Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Samokompresija kralježnice
• Metoda 2 od 4: Potpomognuta dekompresija kralježnice
• Metoda 3 od 4: Istezanje leđa
• Metoda 4 od 4: Mjere opreza
• Upozorenja

Ako morate dugo stajati ili sjediti, možda ćete osjetiti bolove u leđima. Dekompresija kralježnice pomoći će u ublažavanju boli od umora, dajući vam osjećaj obnove. Ovaj postupak je dovoljno jednostavan, ali se mora obaviti pažljivo. Osim toga, nemojte previše često dekomprimirati leđa jer se u protivnom bol može pogoršati. Također biste trebali uzeti u obzir da dekompresija neće imati željeni učinak ako patite od trajnih bolova u leđima i ramenima. U tom slučaju morat ćete posjetiti liječnika radi liječenja boli.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe.

Koraci

Metoda 1 od 4: Samokompresija kralježnice

1. 1 Pokušajte dekompresirati leđa iz stojećeg položaja. Postupak je prilično siguran pa ga možete koristiti u bilo koje vrijeme koje vam odgovara tijekom dana. Međutim, da biste izveli ovo istezanje, vaše ruke moraju biti prilično pokretne kako bi se mogle spojiti u sredini leđa.
   • Za početak vratite ruke natrag i stavite jedan dlan na drugi u središte kralježnice.
   • S obje ruke pritisnite kralježnicu prema dolje i istovremeno se sagnite unatrag.
   • Nastavite to raditi sve dok ne čujete lagani klik. Međutim, ne smijete se naginjati dalje od položaja koji vam je ugodan. Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
2. 2 Za dekompresiju upotrijebite stolicu. Ako trebate brzo dekomprimirati leđa na poslu ili u školi, to možete učiniti sjedeći. Najbolje je koristiti stolicu s niskim naslonom. Sjedeći na stolici, kliznite do prednjeg ruba stolice. Zatim se naslonite unatrag dok ne dodirnete naslon stolice.
   • Stavite dlanove na čelo i polako izdahnite.
   • Zbog toga će glava i ramena potonuti iza naslona stolice.
   • Na kraju biste trebali čuti klik.
   • Nemojte se naginjati dalje od razine koja vam je ugodna. Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
3. 3 Rastegnite kralježnicu iz ležećeg položaja. Ako vam je teško dekompresirati stojeći ili sjedeći, pokušajte ležati na podu. Međutim, ova će vježba zahtijevati da budete fleksibilniji. Trebali biste se moći uhvatiti rukama za velike prste.
   • Nemojte koristiti ovu vježbu ako vas boli dohvatiti stopala. Ako tijekom istezanja osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite.

   Savjet: Da biste to učinili, ležite na prostirku ili meku prostirku. Zatim se okrenite na bok i približite koljena prsima. Zatim rukama uhvatite stopala i počnite ispravljati noge. Zadržite se u ovom položaju dok vam leđa ne kliknu, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite istezanje.

   
   

Metoda 2 od 4: Potpomognuta dekompresija kralježnice

1. 1 Lezite na tvrdu podlogu trbuhom prema dolje. Morate ležati na čvrstoj površini da bi vam netko drugi mogao dekomprimirati kralježnicu. Podni ili čvrsti madrac dobar je izbor u tu svrhu. Lezite na trbuh s rukama sa strane. Pomoćnik bi trebao biti postavljen pored vas na razini vaše glave.
2. 2 Neka pomoćnik vrši pritisak na vašu kralježnicu. Pomoćnik bi trebao staviti jedan dlan na drugi, a zatim staviti ruke na leđa u središte između lopatica. Za početak, samo treba lagano pritisnuti kralježnicu.
3. 3 Zamolite pomoćnika da pritisne kralježnicu dok izdahnete. Pobrinite se da osoba čuje vaše disanje. On bi trebao pritisnuti kralježnicu samo kad izdahnete. Svakako, bit će lijepo ako vam ta osoba sama kaže kada udahnuti, a kada izdahnuti.
   • Još ne bi trebalo biti nikakvih klikova na kralježnici. Asistent će se morati postupno pomaknuti niz kralježnicu kako bi ga natjerao da klikne.

   Savjet: pomagač bi trebao izdahnuti rukama u sredini između lopatica dok izdišete.

   
   
4. 4 Recite pomoćniku da vam na isti način prođe niz leđa. Pomoćnik bi trebao nastaviti pomicati ruke niz kralježnicu. Ponovite postupak pritiskanja kralježnice pri izdisaju. Na kraju ćete pronaći mjesto gdje ćete čuti lijepe klikove.
   • Budite vrlo oprezni pri dekompresiji kralježaka uz tuđu pomoć. To može biti opasno jer druga osoba ne može točno izmjeriti vašu razinu udobnosti. Komunicirajte s osobom tijekom cijelog procesa.
   • Ako osjetite bol ili nelagodu, zamolite pomoćnika da odmah prestane.

