Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Kako odrediti razinu straha
• 2. dio od 4: Kako izvršiti kognitivno restrukturiranje
• 3. dio od 4: Kako koristiti tehnike opuštanja
• Dio 4 od 4: Kako primijeniti terapiju izloženosti
• Savjeti

Strah od pasa ili kinofobija vrlo je česta zoofobija. Sve zoofobije kategorizirane su kao specifične fobije za razliku od društvenih fobija. Općenito, fobija je strah od nečega (objekta, situacije ili aktivnosti) koje je nekontrolirano, iracionalno i ustrajno. Konkretno, kinofobija je iracionalan i nekontroliran strah od pasa. Različiti ljudi mogu imati različitu razinu straha. Neki ljudi strah osjećaju samo u prisustvu pasa, dok se drugi mogu uplašiti i pri samoj pomisli na pse. U svakom slučaju, uvijek postoje načini kako pobijediti strah.

Koraci

1. dio od 4: Kako odrediti razinu straha

1. 1 Razmotrite povijest vašeg odnosa sa psima. Često, ali ne uvijek, strah od pasa javlja se tijekom djetinjstva. Ako ste doživjeli jednu od sljedećih situacija, to može biti uzrok vašeg trenutnog straha.
   • Nisi imao sreće osobno iskustvo prošle interakcije s jednim ili više pasa. Možda vas je pas uplašio, stjerao u kut ili čak ugrizao, a sada vam je ovo postalo jedino sjećanje na ove životinje. Danas, pri susretu sa psima, probudite osjećaje koje ste iskusili u toj situaciji, a strah se sada proteže na sve interakcije.
   • Možda ti slučajno cijepljen strah od pasa od strane roditelja ili drugih ljudi. Ako je vaša majka u djetinjstvu uvijek negativno govorila o psima ili pričala priče o psima koji napadaju ljude, tada se zapravo vaš strah prenio na vas. Nisi znao druge podatke i odrastao si s idejom da se pasa treba bojati jer su jeziva stvorenja. Moguće je da je takva anksioznost povezana s poremećajem koji ste naslijedili na genetskoj razini.
   • Možda ti svjedočio nesreće u kojima su sudjelovali psi. Na primjer, pas je napao i ozlijedio osobu u stvarnom životu ili u filmu koji ste gledali u previše impresivnoj dobi. Ovaj stvarni ili izmišljeni događaj mogao je izazvati vaš strah od pasa, čak i ako se vas osobno nije ticao.
2. 2 Analizirajte svoje simptome. Specifične fobije, uključujući kinofobiju, mogu uključivati ​​specifične simptome. Ne zaboravite identificirati ne samo svoje simptome, već i trenuci manifestacije simptoma. Budi li se vaš strah u prisustvu pasa ili je dovoljno pogledati fotografiju sa životinjom? Plašite li se jedne vrste psa ili radnji koje ona izvodi? Na primjer, ljudi se mogu bojati psećeg lajanja, ali ne osjećaju strah kada pas miruje.
