Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Pogledajte oko sebe
• Dio 2 od 3: Pazite na veličinu obroka
• 3. dio od 3: Odaberite zdravu hranu

Ako jedete u švedskom stolu, uvijek imate priliku isprobati nova jela i jednostavno uživati ​​u ukusnoj hrani s prijateljima, kolegama ili rodbinom. S ovim izborom jela i sposobnošću da se stalno vraćate po još hrane, ponekad može biti teško donositi zdrave odluke. Sljedeći put na konferenciji, vjenčanju ili večeri s prijateljima u švedskim restoranima isplanirajte prehranu i izbjegavajte nezdrave, visokokalorične obroke. Prvi korak je razmotriti dostupne mogućnosti, odabrati zdravu, uravnoteženu hranu i pratiti veličinu porcija kako bi hrana bila zdravstveno korisna.

Koraci

1. dio od 3: Pogledajte oko sebe

1. 1 Pronađite stol dalje od ormarića. Prosječna osoba odlazi u švedski stol tri puta, ali ako sjedite dalje od pulta s hranom, nećete ići okolo po dodatne dodatke. Za ručak u samoposlužnom restoranu zamolite konobare da vam pronađu stol dalje od švedskog stola. Za vjenčanja i slobodne događaje preferirajte sjedenje s druge strane sobe.
2. 2 Sjednite leđima naslonjeni na kredencu. Ako je nemoguće sjediti dalje, okrenite leđa ostavi. Sve dok vam stolovi s kriškama ili deserti ne budu viđeni, šanse da se oduprijete iskušenju povećavaju. Sjednite leđima naslonjeni na kredencu kako biste kontrolirali svoje impulse i izbjegli ustajanje radi dodatnog punjenja.
3. 3 Istražite sve dostupne mogućnosti. Odvojite nekoliko minuta da u potpunosti pogledate dostupne obroke i tek tada stanite na red. Ako imate ideju o asortimanu, neće vam biti tako teško suzdržati se i ne preopteretiti tanjur malim porcijama svakog jela koje izgleda ukusno.
   • Pogledajte oko cijelog švedskog stola i primijetite mjesto jela. Prvo pronađite stalak s povrćem i voćem, a zatim odaberite obroke s nemasnim biljnim ili životinjskim proteinima.
   • Zatim razmislite o asortimanu priloga od cjelovitih žitarica poput kuhane smeđe riže ili kvinoje i tjestenine od cjelovite pšenice.

Dio 2 od 3: Pazite na veličinu obroka

1. 1 Odlučite unaprijed koliko planirate pojesti. Očima često možemo “pojesti” više nego što želudac može držati, pa donesite odluku i tek tada razmislite o mogućnostima. Odredite koliko ćete puta ići na švedski stol. Razmislite o planu koji ćete slijediti, pa tek onda slobodno krenite na red.
   • Na primjer, odlučite se za hladno predjelo, zdravo glavno jelo s prilogom i malu porciju deserta ili odaberite dva mala dijela svog glavnog jela.
2. 2 Podijelite ploču na zamišljene četvrtine. Kad počnete slagati posuđe, zamislite da vam je tanjur podijeljen na četiri dijela. Tako ćete lakše zamisliti zdrav obrok. Dvije četvrtine trebaju sadržavati povrće i voće, a dvije četvrtine treba sadržavati nemasne proteine ​​i prilog od cjelovitih žitarica.
3. 3 Birajte povrće i voće. Pola ili čak tri četvrtine tanjura treba rezervirati za povrće i voće. Bolje je odlučiti se za niskokalorično povrće i voće s puno hranjivih tvari kako biste ograničili kalorije i napunili svoje energetske rezerve.
4. 4 Odredite unose proteina. Istražite švedski stol za zdrave izvore nemasnih proteina, poput ribe, puretine ili piletine. Ograničite crveno meso i izbjegavajte prerađeno meso, slaninu i narezke. Da biste pratili svoju porciju, odaberite komade mesa veličine špila karata za igru. Takva jela trebaju zauzimati jednu četvrtinu tanjura.
5. 5 Birajte među raznim prilozima od cjelovitih žitarica. Posljednja četvrtina tanjura trebala bi biti ispunjena cjelovitim žitaricama poput kvinoje, tjestenine od cijelog zrna ili smeđe riže. Ne birajte prerađene žitarice poput bijele riže, tjestenine od bijelog brašna ili bijelog kruha. Ova jela zauzimaju zadnju četvrtinu tanjura i trebaju biti iste veličine kao hokejski pak.
6. 6 Jedite polako kako biste izbjegli prejedanje. Sva ova ukusna jela u smočnici stvaraju osjećaj velike gladi i želju da se što prije vrate za stol, ali pokušajte ne jesti prebrzo. Kad utažimo glad, potrebno je još 20 minuta da mozak primi signal sitosti. Što sporije jedete, to se mozak i želudac sinkroniziraju. To olakšava ograničavanje kalorija i preskakanje nepotrebnih dodataka.

