Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Jedite zdravu prehranu
• Dio 2 od 3: Vježbajte svakodnevno
• 3. dio 3: Promijenite način života
• Savjeti
• Upozorenja

U svom je životu gotovo svaka osoba u jednom trenutku osjetila hitnu potrebu riješiti se prekomjerne težine. Međutim, to nije lak zadatak i to iz više razloga. Prvo, naše tijelo jednostavno nije dizajnirano za brzo mršavljenje. Brz gubitak težine usporava tjelesni metabolizam. Osim toga, drastičan gubitak težine u kratkom vremenskom razdoblju može nanijeti ozbiljnu štetu vašem zdravlju ako je vaš metabolizam poremećen ili ako imate ozbiljno zdravstveno stanje. Stoga, ako želite brzo smršavjeti, budite oprezni i pratite svoje cjelokupno zdravlje. Dakle, ako ste odlučni, ali oprezni, možete uspjeti i skinuti te dodatne kilograme.

Koraci

1. dio od 3: Jedite zdravu prehranu

1. 1 Pij puno vode. Voda je jedan od najboljih alata za mršavljenje.Voda pomaže u čišćenju tijela od toksina i toksina, a također poboljšava rad probavnog trakta. Ovo je vrlo važno ako želite smršaviti. Osim toga, ostat ćete hidrirani, što je bitno ako želite skinuti višak kilograma.
   • Osim toga, dovoljna količina vode dat će vam potrebnu energiju. Tako ćete se osjećati energično.
   • Vrlo je važno pridržavati se pravilnog režima pijenja ako ćete vježbati kako biste izgubili višak kilograma.
   • Voda pomaže u održavanju normalnog rada crijeva, što je bitno ako želite smršavjeti i ostati zdravi.
   • Postoji formula za izračunavanje potrebne količine vode dnevno: 30 ml vode treba pomnožiti s vašom težinom. Svakih 30 minuta tijekom vježbanja dodajte 350 ml vode.
2. 2 Smanjite unos ugljikohidrata. Smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da smršavite. Ugljikohidrate tijelo brzo apsorbira, zbog čega nakon kratkog vremena osjećamo glad. Osim toga, konzumacija ugljikohidrata dovodi do nakupljanja masti. Nažalost, to vas sprječava da izgubite omražene kilograme. Iako može biti teško potpuno ukloniti ugljikohidrate iz prehrane, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata.
   • Nemojte jesti puno kruha.
   • Također, smanjite unos žitarica.
   • Smanjite unos krumpira, riže i kukuruza.
   • Budi oprezan. Prehrana s malo ugljikohidrata može biti štetna za vaše zdravlje ako patite od određenih zdravstvenih stanja. Stoga nemojte dugo slijediti dijetu bez ugljikohidrata bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
3. 3 Uključite nemasne proteine ​​u svoju prehranu. Proteini bi trebali biti glavni sastojak dva tjedna ako ste odlučni smršavjeti. Tijelo troši više energije na probavu bjelančevina nego ugljikohidrata. Stoga, za probavu i asimilaciju proteina, tijelo troši više kalorija. Osim toga, zbog proteina se osjećate sito. Zaustavite svoj izbor na sljedećim proteinskim proizvodima:
   • Riba.
   • Nemasno crveno meso s malo masnoće.
   • Divljač ili igra.
   • Bilo koja vrsta mesa ili proteinske hrane s malo masti.
4. 4 Jedite više voća i povrća. Možete brzo izgubiti težinu ako jedete voće i povrće. Voće i povrće čine da se osjećate sito. Zahvaljujući tome nećete osjećati glad. Osim toga, sadrže mnoge elemente u tragovima koji su našem tijelu potrebni za održavanje zdravlja. Također povrće sadrži vlakna koja pozitivno utječu na organizam. Stoga prehrana bogata voćem i povrćem potiče mršavljenje. Evo još nekoliko ideja:
   • Vaš tanjur za hranu trebao bi biti barem napola pun povrća.
   • Za međuobrok su prikladne mrkva, cherry rajčica i drugo povrće.
   • Sendviču s puretinom dodajte špinat, krastavac ili papriku.
   • Uključite u svoju prehranu jabuke, bobičasto voće, banane ili drugo voće.
5. 5 Smanjite unos šećera. Šećer se nalazi u mnogim zdravim namirnicama, poput mliječnih proizvoda, povrća, voća i žitarica. Stoga nećete moći u potpunosti izbaciti šećer iz prehrane. Izbjegavajte slatko pecivo, slatke žitarice, voćne sokove, sodu i slatkiše. Evo još nekoliko savjeta:
   • Nemojte dodavati šećer u kavu ili žitarice.
   • Pažljivo proučite sastav proizvoda; šećer se nalazi u mnogim pakiranim namirnicama. Šećer se može naći u naizgled nezaslađenoj hrani poput umaka za špagete, energetskih napitaka, umaka s roštilja.
   • Imajte na umu da šećer ima mnogo naziva. U sastavu možete vidjeti: kukuruzni sirup, fruktozu, maltozu, saharozu, dekstrozu ili zaslađivač kukuruza.
6. 6 Smanjite unos soli. Ovo je vrlo važno ako želite smršaviti. Višak natrija uzrokuje zadržavanje vode u tijelu.Voda čini približno 55-60% tjelesne težine. Stoga nemojte konzumirati sol dva tjedna dok pokušavate smršavjeti. Slijedite donje savjete:
   • Nemojte dodavati sol u hranu. Koristite začine koji ne sadrže sol ako vam se hrana čini neukusna.
   • Jedite što manje prerađene i zapakirane hrane. Sadrže puno soli.
   • Ako jedete prerađenu hranu, odaberite onu koja sadrži manje soli.
   • Preljevi za salate i drugi umaci često sadrže mnogo soli. Ako je moguće, odrecite ih se ili ih smanjite.
   • Smanjenje unosa soli može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja.
7. 7 Prestanite piti alkohol. Mnogi ljudi unose mnogo kalorija kroz alkohol, a da toga nisu ni svjesni. Prestanite piti alkohol dva tjedna u kojima ćete pokušavati smršavjeti. Ako niste u mogućnosti potpuno izbaciti alkohol, mudro odaberite svoje piće. Evo nekoliko savjeta:
   • Kalorijski sadržaj jedne porcije alkohola kreće se od 100 kalorija, čaša vina sadrži 120 kalorija, a boca piva sadrži do 150 kcal.
   • Birajte jednostavne koktele. Miješana pića sa sokovima ili žestokim pićima imaju više kalorija od, recimo, votke i tonika.
   • Pripremite piće s bijelim vinom i gaziranom vodom.
   • Dajte prednost tinkturama. Oni su niskokalorični i izvrsnog su okusa.
   • Umjesto tamnog piva pijte svijetlo pivo.
   • Izbjegavajte pića sa šećerom i drugim dodacima.
8. 8 Smanjite unos kalorija. Većina nas može smanjiti unos kalorija malim promjenama u prehrani. Smanjivanje obroka, odabir hrane s niskim udjelom masti i uklanjanje izvora dodatnih kalorija uvelike su uspjeli. Evo nekoliko ideja za to:
   • U kavu ili čaj dodajte obrano mlijeko ili nemasno mlijeko.
   • Uživajte u sendviču sa senfom umjesto u majonezi.
   • Prelijte preljev po salati umjesto da ga obilno posipate.
   • Naručite ili poslužite sokove i umake odvojeno od obroka. U ovom se slučaju umak ne prelijeva po jelu, već naprotiv - hrana se umoči u umak.

