Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Rano planirajte doručak
• Metoda 2 od 3: Motivirajte se na doručak
• Metoda 3 od 3: Odaberite opcije za zdrav doručak

Mnogo je važnih razloga zašto biste svaki dan trebali jesti zdrav doručak. Među njima je i činjenica da doručak pokreće metabolizam, opskrbljuje tijelo i um gorivom te promiče zdraviju prehranu tijekom dana. Kako biste sebi pomogli u izradi jutarnjeg obroka, planirajte unaprijed tako da vam dan započne barem nekom vrstom doručka. Također, poduzmite korake koji će vam pomoći da se osjećate gladni kad se probudite. Na kraju, provjerite mogućnosti zdravog doručka.

Koraci

Metoda 1 od 3: Rano planirajte doručak

1. 1 Pripremite doručak večer prije. Vjerojatno najmoćniji korak koji će vam pomoći da steknete naviku doručka je pripremanje doručka navečer. Jedna od najjednostavnijih i najzdravijih opcija je zobena kaša. Može se kuhati navečer, a jesti hladno ili ujutro zagrijano. U kašu možete dodati orahe, voće, šaku grožđica i malo cimeta.
   • Zob je izvrsna namirnica za doručak jer sadrži mnogo vlakana i može vam pomoći da se dugo osjećate sitima.
   • Mafini od integralnih žitarica također su brza i praktična opcija. Ispecite dosta ovih zdravih muffina da potraju cijeli tjedan. A ako neke od njih zamrznete, bit će dovoljno dulje.
   • Pripremu za omlet možete napraviti i unaprijed - istucite jaja, ulijte mlijeko, narežite povrće i stavite ovu smjesu u hladnjak preko noći.
2. 2 Isplanirajte doručak tjedan dana unaprijed. Možda radije mijenjate doručak svaki dan ili jedete isti doručak svako jutro, unaprijed vam planiranje može pomoći da uspostavite rutinu. Ako želite raznovrsiti obroke, napravite plan za tjedan dana kako biste kupili sve što vam je potrebno i imali potrebne namirnice u kući. A ako volite jesti isto svaki dan, opskrbite se onim što vam treba.
   • Kupite, recimo, još jednu staklenku jogurta i dodatnu kutiju granole u slučaju da vam ponestane zaliha.
3. 3 Opskrbite se grickalicama za doručak na poslu. Za one dane kad malo zakasnite pa vam nedostaje doručak, pospremite nešto hrane na posao kako ne biste uopće morali započeti dan bez doručka. U ladicu ili ormarić za stol obavezno stavite nekoliko pakiranja nepropadljive hrane. Hrpa kikirikija, proteinske pločice i suho voće dobre su opcije.
   • Ako imate pristup hladnjaku na poslu, razmislite o tome da u njega spremite proteinske napitke ili štapiće sira.

Metoda 2 od 3: Motivirajte se na doručak

1. 1 Zalogaj i idi. Neki se ljudi jednostavno ne žele truditi ujutro pripremati doručak. To je potpuno razumljivo, ali ipak vrijedi priznati da ćete tijekom dana biti produktivniji ako metabolizam započnete s barem malo doručka.
   • Šaka badema, punđa od cjelovite pšenice, tvrdo kuhano jaje, svježe voće s nemasnim svježim sirom ili jogurtom dobre su brze opcije.
2. 2 Alarm postavite 15 minuta ranije. Ako razlog zašto ne doručkujete jest to što žurite izaći iz kuće, tada morate restrukturirati svoju rutinu. Probudite se 10-15 minuta ranije kako biste mogli mirnije započeti dan i pojesti nešto.
   • Osim toga, dobro je poznato da su oni koji imaju naviku ranije ustajati zdraviji i sretniji. Sjeti se samo ranog odlaska u krevet.
3. 3 Prije punjenja pojedite nešto lagano. Čak i ako vam se pomisao da ujutro jedete ne čini privlačnom, možete razviti naviku da doručak započinjete s malim. Ako uživate u vježbanju ujutro, svakako pojedi nešto prije vježbanja - čak i ako je to samo mali komad voća. Vježba će također povećati vaš apetit.
   • Izvrsna opcija za one koji se ne probude gladni je smoothie. Smoothie će biti zdrav ne samo zato što doručkujete, već i zato što može sadržavati puno hranjivih tvari.
   • Točni sastojci za vaš jutarnji smoothie u potpunosti ovise o vama. Koristite puno povrća i voća, a kao podlogu pokušajte koristiti tekući mliječni proizvod. Na primjer, bademovo mlijeko. Da biste svom smoothiju dodali dodatne vitamine i hranjive tvari, dodajte proteinski prah ili sjemenke.
   • Ako dan započnete malim zalogajem, a zatim vježbate, svakako pojedite nešto značajnije hrane unutar dva sata nakon treninga.
4. 4 Otvorite zavjese. Možda zvuči malo previše lako, ali vaš metabolizam zaista počinje bolje funkcionirati kada otvorite zavjese. A ovo će vam pak pomoći da ujutro osjetite glad. Za maksimalnu učinkovitost, potpuno otvorite zavjese čim se probudite i uživajte u suncu dok se odijevate i pripremate za dan.
   • Obucite se prije odlaska u kuhinju. Prvo se odjenite, a zatim donosite odluke o jutarnjim obrocima, što će vas motivirati da budete svjesniji zdravlja onoga što želite jesti.
5. 5 Jedite ono što vam odgovara. Postoje mnoge namirnice koje se obično smatraju namirnicama za doručak, ali ta razlika u konačnici nije važna.Ako želite dovršiti ostatke jučerašnje večere ili usitniti rajčicu sa svježom mozzarelom, učinite to! Poanta je samo u tome da tijelu pružimo nešto što ima nutritivnu vrijednost.
   • Zapravo, pokušajte uključiti više povrća u svoju prehranu i jesti ga kad god je to moguće. Čak i ako se odlučite za klasični doručak poput omleta, dodajte mu šparoge, papriku ili drugo povrće.

