Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Postavljanje cilja
• Dio 2 od 4: Sastavljanje dijete za mršavljenje
• 3. dio od 4: Bavljenje sportom
• Dio 4 od 4: Održavanje motivacije
• Savjeti

Ako ste previše pretili i zacrtali ste cilj smršavjeti, možda ćete morati smršavjeti 12-25 kilograma ili čak i više. Da biste smršavili toliko, morate postaviti solidan cilj, napraviti plan i držati ga se dugo. Ovisno o tome koliko želite smršaviti, trebat će vam 6-12 mjeseci ili više. Da biste izgubili značajnu težinu, držite se planirane prehrane, vježbajte i održavajte visoku motivaciju.

Koraci

1. dio od 4: Postavljanje cilja

1. 1 Razmislite koliko biste kilograma željeli smršavjeti. Ako smatrate da ste pretili, utvrdite koliko imate prekomjernu težinu i koliko biste kilograma trebali izgubiti.
   • Postoje dvije metode za određivanje koliko kilograma trebate izgubiti na težini: prema indeksu tjelesne mase (BMI) i idealnoj tjelesnoj težini. U oba slučaja koriste se jednostavne formule (internetske kalkulatore možete pronaći na Internetu).
   • Da biste pronašli BMI, tjelesnu težinu (u kilogramima) treba podijeliti s kvadratom visine (u metrima). Postoji nekoliko različitih kategorija BMI. Ako vam BMI padne u rasponu 25-29,9, smatra se da imate oko 18-27 kilograma prekomjerne težine. S BMI od 30-34,9 uočava se pretilost, a u ovom slučaju višak kilograma iznosi 27-36 kilograma. Ako BMI prelazi 35,0, to ukazuje na abnormalnu pretilost, u kojoj prekomjerna težina prelazi 36 kilograma.
   • Odredite svoju idealnu tjelesnu težinu. Ova vrijednost ovisi o vašoj visini i spolu. Oduzmite idealnu tjelesnu težinu od trenutne težine kako biste saznali koliko biste kilograma trebali izgubiti.
   • Usporedite vrijednosti prekomjerne težine dobivene dvjema metodama. Možete koristiti bilo koji od njih ili pronaći aritmetičku sredinu i voditi se njome.
2. 2 Planirajte sporo, postupno mršavljenje. Čak i ako trebate izgubiti mnogo kilograma, ne biste trebali pribjegavati rizičnim dijetama i pokušati brzo smršavjeti. Mršavite postupno i polako: na taj način nećete naštetiti svom zdravlju, a rezultati mršavljenja bit će dugoročni.
   • Većina liječnika preporučuje izbacivanje najviše 0,5 - 1 kilograma tjedno. Ova relativno mala brzina omogućuje dugoročne rezultate.
   • Odredite koliko kilograma želite izgubiti (ili količinu prekomjerne težine) i procijenite koliko će tjedana biti potrebno. Na primjer, ako ćete izgubiti 25 kilograma i izgubiti jedan kilogram tjedno u isto vrijeme, trebat će vam 25 tjedana, odnosno oko šest mjeseci.
   • U prvih nekoliko mjeseci možete brže smršavjeti.To je normalno ako pokušavate smršavjeti. Nakon početnog razdoblja, gubitak tjelesne težine može se usporiti, pa se u ovom slučaju ne biste trebali uzrujavati i pokušati prisiliti proces.
3. 3 Postavite sebi poseban cilj. Znajući koliko kilograma i koliko dugo možete izgubiti pomoći će vam da razvijete određeni plan mršavljenja.
   • Realističan i dobro osmišljen plan mršavljenja dat će vam dodatnu snagu i motivaciju. Ovo je osobito važno ako tražite dugoročno.
   • Prilikom postavljanja cilja pokušajte ga držati specifičnim i realnim. Konkretno, planirajte izgubiti najviše 0,5-1 kilograma tjedno.
   • Prilikom osmišljavanja programa razmislite o tome kako ćete smršavjeti. Planirate li slijediti određenu dijetu? Hoćete li razviti vlastitu prehranu? Hoćete li vježbati kako biste smršavjeli?
   • Također, dopustite nekoliko tjedana odmora, tijekom kojih se možete odmoriti, pa čak i dopustiti sebi malu slabost. Nakon prve faze može postojati visoravan tijekom koje će vam težina sporije padati; osim toga, možete rezervirati jedan do dva tjedna kako biste se malo opustili. Uzmite to u obzir u svom planu.
4. 4 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako ćete smršavjeti, osobito puno, svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako ne biste naštetili svom zdravlju.
   • Vaš će vam liječnik pomoći odrediti najučinkovitiji i najsigurniji način gubitka kilograma. U pravilu, s puno viška kilograma, mršavljenje može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
   • Prekomjerna težina i pretilost često su povezani s kroničnim stanjima kao što su visoki krvni tlak i dijabetes. Ove bolesti mogu zakomplicirati proces mršavljenja.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o sredstvima za suzbijanje apetita. Ovi se lijekovi preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Ako je potrebno, liječnik će vam propisati odgovarajuće lijekove.

