Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Promjena prehrambenih navika
• Metoda 2 od 4: Promjene načina života
• Metoda 3 od 4: Prirodno mršavljenje
• Metoda 4 od 4: Kada potražiti liječničku pomoć
• Savjeti

Otmjena i egzotična dijeta može biti prilično skup način za mršavljenje i mršavljenje. Osim toga, oni uključuju izbjegavanje određene hrane ili cijelih skupina namirnica. Ako više volite smršavjeti prirodno, a i dalje jesti uravnoteženo, nemojte koristiti jako reklamirane dijete. Male promjene u vašoj prehrani, načinu života i tjelovježbi mogu vam pomoći da se prirodno oslobodite.

Koraci

Metoda 1 od 4: Promjena prehrambenih navika

1. 1 Jedite dok se ne zasitite. Vaše tijelo može samostalno "brojati kalorije" i kontrolirati količinu hrane. Jedite dok ne utažite glad - to će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i izbjegnete višak kalorija.
   • Mnoge popularne i moderne dijete zahtijevaju brojanje kalorija, težine hrane ili ugljikohidrata. To može biti teško, a dugo vremena može biti dosadno i neugodno. Naučite slušati znakove svog tijela i dopustite tijelu da sam odredi veličinu obroka i kalorije kako biste mogli smršavjeti na mnogo prirodniji način.
   • Prestanite jesti čim osjetite sitost, odnosno prestajete osjećati glad. Kad se zasitite, također možete izgubiti interes za hranu i osjećati se kao da ćete ostati siti sljedećih nekoliko sati.
   • Ako prestanete jesti nakon što vam se želudac napuni, prejest ćete se. U tom slučaju možete osjetiti da vam je želudac rastegnut i pun, a možete osjetiti i neki umor. Prestanite jesti prije nego što se pojave ti osjećaji.
2. 2 Jedite svjesno. Promjena prehrambenih navika također vam može pomoći pri mršavljenju. Pametno jedenje pomoći će vam da jedete manje i napunite ga u manjim obrocima.
   • Potrebna je praksa, strpljenje i vrijeme za razvoj svjesnih prehrambenih navika.
   • Prvo eliminirajte sve što vas ometa dok jedete. Isključite televizor, mobilni telefon i prijenosno računalo. Sve vas to sprječava da se potpuno koncentrirate na proces jela.
   • Ostavite oko 20-30 minuta za svaki obrok. Odložite vilicu svaki put kad stavite još jedan zalogaj u usta, otpijte nekoliko gutljaja vode i razgovarajte s obitelji ili prijateljima. Kad jedete polako, bolje ćete razumjeti koliko ste već pojeli, i bit će vam lakše prestati na vrijeme kad utažite glad.
   • Uzmite si vremena i obratite pažnju na to što jedete. Kakvog je okusa hrana? Koja je njegova tekstura i boja? Obraćanje pažnje i usredotočenost na hranu pomoći će vam da jedete sporije i uživate u hrani potpunije.
3. 3 Odaberite mršave izvore proteina. Osim smanjenja veličine obroka, trebali biste birati zdravu hranu koja je niskokalorična. Birajte nemasnu proteinsku hranu kako biste smanjili unos kalorija.
   • Mršava proteinska hrana ima malo masti i kalorija, a bogata je bjelančevinama. Osim toga, pomaže vam da duže ostanete siti, a manja je i vjerojatnost da ćete čeznuti za grickalicama tijekom dana.
   • Posna proteinska hrana uključuje mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, perad, nemasno goveđe meso, plodove mora, mahunarke i tofu.
   • Pokušajte u svaki glavni obrok i međuobrok uključiti nemasnu proteinsku hranu. To će vam pomoći da nabavite sve potrebne hranjive tvari i učiniti vašu prehranu uravnoteženijom.
4. 4 Jedite cjelovite žitarice. Postoje dvije vrste žitarica - cjelovite i rafinirane. Pokušajte uvijek birati hranu koja je 100% integralna, jer je puno zdravija.
   • Hrana od cjelovitih žitarica slabije se obrađuje i sadrži sve dijelove zrna. Bogatiji su dijetalnim vlaknima, proteinima i drugim korisnim hranjivim tvarima.
   • Korisno je u prehranu uključiti hranu od cjelovitih žitarica, poput zobi, kvinoje, smeđe riže, prosa, kruha od cjelovitih žitarica i tjestenine.
   • Rafinirana zrna se prerađuju intenzivnije i sadrže daleko manje hranjivih tvari od cjelovitih žitarica. S vremena na vrijeme se mogu jesti, ali pokušajte jesti uglavnom cjelovite žitarice.
5. 5 Pri svakom obroku polovica bi trebala biti voće i povrće. Pobrinite se da polovicu svoje prehrane jedete s voćem i povrćem odličan je način da ograničite kalorije i povećate unos hranjivih tvari.
   • I voće i povrće su niskokalorični i bogati hranjivim tvarima. Niskokalorična hrana koja čini polovicu vaših obroka i grickalica može vam pomoći smanjiti ukupni dnevni unos kalorija.
   • Između ostalog, povrće i voće izvrsni su izvori prehrambenih vlakana. Uz proteine, dijetalna vlakna dobro utažuju glad i pomažu vam da duže ostanete siti. Zbog toga ćete jesti manje na glavnim obrocima, a u međuvremenu ćete imati manje grickalica.
6. 6 Ograničite unos masne i prerađene hrane. Slijedite li neku od popularnih dijeta ili prirodniji plan prehrane, trebali biste jesti manje visokokalorične, masne i prerađene hrane. Ova vrsta hrane otežava mršavljenje.
   • Prerađena hrana obično sadrži više kalorija i manje hranjivih tvari. Tijekom prerade često gube svoju hranjivu vrijednost.
   • Postoji veliki izbor prerađene hrane, uključujući onu bogatu hranjivim tvarima i zdravu. Na primjer, oprana salata također se može klasificirati kao prerađena hrana, ali zadržava svoju hranjivu vrijednost.
   • Pokušajte izbjegavati hranu poput peciva, kolačića, kolača, prerađenog mesa, smrznutih gotovih jela, konzervirane hrane s dodatkom šećera, čipsa i krekera.
7. 7 Pij puno vode. Unos dovoljne količine tekućine nije bitan samo za očuvanje zdravlja, već vam može pomoći i da prirodno smršavite.
   • Općenito se preporučuje piti najmanje 8 čaša (2 litre) vode dnevno, ali možete povećati dnevni unos na 13 čaša (oko 3 litre). Količina tekućine ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
   • Kronična dehidracija pojačava glad tijekom dana. To može dovesti do prejedanja ili češćeg grickanja između obroka.
   • Također možete popiti veliku čašu vode neposredno prije obroka kako biste ublažili glad, a kao rezultat toga brže ćete se zasititi s manje hrane.

