Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Rad na brzini
• Dio 2 od 3: Poboljšanje spretnosti
• 3. dio 3: Režim treninga
• Savjeti

Nogomet ne zahtijeva samo brzinu, već i izdržljivost. Ne morate biti Usain Bolt da biste bili uspješni u nogometu, ali brze sprinteve na kratke udaljenosti ipak vrijedi odraditi. Da biste postali uspješan nogometaš, ne šteti razvoju vaše inteligencije, uključujući predviđanje protivnikovih radnji i sposobnost brze promjene smjera i tehnike. Postanite najbolji igrač na travnjaku povećavajući svoju brzinu trčanja i okretnost, kontrolu lopte i reflekse.

Koraci

1. dio od 3: Rad na brzini

1. 1 Sprint za poboljšanje maksimalne brzine. Sprint na kratke udaljenosti može povećati vašu najveću brzinu. Sprint je jednostavan način da se stvari završe.
   • Trčite 20-30 metara najvećom brzinom.
   • Tijekom ove vježbe pobrinite se da vam se ruke slobodno i glatko kreću.Ruke držite blizu torza.
   • Pokušajte držati korake kratkim i ujednačenima, a koljena držati dovoljno visoko.
   • Opustite glavu i držite je u prirodnom položaju.
   • Kad završite s trčanjem, sporim hodanjem vratite se na startnu liniju.
   • Trčite još 2-4 puta.
2. 2 Pokrenite trčanje s ubrzanjem. Sposobnost brzog ubrzavanja vrlo je važna u nogometu. Često je to važnije čak i od velike maksimalne brzine. Brzo trčanje naučit će vas da učinkovitije ubrzate i usporite trčanje. Ova će vam vježba također pomoći da razvijete veliku brzinu za druge vježbe. Da biste pokrenuli jednostavno ubrzanje:
   • Trčite 10 metara laganim tempom.
   • Trčite maksimalnom brzinom od 10 metara.
   • Ponovno trčite sljedećih 10 metara.
   • Zatim trčite maksimalnom brzinom još 10 metara.
   • Usporite brzinu i trčite još 5 metara.
   • Vratite se u početni položaj.
3. 3 Koristite ljestve za brzinu ili koordinaciju. Vježbe s ljestvama na brzini poboljšat će vašu brzinu, nižu okretnost tijela, ravnotežu i koordinaciju. Ova horizontalna naprava tjera sportaša da pomiče noge tijekom trčanja. Kako biste poboljšali svoju brzinu, vježbe na ljestvama najbolje je izvesti štopericom. Tijekom vježbanja pokušajte pobijediti najbolje vrijeme.
   • Brze ljestve dostupne su u mnogim trgovinama sportske opreme.
4. 4 Radite intervalne treninge. Da biste učinkovito koristili svoju brzinu na terenu, morate se naviknuti na trzaje velike brzine isprepletene drugim pokretima. Da biste to učinili, napravite intervalni trening 30 minuta. Naizmjenično lagano trčanje (5-10 minuta) s kraćim intervalima intenzivnije vježbe, kao što su:
   • Sprint
   • Trčanje uz ljestve ili brdo
   • Brze ljestve trče
   • Rad s loptom u kombinaciji s jednom od gore navedenih vježbi

Dio 2 od 3: Poboljšanje spretnosti

1. 1 Poboljšajte brzinu reakcije. To što ste brzi na terenu ne znači da morate samo moći brzo trčati. To također uključuje mogućnost brzog i čestog mijenjanja smjera kretanja, brzine i tehnike. Kako biste poboljšali brzinu reakcije, napravite vježbu tijekom koje će vam trener ili prijatelj reći (ili bolje, upotrijebiti vizualne znakove) da prijeđete na drugu vježbu. Odgovorite na njihove upute što je brže moguće. Pokušajte uključiti sljedeću kombinaciju vježbi:
   • Brza promjena smjera tijekom trčanja
   • Trčanje maksimalnom brzinom po naredbi
   • Igra "Crveno svjetlo, zeleno svjetlo"
2. 2 Istegnite zglobove. Da biste ubrzali, morate se protegnuti i angažirati kukove, koljena i gležnjeve. Prilikom trčanja ili druge vježbe pokušajte poduzeti duge, ujednačene korake koji će se rastegnuti. Povećanjem duljine koraka i izlazne snage mišića, poboljšat ćete svoju brzinu.
3. 3 Radite vježbe s loptom. Kada poboljšavate brzinu trčanja po terenu, nemojte zanemariti element posjedovanja lopte. Upamtite da je nogomet sport u kojem se igračev donji dio tijela kreće u dodiru s loptom i tlom. Da biste bili ne samo brzi, već i bili sposobni nositi se s loptom, morate razviti spretnost.
   • Vježbajte dribling u svakoj prilici koristeći sve dijelove stupe (izvana, iznutra, odozgo i odozdo).
   • Radite vježbe brzog driblinga. Da biste to učinili, lagano udarite loptu, a zatim trčite za njom.
   • Trenirajte kako biste brzo promijenili smjer tijekom driblinga i izvodite vježbe brzog driblinga. Izvodite vježbe pokušavajući izbjeći drugog igrača kako biste naučili brzo driblati i biti u mogućnosti nadigrati svog protivnika.
   • Izvedite bočni pad loptice. Zamolite svog trenera ili partnera da drži loptu u razini ramena, pet metara od vas. Kad trener / partner pusti loptu, pokušajte je dosegnuti i zadržite kontrolu nad loptom prije nego što ona drugi put odskoči od tla.

3. dio 3: Režim treninga

1. 1 Zagrijavanje. Prije početka brzog treninga uvijek napravite istezanje i kratke vježbe zagrijavanja. Oni će pripremiti vaš um i tijelo. Nedovoljno zagrijavanje može dovesti do ozljeda.
2. 2 Počnite s brzinskim treningom. Trening brzine trebao bi biti prvi u vašem svakodnevnom vježbanju (nakon istezanja). Budući da brzi trening zahtijeva puno snage i truda, to bi trebalo biti učinjeno dok ste još puni energije. U suprotnom nećete moći postići i razviti svoje brzine.
3. 3 Radite pliometrijske vježbe i vježbe dizanja utega. Treninzi brzine u nogometu imaju za cilj razvoj snage i izdržljivosti. Osim vježbi namijenjenih poboljšanju brzine, radite i pliometrijske (eksplozivne) vježbe i vježbe dizanja utega, na primjer:
   • Skakanje
   • Čučnjevi
   • Burpee
   • Bench press
   • Dizanje utega
   • Uvijanje nogu
4. 4 Uzmi slobodan dan. Treninzi brzine zahtijevaju puno energije. Između dana treninga morate uzeti slobodan dan. Ako ste umorni ili imate bolove u mišićima, učinkovitost brzog treninga bit će značajno smanjena, a da ne spominjemo rizik od ozljeda.
5. 5 Prvo se usredotočite na tehniku, a kasnije na brzinu. Koja je svrha pokušaja razvijanja brzine ako vježbe radite pogrešno? Prije nego što prijeđete na razvoj brzine, naučite kako pravilno izvoditi vježbe. Prvo naučite pravu tehniku, a zatim pokušajte brže.

Savjeti

• Budite u dobroj općoj formi kada pokušavate poboljšati brzinu. Da biste to učinili, morate pravilno jesti i ne zaboraviti piti puno vode.
• Ne pokušavajte razvijati brzinu u previše mladoj dobi. Pričekajte 12 do 18 mjeseci nakon što dosegnete maksimalni zamah rasta, koji se javlja u ranoj adolescenciji (kod djevojčica se to obično događa ranije).