Dio 2 od 4: Sastavljanje dijete za mršavljenje

1. 1 Dogovorite termin kod profesionalnog nutricionista. Ovaj savjet je izuzetno koristan ako želite smršavjeti. Profesionalni dijetetičar može vam pomoći u izradi programa mršavljenja i objasniti kako voditi dnevnik hrane.
   • Zamolite svog liječnika da vam preporuči odgovarajućeg dijetetičara ili ga pronađite na internetu. Prijavite se na konzultacije kako biste razgovarali o svojim planovima mršavljenja.
   • Pitajte svog dijetetičara za savjet o dijeti koja odgovara vašim sposobnostima i načinu života. Vaš dijetetičar savjetovat će vas o određenom unosu kalorija, razgovarati s vama o odgovarajućoj prehrani i još mnogo toga.
   • Redovito (jednom tjedno ili mjesečno) možete posjetiti svog dijetetičara kako bi mogao pratiti vaš napredak i po potrebi prilagoditi planove.
2. 2 Izračunajte unos kalorija. Ako sastavljate vlastitu prehranu, trebali biste ograničiti količinu unesenih kalorija kako biste smršavili. Praćenje kalorija kamen je temeljac svakog programa mršavljenja.
   • Da biste se držali sigurnog plana koji vam omogućuje da izgubite 0,5-1 kilograma tjedno, trebali biste smanjiti dnevnu prehranu za 500-750 kalorija.
   • Da biste od svakodnevne prehrane oduzeli 500 kalorija, počnite tako što ćete napraviti popis onoga što obično jedete u jednom danu. Vodite dnevnik hrane (ili koristite odgovarajuću aplikaciju za mobilni telefon) i zapišite sve što pojedete tijekom nekoliko dana.
   • Izračunajte prosječan broj kalorija koje unesete u jednom danu i od toga oduzmite 500-750 kalorija. To će vam omogućiti da pronađete dnevni unos kalorija koji će vam omogućiti da izgubite pola kilograma - kilogram težine svaki tjedan.
   • Nažalost, ograničavanje kalorija više neće vam pomoći da brže smršavite.Trebali biste unositi najmanje 1200 kalorija dnevno. Ako unosite manje kalorija, gubitak težine će se usporiti ili potpuno prestati, a vaše će tijelo početi osjećati nedostatak hranjivih tvari.
   • Ako nakon oduzimanja 500 ili 750 kalorija iz dnevnog unosa dobijete manje od 1200 kalorija, unesite 1200 kalorija dnevno.
3. 3 Jedite visoko proteinsku dijetu. Mnoga su istraživanja pokazala da je dijeta s visokim udjelom proteina dobra za mršavljenje. Ova vrsta prehrane osobito je dobra ako ćete smršavjeti.
   • Proteini su dobri za mršavljenje iz nekoliko razloga. Pomažu u održavanju mišićne mase i sprječavaju metaboličko usporavanje, odnosno podržavaju sposobnost tijela da sagorijeva kalorije. Osim toga, proteinska hrana doprinosi boljoj zasićenosti organizma, nakon uzimanja osjećaj sitosti ostaje dulji.
   • Kada gubite težinu, jedite nemasnu hranu bogatu bjelančevinama. Ove namirnice sadrže manje kalorija i manje masti te su dobro prilagođene niskokaloričnoj prehrani.
   • Pokušajte ne konzumirati dnevni unos proteina odjednom, već pojedite 1-2 obroka proteina uz svaki obrok. U tom će slučaju prehrana s visokim udjelom proteina biti mnogo učinkovitija.
   • Jedna porcija proteinske hrane trebala bi biti 85-115 grama, odnosno oko 1/2 šalice. Proteini su bogati plodovima mora, mahunarkama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, nemasnom govedinom, jajima, peradom i tofuom.
4. 4 Jedite umjerene količine hrane bogate ugljikohidratima. Osim hrane bogate proteinima, jedite i malo ugljikohidrata.
   • Kao i kod prehrane s visokim udjelom proteina, istraživanja su pokazala da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u gubitku težine brže i lakše od jednostavnih, niskokaloričnih dijeta.
   • Budući da se ugljikohidrati nalaze u mnogim namirnicama, malo je vjerojatno da ćete ih u potpunosti ukloniti iz prehrane. Osim toga, potpuno odbacivanje ugljikohidrata dovest će do neravnoteže u prehrani.
   • Ograničite unos ugljikohidrata žitaricama. Žitarice sadrže zdrave hranjive tvari, ali isti ti vitamini i minerali mogu se pronaći i u mnogim drugim vrstama hrane.
   • Osim ako ste potpuno bez kruha, riže ili tjestenine, birajte namirnice koje su 100% integralne. U usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha ili bijele riže, cjelovite žitarice bogate su vlaknima, vitaminima i mikronutrijentima.
   • Također, pazite na veličinu obroka kada jedete žitarice. Jedna porcija trebala bi biti 30 grama ili 1/2 šalice.
5. 5 Dodajte mnogo voća i povrća u svoju prehranu. Na niskokaloričnoj dijeti često se osjećate kao da ne jedete dovoljno i ne osjećate se sito. Glad se možete riješiti tako da dnevno jedete 5-9 porcija voća i povrća.
   • Voće i povrće niskokalorično je, a istovremeno bogato dijetalnim vlaknima, vitaminima, elementima u tragovima i antioksidansima.
   • Polovica obroka s voćem i povrćem pomoći će vam da se napunite, a ne unosite dodatne kalorije.
   • Između ostalog, hrana bogata dijetalnim vlaknima stvara osjećaj sitosti čak i pri malim porcijama, a taj osjećaj duže traje nakon obroka.
   • Odmjerite svoje dijelove voća i povrća. Ciljajte 1 šalicu gustog povrća ili 2 šalice lisnatog povrća i 1/2 šalice voća uz svaki glavni obrok.
6. 6 Potisnite apetit vodom. Osim hrane, možete koristiti vodu kako biste smršavili i ostali na dobrom putu.
   • Iako sama voda ne dovodi do gubitka težine, može vam pomoći da brže smršavite. Pobrinite se da vašem tijelu ne nedostaje tekućine.
   • Čak i mali nedostatak tekućine može uzrokovati varljiv osjećaj gladi umjesto žeđi. U tom slučaju poželjet ćete jesti, što će usporiti mršavljenje.
   • Redovito pijte puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju.Pokušajte popiti 8-13 čaša tekućine dnevno kako ne biste osjećali žeđ tijekom dana.

