Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ako vježbate na izgradnji mišića, vjerojatno već znate da sam trening nije dovoljan. Prehrana je također vrlo važna. Bodybuilderi nastoje održavati razinu tjelesne masnoće nižom od normalne, između 3-8% kod muškaraca i oko 10% kod žena. Cilj je da mišići budu vidljivi, a ne da ih skriva masni sloj. Hrana poput bodybuildera pomoći će vam u izgradnji mišića i gubitku viška kilograma ako se kombinira s pravim programom vježbanja. U osnovi trebate jesti prehranu s puno bjelančevina i vlakana, a s malo ugljikohidrata i masti. Uz to, ova dijeta uključuje i češće jesti.

Koraci

Dio 1 od 3: Učinkoviti pristupi

1. 

   Jedite pravu količinu proteina. Vjerojatno znate da je prehrana bodybuildera bogata proteinima. Za izgradnju mišića potrebno je poprilično bjelančevina, ali višak proteina čine samo kalorije, što ga čini manje učinkovitim od ugljikohidrata. Za većinu ljudi dovoljno je dodavanje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Međutim, bodybuilderu je potrebno oko 1,2-1,7 g proteina / 1 kg tjelesne težine dnevno.
   • U slučaju kilograma, da biste izračunali težinu u kilogramima, podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2.2. Primjerice, 200 kilograma podijeljeno sa 2,2 je oko 91 kilogram. U kojoj je mjeri dnevna potreba za proteinima u gramima, jednostavno pomnožite težinu u kg s 1,2 i pomnožite s 1,7. Na primjer, 91 x 1,2 = 109 i 91 x 1,7 = 155. To znači da trebate 109-155 grama proteina dnevno. Rezultat možete zaokružiti na najbliži okrugli broj radi praktičnosti.
   • Neke dobre opcije za obroke s visokim udjelom proteina: londonski pečeni / gornji goveđi odrezak, losos, pileća prsa i svinjska hrbat.
   • Veganstvo ili vegetarijanska prehrana ne znači da ne možete jesti kao bodybuilder. Zapravo, veganski bodybuilder postaje sve popularniji. Neke vegetarijanske alternative uključuju soju (i ostale mahunarke), tjesteninu, kvinoju, heljdu i proteine ​​gljiva.
   • Za doručak probajte žumanjke sa zobi ili žitarice s visokim udjelom proteina uz proteinski shake. Izbjegavajte šećerne žitarice.

2. 

   
   
   Pijte energetske napitke između obroka. Proteinski shakeovi izvrstan su način da ostanete energizirani između obroka. Ovo je piće posebno korisno ako se želite boriti protiv žudnje za nezdravom hranom.
   • Proteini sirutke lako se probavljaju i apsorbiraju.

3. 

   
   
   Apsolutno ne preskačite obroke. Preskakanje obroka ima iste negativne učinke kao i preskakanje vježbe. Tijelo treba hranjive sastojke tijekom obroka za izgradnju mišića.
   • Ako je teško odrediti vrijeme obroka, ponesite vrećicu grickalica za 1-2 obroka i ponesite je sa sobom.

4. 

   Stvorite ravnotežu. Iako su proteini važni, održavanje uravnoteženog obroka jednako je važno. Konkretno, povrće i složeni ugljikohidrati trebali bi činiti glavninu prehrane.
   • Neki bodybuilderi preporučuju jesti šparoge, brokulu ili špinat (špinat), ali dostupne su vam mnoge druge mogućnosti.

5. 

   
   
   Dodajte dovoljno vode. Tijelo je uglavnom voda. Da bi vaše tijelo ispravno funkcioniralo, morate ostati hidratizirani. Ovo je važna navika za sve, ali posebno više za intenzivne trenere.

6. 

