Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Smanjenje potrošnje mesa
• Metoda 2 od 3: Nadoknađivanje nedostatka hranjivih tvari
• Metoda 3 od 3: Riješite se žudnje
• Upozorenja

Prelazak na zdraviju prehranu ne mora biti nagao. Nakon prelaska na polu-vegetarijansku prehranu, mnogi ljudi primjećuju da im se zdravlje poboljšalo, ali ne smatraju da je prijelaz pretežak. Polu-vegetarijanstvo (ponekad se naziva i "fleksitarističkim") smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i raka, bez potrebe za potpunim isključivanjem hrane na bazi mesa. Kao i kod svake veće promjene načina života, možda ćete se htjeti posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego pređete na polu-vegetarijansku prehranu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Smanjenje potrošnje mesa

1. 1 Obećajte sebi. Da biste postali polu-vegetarijanac, prvo morate sebi obećati da ćete jesti manje mesa. Razmišljanje o razlozima odustajanja od mesa pomoći će vam da ostanete motivirani.
   • Smanjenje unosa mesa pomoći će vam da živite duže i zdravije.
   • Polu-vegetarijanska prehrana izvrstan je način za mršavljenje ili kontrolu tjelesne težine.
   • Možda biste se također željeli podsjetiti na etičku stranu vegetarijanstva u načinu na koji se životinje ponašaju u industriji.
2. 2 Ne žuri se. Promjene u prehrani u početku mogu izgledati produktivnije, ali drastične promjene često traju kratko. Prijelaz na polu -vegetarijansku hranu ne bi trebao biti "hitna dijeta" - prije, to bi trebalo promatrati kao promjenu načina života i načina razmišljanja. Postupno, nova prehrana trebala bi postati dio vašeg načina života.
   • Počnite s kratkoročnim ciljevima, poput drastičnog ograničenja unosa mesa na deset dana. Ovi kratkoročni ciljevi će vas motivirati.
   • Dopustite si ponekad da se opustite. Polu-vegetarijanstvo samo po sebi znači da se s vremena na vrijeme možete prepustiti mesnom obroku.
3. 3 Odlučite koliko mesa želite zadržati u prehrani. Ovisno o tome zašto se odlučujete za polu-vegetarijansku prehranu, količina i vrste mesa u vašoj prehrani mogu se razlikovati. Ako odlučite otići u polu-vegetarijanac kako biste smršavili i poboljšali svoje zdravlje, tada u svoju prehranu možete uključiti različite vrste mesa s različitom učestalošću. Ako vam je etička strana vegetarijanstva važna, onda vjerojatno radije izbjegavate sve vrste mesa u potpunosti ili gotovo u potpunosti.
   • Odlučite koje vrste mesa želite ograničiti ili isključiti iz prehrane. Plodovi mora imaju mnogo zdravstvenih prednosti, a ribarska industrija vjerojatno djeluje etičnije od crvenog mesa i peradi, zbog čega mnoge vegetarijanske prehrane dopuštaju konzumaciju morskih plodova.
   • Odluka o tome koje meso ćete jesti i kada, olakšat će vam formuliranje prehrane koja nadoknađuje nedostatke minerala i vitamina povezane s izbjegavanjem mesa.
   • Pokušajte biti jasni koliko ćete često i koje vrste mesa jesti - tako ćete lakše slijediti polu -vegetarijansku prehranu.
4. 4 Uklanjajte različite vrste mesa u fazama. U početku može biti teško preći na novu prehranu, osobito ako se vaša prehrana u prošlosti temeljila na raznim vrstama mesa. Da biste olakšali prijelaz na novu prehranu, učinite sve postupno, postupno uklanjajući ovu ili onu vrstu mesa.
   • Za početak, preskočite crveno meso. Crveno meso najmanje je zdravo u ljudskoj prehrani, pa pokušajte eliminirati upravo ovu vrstu mesa za mnoge dobrobiti.
   • Zatim pokušajte smanjiti unos peradi. Postepeno izbacite perad iz prehrane, zamijenivši je drugom bjelančevinom koja vam se sviđa.
   • Na kraju, smanjite unos ribe. Riba se smatra iznimno zdravim izvorom bjelančevina i drugih korisnih hranjivih tvari, ali ako želite potpuno izrezati meso (ili ga odrezati većinu), morat ćete postupno smanjivati ​​unos morskih plodova.
5. 5 Planirajte što ćete jesti. Napraviti si pun doručak, ručak ili večeru u zadnji čas može biti teško, pa unaprijed isplanirajte što ćete pojesti i kupite sve što trebate pojesti. Pokušajte unaprijed isplanirati što ćete jesti za doručak, ručak ili večeru, tako da ne morate jesti nešto što ima loš okus kad ogladnite.
   • Pronađite zanimljive vegetarijanske recepte ili probajte jela bez mesa.
   • Pokušajte isplanirati prehranu za cijeli dan kako ne biste morali posljednji trenutak improvizirati, jer to otežava kontrolu prehrane.
6. 6 Pronađite zamjenu za meso. Postoji mnogo biljnih izvora proteina i drugih hranjivih tvari koje je lako pronaći u bilo kojem supermarketu.Postoje i vegetarijanske namirnice koje se obično prave od mesa (poput kobasica) - mogu biti izvrsne psihološke zamjene za meso. Međutim, po svojoj hranjivoj vrijednosti mogu biti čak i vrijedniji od mesa!
   • Mnoge trgovine imaju proizvode Beyond Meat koji izgledaju, mirišu i imaju okus poput pravog mesa, ali zapravo su napravljeni od proteina graška bez glutena.
   • Gardein nudi ribu bez ribe - ti su proizvodi napravljeni od povrća, ali teksturom i okusom podsjećaju na plodove mora.
   • Tofurky je jedna od najpoznatijih tvrtki za zamjenu mesa s roštilja i ima mnogo različitih veganskih proizvoda koji oponašaju hamburgere, hrenovke, pa čak i slaninu.
7. 7 Pokušajte koristiti zamjene za meso u svojim uobičajenim receptima. Ako vam se ne da kupovati poluproizvode koji ne sadrže meso, a želite sami kuhati, postoji mnogo načina da meso zamijenite tako da vaše omiljeno jelo ostane ukusno i hranjivo.
   • Leća je bogata proteinima i izvrstan je izvor dijetalnih vlakana.
   • Tofu je napravljen od soje i ne samo da je izvrstan izvor proteina, već dolazi u različitim teksturama ovisno o tome koju ste vrstu tofua kupili (mekanu ili tvrdu).
   • Grah je također bogat antioksidansima i bjelančevinama te može biti dobra zamjena za meso u jelima poput buritosa.