Metoda 2 od 4: Promjene načina života

1. 1 Povećajte svoju dnevnu tjelesnu aktivnost. Kod mršavljenja vrlo je važno vježbati i voditi aktivan način života. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i prirodno smršavite.
   • Svakodnevna tjelesna aktivnost uključuje ono što radite svaki dan. To može biti hodanje ili obavljanje kućanskih poslova.
   • Povećanje dnevne tjelesne aktivnosti izvrstan je i jednostavan način za sagorijevanje dodatnih kalorija.
   • Razmislite o tome što radite tijekom dana i tjedna.Kako se možete više kretati? Možete li hodati više? Možda se uspnite stepenicama umjesto liftom? Možete li ustati na posao ili gledati televiziju?
2. 2 Redovito vježbajte. Osim svakodnevne tjelesne aktivnosti, morate imati detaljan plan vježbanja i redovito vježbati. To će vam pomoći da nastavite gubiti težinu.
   • Obično stručnjaci preporučuju da aerobnim vježbama posvetite oko 150 minuta, odnosno dva i pol sata tjedno.
   • Bavite se vježbama umjerenog intenziteta, poput hodanja i trčanja, plivanja, plesa, aerobika ili eliptičnog treninga.
   • Također odvojite 2-3 dana za trening snage. Redoviti treninzi otpora mogu vam pomoći u izgradnji mišića i povećanju tjelesne sposobnosti sagorijevanja kalorija čak i u mirovanju.
3. 3 Spavaj više. Redovit i zdrav san bitan je za vaše zdravlje. Tijekom sna tijelo se odmara, dobiva snagu i oporavlja se.
   • Studije su pokazale da oni koji ne spavaju dobro ili dobro spavaju imaju tendenciju da imaju veću težinu od ljudi koji dovoljno spavaju.
   • Osim toga, iste studije spominju da stalni nedostatak sna povećava razinu "hormona gladi" grelina. Zbog toga postaje teže održavati normalne veličine obroka i izbjegavati nepotrebne grickalice.
   • Pokušajte spavati barem 7-9 sati svake noći. Prije spavanja isključite televizor, telefon ili druge uređaje koji bi vam mogli odvratiti pažnju.
4. 4 Kontrolirajte svoj stres. Kronični stres je uobičajen i teško ga je izbjeći. Međutim, stalni stres otežava mršavljenje.
   • Stres je prirodna emocija koju svatko doživljava. Međutim, ako se ne kontrolira, stres može dovesti do povišene razine kortizola. To može povećati glad, uzrokovati umor i potaknuti tijelo na održavanje trenutne težine.
   • Pokušajte se riješiti stresa i redovito se opuštajte. Pronađite aktivnosti koje će vam pomoći da se nosite sa stresom. Pokušajte slušati glazbu, meditirati, šetati, čitati zanimljivu knjigu ili razgovarati s prijateljem.
   • Ako imate problema sa smanjenjem razine stresa, razmislite o posjetu psihologu ili terapeutu. Vaš će vam stručnjak preporučiti posebne metode koje će vam pomoći u upravljanju stresom.