   • Osjećaj nadolazeće prijetnje.
   • Osjećaj potrebe za bijegom ili skrivanjem.
   • Lupanje srca, znojenje, drhtavica, otežano disanje, bol u prsima, mučnina, vrtoglavica, zimica.
   • Osjećati nestvarnost onoga što se događa.
   • Osjećaj gubitka kontrole ili vjerojatnost da ćete poludjeti.
   • Osjećaj vjerojatnosti smrti.
3. 3 Odredite koliko vam je strah promijenio život. Nažalost, ponekad strah postaje toliko intenzivan da postaje potrebno potpuno se izolirati od uzroka straha kako bi bili mirni. Na primjer, ako je sa strahom od letenja sve sasvim jednostavno - nikada ne možete letjeti, onda u slučaju pasa nema takvog izlaza. Samo u Rusiji ima oko 19 milijuna pasa, pa je nemoguće potpuno izbjeći susrete s tim životinjama. Razmislite ako radite sljedeće kako biste izbjegli križanje pasa. Ako je odgovor potvrdan, vjerojatno se bojite pasa.
   • Izbjegavate li susrete s određenim ljudima jer imaju psa?
   • Mijenjate li namjerno svoju rutu kako biste izbjegli dvorište sa psima?
   • Ne volite razgovarati s određenim ljudima dok pričaju o svojim psima?
4. 4 Shvatite da se strah može nadvladati. Stvarno je prestati se bojati, ali morate biti strpljivi. Strah neće nestati odmah i zahtijevat će vaš trud. Ponekad morate potražiti pomoć terapeuta koji će vas voditi i pomoći vam da se riješite straha.
   • Pokušajte pisati o svom strahu u dnevniku. Zapišite živa sjećanja na pse u prošlosti i kako ste se osjećali u tim trenucima.
   • Naučite tehnike opuštanja i meditacije koje će vam pomoći kontrolirati i upravljati svojom tjeskobom.
   • Podijelite strah na manje aspekte. Ne morate misliti da se morate riješiti cijelog problema odjednom.
   • Vjerujte u sebe i prihvatite greške koje ćete učiniti na putu ozdravljenja.
5. 5 Potražite pomoć od psihoterapeuta. To nije potrebno, ali terapeut vam može pomoći da se riješite straha i tjeskobe psihoterapijom. Specijalisti uspješno liječe fobije. Najčešće korištena metoda je kognitivno -bihevioralna terapija (CBT) koja vam pomaže promijeniti način razmišljanja i steći potrebne vještine. Oni također koriste terapiju izloženosti kako bi vam pomogli kontrolirati svoje emocije u prisutnosti pasa.
   • Pokušajte pronaći odgovarajućeg stručnjaka u svom gradu na preporuke prijatelja ili na Internetu. Uzmite u obzir specijalizaciju psihoterapeuta jer on mora imati iskustva sa specifičnom fobijom.