Dio 2 od 3: Vježbajte svakodnevno

1. 1 Planirajte sportske aktivnosti u svom rasporedu. Ako želite smršavjeti za dva tjedna, morat ćete svakodnevno vježbati. Ako rasporedite vrijeme nastave, možete biti uspješni. U tu svrhu odvojite jedan sat dnevno. Zapišite ga u kalendar ili postavite podsjetnik na telefon. Tretirajte vježbu kao odgovoran događaj.
2. 2 Odaberite vježbe u kojima uživate. Čak i ako u svom rasporedu odvojite vrijeme za sport, nećete to učiniti ako vam se te aktivnosti ne sviđaju. Zato je važno odabrati vježbe u kojima uživate. Uključite kardio u svoj raspored vježbanja. Zahvaljujući takvim vježbama možete sagorjeti dodatne kalorije i poboljšati metaboličke procese u tijelu.
   • Možete razmotriti sljedeće mogućnosti: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, eliptični trening.
   • Svaki dan odvojite oko sat vremena za kardio vježbe koje će vam pomoći da brzo smršavite.
   • Ako niste navikli na velika opterećenja, počnite s malim postupnim povećanjem opterećenja.
   • Uključite intervalni trening u svoj raspored. Intervalni trening je vrsta treninga koji se izmjenjuje između tjelesne aktivnosti visokog i niskog intenziteta. Ovo je sjajan način da sagorite te dodatne kalorije.
3. 3 Hodajte više. Uz kardio, pokušajte hodati što je više moguće. Za to ne morate odvajati posebno vrijeme, samo šetajte što je više moguće tijekom dana. Hodanje je jedan od najboljih oblika vježbanja. Prema riječima stručnjaka, da biste kontrolirali svoju težinu, morate napraviti najmanje 10 000 koraka dnevno.
   • Parkirajte negdje daleko od posla ili trgovine.
   • Svakog sata ustajte s računala i prošećite uredom.
   • Hodajte na mjestu dok gledate televiziju.
   • Koristite bežični telefon i hodajte dok razgovarate telefonom.
   • Ako je moguće, koristite stepenice, a ne dizalo.
   • Hodajte brzo. To će vam pomoći da sagorite više kalorija. Osim toga, broj otkucaja srca značajno se povećava tijekom brzog hodanja u usporedbi s normalnim hodanjem.
4. 4 Uključite treninge snage u svoj raspored. Dok vam kardio može pomoći u skidanju viška kilograma u kratkom vremenu, vježbe snage također vam mogu pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje. Razmotrite sljedeće mogućnosti:
   • Vježbe s bučicama. Koristite malu težinu.
   • Povucite blok prema dolje
   • Viseće podizanje nogu
   • Hammer Biceps Curl
   • Vježbe za jačanje trbušnjaka.