Metoda 2 od 3: Nadoknađivanje nedostatka hranjivih tvari

1. 1 Zamijenite meso u prehrani. Polu-vegetarijanac znači da ćete povremeno jesti meso, no većinu vremena ćete izbjegavati meso kao glavni izvor proteina.
   • Povećajte unos proteina biljnog podrijetla, uključujući orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
   • Morski plodovi također mogu biti dobra zdrava alternativa mesu ako ga namjeravate konzumirati.
2. 2 Pronađite druge izvore cinka. Tijelo ne prima samo proteine ​​iz mesa. Meso sadrži mnoge druge hranjive tvari koje su važne za tijelo, pa ćete morati pronaći alternativne izvore ovih elemenata. Jedan takav element je cink, koji pomaže tijelu da ozdravi i podržava imunološki sustav.
   • Muškarcima je potrebno oko 11 mg cinka dnevno, a ženama oko 8 mg.
   • Dobri izvori cinka uključuju gljive, špinat, sjemenke bundeve i indijske oraščiće.
3. 3 Pronađite izvore vitamina B-12. Vitamin B-12 je još jedan važan element koji treba zamijeniti prilikom rezanja mesa. Ljudsko tijelo koristi vitamin B-12 za stvaranje crvenih krvnih stanica i za održavanje zdravog imunološkog sustava.
   • Vitamin B-12 nalazi se samo u mesu i školjkama, pa biste mogli ozbiljno razmisliti o zadržavanju plodova mora u prehrani.
   • Uzimanje dodataka prehrani i vitamina može spriječiti nedostatak vitamina B-12.
4. 4 Željezo nabavite iz druge hrane. Željezo ima iznimno važnu ulogu u pomaganju krvnim stanicama da prenose kisik. Vjeruje se da je crveno meso glavni izvor željeza. Dok izbacujete meso iz prehrane, morate pronaći alternativne izvore željeza.
   • Muškarcima i ženama mlađim od 50 godina preporučuje se unos oko 8 mg željeza dnevno. Ženama starijim od 50 godina potrebno je 18 mg, a muškarcima 19 do 50 mg.
   • Prerađena soja, leća, zobene pahuljice, kuhani špinat i tjestenina također mogu biti dobri izvori željeza.
5. 5 Pronađite druge izvore omega-3 DHA i EPA masnih kiselina. Ove masne kiseline važne su za zdravlje srca, koncentraciju, pa čak i vid. Oni također pomažu jetri da se popravi i pretvori glukozu u energiju.
   • Riblje ulje izvrstan je izvor svih ovih masnih kiselina, pa ako redovito jedete ribu, ne morate se brinuti da nećete dobiti dovoljno ovih elemenata.
   • Dodaci ribljeg ulja mogu biti dobar alternativni način da dobijete dovoljno ovih elemenata.
   • Drugi dobri izvori omega-3 masnih kiselina su chia sjemenke, sjemenke lana i orasi.