Metoda 3 od 3: Odaberite opcije za zdrav doručak

1. 1 Uključite malo proteina u svoj doručak. Proteini su važan dio zdravog doručka. To je djelomično zato što se proteini probavljaju sporije nego, na primjer, ugljikohidrati, što znači da vam pomaže da se dulje osjećate sito. Mršavi, nemasni proteini su najbolji izbor. Jedite, na primjer, nemasni jogurt, jaja, sojinu ili pureću kobasicu.
   • Ako vaš doručak uključuje mliječne proizvode, odaberite opcije s niskim ili niskim udjelom masti.
2. 2 Birajte integralne žitarice. Osim proteina, vlakna su također vrlo važna hranjiva tvar za doručak, jer također dobro hrane tijelo i održavaju osjećaj sitosti duži vremenski period. Vjerojatno najlakši način za dobivanje vlakana za doručak su žitarice, ali čuvajte se lažnih zdravstvenih tvrdnji na pakiranju i velikih količina šećera koje se nalaze u mnogim gotovim žitaricama za doručak.
   • Provjerite nutritivne podatke na pakiranju i odaberite samo one žitarice s cjelovitim žitaricama koje su prve navedene kao sastojci. Također, pobrinite se da žitarice koje odaberete sadrže manje od 10 grama šećera, najmanje 3 grama vlakana i da ne sadrže umjetna bojila.
3. 3 Odaberite začinjene opcije. Iako su mnoge mogućnosti doručka prilično slatke, šećer nije najbolji izbor. Osim proteina i vlakana, birajte začine poput papra i kurkume umjesto sirupa ili smeđeg šećera.
   • Kad ipak zaželite dodati nešto slatkoće nečemu poput zobene kaše, idite na voće ili med.
   • Ukratko, prođite pored trgovine lepinja i krafni. Jedino što je gore od jutarnjeg preskakanja doručka jest konzumiranje zašećerenih i nezdravih masti s prvim obrokom u danu.
4. 4 Ne biste trebali potpuno napustiti žumanjke. Bjelanjke sadrže manje kalorija i manje masti, ali treba napomenuti da žumanjak također sadrži vrlo vrijedne nutritivne komponente. Konkretno, ove hranjive tvari pomažu u pokretanju metabolizma i čak mogu uzrokovati da tijelo koristi masti umjesto da ih skladišti.
   • Dobra opcija za omlet je jedno cijelo jaje i jedan ili dva bjelanjka.
5. 5 Budite oprezni s kofeinom. Jutro ispijanje kave obuzdat će vam apetit i uzrokovati da jedete manje. Nažalost, ako cijeli dan konzumirate kofein, a jedete malo, metabolizam se usporava, a riskirate i da ćete za večeru nagomilati puno masti (što će vjerojatno biti više nego što vam treba ako niste jeli cijeli dan) ).
   • Osim toga, možete se postaviti za neuspjeh pokušavajući se snaći samo uz kavu. Ne samo da je ovaj pristup nezdrav, već s njim riskirate da na kraju podlegnete iskušenju da pojedete jedan od onih golemih hamburgera, odete na još jednu šalicu kave prije nego pojedete nešto zdravo.