Metoda 3 od 4: Prirodno mršavljenje

1. 1 Važite se i napravite druga mjerenja. Ako pokušavate smršavjeti i prirodno smršati, korisno je pratiti svoj napredak.
   • Praćenje tjelesne težine može vam pomoći da utvrdite jesu li vaša trenutna prehrana i vježba učinkoviti. Na primjer, ako ne gubite težinu, možda ćete morati jesti manje ili više vježbati.
   • Ne zaboravite pratiti svoju težinu. Najbolje je vagati se 1-2 puta tjedno. Tako možete kontinuirano pratiti napredak u mršavljenju.
   • Uzmite druga mjerenja. Ako želite smršavjeti, najvjerojatnije želite ne samo smršavjeti, već i postati vitkiji. Izmjerite opseg grudi, zdjelice, struka i bokova. Učinite to jednom mjesečno kako biste pratili svoj napredak.
2. 2 Počnite voditi dnevnik. Pokušavate li smršaviti ili promijeniti prehranu i način života, časopis vam može pomoći u tome.
   • Zapišite koliko ćete kilograma izgubiti. Pritom zabilježite svoju trenutnu težinu, tjedno vaganje i koliko još morate izgubiti. To će povećati vašu motivaciju i želju da nastavite gubiti težinu.
   • Zabilježeno je da bilježenje onoga što jedete pomaže u mršavljenju. Ovaj oblik praćenja pomoći će vam da pratite svoju prehranu.
3. 3 Organizirajte grupu za podršku. Grupa za podršku važan je dio uspješnog plana mršavljenja. Istraživanja su pokazala da su oni koji su imali takvu grupu prošli bolje od ostalih.
   • Razgovarajte o svojim planovima da smršavite i smršavite prirodno s prijateljima, obitelji ili radnim kolegama. Neki će vam se vjerojatno htjeti pridružiti. Mršavljenje s prijateljima bit će vam mnogo zabavnije, a povećat će vam i motivaciju.
   • Razmislite i o registraciji u grupi za podršku ili srodnom forumu na internetu. To će vam dati priliku da se povežete s mnogim ljudima i dobijete pomoć i podršku koja vam je potrebna, u bilo koje doba dana.

