Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana za energiziranje tijela
• Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
• Metoda 3 od 3: Održavanje redovitog režima budnosti i sna
• Savjeti

Osjećaj energije na dnevnoj bazi dramatično će poboljšati vaš životni standard. Taj se cilj može postići na nekoliko različitih načina. Zdravi ljudi trebaju samo promijeniti prehranu, početi vježbati i napraviti neke druge promjene načina života. Također morate spavati dovoljno svake noći kako biste se osjećali osvježeni i napunjeni energijom kad se probudite.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana za energiziranje tijela

1. 1 Izbjegavajte prerađenu hranu. Ovaj korak će vam pomoći da održavate zdravu prehranu i napunite energiju. Svježa, cjelovita hrana bolja je od prerađene jer sadrži više korisnih vitamina i hranjivih tvari. Prerađena hrana - pripremljena jela (poput onih za zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici), brza hrana i slično - visoko su kalorična. Često sadrži konzervanse, dodane šećere i masti, bojila i druge štetne sastojke. Takva hrana je siromašna hranjivim tvarima i stoga ima manje energije.
   • Cjelovita hrana bogata je hranjivim tvarima i tijelu daje mnogo više energije. To uključuje voće, povrće, neslane orahe, nemasno meso, svježu ribu i plodove mora, jaja, mlijeko s niskim udjelom masti, obični jogurt i nemasni sir.
2. 2 Jedite uravnoteženo. Ne zaboravite jesti cjelovitu hranu i pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena, odnosno da uključuje sve glavne skupine namirnica. Uravnotežena prehrana osigurat će vašem tijelu sve hranjive tvari koje su mu potrebne i pomoći će vam da se osjećate energičnije tijekom dana.
   • Voće i povrće trebaju činiti polovicu cjelokupne prehrane.
   • Jedite onoliko žitarica koliko odgovara vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Odgovarajuća količina proizvoda od žitarica, od kojih polovica treba biti cjelovitih žitarica, može se odrediti pomoću ove web stranice (na engleskom).
   • Uzmite količinu proteina koja odgovara vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Ova količina se također može odrediti pomoću ove web stranice (na engleskom).
   • Uravnotežena prehrana trebala bi uključivati ​​mliječne proizvode čija se količina također može kvantificirati pomoću ove web stranice (na engleskom).
3. 3 Jedite prave količine u pravo vrijeme. Nemojte jesti premalo ili previše jer to može negativno utjecati na razinu energije. Preskakanje obroka ili nedovoljan unos kalorija usporava metabolizam jer tijelo pokušava uštedjeti energiju, što može dovesti do letargije. S druge strane, prejedanje (osobito konzumiranje prekomjernih količina rafiniranih ugljikohidrata i slatkiša) može dovesti do skoka razine šećera u krvi, što može dovesti do naleta energije, nakon čega slijedi napadaj umora (a moguće i slom). Pokušajte jesti tri obroka dnevno ili šest puta manje obroke, a obroke rasporedite ravnomjerno po danu.
   • Nemojte se prejedati. Možete dobro kontrolirati veličinu porcija, ali ako odjednom izgubite kontrolu i jedete puno odjednom, to je znak prejedanja. Ovo ponašanje može poremetiti zdravu prehranu. Ako ustanovite da ste se prejeli, nemojte držati u kući one namirnice koje obično dovode do toga. Ako imate potrebu jesti previše, učinite nešto što vam odvlači pažnju: rukotvorine, vježbe itd.
   • Ne preskačite obroke. Uvijek imajte pri ruci zdrave zalogaje u slučaju da morate žuriti i nemate vremena za pravilnu prehranu.
   • Suzdržite se od emocionalnog prejedanja. Ako ste skloni jesti tijekom emocionalnih tegoba, bilo da se radi o ljutnji, radosti, tuzi ili osjećaju same, te emocije djeluju kao okidači za prejedanje. Emocionalno prejedanje ometa uravnoteženu prehranu. Umjesto da jedete, potražite druge aktivnosti koje vam mogu pomoći da se oslobodite emocionalnog stresa.
   • Nemojte jesti noću. Unošenje više kalorija u popodnevnim satima može uzrokovati probleme, osobito ako ste skloni jesti prerađenu ili masnu hranu. Kako biste izbjegli iskušenje da kasno navečer pojedete međuobrok, pokušajte unositi većinu kalorija tijekom dana. Jedite više za ručak nego za večeru.
4. 4 Pijte vodu kako biste ostali hidrirani. Bitno je piti vodu tijekom dana kako biste spriječili dehidraciju, izbjegli umor i ostali energični. Ako niste navikli piti dovoljno vode tijekom dana, riskirate da postanete umorniji.
   • Odraslim muškarcima se preporučuje da piju oko 3 litre vode dnevno.
   • Odraslim ženama se preporučuje da piju nešto više od dvije litre vode dnevno, točnije 2,2 litre.
   • Prilikom bavljenja sportom ili druge tjelesne aktivnosti gubi se više tekućine zajedno sa znojem, u tom slučaju treba povećati dnevni unos vode.
5. 5 Izbjegavajte lažne izvore energije. Postoji mnogo namirnica koje tvrde da vas energiziraju, ali to nije uvijek tako. Čak i ako tijelo iz njih izvlači energiju, to je često kratkoročni učinak. Mnoge od ovih namirnica imaju negativna svojstva koja nadmašuju potencijalne dobitke energije.
   • Kava može kratkotrajno povećati energiju, a novija istraživanja pokazuju da nije tako loša kao što se prije mislilo. Međutim, kofein u kavi izaziva blagu ovisnost, pa ako se popije popodne, može negativno utjecati na san i na kraju smanjiti razinu energije sljedećeg dana. Također treba imati na umu da kava sa šećerom i vrhnjem dodaje dodatne kalorije i masti.
   • Energetska pića sadrže puno kofeina - to ne mora značiti da su inferiorni u odnosu na kavu. Međutim, utvrđeno je da energetska pića pri pretjeranoj konzumaciji mogu uzrokovati probleme sa srcem. Osim toga, mnogi energetski napitci sadrže puno šećera (tj. Prazne kalorije), što može dovesti do kvara na kraju dana.
6. 6 Razmislite o upotrebi biljnih čajeva i biljnih dodataka. Mnogi biljni čajevi i biljni dodaci pomažu energizirati tijelo. Prije upotrebe novih dodataka svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom, osobito ako uzimate bilo koje lijekove.
   • Ako iz prehrane ne unosite dovoljno vitamina B, možete uzeti dodatak vitamina B. Razine energije možete povećati uzimanjem dnevnih multivitamina s vitaminom B. Posavjetujte se sa svojim liječnikom je li ova metoda prikladna za vas.
   • Ako vam nedostaje vitamina B12, pobrinite se da nadoknadite nedostatak kako biste povećali razinu energije.
   • Sibirski ginseng povećava izdržljivost, ublažava umor i smanjuje stres. Prodaje se u obliku čaja i dodataka prehrani.
   • Ginko je još jedna biljka koja pomaže tijelu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), tvari koja potiče metabolizam glukoze u mozgu, što zauzvrat povećava mentalnu energiju i mentalnu bistrinu. Ginko se može kupiti zasebno kao dodatak čaju, prodaje se i u mješavinama čaja te kao dodatak.
   • Zeleni čaj prodaje se kao ekstrakt i kao sam čaj. Sadrži prirodni kofein i druga korisna svojstva (na primjer, antioksidans je), zahvaljujući kojima poboljšava dobrobit i daje energiju.
   • Eterično ulje paprene metvice također daje energiju. Pokazalo se da ovaj dodatak pojačava osjećaj budnosti, prema studijama koje istražuju učinke ulja mente na dobrobit tjelovježbe.

Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje

1. 1 Vježbajte svakodnevno kako biste napunili baterije. Čak i ako se osjećate previše umorno da biste se bavili sportom, počnite vježbati i osjetit ćete da dobivate snagu. Ako se osjećate umorno, čak će vas i umjerena vježba poput jednostavnog hodanja potaknuti i energizirati.
   • Umjerena vježba, poput hodanja po tom području 10-15 minuta, može biti energičnija od 45 minuta na traci za trčanje.
   • Vježbajte jogu. Mirna energija koju stvara joga može biti produktivnija od mnogo tipičnije napete energije koja se prilično brzo iscrpljuje i čak može dovesti do depresije. Joga daje mirnu, sigurnu i optimističnu energiju, koju ne prati napetost.
   • Bavite se pilatesom. Pilates je još jedan skup umjerenih vježbi koje vam mogu pomoći da se napunite mirnom energijom.
   • Vježbajte Taijiquan gimnastiku. Taijiquan vam također pomaže da se napunite mirnom energijom.
   • Uključite se u trening snage. Polako i mirno izvođenje vježbi snage također vam može pomoći da napunite baterije.
2. 2 Slušajte glazbu dok se bavite sportom. U kombinaciji s umjerenim vježbama, glazba vam može pomoći da se napunite mirnom energijom.
   • Tekuća istraživanja pokazuju da je glazba energična i smirena. To je osobito istinito kada glazbu kombinirate s umjerenom tjelovježbom.
   • Slušanje glazbe tijekom vježbanja može vam pomoći da se napunite mirnom energijom tijekom vježbe i dulje ostanete energičniji nakon vježbe.
3. 3 Upoznajte svoje mogućnosti. Čak i umjerena tjelesna aktivnost može dovesti do toga da odete dalje, vaše tijelo neće moći proizvesti mirnu energiju, a vi ćete se umoriti.
   • Nakon intenzivnog vježbanja, u početku ćete se osjećati umorno, ali čak će vam i ova vrsta vježbanja u konačnici dati više energije nego odustajanje od vježbanja.
   • Imajte na umu da vas energična tjelovježba može energizirati intenzivnijom energijom, što može povećati produktivnost, iako s većim umorom.
4. 4 Jedite voće prije vježbanja. Voće je jako zdravo i odlično se slaže sa sportom.
   • Voće pomaže probavi i pomaže tijelu da apsorbira više hranjivih tvari.
   • Hranjive tvari iz voća opskrbljuju tijelo energijom koja vam može pomoći da učinkovitije vježbate i osjećate se okrepljenije tijekom dana.
   • Naranče, banane i jabuke dobro djeluju.