2. dio od 4: Kako izvršiti kognitivno restrukturiranje

1. 1 Shvatiti bit kognitivnog restrukturiranja. Mnoge fobije, uključujući kinofobiju, temelje se na načinu rada mozga percipira specifičnoj situaciji, a ne o samoj situaciji. Na primjer, vjerojatno se ne bojite psa ispred sebe, već misli u kojima mozak psa doživljava kao prijetnju i izaziva osjećaj straha. Kognitivno restrukturiranje pomaže vam primijetiti te misli, razumjeti njihovu iracionalnu prirodu i postupno promijeniti percepciju određene situacije (psi).
   • Otvorenost i nepristranost bitni su za kognitivno restrukturiranje. Treba prihvatiti da se vaš strah najvjerojatnije ne temelji na racionalnom razmišljanju, što znači da se možete naučiti razmišljati drugačije. Ako ste pesimistični ili sigurni da su vaši strahovi potpuno racionalne prirode, samo ćete zakomplicirati proces rješavanja problema.
2. 2 Razmislite o događajima koji izazivaju misli straha. Prvi korak u svladavanju straha je identificiranje uzroka straha. Da biste to učinili, potrebno je razmisliti i razgovarati o svojim prošlim iskustvima sa psima i pokušati razumjeti gdje je počela kinofobija. Ponekad morate identificirati određeni provocirajući faktor. Bojite li se pasa općenito ili ste zastrašeni ako izvode određene radnje (zavijanje, lajanje, skakanje, trčanje)?
   • Također, u suradnji s psihoterapeutom, možete utvrditi je li vaša fobija posljedica medicinskih i mentalnih razloga - bolesti koje povećavaju strah (anksiozni poremećaj, depresija, a ponekad čak i specifični, iako nisu povezani sa psima, događaji koji su doveli do pojave fobija).
   • Vodite dnevnik i počnite zapisati sve podatke o fobiji pasa koji mogu poslužiti kao osnova za buduće analize i terapiju. Zapišite sve događaje kojih se možete sjetiti, kao i okolnosti koje su dovele do takvog događaja.
3. 3 Analizirajte postojeća uvjerenja o motivacijskim događajima. Nakon što ste jasno razumjeli specifične događaje koji izazivaju fobiju, pokušajte procijeniti misli u trenucima straha. Što govorite sebi? Kako objašnjavate izazivački događaj u svojim mislima? U što ste točno uvjereni u takvom trenutku?
   • Zapišite svoje misli i sjećanja u svoj dnevnik. Počnite pisati razloge zbog kojih (po vašem mišljenju) događaji izazivaju osjećaj straha. Pokušajte zapisati sva vjerovanja kojih se možete sjetiti.
   • Analizirajte svoja razmišljanja i uvjerenja kako biste pokušali identificirati sljedeće kognitivne predrasude i zamke razmišljanja:
     • Sve ili ništa - mislite li da su SVI psi uopće loši? Razvrstavate li pse u različite kategorije? Na primjer, "Ne mogu biti prijatelj s ljudima koji imaju psa."
     • Ugovoreni sastanak - Vidite li psa i automatski mislite da ga se morate bojati? Čini se da nemate drugog izbora? Na primjer, "Mama je rekla da su psi opasni."
     • Pretjerane generalizacije - pokušali ste se nositi sa strahom prije, a niste se nosili sa zadatkom, pa sada mislite da je to nemoguće? Na primjer, "Već sam pokušavao biti u blizini pasa i nije išlo. Moram živjeti s ovim strahom."
     • Mentalno filtriranje Automatski donosite zaključke o psima na temelju jedne ili dvije interakcije? Na primjer, "Kad sam imao 3 godine, napao me pas. Svi su psi loši i napadaju ljude prvom prilikom."
     • Devalvacija pozitivnih aspekata - ignorirate li dobre događaje jer više ne vjerujete da će se ponoviti? Na primjer, "Naravno, mogla sam biti s tim psom, ali on je bio star i bolestan, pa me nije mogao napasti."
