku kako biste izbjegli stres.
- Isprobajte opuštajuće tehnike poput vježbi disanja, vizualizacije i vođenja dnevnika.
- Odvojite svoj osobni mir. Tamo stavite udobnu mekanu deku, inspirativnu knjigu, čokoladicu i ne zaboravite eterična ulja ili svijeće poput lavande. Možete koristiti češalj za leđa ili lopticu za masažu - upotrijebite sve što vas opušta.
2 Uspostavite obrasce spavanja. Da biste normalizirali razinu kortizola, ustanite i idite u krevet u isto vrijeme. Osim toga, normalizacija sna pomaže smanjiti razinu stresa. Kad se osoba dovoljno naspava, ostaje mirnija tijekom dana, dok joj razina kortizola ostaje niska.
- Učinite nešto prije spavanja što promovira zdrav san. Smanjite temperaturu klima uređaja na ugodnu razinu, zauzmite ugodan položaj i učinite nešto što vas opušta - čitajte ili slušajte umirujuću glazbu. Ne zaboravite na aromaterapiju.
3 Skuhajte čajnik vrućeg crnog čaja. Znanstvenici su otkrili da pijenje crnog čaja snižava razinu kortizola u skupini ljudi koji obavljaju stresne zadatke. Zato sljedeći put kad osjetite da vam kortizol raste i da će se uskoro rasprsnuti u valu stresa, uzmite šalicu crnog čaja i smirite se.
4 Pokušajte meditirati. Meditacija aktivira vagusni živac, koji je, između ostalog, odgovoran za odgovor vašeg tijela na niske razine kortizola. Tehnike meditacije vrlo su različite - to mogu biti i duboki udisaji i izdisaji, ili vizualizacija mirnog mjesta. Najbolje je meditirati 30 minuta dnevno, tri do četiri puta tjedno. Nakon prve meditacije primijetit ćete razliku u tome kako se osjećate.
- Sjednite u tihu, mračnu sobu. Opustiti. Ako vam je to teško učiniti, zamislite mirno i mirno mjesto. Zamislite da vam se cijelo tijelo opušta i pokušajte sami stvoriti taj osjećaj. To će pomoći u ublažavanju napetosti mišića.
- Zatvori oči. Duboko udahnite i izdahnite, uvijek iznova, sve dok ne primijetite da vam se broj otkucaja srca usporava. Obratite pozornost na otkucaje srca kada ste opušteni. Zamislite da sva napetost napušta vaše tijelo kroz vrhove prstiju na rukama i nogama. Osjetite kako napetost napušta vaše tijelo.
5 Pogledajte smiješan film ili poslušajte smiješnu priču. Prema Američkom udruženju za eksperimentalnu biologiju, radostan smijeh inhibira tjelesnu proizvodnju kortizola. Zato se družite sa smiješnim prijateljem ili se sjetite smiješne priče kako biste smanjili razinu kortizola.
6 Radite posebne vježbe za snižavanje razine kortizola. Vježba je dobra za ublažavanje stresa, zar ne? No, vježbaju li svi niže razine kortizola? Ne baš. Bit je u tome da trčanje i druge vježbe koje ubrzavaju rad srca u konačnici povećavaju razinu kortizola u vašem tijelu.
- Isprobajte jogu ili pilates za vježbu koja ne samo da snižava kortizol, već i pomaže u sagorijevanju kalorija, a također i razvija mišiće.
- Isprobajte druge vježbe, poput upotrebe Wii igraće konzole za povećanje brzine otkucaja srca bez podizanja razine kortizola.
- Glavna stvar u vježbama je znati kada prestati. Pretjerajte i razina kortizola raste.
7 Unesite malo zabave u svoj život. Odvojite vrijeme za zabavnu aktivnost svaki dan i vikendom. Radosne emocije poboljšavaju život, izbjegavaju stres i održavaju normalnu razinu kortizola. Čak i za užurbanih dana, odvojite 15 minuta za uživanje u životu.
- Idite na sladoled, uživajte u ručku na otvorenom, igrajte društvenu igru s prijateljem, gledajte film sa svojim partnerom, vodite svog ljubimca u šetnju parkom - ukratko, radite ono što uživate.
- Vikendom idite na plažu, kuglajte se, sudjelujte u nogometu, igrajte se na večeri, prisustvujte otvaranju izložbe ili se prijavite za satove klavira.
8 Slušati glazbu. Poznato je da glazbena terapija smanjuje razinu kortizola u pacijenata na kolonoskopiji. Zato sljedeći put kad se osjećate potišteno i potišteno, uključite lijepu glazbu i opustite se - razine kortizola vrlo će brzo pasti.