Metoda 3 od 3: Održavanje redovitog režima budnosti i sna

1. 1 Držite se zadanog rasporeda spavanja. Odgovarajući obrasci spavanja bitni su za ostanak energije tijekom dana. Razvijanje zdravih navika spavanja i pridržavanje pravilne rutine mogu vam pomoći da se osjećate osvježeno kada ne morate spavati i umorni ste prije spavanja.
   • Spavajte dovoljno svake noći. Odraslima je potrebno 7-9 sati sna, dok je tinejdžerima potrebno 8-10 sati sna po noći.
   • Pokušajte ne spavati danju ako je moguće. Dnevni san može poremetiti ustaljenu rutinu.
   • U poslijepodnevnim satima izbjegavajte stimulanse poput kofeina.
   • Umjereno vježbajte kasno popodne, a ujutro ili sredinom popodne odvojite za intenzivnu tjelovježbu.
   • Opustite se prije spavanja. Pokušajte sve brige ostaviti izvan spavaće sobe i nikada ne razmišljajte o njima u krevetu. Pokušajte ne imati emocionalne rasprave i rasprave u krevetu.
   • Neka spavaća soba bude osvijetljena prirodnim svjetlom. Izmjena svjetla i mraka pomoći će vam u održavanju pravilnih obrazaca spavanja.
   • Nemojte jesti ili gledati TV u krevetu. Pokušajte koristiti svoj krevet samo za spavanje kako ne biste imali problema sa zaspanjem.
2. 2 Potražite pomoć u slučaju jakog umora. Ako se osjećate umorno unatoč uobičajenom rasporedu spavanja, možda će vam trebati pomoć. O problemima sa spavanjem razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Vodite dnevnik spavanja kako biste lakše uočili moguće anomalije.
   • Odlučite li se posjetiti liječnika, svakako mu recite da se pridržavate normalnog rasporeda spavanja (ako vaši zapisi to pokazuju).
   • Vaš će liječnik možda htjeti provjeriti imate li stanja koja često uzrokuju umor, poput bolesti štitnjače, depresije, anemije ili sindroma kroničnog umora.
3. 3 Poštujte dnevnu rutinu. Da biste ostali energični, morate planirati svoje vrijeme. Pokušajte svesti stres na minimum i imat ćete vremena za druge zabavne aktivnosti.
   • Za postavljanje prioriteta zadacima koristite aplikaciju ili kalendar za zakazivanje.
   • Ne zaboravite redovito pregledavati svoje planove kako ne biste ništa propustili.
4. 4 Ne planirajte previše. Ponekad morate zastati i shvatiti da jednostavno nemate dovoljno vremena za sve što biste htjeli učiniti. Umjesto da svaku slobodnu minutu ispunjavate poslom i aktivnostima, odvojite malo slobodnog vremena za smanjenje stresa.
   • U svom rasporedu odvojite vrijeme za odmor i razonodu. Važno je planirati ne samo posao, već i slobodno vrijeme.
   • Postavite pravila za opuštanje. Na primjer, isključite telefon ili izbjegavajte upotrebu e -pošte i društvenih medija. Možete čak i kupiti aplikacije koje će u određeno vrijeme isključiti pristup internetu. Iako su ove aplikacije osmišljene za poboljšanje produktivnosti, mogu se koristiti i za planirani odmor.

Savjeti

• Mozak je povezan s tijelom. Čak i ako se osjećate umorno, saberite se i prijeđite na posao. Stimulacija mozga održat će vas aktivnima tijekom cijelog dana. Ako to ne uspije, pokušajte odspavati nakon što završite s trenutnim poslom.
• Povećajte opterećenje nakon što osjetite da ste sposobni za više. Kad ste umorni, vježbajte kako biste ubrzali rad srca. Zatim se odmorite i izgradite snagu za sljedeću vježbu.Ako osjećate da ste sve umorniji nakon svakog treninga, pokušajte učiniti nešto drugo. Izbjegavajte preopterećenje kako biste izbjegli ozljede.
• Energetske pločice odličan su izvor hranjivih tvari i energije između obroka.