3. dio 3: Promijenite način života

1. 1 Strukturirajte svoje prehrambene navike. Isplanirajte prehranu unaprijed i ne dopustite joj da prođe sama od sebe. Ljudi koji to rade uspijevaju se održati u dobroj formi. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u tome:
   • Razmislite i pridržavajte se svojih zdravih zalogaja i obroka tjedno. Nabavite sve namirnice koje su vam potrebne početkom tjedna kako ne biste imali razloga odustati od jelovnika.
   • Jedite sjedeći. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu sjedeći i koriste pribor za jelo, poput tanjura, dobivaju manje kalorija od onih koji jedu stojeći ili konzumiraju zapakiranu hranu.
   • Uključite zdrave i hranjive grickalice u svoju prehranu. Nosite ih u torbi kako biste mogli pojesti zalogaj čim ogladnite.
2. 2 Pripremite hranu kod kuće. Što više jedete vani, vaš će struk postati veći. Jedite kod kuće i pojest ćete manje kalorija. Pokušajte sami skuhati hranu i odmah ćete osjetiti blagodati poznavanja sastava svojih obroka, a možete i prilagoditi količinu šećera i soli.
   • Koristite manje povrća i maslaca.
   • Koristite manje šećera.
   • Umjesto prženja hranu pecite ili pecite na žaru.
3. 3 Gledajte manje TV. Dok gledamo televiziju, samo sjedimo ili ležimo. Prema istraživanju, ljudi koji gledaju više od tri sata televizije dnevno su pretiliji od onih koji sjede pred televizorom oko sat vremena. Kad sjedite na kauču, ne bavite se intenzivnom aktivnošću. I, zasigurno, poželjet ćete malo prezalogajiti. Ako gledate televiziju, razmislite o sljedećim savjetima:
   • Vježbajte dok gledate svoju omiljenu emisiju. Postavite televizor ispred trake za trčanje ili sobnog bicikla i uživajte u gledanju dok trošite kalorije.
   • Tijekom oglasa radite sklekove i čučnjeve.
   • Sakrijte daljinski upravljač tako da morate ustati i pronaći ga ako odjednom trebate prebaciti televizor na drugi kanal. Osim toga, nećete doći u iskušenje da često listate kanale.
   • Uhvatite se u ruke kako ne biste imali potrebu jesti dok gledate svoju omiljenu emisiju.
4. 4 Naspavati se. Spavanje je bitan dio dobrog zdravlja. Vašem tijelu bit će teško oporaviti se od vježbanja, a također i u potpunosti apsorbirati hranu ako se ne odmarate dovoljno. Ako želite biti zdravi i vitki, naspavajte se dovoljno!
   • Tinejdžeri trebaju spavati 8-10 sati dnevno.
   • Odrasli obično spavaju 7 do 9 sati.
   • Starije osobe trebale bi spavati 7-8 sati.
   • Ako noću ne spavate dovoljno, u svoj raspored možete uključiti drijemanje. Ipak, pazite da tijekom dana ne drijemate dulje od sat vremena.
   • Nedostatak sna može dovesti do debljanja.
   • Prekomjerni san doprinosi lijenosti i inerciji.

Savjeti

• Ne preskačite obroke.Inače ćete tijekom dana donositi pogrešne odabire hrane.
• Ne preskačite doručak. Ljudi koji jedu ujutro obično unose manje kalorija tijekom dana.
• Studije pokazuju da ljudi koji postupno mršave (0,5 - 1 kg tjedno) u pravilu uspijevaju dugo održavati optimalnu težinu.

Upozorenja

• Izbjegavajte tablete za mršavljenje, dodatke prehrani, čudotvorno bilje i druge "brze" metode mršavljenja. Mnogi od njih imaju ozbiljne nuspojave.
• Vrlo je opasno gladovati ili jesti nedovoljno hrane kako biste smršavili. Siguran minimalni unos kalorija je 1.200-1.500 kalorija dnevno.
• Klistir i laksativi mogu vam pomoći u kratkom roku da smršavite, ali dugoročno su loši za vaše tijelo.
• Centri za kontrolu i prevenciju bolesti ističu da je zdravo mršavljenje između 0,5 i 1 kg tjedno.
• U prva dva tjedna možete izgubiti 2,5 do 4,5 kg viška kilograma. Dosta mršavljenja je nezdravo.
• Težite zdravom mršavljenju.