3. dio od 3: Odaberite zdravu hranu

1. 1 Ručak započnite zdjelom juhe ili malom porcijom salate. Priuštite si niskokaloričnu juhu ili malu zdjelu salate na početku obroka kako biste utolili glad i zadržali kalorije pod kontrolom u sljedećim obrocima. Juha od povrća ili čorba niskokalorični su, a mala salata sa svježim, neprerađenim povrćem odličan je hladni međuobrok.
   • Izbjegavajte krem ​​juhe s plodovima mora jer su uvijek visokokalorične. Za početak, odaberite laganu juhu od rajčice ili juhu s kuhanim jajetom.
   • U baru sa salatom potražite tamno lisnato povrće. Dodajte sirovo ili kuhano povrće poput brokule i zelenog graška, ali izbjegavajte sir, krutone i masne preljeve za preljeve za salatu.
   • Vratite se za stol i uživajte u hladnom predjelu prije glavnog jela.
2. 2 Birajte između roštilja, na pari ili na otvorenoj vatri. Izbjegavajte prženu ribu, pileće krakove ili prženu ribu i krumpir. Birajte zdrava biljna pileća prsa ili ribu i povrće kuhano na otvorenoj vatri. Za kineski švedski stol, brokula na pari, zeleni grašak i mrkva najbolji su izbor za prženo povrće. Također, nemojte gledati u smjeru rezanci ili tjestenine koja se kuha u woku.
   • Pržena hrana apsorbira puno vrućeg ulja, a to su kalorije i masti. S vremenom takva jela mogu uzrokovati višak kilograma i brojne bolesti.
   • Hrana koja se peče ili peče na žaru ima manje masti i kalorija te zadržava više hranjivih tvari.
3. 3 Izbjegavajte branje hrane s puno marinada, gustih umaka i preljeva za salate. Na primjer, marinade, preljevi i gusti umaci s umakom često su iznenađujuće visoki u kalorijama, masnoćama, natriju i šećeru. Bolje je dati prednost jelima koja su začinjena biljem i sadrže povrće kuhano na pari. Izbjegavajte salate bez izbora preljeva.
   • Na primjer, porcija kremastog namaza od karbonare može sadržavati gotovo 400 kalorija i preko 400 miligrama natrija. Umjesto toga, odlučite se za tjesteninu s umakom od rajčice.
   • Žlica (15 ml) Ranch umaka može sadržavati do 16 grama masti i 143 kalorije. Bolje je odabrati umak od vinaigreta ili začiniti salatu s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
4. 4 Izbjegavajte gazirana pića. Obično jedna čaša šećerne sode sadrži oko 300 kalorija i 19 grama šećera, a limunada i drugi voćni napitci nisu ograničeni na tu količinu. Na večeri naručite čašu vode ili ledenog čaja bez šećera iz švedskog stola kako biste smanjili unos kalorija.
5. 5 Uravnotežite okuse i arome. Obrok koji ima različite okuse i arome može vam probuditi apetit i natjerati vas da jedete više. Pokušajte uravnotežiti i pojednostaviti okuse na tanjuru kako biste se prije osjećali sitima. Na primjer, umjesto brokule sa sirom, salate s umakom od ranča i govedine s umakom od crvenog vina, bolje je odabrati salatu s preljevom od agruma i ribu s limunom ili drugom marinadom od citrusa.
   • Uopće nije potrebno da svako jelo ima iste nijanse okusa - puno je bolje raznovrsiti doručak i ručak. Aroma svakog jela trebala bi biti jednostavna i uravnotežena.
6. 6 Za doručkom prođite pored štandova za vafle ili palačinke. Buffeti u hotelima i gostionicama često poslužuju vafle i palačinke za doručak. Unatoč izvrsnom okusu, ova su jela često bogata šećerom i ugljikohidratima uz minimalnu hranjivu vrijednost. Ako ovome dodate 1 žlicu (15 mililitara) javorovog sirupa, to je još oko 52 kalorije.
   • Bolje je da se odlučite za proteinski omlet ili porciju zobenih pahuljica za nadopunjavanje proteinima i vlaknima za dan pred nama.
   • Ako se želite priuštiti slasnim obrokom, ali ne želite unositi toliko kalorija i šećera, tada odaberite vafle i palačinke od integralnog ili miješanog brašna s minimalnom količinom sirupa.