3. dio od 4: Bavljenje sportom

1. 1 Vodite aktivan način života. Ako želite značajno smršavjeti, bOViše tjelesne aktivnosti pomoći će vam da postignete svoj cilj.
   • Ako ste trenutno sjedeći ili ste iz bilo kojeg razloga nedavno smanjili tjelesnu aktivnost, pokušajte voditi aktivniji način života.
   • Odaberite dnevnu vježbu koja ne zahtijeva posebne uvjete ili posebne napore. Možete češće hodati, penjati se stepenicama ili obavljati kućanske poslove.
   • Neka su istraživanja otkrila da je obavljanje rutinskih tjelesnih aktivnosti tijekom dana jednako učinkovito za mršavljenje kao i kratki sportovi (poput trčanja 20 minuta).
   • Razmislite kako možete povećati tjelesnu aktivnost tijekom dana. Planirajte rute koje vam omogućuju da hodate više. Parkirajte dalje od odredišta, idite stubama umjesto liftom, šetajte oko ručka i činite čučnjeve tijekom kratkih pauza na poslu.
2. 2 Uključite umjereni kardio u svoj program mršavljenja. Osim što ste aktivniji, trebali biste se baviti i aerobnim ili kardio vježbama. Ova vježba će vam pomoći da sagorite te dodatne kalorije, što će povoljno utjecati na vašu težinu.
   • Ako trebate znatno smršavjeti, bit će vam teško raditi intenzivne vježbe. U svoj program uključite vježbe niskog intenziteta, nakon nekog vremena možete prijeći na intenzivnije aktivnosti.
   • Vježbe niskog intenziteta uključuju aerobik u vodi ili hodanje po vodi te eliptične vježbe ili ležanje.
   • Preporučuje se da posvetite oko dva i pol sata tjedno vježbanju. U redu je ako ne možete odraditi toliko vremena od početka. Samo počnite vježbati i postupno povećavajte trajanje. Odvojite vrijeme za povećanje trajanja ili učestalosti svake sesije.
3. 3 Počnite s treningom snage. Druga vrsta vježbe je trening snage ili trening otpora ili otpora. Za razliku od kardio treninga, trening snage može vam pomoći u izgradnji mišića i ubrzanju metabolizma.
   • Ako ste sjedeći, počnite povećavati tjelesnu aktivnost i kardio vježbe. Kad s lakoćom možete raditi kardio, počnite uključivati ​​trening snage u svoje vježbe. Može biti teško kombinirati tri aktivnosti u isto vrijeme.
   • Trening snage ima mnoge prednosti. Pomažu ubrzati metabolizam i sagorijevaju više kalorija u mirovanju.
   • Pokušajte vježbe snage raditi 1 ili 2 dana u tjednu. Za jednu lekciju dovoljno je 20 minuta tijekom kojih treba trenirati sve glavne mišićne skupine.
4. 4 Posavjetujte se s osobnim trenerom. Preporučuje se da potražite savjet osobnog trenera ili drugog vježbača. Ovo je osobito važno ako nikada prije niste radili trening snage.
   • Ako nikada prije niste radili trening snage ili pokušavate nastaviti trening snage nakon duže pauze, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Recite mu o svojim planovima za mršavljenje i pitajte kako vam vježbe snage mogu pomoći u tome.
   • Osobni trener izradit će plan vježbi koji će vam pomoći da smršavite. Osim toga, pokazat će vam kako pravilno koristiti opremu i izvoditi vježbe kako se ne biste ozlijedili ili ozlijedili.
   • Mnoge teretane imaju osobne trenere. Prilikom prijave na obuku bit će vam ponuđene usluge osobnog trenera i sastavit će se raspored sati koji vam odgovara.