Metoda 3 od 3: Riješite se žudnje

1. 1 Zapitajte se jeste li zaista gladni. Nakon što ste odbili ili ograničili meso u prehrani, možda nećete osjećati isto zadovoljstvo zbog jela. To nije neuobičajeno: tijelo se mora prilagoditi novoj vrsti prehrane. Vrlo je važno naučiti razlikovati želite li samo pojesti nešto drugo ili ste stvarno gladni.
   • Zapitajte se što želite jesti. Ako ste stvarno gladni, tada ćete jesti sve (naravno, trebali biste birati zdravu hranu).
   • Pričekajte nekoliko minuta nakon što si postavite ovo pitanje. Vidjet ćete da želja za pojesti nešto nestaje. To se najčešće događa.
2. 2 Obratite pažnju na žudnju za hranom. Ako primijetite da redovito imate želju za nečim, to može biti znak da vašem tijelu nedostaje vitamin ili mineral. Kad shvatite što vam točno nedostaje, možete pronaći alternativne izvore ovog nutrijenta.
   • Ako primijetite da vas neprestano vuče crveno meso, vjerojatno vam nedostaje željeza, pa ga vaše tijelo pokušava nadoknaditi. Pokušajte jesti više zobenih pahuljica, špinata ili druge hrane koja sadrži željezo. Potisak mora proći.
   • Uzimanje vitamina može pomoći u ispravljanju ravnoteže vitamina i minerala u tijelu - može pomoći u izbjegavanju žudnje za „pojesti nešto“ zbog nedostataka prehrane.
3. 3 Ne dopustite da osjetite glad. Vrlo često se želja da nešto pojede pojavi kada samo trebate pojesti, ili kada niste jeli dugo. Redovito grickajte nešto zdravo kako biste se osjećali sitima, a najmanje je vjerojatno da ćete osjetiti iznenadnu želju da nešto pojedete.
   • Planirajte zdrave zalogaje tijekom dana kako biste izbjegli glad.
   • Ne preskačite obroke. Izuzetno je teško pridržavati se prehrane ako osjetite glad, stoga pokušajte ne preskakati obroke.
4. 4 Iskoristite okus umami. Umami je peti okus nakon gorkog, slatkog, kiselog i slanog. Umami čini hranu složenijom i zadovoljavajućom pa umami može ublažiti želju za mesom.
   • Gljive i rajčice imaju prirodni umami okus, a nakon sušenja ovaj okus postaje još jači i koncentriraniji. Dodajte gljive i rajčice u hranu kako biste smanjili želju za mesom ili želju da jedete nešto drugo.
   • Zeleni čaj također ima okus umamija, pa vam može pomoći da se nosite s odbacivanjem mesa.
5. 5 Povremeno si priuštite uživanje. Cijela poanta polu-vegetarijanske prehrane je u tome što se povremeno možete prepustiti malom komadu mesa bilo koje vrste. Ponekad je najbolji način da se nosite s velikom željom za nečim jednostavno dopustiti sebi da to učinite.
   • Crveno meso najmanje je zdravo, ali ipak sadrži mnoge korisne tvari. Konzumiranje malih količina crvenog mesa s vremena na vrijeme može pomoći uravnotežiti vašu prehranu.
   • Riba i drugi plodovi mora zdravi su izvori mnogih hranjivih tvari i toleriraju ih mnoge vegetarijanske prehrane. Dodavanje male količine morskih plodova u vašu prehranu može vam pomoći da se nosite sa žudnjom za mesom i održite ravnotežu u prehrani.

Upozorenja

• Prije nego promijenite način života, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i posjetite dobrog nutricionista jer ovaj stručnjak može vam dati zaista korisne savjete o tome kako preći na polu-vegetarijanstvo na temelju vašeg zdravstvenog stanja.