     • Brzi zaključci - vidite li ili čujete psa i automatski donosite zaključke o tome što će se sada dogoditi? Na primjer, "Dakle, ovo je pit bull, užasan, ljut pas koji prkosi treningu."
4. 4 Procijenite osjećaje i postupke koji proizlaze iz vaših uvjerenja. U ovoj fazi već biste trebali bolje razumjeti što uzrokuje vaš strah od pasa, kao i koje misli i uvjerenja mogu nastati kada ste izloženi podražajima. Vrijeme je za analizu kako takve misli i uvjerenja utječu na vaše osjećaje i postupke. Drugim riječima, do čega dovodi takav strah? Na što vas on "tjera"?
   • Nastavite voditi dnevnik. U ovom trenutku počnite zapisati svoje reakcije (unutarnje i vanjske) na događaje koji su izazvali strah, kao i uvjerenja koja doprinose strahu.
   • Primjeri reakcija:
     • Hodali ste ulicom i u dvorištu vidjeli psa. Ovom ulicom više nikada niste prošetali.
     • Vaši susjedi imaju psa kojeg puštaju da se zabavlja u svom dvorištu, tako da se ne pojavite u vlastitom dvorištu kako biste izbjegli slučajno naletjenje na psa.
     • Ne posjećujete prijatelje jer imaju psa, a odbijate se sastati i kad dođu sa psom.
5. 5 Istražite valjanost svojih uvjerenja. Sada biste trebali razumjeti pokretače vašeg straha, razloge onoga što se događa i vaše reakcije na strah. Vrijeme je da saznate je li vaš strah stvaran opravdanje... Zamislite da morate dokazati terapeutu ili sebi da je vaš strah dobro utemeljen.
   • Zapišite u svoj dnevnik svako svoje vjerovanje i sve dokaze o prikladnosti takvog gledišta ili ideje. Logično, postoje li znanstveni dokazi za vaša uvjerenja?
   • Na primjer, uvjereni ste da svi psi napadaju ljude bez razloga. Zašto ste tako sigurni u ovo? Jesu li vas napali svi psi koje ste ikada vidjeli? Događa li se to isto svim drugim ljudima? Zašto bi ljudi imali pse ako stalno napadaju?
6. 6 Pronađite razumno objašnjenje za poticajni događaj. U ovoj ste fazi pokušali dokazati valjanost svog straha i niste mogli pronaći nikakve očite dokaze. Vjerojatno ste pronašli dokaze koji govore suprotno. Sada morate razmisliti o uvjerenjima koja izazivaju vaš strah kako biste s terapeutom pronašli razumna objašnjenja za ta uvjerenja. Vaše racionalizacije će imati smisla i jasno će pokazati da je kasniji strah besmislen.
   • Na papiru zvuči jednostavno, ali ovaj korak može biti najteži. Uvjerenja mogu biti toliko duboko ukorijenjena u našim umovima da je potrebno neko vrijeme (i uvjerljivost) da ih opovrgnemo. Što god netko rekao, vaša nelogična uvjerenja vjerojatno su više puta pomogla da se izbjegnu nevolje, pa što s njima nije u redu?
   • Na primjer, uvjereni ste da svi psi napadaju ljude. Niste uspjeli pronaći nikakvu potvrdu takve ideje, zašto onda mislite da je tako? Možda ste tako odlučili na temelju filma koji ste gledali sa sedam godina (iako je namijenjen starijim gledateljima), u kojem su psi napadali ljude. Nakon filma počeli ste se bojati pasa jer ste mislili da je 100% pouzdan. U stvarnosti, ovo je samo film koji je daleko od istine, jer vjerojatno nikada u životu niste vidjeli psa kako napada osobu.
7. 7 Idite na sljedeći korak. Trenutno smo prešli dug put, ali još nije gotovo. Čak i ako ste se sami uvjerili da nema racionalnog objašnjenja za strah i nema dobrog razloga za strah od pasa, još niste potpuno "izliječeni". Teoriju mora slijediti praksa. U ovom trenutku počnite biti u blizini pasa.
   • Prvo se naučite opustiti u trenucima straha ili tjeskobe kako se problem ne bi vratio.
   • Postupno počnite komunicirati sa psima (na različite načine) sve dok više ne osjećate napetost u prisutnosti životinja.

