Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Što učiniti
• Metoda 2 od 2: Što jesti
• Savjeti
• Upozorenja

Bez obzira na to tko ste, u vašem je najboljem interesu održavati zdravu prehranu i zdravu težinu. U današnjem društvu to može biti teže nego što zvuči. Upotrijebite sljedeće savjete da biste danas započeli zdraviji način života.

Koraci

Metoda 1 od 2: Što učiniti

1. 1 Odredite dnevni unos kalorija. Ovisno o vašoj dobi, težini i razini aktivnosti, možda će vam trebati više ili manje kalorija samo da biste postojali. Znajući koliko vam je kalorija potrebno pomoći će vam da odredite koliko kalorija možete smanjiti svaki dan.
   • Ove podatke možete pronaći na internetu ili sami izračunati. Kao i uvijek, najbolje je potražiti stručnu pomoć - vaš liječnik može odrediti koliko kalorija trebate unijeti.
   • Ograničavate li svoju prehranu na 1.700 kalorija dnevno, svakako uključite tjelovježbu. Možda neće sagorjeti toliko kalorija, ali to će vam dati priliku da jedete više. Imajte na umu da vam je na početku potrebno ograničenje kalorija i brojanje, uskoro će se prehrambene navike razraditi do automatizma.
2. 2 Vodite dnevnik hrane. Detaljno bilježenje onoga što jedete pomoći će vam da razumijete svoje prehrambene navike i koje grupe namirnica možda propuštate. Ne zaboravite uključiti piće!
   • Još jedna sjajna stvar časopisa o prehrani je to što vas drži odgovornima i motivira. Morat ćete pogledati što konzumirate, a to vas može natjerati da promijenite prehranu. Ako vam mišljenje nije dovoljno, zamolite prijatelja za pomoć. Nekoliko puta tjedno pregledat će vaš dnevnik hrane kako bi se uvjerio da ste na pravom putu. To će vam pomoći da ostanete na kursu.
     • Zapišite zdrave zamjene koje napravite (poput nemasnog jogurta umjesto kolačića) ili posebno dobre odluke u dnevnik. Koja je bila korist? Što nije? Jeste li primijetili neke uzorke?
3. 3 Smanjite veličine posluživanja. Ako volite veliki tanjur pun hrane, napunite ga ukusnom salatom ili povrćem na pari (sve dok to nije u suprotnosti s vašim planom upravljanja kalorijama).
   • Posebno je teško kontrolirati veličinu porcija u restoranima. Možete naručiti koliko god hrane želite, ali morate jesti određenu veličinu obroka (na primjer, voće bi trebalo biti veličine teniske loptice, povrće veličine bejzbolske lopte, a ugljikohidrati približno veličine pak). WebMD nudi zgodan alat za određivanje veličine dijelova, uključujući mješovite obroke. Što god naručite, spakirajte ostatke i ponesite kući. Također će vam uštedjeti novac!
4. 4 Jedite polako. Imate 20 minuta prije nego što mozak primi signal sitosti. Ako jedete polako, unosit ćete manje kalorija. Polako jedenje doslovno vas sprječava da se prejedete.
   • Sporo jelo ne samo da smanjuje vaš unos kalorija, već vam omogućuje da istinski uživate u okusu hrane. Uživajte u svakom zalogaju i bit ćete usklađeni sa zadovoljstvom.
5. 5 Održavajte motivaciju i vježbajte pozitivno razmišljanje. U ovom slučaju dobra prehrana ne znači određeni cilj. Morate promijeniti svoju prehranu koja će za nekoliko tjedana postati zdrava navika. Ne želite cijeli život brojati kalorije i bojati se svakog vaganja. Pozitivno razmišljanje pomoći će vam bolje od bilo koje druge motivacije.
   • Osmislite nagradu za neprehranu. Nagradite se masažom ili kupkom umjesto jela, ili jednostavno kupite cvijeće za svoj dom. Pronađite načine kako učiniti vašu prehranu i tjelovježbu ugodnom.