Dio 4 od 4: Održavanje motivacije

1. 1 Stvoriti ploču za vizualizaciju. Ova ploča je učinkovit i kreativan način da se dugoročno zadržite u motivaciji.
   • Render ploča je svaka ploča (za kredu, markere ili naljepnice) na koju možete postaviti sve što vas inspirira. Kada pogledate takvu ploču, osjetit ćete nalet živosti, raspoloženje će se poboljšati, a motivacija porasti.
   • Na ploču za iscrtavanje možete staviti bilo što. To mogu biti inspirativni citati, slike odjeće koja vam je još uvijek mala, slike aktivnosti koje možete raditi nakon gubitka težine ili slike sebe kada ste imali normalnu težinu.
   • Postavite ploču za iscrtavanje na istaknuto mjesto. Kako se krećete prema svom cilju, promijenite ga i dodajte nešto novo.
2. 2 Pratite svoj napredak. Ništa nije inspirativnije od promatranja kako napredujete u mršavljenju. Pazite kako gubite težinu kako bi postignuti srednji rezultati povećali vašu motivaciju.
   • Mnoge studije pokazuju da vam stalno praćenje napretka u mršavljenju pomaže da ostanete na putu i pomaže vam u postizanju dugoročnih rezultata.
   • Važite se najviše 1-2 puta tjedno. Da biste točnije pratili gubitak težine, pokušajte se izvagati na isti dan u tjednu i nositi istu odjeću.
   • Osim vaganja, mogu se provesti i druga mjerenja. Jednom mjesečno izmjerite struk, zdjelicu, bokove i ruke i zabilježite svoje rezultate.
3. 3 Pronađite grupu za podršku. Kod skidanja viška kilograma podrška drugih je iznimno važna. Mnogo je teže bez takve podrške.
   • Prema nizu studija, oni ljudi koji su doživjeli podršku onih oko sebe tijekom i nakon programa mršavljenja, lakše se pridržavaju planirane prehrane i dugoročno bolje održavaju optimalnu težinu.
   • Razgovarajte o svojim planovima mršavljenja s prijateljima, članovima obitelji ili čak s radnim kolegama. Zamolite ih da vas podrže. Neki od njih će vam se možda čak i htjeti pridružiti.
   • Ako ne možete pronaći dovoljnu podršku među ljudima oko sebe, prijavite se u grupu za mršavljenje ili se registrirajte u odgovarajućoj mrežnoj skupini.
4. 4 Vodite dnevnik mršavljenja. Pomoću ovog dnevnika moći ćete pratiti svoj napredak i biti motivirani dugo vremena.
   • U takav dnevnik možete unijeti razne stvari. U njemu možete zabilježiti što jedete, broj kalorija, treninge i sljedeće uspjehe.
   • Studije pokazuju da je ljudima koji su bilježili hranu i napredak u svojim dnevnicima bilo lakše smršavjeti. Vođenje dnevnika odličan je način za samokontrolu.

Savjeti

• Prije nego što smršavite značajno, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će vam preporučiti najučinkovitije i najsigurnije metode.
• Ako trebate znatno smršavjeti, budite spremni pridržavati se prehrane dulje vrijeme. Brzo mršavljenje nije sigurno za zdravlje, a nakon njega se višak kilograma u pravilu vraća.