3. dio od 4: Kako koristiti tehnike opuštanja

1. 1 Naučite različite tehnike opuštanja. Postoje mnoge tehnike opuštanja koje vam mogu pomoći u suočavanju sa strahom i tjeskobom. Između ostalog, mogu se razlikovati autogena relaksacija i progresivno opuštanje mišića, vizualizacija, duboko disanje, hipnoza, masaža, tai chi, joga, biofeedback, glazba i umjetnička terapija.
   • Autogeno opuštanje je tehnika koja koristi vizualne slike i terapiju svijesti o tijelu s ponavljanjem riječi ili izraza kako bi vam pomogla da se opustite i smanjite mišićnu napetost.
   • Progresivno opuštanje mišića je metoda koja koristi naizmjeničnu napetost i opuštanje svakog mišića u tijelu kako bi jasno razlikovala napetost mišića od opuštenog stanja.
   • Vizualizacija je metoda vizualizacije specifičnih uvjeta u kojima se lako možete opustiti i pronaći mir (šuma, plaža, more).
   • Duboko disanje je metoda namjerno dubokog trbušnog disanja koja vam može pomoći smanjiti napetost i spriječiti hiperventilaciju.
   • Biofeedback je metoda koja vam omogućuje da naučite kontrolirati tjelesne funkcije poput otkucaja srca i disanja.
2. 2 Koristite metodu dubokog disanja. U trenucima tjeskobe ili straha, osoba je sklona prebrzom disanju i prezasićenju pluća kisikom. Hiperventilacija povećava osjećaj straha i tjeskobe, čime se situacija pogoršava. Duboko disanje omogućuje vam opuštanje i ublažavanje napetosti, čime se ublažava osjećaj tjeskobe.Slijedite ove korake da biste primijenili metodu dubokog disanja:
   • Udobno sjednite ili stanite i držite leđa uspravno. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa.
   • Polako duboko udahnite kroz nos i brojite do četiri. U tom bi slučaju ruka na trbuhu trebala ustati, a ruka na prsima trebala bi ostati praktički nepomična.
   • Zadržite dah i brojite do sedam.
   • Izdahnite kroz usta brojeći do osam. Pokušajte trbušnim mišićima istisnuti što više zraka. Ruka na trbuhu trebala bi se spustiti, a ruka na prsima trebala bi ostati praktički nepomična.
   • Ponavljajte korake dok se ne opustite i smirite.
3. 3 Primijenite progresivno opuštanje mišića. Anksiozni ljudi imaju tendenciju napeti se kad se osjećaju opušteno. Progresivno opuštanje mišića pomaže razlikovati napeta i opuštena stanja kako bi se mišići na vrijeme opustili. Učinite sljedeće dva puta dnevno dok ne osjetite razliku između dva stanja u vašem tijelu.
   • Pronađite mirno mjesto, izujte cipele, uđite u udoban sjedeći položaj i zatvorite oči.
   • Opustite se što je više moguće i duboko udahnite 5 puta.
   • Odaberite određenu mišićnu skupinu (na primjer, lijevo stopalo) i usredotočite se na to.
     • Uradite sve mišićne skupine: obje noge, noge ispod i iznad koljena, obje ruke, dlanove i ruke do ramena, stražnjicu, trbušne mišiće, prsa, vrat i ramena, usta, oči i čelo.
   • Udahnite polako, duboko i opustite odabrane mišiće 5 sekundi. Pobrinite se da osjetite napetost u mišićima, a zatim krenite dalje.
   • Dok izdišete, pokušajte potpuno opustiti mišiće.
   • Obratite posebnu pozornost na to koliko su vam mišići napeti i opušteni.
   • Ostanite opušteni 15 sekundi, odaberite drugu mišićnu skupinu i ponovite korake.
4. 4 Koristite vizualizaciju smjera. Vizualizacija opuštanja funkcionira točno onako kako naziv govori - morate vizualizirati opuštajuće slike kako biste ublažili osjećaj tjeskobe i straha. S vizualizacijom smjera morate slušati snimljeni govor koji će voditi vaše postupke. Na internetu možete pronaći mnoge snimke s pozadinskom glazbom ili zvučnim efektima koji pojačavaju osjećaj stvarnosti u vašim mislima.
   • Takvi zapisi uključuju upute za pripremu i izvršavanje procesa iscrtavanja. Također dolaze u različitim duljinama. Odaberite najbolju opciju za vas.