Metoda 2 od 2: Što jesti

1. 1 Riješite se nezdrave hrane. Općenito, prerađena hrana ima više kalorija i masti. Doista, više nego praktički bilo što drugo. To ne samo da oštećuje vaš struk, već i vaše cjelokupno zdravlje.
   • I, istina je prilično odbojna. Sokovi od agruma, ne napravljeni od koncentrata, koje čuvate u hladnjaku, mjesecima propadaju u spremnicima u njihovim tvornicama. Tvrtke ne obavještavaju uvijek odgovorne organizacije o novim aditivima, pa neki od sastojaka uopće nisu poznati. Nažalost, čak i jednostavan sendvič sa šunkom svaki dan značajno povećava vaše šanse za dobivanje srčanih bolesti zbog nitrata i drugih kemijskih konzervansa u mesu. Ako vas to ne uvjeri, ništa vas neće uvjeriti.
2. 2 Pijte vodu ili H2O. Gazirana pića, sokovi i energetski napici svih vrsta često sadrže daleko više kalorija nego što vam je potrebno skromnim vježbanjem, pa pridonose povećanju tjelesne težine. Voda, voćni napici s niskim šećerom i čajevi su najbolji. Izbjegavajte alkohol - on samo dehidrira tijelo i dodaje nepotrebne kalorije. Prije svakog obroka popijte dvije čaše vode kako biste se osjećali sitima i prije nego što počnete jesti.
   • Voda nije ništa manje od dva zla; njegove su prednosti zapanjujuće. Pomaže mišićima, čisti kožu, smanjuje apetit, radi s bubrezima, a pomaže i u pražnjenju crijeva. Zar ga još ne kupujete? 500 ml hladne vode može ubrzati vaš metabolizam za 30% u samo 10 minuta nakon što ga popijete. U odvojenoj studiji, sudionici koji su značajno povećali unos vode izgubili su više od 7 kg u tri mjeseca (pratili su i unos kalorija). Neka vam postane navika da sa sobom nosite bocu vode.
3. 3 Rasporedite po voću i povrću. Ako ne želite piti više vode, voće i povrće su dobar alternativni izvor tekućine. To su niskokalorične namirnice sastavljene uglavnom od vode. No, što je najzanimljivije? Također su puni vitamina i hranjivih tvari.
   • Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od nekih vrsta raka i drugih kroničnih bolesti. Voće i povrće također osigurava esencijalne vitamine, minerale, vlakna i druge tvari koje su važne za dobro zdravlje i doprinose vitkijem struku.
   • Ako ne znate koliko voća i povrća trebate pojesti, upotrijebite internetski kalkulator.U pravilu, svima nam je potrebno više.
4. 4 Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasno meso. Nedavno je istraživanje pokazalo da što odrasli konzumiraju više obroka mliječnih proizvoda, to je veći postotak ukupnih kalorija zasićenih masti (definitivno nije dobar). I druge su studije pokazale da prehrana bogata crvenim mesom povećava rizik od srčanih bolesti i raka. Koji je odgovor? Idite na mršavo i mršavo.
   • Neki mliječni proizvodi sadrže impresivne razine dvaju nutrijenata koja su nam potrebna: kalcija i proteina. Svaka porcija obranog mlijeka, jogurta, svježeg sira i sira bogata je bjelančevinama i kalcijem. Čaša nemasnog kefira dat će vam trećinu preporučenog dnevnog unosa kalcija i 17% proteina.
   • Proteinski dijelovi mesa, peradi ili ribe trebali bi biti veličine i debljine vašeg dlana. Za razliku od životinjskih bjelančevina, većina biljnih bjelančevina je nepotpuna, što znači da im nedostaju neki gradivni elementi aminokiselina. Kombinirani (poput riže i graha ili humusa s pita kruhom) puni su i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u životinjskim bjelančevinama.
5. 5 Uključite u prehranu dobre ugljikohidrate i masti. U potpunosti se riješiti loše hrane može biti primamljivo, ali tijelu su potrebne masti i ugljikohidrati. Zapravo, masti su nam potrebne samo za preživljavanje. Daje nam energiju, čini kožu sjajnom i opskrbljuje tijelo određenim vitaminima. Što se tiče ugljikohidrata, oni su bogati vlaknima. Naš sustav polako apsorbira te ugljikohidrate, što će pomoći u izbjegavanju skokova u razini šećera u krvi.
   • Nezasićene masti su ono što vam je potrebno. Prebacite se na uljanu repicu, orah i maslinovo ulje, kao i orahe, avokado, masline i mahunarke.
   • Birajte složene ugljikohidrate. Odaberite smeđu nasuprot bijele: cjelovite žitarice, zob, smeđu rižu i kvinoju.

Savjeti

• Zdrava prehrana način je života i cjeloživotni izbor, a ne promjena kroz nekoliko mjeseci. Poboljšajte svoju prehranu sada kako bi vam to postala navika i učinilo vaš život boljim u bliskoj budućnosti. Za nekoliko godina vaš će izbor biti niskokalorična domaća pizza, a ne masna.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim značajnim ili dramatičnim promjenama u vašoj prehrani.

Upozorenja

• Nemojte se preopteretiti. Često se previše naprežemo da bismo smršavili, ali štetno je ako niste navikli.
• Što god radili, nemojte gladovati. Vaše tijelo će usporiti sve funkcije.