Metoda 3 od 4: Istezanje leđa

1. 1 Koristite lopticu za teretanu. Lopta za teretanu dobra je za istezanje leđa, a može vam pomoći i pri dekompresiji kralježnice. Za početak sjednite na napuhanu gimnastičku loptu. Zatim polako pomaknite stopala prema naprijed kako biste naslonili leđa na loptu. Potpuno se opustite na lopti. Polako se sagnite i počnite raditi s koljenima kako biste prevrnuli tijelo gore -dolje po lopti, dopuštajući joj da savija različite dijelove leđa.
   • Ovo istezanje ne jamči dekompresiju kralježnice, ali se može dogoditi samo od sebe dok ležite na lopti. Pokušajte biti strpljivi jer to može potrajati nekoliko minuta. Samo se opustite na lopti i uživajte u istezanju.
2. 2 Izvedite istezanje nogom po nogom u sjedećem položaju. Sjednite na pod na prostirku s ravnim leđima i ispruženim nogama na podu. Desnu nogu malo podignite, savijte je u koljenu i bacite iza lijeve noge. Lijeva noga trebala bi ostati ravna na podu, a desna će nogom dodirivati ​​pod samo uz vaše bedro.
   • Ispružite lijevu ruku preko torza, a lakat naslonite na desnu stranu desne noge. Trenutačno biste trebali osjetiti napetost. Lijevom rukom gurnite desno koljeno, lagano okrećući kralježnicu udesno i malo prema natrag.
   • Kad osjetite klik, izađite iz poze, otpustite napetost i ponovite vježbu na drugoj nozi.
3. 3 Istegnite se na krevetu. Legnite na rub kreveta s obješenim tijelom iznad lopatica. Opustite se i dopustite da vam gornji dio leđa i ruke polako padnu na pod. Nakon potpunog istezanja prema dolje, sjednite kako biste savili kralježnicu u suprotnom smjeru, zatim se ponovno sagnite i tako dalje, svaki put spuštajući lopatice sve niže i niže od ruba kreveta.
4. 4 Izvedite kotrljajuće istezanje na leđima. Ovo je pilates istezanje koje opušta mišiće u kralježnici. Legnite na prostirku i približite koljena prsima s rukama oko njih. Polako se kotrljajte gore -dolje na leđima, pomažući si u trzajućim impulsima. Pokušajte osjetiti kako svaki kralježak dolazi u dodir s prostirkom dok se kotrljate naprijed -natrag.
5. 5 Pokušajte raširiti leđa po podu. Lezite licem prema gore na tvrdi pod (bez tepiha) i ispružite ruke. Držeći stopala ravno na podu, savijte koljena oko 45 stupnjeva, ili tek toliko da možete udobno okretati kukove, ostavljajući cijela leđa na podu. Trebali biste pokušati potpuno pritisnuti leđa na pod.
   • Stavite ruke iza glave i gurnite je prema naprijed tako da vam se brada počne pomicati prema prsima.
   • Odmah prestanite ako osjetite bol ili nelagodu!

   Savjet: nježno pritisnite na potiljak. U tom slučaju, bez mnogo napora, kralježnica bi trebala kliknuti na 1-3 mjesta u području između lopatica.

   
   

Metoda 4 od 4: Mjere opreza

1. 1 Ako imate stalne bolove u leđima, posjetite liječnika. Dekompresija kralježaka može privremeno ublažiti bolove u leđima. Međutim, za trajne bolove u leđima preporučuje se pregled kod stručnjaka.
   • Bolovi u leđima mogu biti posljedica dugog sjedenja u neugodnom položaju i prenaprezanja tijekom tjelesne aktivnosti. U većini slučajeva s vremenom nestane sama od sebe. Međutim, ako bol potraje nekoliko tjedana, potreban je liječnički pregled.
   • Liječenje će ovisiti o uzroku boli. Bolovi u leđima obično se liječe fizioterapijom, a u nekim slučajevima potrebni su i lijekovi. Za neka stanja može biti potrebna operacija za ublažavanje bolova u leđima.
2. 2 Nemojte dekompresirati kralješke prečesto. Ponekad je prihvatljivo napraviti dekompresiju kralježnice kako bi se ublažile sve neugodnosti.Međutim, stalna uporaba ovog postupka nepotrebno rasteže mišiće leđa. To može dovesti do stanja koje se naziva spinalna nestabilnost.
   • Ako osjećate potrebu zbog bolova često dekomprimirati kralježnicu, posjetite liječnika umjesto da vam stalno gnjavite leđa.

   Na napomenu: nestabilnost slabi mišiće na leđima, što dovodi do gubitka normalnog funkcioniranja kralježnice, kao i mišića i ligamenata koji je okružuju.

3. 3 Oslonite se više na istezanje leđa nego dekompresiju kralježaka. Istezanje obično ublažava umjerenu bol bolje od dekompresije. Da biste istegnuli leđa, sagnite se naprijed, a zatim unatrag. Zatim napravite bočne zavoje. To bi vam trebalo umanjiti dio napetosti.

   Savjet: najbolje je ovo rastezanje raditi pod tušem nakon otprilike pet minuta od početka.

Upozorenja

• Budite izuzetno oprezni pri pokušaju dekompresije leđa. Ako primijenite pretjeranu silu, možete se ozlijediti. Za trajne bolove u leđima najbolje je posjetiti liječnika.
• Odmah prestanite kad osjetite bol. Uvijek pazite na ono što vam tijelo govori.