Dio 4 od 4: Kako primijeniti terapiju izloženosti

1. 1 Izradite plan utjecaja. Tehnike opuštanja pomoći će vam da ostanete mirni tijekom postupne uporabe terapije izlaganjem. Prije svega, morate razviti plan. Plan bi trebao uključivati ​​svaki korak koji morate poduzeti da biste prešli od straha do smirene interakcije sa psima.
   • Plan bi trebao uzeti u obzir vaše posebne strahove i zastrašujuće situacije koje proživljavate. Morate zapisati radnje od najmanje zastrašujuće do najstrašnije kako biste glatko i mirno došli do najstrašnijih situacija.
   • Primjer plana koji će vam pomoći u prevladavanju straha od pasa:
     • Korak 1 - nacrtajte psa na komadu papira.
     • Korak 2 - pročitajte tekstove o psima.
     • Korak 3 - pogledajte slike pasa.
     • Korak 4 - pogledajte video zapise pasa.
     • Korak 5 - pogledajte pse kroz zatvoreni prozor.
     • Korak 6 - pogledajte pse kroz djelomično otvoren prozor.
     • Korak 7 - pogledajte pse kroz otvoren prozor.
     • Korak 8 - pogledajte pse kroz vrata.
     • Korak 9 - pogledajte pse s praga.
     • Korak 10 - pogledajte psa (na uzici) u susjednoj prostoriji.
     • Korak 11 - Pogledajte psa (na povodcu) u istoj prostoriji kao i vi.
     • Korak 12 - sjednite pored psa.
     • Korak 13 - pomazite psa.
2. 2 Izradite i primijenite ljestvicu za procjenu razine anksioznosti. Koristite ljestvicu na kojoj je 0 potpuno opušteno, a 100 maksimalna razina straha, nelagode i tjeskobe. Ovo je vrlo koristan alat za promatranje postupnog smanjenja razine stresa.
   • Ljestvica ocjene anksioznosti također će vam pomoći da odredite kada je vrijeme za prelazak na sljedeći korak u vašem planu.
   • Budite strpljivi i odvojite vrijeme. Uzmite si vremena za prelazak na sljedeći korak.
3. 3 Potražite pomoć od pouzdanog prijatelja koji ima psa. U jednom ćete trenutku morati biti blizu pravog psa. Važno je da pas sluša poslušnu i pouzdanu osobu, da je obučen i da se ponaša na predvidljiv način. Prije vremena razgovarajte s vlasnikom psa da vam objasni vaš plan i svrhu. Osoba sa psom mora biti strpljiva i razumljiva, jer će ponekad morati samo sjediti sa psom kako bi se navikli na prisutnost životinje.
   • U vaše svrhe najbolje je ne koristiti štence, čak i ako mislite da su slatki ili manje opasni. Štenci ne slušaju dobro i ponašaju se nepredvidljivo. Vaše štene može učiniti nešto neočekivano u vašoj prisutnosti i time povećati vaš strah.
   • S vremenom zamolite prijatelja da vam kaže o naredbama kako biste sami kontrolirali radnje psa. To će vam dodatno pomoći da ublažite strah jer ćete shvatiti da možete kontrolirati ponašanje životinje.
4. 4 Počnite se boriti protiv svog straha. Idite na prvu točku plana i učinite to nekoliko puta. Ponavljajte korake dok se strah i tjeskoba ne oslobode. Ako vam točka u planu dopušta da ostanete na mjestu (na primjer, gledate pse kroz prozor), postupno povećavajte vrijeme za dovršetak radnje. Pomoću tehnika opuštanja ostanite mirni.
   • Pomoću dnevnika pratite svoj napredak. Zapišite svaki svoj pokušaj i rezultat. Procijenite razinu anksioznosti i straha prije i nakon svakog pokušaja.
   • Ne zaboravite da interakcije sa psima treba planirati, dugoročno i ponavljati.
   • Odustanite od potrebe da žurite. Odvojite vrijeme i prijeđite na sljedeće točke kad ste spremni.
5. 5 Redovito vježbajte. Ovo je najteži dio procesa ozdravljenja, ali uporni napori jedini su put do uspjeha. Rasporedite redovnu nastavu. Najbolje je vježbati svaki dan. Nagradite sebe za svoj uspjeh. Ako je potrebno, izradite plan nagrađivanja i pretvorite ga u dodatnu motivaciju.

Savjeti

• Ako ste uspjeli ublažiti strah, pokušajte se igrati s poslušnim i obučenim psima. To će vam pomoći da bolje razumijete odgovarajuće mogućnosti interakcije sa životinjama.