Kako se protegnuti prije plesa

Sadržaj

Metoda 2 od 2: Istezanje nakon oporavka
Savjeti
Upozorenja

1 Trčanje na mjestu. Podignite jedno koljeno, a zatim drugo. Povećajte brzinu kako biste ubrzali otkucaje srca i podignite koljena više kako biste poboljšali istezanje.

Lagano sletite na pod kako ne biste ozlijedili koljena.
Nastavite se istezati sve dok to ne utječe na vaše disanje. Kako počnete disati dublje i češće, tada ćete unositi više kisika.
Povećajte broj otkucaja srca kako biste poboljšali cirkulaciju i, kao rezultat toga, pripremili mišiće za istezanje i ples.

2 Kružni zamahi rukama. Ispružite ruke u stranu. Polako počnite raditi kružne zamahe rukama. Počnite s malom amplitudom, ali je zatim postupno povećavajte, pružajući ruke prema stropu i podu.

Mahajte rukama 20-30 sekundi, zatim polako zastanite i spustite ruke u bokove.
Ponovite ovu vježbu, ali sada zamahnite u suprotnom smjeru.

3 Počnite brzo okretati torzo. Stanite u stojeći položaj s nogama u širini ramena, rukama sa strane. Rotirajte torzo ulijevo. Ova vježba uključuje glavu, vrat, ramena i leđa. Dok to radite, kukovi bi trebali izgledati ravno i ne micati se. Rotirajte trup rukama u stranu po cijelom tijelu. Vratite se u početni položaj i okrenite desno.

Opustite ramena. Ruke bi se trebale slobodno kretati lijevo i desno.
Skrenite lijevo i desno 20-30 sekundi.

4 Dodajte fleksiju koljena. Stanite ravno, sagnite se naprijed, stavite ruke na pod i nježno savijte koljena te spustite kukove dolje na pod. Rotirajte torzo lijevo i desno. Opustite ruke i pustite ih da se kreću poput slonova prtljažnika.

Radite ovu vježbu 20-30 sekundi.
Nemojte se savijati previše naprijed niti savijati koljena kako ne biste mogli vidjeti prste iza njih.

5 Dodajte dinamičko rastezanje. Dinamična istezanja za pripremu za plesne pokrete mogu se sastojati od iskoraka u pozi psa okrenutom licem prema dolje. Ovo rastezanje je suzdržanije od balističkog, ali proširuje raspon pokreta i priprema mišiće za kretanje u plesu. Naslonite se naprijed s jednom nogom ispred sebe i savijenim u koljenu. Savijeno koljeno ne smije stršiti izvan prstiju. Dlanove stavite na pod s obje strane savijenog koljena. Ispravite savijenu nogu i vratite je u prvobitni položaj, na drugu nogu, držeći ih razmaknute u širini ramena. Iz položaja daske podignite kukove i povucite ih prema nogama bez podizanja stopala s poda. Ovo će vas dovesti u savijen položaj.

Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi.
Da biste se još više rastegnuli, podignite i ispružite jednu nogu unatrag. Ispružite i opustite nožni prst, pa vratite nogu na mjesto i ponovite pokret, ali drugom nogom.
Pritisnite petu do poda i savijte koljeno druge noge, a zatim se prebacite na drugu nogu. Ova vježba će vam više rastegnuti lisne mišiće.
Polako i nježno se vratite u stojeći položaj, a zatim ponovite cijeli postupak s iskorom s drugom nogom.
Učinite 6-8 ponavljanja.

Metoda 2 od 2: Istezanje nakon oporavka

1 Istegnite leđa, tetive nogu, gluteuse i listove pomoću rastezanja bočnih gležnja. Sjednite na pod i ispružite noge što je više moguće sa strane dok ne osjetite bol. Savijte jednu nogu u koljenu i postavite stopalo te noge na bedro ispružene noge. Držite leđa uspravno i pokušajte doći do gležnja ispružene noge.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu, ali drugom nogom.
- Učinite svako istezanje 30 sekundi i 2-3 ponavljanja za svaku nogu.
2 Zamolite prijatelja da vam pomogne rastegnuti fleksore kuka kako biste povećali raspon pokreta. Uspravite se, podignite jednu nogu što je više moguće i zamahnite je u stranu, a bokove držite pod pravim kutom. Zamolite prijatelja da podignutu nogu drži ispod mišića potkoljenice. Pokušajte maknuti nogu s ruku prijatelja. Nogu držite bez podrške 2-3 sekunde. Vratite nogu u ruke prijatelja i ponovite ovu vježbu 6-8 puta prije promjene nogu.
- Nakon 6-8 ponavljanja ponovite istu stvar s drugom nogom.
- Istezanje s prijateljem pružit će vam veći otpor, a mišići će se moći oporaviti dok mu pomažete u istezanju.
3 Ispružite aduktore ramena. Stanite u stojeći položaj, savijte desnu ruku u laktu, omotajte je iza leđa i pokušajte doći do lijeve strane. Uhvatite lijevu ruku za desnu podlakticu i nježno povucite desnu ruku ulijevo kako biste je još više rastegnuli.
- Zadržite ovaj položaj 8-10 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu drugom rukom.
4 Istegnite unutarnje mišiće bedara vježbom leptir. Sjednite na pod, spojite stopala, usmjerivši koljena sa strane. Približite pete tijelu što je više moguće. Lagano pritisnite unutarnju stranu bedra, odmah ispod koljena, pritiskajući ih rukama ili laktovima.
- Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, postupno povećavajući pritisak tijekom istezanja.
- Ako vam se ova vježba čini lakom, a želite povećati opterećenje, nagnite struk prema naprijed. Istodobno, leđa trebaju ostati ravna.
- Ne mrdajte koljenima tijekom ovog istezanja.

Savjeti

Ne zaboravite disati dok se istežete.
Budite oprezni i slijedite upute instruktora plesa.
Prijatelj ne samo da će istezanje učiniti zabavnijim, već će i povećati količinu vježbi koje možete raditi.