Metoda 4 od 4: Kada potražiti liječničku pomoć

1. 1 Posjetite svog liječnika ako su prirodne metode neuspješne. Iako većina ljudi uspijeva smršavjeti ili održavati zdravu težinu pravilnom prehranom i tjelovježbom, ponekad postoje drugi čimbenici koji otežavaju kontrolu tjelesne težine. Ako ste isprobali prirodne metode i niste postigli željene rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Vaš će liječnik procijeniti vaše opće zdravstveno stanje i pokušat će utvrditi postoje li ozbiljni razlozi koji vas sprječavaju u kontroli tjelesne težine.
   • Uz opći pregled i pitanja o vašoj trenutnoj prehrani i načinu života, vaš će liječnik možda naručiti dodatne testove koji će vam pomoći identificirati moguće zdravstvene probleme.
   • Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravstvenom stanju, liječnik vam može predložiti dodatne tretmane koji će vam pomoći da smršavite, poput lijekova ili operacija mršavljenja.
2. 2 Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim brigama o tome kako prekomjerna težina utječe na vaše zdravlje. Prekomjerna težina nije uvijek znak zdravstvenih problema. Međutim, povećava rizik od razvoja raznih bolesti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti da prekomjerna težina negativno utječe na vaše zdravlje. Liječnik će vjerojatno propisati testove i testove koji će pomoći u identificiranju mogućih bolesti i odabiru odgovarajućeg liječenja. Prekomjerna težina povećava rizik od sljedećih zdravstvenih problema:
   • visoka razina triglicerida i nizak "dobar kolesterol" (lipoprotein velike gustoće);
   • visoki krvni tlak;
   • dijabetes;
   • bolesti srca;
   • moždani udar;
   • problemi s disanjem, poput apneje u snu;
   • bolest žučnog mjehura;
   • osteoartritis;
   • neke vrste raka.
3. 3 Pitajte svog liječnika o tome kako možete sigurno smršavjeti. Ako trebate ili želite smršavjeti, liječnik vam može pomoći u razvoju plana koji je siguran, učinkovit i realan. Pritom će se uzeti u obzir vaše individualne potrebe i način života te će vam pomoći odrediti zdravu težinu kojoj želite težiti.
   • Na primjer, vaš će liječnik možda moći preporučiti odgovarajuću tjelovježbu i sigurne promjene u prehrani.
   • Vaš liječnik može preporučiti nutricionista ili drugog stručnjaka koji vam može pomoći.
4. 4 Ako ste dobili ili smršavili bez vidljivog razloga, obavijestite svog liječnika. Nagli dobitak ili gubitak težine može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Ako ustanovite da se vaša težina mijenja bez očitog razloga, dogovorite se sa svojim liječnikom. Postavit će vam različita pitanja i propisati testove koji će vam pomoći utvrditi uzrok. Neobjašnjive promjene u težini mogu biti uzrokovane sljedećim čimbenicima:
   • problemi sa štitnjačom;
   • bolesti koje utječu na razinu hormona, poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili sindroma hiperkortizolizma;
   • zadržavanje vode u tijelu zbog bolesti bubrega ili srca;
   • emocionalni problemi poput depresije ili tjeskobe;
   • uzimanje određenih lijekova.
5. 5 Potražite liječničku pomoć ako sumnjate da imate poremećaj prehrane. Ako ste stalno zabrinuti zbog svoje težine i izgleda, ili obraćate previše pažnje na to koliko jedete i koliko vježbate, to može ukazivati ​​na to da imate poremećaj prehrane (ili veliki rizik od razvoja).Ako se ne liječi, poremećaj prehrane može dovesti do zdravstvenih problema opasnih po život, pa se odmah obratite liječniku ako postoje znakovi upozorenja. Sljedeći uobičajeni znakovi ukazuju na poremećaj prehrane:
   • redovito preskakanje obroka ili pridržavanje prestrogih restriktivnih dijeta;
   • fiksacija na tjelesnu težinu, izgled i oblik tijela;
   • prejedanje, unošenje neobično velikih količina hrane;
   • Osjećaj krivnje ili gađenja zbog vaših prehrambenih navika;
   • potreba za izazivanjem povraćanja, uzimanjem laksativa ili upuštanjem u iscrpljujuću tjelovježbu nakon jela;
   • nespremnost za komunikaciju s drugim ljudima;
   • opsjednutost dijetom i tjelovježbom.

Savjeti

• Ako vam je potrebna dodatna podrška, pozovite prijatelja ili rođaka da se pridruže vašim naporima da smršavite i vodite zdraviji način života.
• Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života.
• Da biste postali mršavi, vježbajte barem jedan sat dnevno.
• Tijekom vježbanja slušajte glazbu koja će vam pomoći da se opustite i povećate motivaciju.