   Jedite masnoće umjereno. Malo masnoće je u redu, ali trebali biste izbjegavati previše konzumiranja. Izbjegavajte masnu hranu poput maslaca i pržene hrane.
   • Točnije, trebali biste izbjegavati jesti maslac, ulja i masne umake na tijelu. Kad god je to moguće, upotrijebite blagi sprej koji se ne lijepi umjesto maslaca ili ulja.

7. 

   Izbjegavajte prerađenu hranu. Bilderi često pokušavaju "jesti čisto". To znači da biste trebali izbjegavati nezdravu hranu poput brze i prerađene hrane.
   • Ta se hrana pretvara u masnoću, a ne u mišiće. Sjetite se što ćete jesti oblikovat će vaše tijelo.

8. 

   Ne jedite slatkiše. Izbjegavajte rafinirani šećer i ostale jednostavne ugljikohidrate u svim situacijama. Ove su namirnice prazne kalorije koje zauzimaju prostor za zdravu hranu koja pomaže u izgradnji mišića.
   • Najbolje je maknuti slatkiše od kuće, tako da nećete doći u napast i pojesti ih.
   • Jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata prije spavanja je najgore. Budući da nećete vježbati dugo, vaše će tijelo pohraniti te ugljikohidrate u obliku masti.
   • Postoji jedna iznimka od ovog pravila: u redu je jesti malo ugljikohidrata nakon intenzivnog vježbanja. Ako priželjkujete malo bagela odmah nakon treninga, možete ga pojesti kako biste umirili gladne mišiće, sve dok ne unosite dodatne proteine.

9. 

   Jedite umjereno i pažljivo. Kad jedete vani, gubite kontrolu nad sadržajem obroka. Općenito, hrana izvan restorana također će vjerojatno sadržavati više masti i soli od hrane pripremljene kod kuće. Pokušajte ne jesti prečesto vani.
   • Kad jedete vani, pokušajte jesti puno čiste bjelančevine i jednostavno povrće kao prilog. Pregledajte jelovnik i pronađite najbolju hranu za bodybuildersku prehranu.

10. 

    Nemojte se prejesti. Mnogi ljudi čuju riječ "pojačajte prehranu" i tvrde da imate pravo jesti koliko god želite, ali to nije istina. Bodybuilderi moraju kontrolirati unos hrane, baš kao i svi ostali.
    • Zaključak je ovdje vrlo jednostavan. Ako dodate više kalorija nego što ih trošite vježbom, vaše tijelo višak kalorija pohranjuje kao masnoću. Za bodybuildere prag kalorija može biti viši nego za neaktivne ljude, ali je i dalje ograničen.
    • Najbolje je pročitati naljepnice s hranom, izračunati kalorije i pripaziti da se što više približite proteinima. Treba vam puno proteina, ali ne previše.
    oglas

Dio 2 od 3: Pristupi bi mogli biti učinkoviti

1. 

   Ponekad je moguće "varati". Povremeno planirajte "varati". Ako znate da "varate" obrok, možda jednom tjedno, možete kontrolirati iskušenje da "varate" u neko drugo vrijeme.
   • Obrok za "varanje" možete koristiti kao nagradu za postizanje cilja treninga. Ovo može biti izvrstan motivator.

2. 

   Prije spavanja lagano prigrizite protein Micelarni kazein. Grickanje prije spavanja može vam pomoći u borbi protiv nezdravih grickalica kasno u noć. Neki bodybuilderi u tu svrhu preporučuju protein micelarni kazein, bilo u obliku dodataka ili u svježem siru. Neki tvrde da se ovom proteinu treba više vremena da se probavi, pa sporiji metabolizam navečer može u potpunosti uroditi svim blagodatima.To je zato što je ovo protein dobiven iz mlijeka koji se može zgrušati kada je izložen želučanim kiselinama. Ova koagulacija usporava probavu i apsorpciju aminokiselina.

3. 

