Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Ravnoteža vježbi na lopti za teretanu
• Metoda 2 od 3: Koristite loptu za vježbanje četveronožaca
• Metoda 3 od 3: Izvedite napredne vježbe za kvadriceps
• Savjeti
• Upozorenja

Lopta za teretanu svestrana je sprava za vježbanje koja jača mnoge različite skupine mišića. Slijedite ove korake kako biste vježbali svoje četvorke s ovakvom loptom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Ravnoteža vježbi na lopti za teretanu

Postoji mnogo setova vježbi koje uključuju trening ravnoteže, jer se mnogi ljudi trebaju naviknuti na nemiran predmet. Vaši će stabilizacijski mišići za to morati odraditi dobar posao.

1. 1 Vježbajte sve pokrete nogu na prostirci za jogu. Budući da će vam trebati vremena da se naviknete na mnoge vježbe, najbolje je imati mekanu površinu za vježbanje.
2. 2 Uključite svoje osnovne mišiće za svaku vježbu. Zatezanje trbušnih mišića i leđnih mišića pomoći će stabilizaciji i toniziranju mišića.

Metoda 2 od 3: Koristite loptu za vježbanje četveronožaca

Neke varijacije vježbe mogu se izvoditi stojeći, s leđima naslonjenim na loptu na zidu. Učinite nekoliko serija od 8-10 ponavljanja svake vježbe.

1. 1 Izvodite tradicionalne quad čučnjeve. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Naslonite se na loptu kako biste poduprli svoje tijelo.
   • Polako savijte koljena i spustite trticu prije nego što dođete u sjedeći položaj. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u stojeći položaj.
2. 2 Vježbajte čučnjeve širokog stava. Noge postavite u širini ramena, a leđa naslonite na gimnastičku loptu postavljenu na zid.
   • Polako spuštajte tijelo dok podupirete težinu četveronošcima i zaključajte položaj na nekoliko sekundi. Polako ustanite i ponovite.
3. 3 Pokušajte čučati s uskim nogama. Stavite stopala jedno do drugoga leđima naslonjenim na lopticu za teretanu na zidu.
   • Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Popravite položaj na nekoliko sekundi i vratite se u stojeći položaj.

Metoda 3 od 3: Izvedite napredne vježbe za kvadriceps

Nakon što ste vježbali ravnotežu na gimnastičkoj lopti, možete prijeći na zahtjevnije vježbe. Sljedeće elemente najbolje je izvesti bosi ili nositi udobne i neklizajuće tenisice.

1. 1 Lezite leđima na prostirku za jogu. Stavite stopala na loptu i savijte koljena, povlačeći loptu ispod sebe, stabilizirajući položaj tijela.
   • Održavajte ravnotežu skupljanjem mišića jezgre. Kad imate trenutak ravnoteže, ispružite noge prema naprijed, otkotrljajući loptu od sebe.
2. 2 Održavajte napetost u tijelu nakon što ispravite noge. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi, a zatim otkotrljajte loptu natrag do tijela.
   • Ako je potrebno, održavajte ravnotežu stavljajući ruke sa strane na prostirku. Ležite leđima na podu između ponavljanja vježbe za odmor.
   • Pokušajte napraviti 4 ili više ponavljanja po setu, radeći najmanje 2 seta.
3. 3 Stanite na sve četiri na tepih. Stavite loptu do nogu iza sebe.
   • Popnite se na loptu tako da se noge podupiru rukama.
4. 4 Ispravite noge, otkotrljajući loptu natrag nogama. Podržite svoju jezgru dok gledate prema dolje.
   • Zaključajte položaj na nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
   • Izvedite 4 do 6 ponavljanja po setu, radeći minimalno 2 seta za vježbanje mišića kvadricepsa.

Savjeti

• Kad radite čučnjeve, koljena držite dalje od velikih prstiju kako biste izbjegli ozljede.

Upozorenja

• Prije nego započnete bilo koju rutinu tjelesne vježbe, posavjetujte se s liječnikom kako biste izbjegli ozljede.