   Razmislite o promjeni vrste masti koju jedete. Mala količina masti također je visoko kalorična, što olakšava postizanje ciljanih kalorija u obroku kada se nakupi. Svakako vam treba malo masti u zdravoj prehrani. Međutim, pitanje je o kakvoj se masnoći radi? Većina stručnjaka preporučuje mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i avokadu. Zasićene masti općenito se smatraju nezdravima, ali neki bodybuilderi također preporučuju dodavanje male količine u svoju prehranu.
   • Mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline važne su za rast mišića. Nalaze se u hrani poput ribe i avokada.

4. 

   Razmislite o uzimanju dodatka. Dodaci, ako se uzimaju umjereno, mogu pomoći u popunjavanju nedostataka u prehrani. Predpakirani dodaci za bodybuilding, zajedno s dobrim proteinskim prahom, mogu podržati svakodnevne obroke. Međutim, ne biste trebali biti previše ovisni o dodacima. Većina hranjivih sastojaka treba dobiti iz svježe hrane, jer je ona bolja za tijelo.
   • Prodavači dodataka često daju netočne podatke. Većina dodataka prehrani neće pružiti nikakav učinak kao zamjena za zdravu prehranu.
   oglas

Dio 3 od 3: Obraćanje lažnim uvjerenjima

1. 

   Odaberite raspored obroka na temelju onoga što vam odgovara. Uvriježeno je mišljenje da trebate jesti više od 6 glavnih obroka dnevno kako biste stimulirali skladištenje glikogena ili nadoknadili aminokiseline ili spriječili katabolizam. Međutim, sveobuhvatan prikaz dokaza pokazuje da je to stajalište manjkavo. Važne su kalorije i hranjive tvari koje konzumirate, a ne način na koji ih dijelite tijekom dana. Ako se osjećate bolje i ako vježbate teže s 3-4 velika obroka dnevno, možete odabrati ovaj raspored.

2. 

   Pogledajte doručak kao i svaki drugi obrok. Mnogi bodybuilderi precjenjuju važnost doručka. Zapravo, doručak nije toliko učinkovit za povećanje mišića u usporedbi s jelom u drugo vrijeme. Dobra je ideja jesti zdravi doručak s visokim udjelom proteina, ali odaberite veličine porcija i vrijeme na temelju procjene koliko ćete biti oprezni i spremni za vježbanje. oglas

Savjet

• Napravite sami obroke. Priprema obroka za cijeli tjedan olakšat će znanstvenu prehranu u procesu bodybuildinga.
• Kupite mješavinu proteina sirutke s malo masnoća, ugljikohidratima i niskim udjelom šećera (na primjer 3 g ili manje). Mnoge trgovine imaju dostupne prototipove pa ih možete odnijeti kući na korištenje prije nego što kupite pravu stvar; postoje neki proteinski shakeovi koji zapravo uopće nisu dobri.
• Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom.

Upozorenje

• Ako ste alergični na mlijeko, protein shake-a od sirutke možda neće biti prikladan. Potražite proteinski napitak bez mlijeka.
• Uklanjanje većine grupa hrane iz vaše prehrane i zamjena prerađenim proteinskim shakeovima / prašcima može povećati rizik od visokog kolesterola, povišenog krvnog tlaka, bolesti, anemije, disfunkcije / oštećenja. gastrointestinalni trakt i mnoge druge neugodne nuspojave.
• Uvijek poslušajte savjet svog liječnika prije nego počnete s bilo kojom dijetom.
• Dodavanje previše proteina može dovesti do povećanog kolesterola. Ako imate visok kolesterol ili ste u opasnosti, ne biste trebali uzimati ovu dijetu.
• Djeca i žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti ili doje moraju paziti da ne konzumiraju previše žive. Američka agencija za zaštitu okoliša (EPA) preporučuje da se tjedno ne konzumira više od 360 g lososa ili tune (180 g dugodlake tune) te da se mačke, morski psi, ribe i ribe trebaju u potpunosti izbjegavati. kralj sakupljanja. Trebali biste odlučiti hoćete li izbjegavati različite vrste riba na temelju mišljenja lokalnih stručnjaka.