Kako smršaviti hodanjem

Video: Kako sam smršao 45kg za 6 meseci? Potpuno prirodno bez ikakvih dijeta, preparata i gladovanja.

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 4: Hodanje za mršavljenje
Metoda 2 od 4: Kako ostati motiviran
Metoda 3 od 4: Promjena dijete za mršavljenje
Metoda 4 od 4: Planiranje mršavljenja
Savjeti

Tjelesna aktivnost preduvjet je za mršavljenje. Gubitak težine i održavanje težine bez sporta iznimno je teško. Iako se hodanje ne smatra aktivnošću visokog intenziteta, omogućit će vam da začinite dan, skinete višak kalorija i poboljšate svoju kondiciju. Ako hodate najmanje 30 minuta svaki dan, možete potrošiti još 150 kalorija dnevno. Osim toga, hodanje je, za razliku od brzog ili sporog trčanja, prikladno za mnoge ljude zbog niskog stresa na tijelo. Da biste brže smršavili, pokušajte češće hodati.

Koraci

Metoda 1 od 4: Hodanje za mršavljenje

1 Slijedite tehniku vježbe. Da, ovo je važno i pri hodanju! Hodanje je vježba niskog intenziteta, ali ako ga ne radite pravilno, povećavate rizik od bolova u mišićima i ozljeda.
- Prilikom hodanja odmaknite ramena, spustite ih i nemojte ih stezati. Glava treba biti podignuta. Gledajte ravno naprijed.
- Najprije zakoračite petom. Uvijek pokušajte stati na noge od pete do pete.Prstima odgurnite tlo.
- Pomičite ruke naprijed -natrag kako biste obuhvatili cijelo tijelo. To treba učiniti u suprotnom smjeru od kretanja nogu.
2 Pokušajte hodati barem 30 minuta dnevno, što više dana u tjednu. Liječnici preporučuju da posvetite najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
- Hodanje pola sata, pet dana u tjednu, pomoći će vam u postizanju ovog cilja (150 minuta ili približno 2,5 sata tjedno), ali dovoljno je samo održavati svoju težinu.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje hodanje 45 minuta što je moguće više puta tjedno. To će vam omogućiti da sagorite više kalorija u jednoj šetnji.
- Ako vam je 45 minuta previše, počnite s 10, 20 ili 30 minuta. Mogli biste postupno doći do 30 i 45 minuta.
3 Postepeno povećavajte brzinu. S vremenom je važno početi hodati ne samo dulje, već i brže. Visok intenzitet pomoći će vam da brže postignete svoje ciljeve mršavljenja.
- Znanstvenici su otkrili da kratko, snažno hodanje sagorijeva više kalorija nego dugo i sporo hodanje. Brzo hodanje može vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu, posebno za žene.
- Pokušajte postupno prijeći na intenzivno hodanje. Ako mjerite brzinu na traci za trčanje, brzo hodanje je 6,5 kilometara na sat. Brzo hodanje može sagorjeti do 550 kalorija na sat, ali sve ovisi o dobi, težini, spolu i razini tjelesne sposobnosti osobe.
4 Postupno povećavajte intenzitet. Ako ste hodali nekoliko tjedana i želite povećati vježbu i potrošnju energije, morat ćete procijeniti svoju trenutnu razinu vježbanja i pronaći način da je povećate.
- Vježbanje umjerenog intenziteta znači da možete hodati i pričati, a da i dalje imate dovoljno zraka. Ako vježbate umjereno visokim do visokim intenzitetom, nedostaje vam daha za duge fraze - možete izgovarati samo jednu riječ.
- Ne samo da možete povećati brzinu i intenzitet, postoje i drugi načini za povećanje potrošnje energije.
- Pokušajte hodati uzbrdo ili gurnuti kolica ispred sebe, ako ih imate. Može se nositi u ruksaku koji vam savršeno odgovara, s utezima za noge ili ruke. Nosite ih 1-2 minute, a zatim ih stavite u ruksak. Hodanje s utezima za ruke ili noge 20 minuta ili duže može uzrokovati probleme sa zglobovima u koljenima, bokovima, ramenima i laktovima te dovesti do ozljeda. Ako radite s utezima, koristite ih samo kratko vrijeme.
5 Odmorite 1-2 dana u tjednu. Redoviti odmor važan je za sve koji se bave sportom. To pomaže tijelu da se oporavi.
- Previše stresa može dovesti do ozljeda, boli i umora.
- Svakih nekoliko dana odmarajte se od treninga. Možete vježbati dva dana, a zatim se odmoriti jedan dan.
- U dane odmora pokušajte voditi aktivan način života. Umjesto hodanja, možete raditi vježbe istezanja ili jogu.

Metoda 2 od 4: Kako ostati motiviran

1 Pridružite se klubu za hodanje. Iako mnogi ljudi uživaju u hodanju, ostati motiviran dulje vrijeme može biti teško. Kako bi sport bio zabavniji, upoznajte istomišljenike.
- Informacije o tim skupinama možete potražiti u svojoj teretani ili na Internetu. Ljudi se povremeno okupljaju i hodaju zajedno. Često se velike skupine dijele na male prema stupnju obučenosti.
- Znanstvenici su otkrili da će se osoba vjerojatnije držati svog sustava obuke ako radi s prijateljem ili drugim poznanikom.
- Ako ne možete pronaći takav klub, započnite svoj. Pozovite prijatelje, obitelj ili kolege da vam se pridruže. Na primjer, šetajte s kolegama tijekom pauze za ručak na poslu.
2 Kupite pedometar i instalirajte fitnes aplikacije. Pedometar, posebne aplikacije i fitnes programi na Internetu pomoći će vam da ne napustite posao na pola puta.
- Pedometri su vrlo popularni.Mogu biti različiti - u obliku aplikacije za telefon, elementa sata ili zasebnog uređaja. Istraživanja pokazuju da mjerači koraka motiviraju ljude i nadahnjuju natjecateljski duh. Mnogi ljudi vole rušiti vlastite rekorde ili prestizati svoje prijatelje, koji također broje korake.
- Postoji još jedan način da uvijek uživate u šetnji - fitnes programi na Internetu. Mnogi od njih omogućuju vam sinkronizaciju podataka s mjeračem koraka i usporedbu vaših mjernih podataka s onima drugih korisnika koje pratite. Možete se natjecati s drugima - tko je napravio najviše koraka i prešao najdulju udaljenost.
3 Raznovrsite svoje vježbe. Hodanje je ugodno, ali hodanje s vremenom može postati dosadno. Kako se to ne bi dogodilo, pokušajte diverzificirati svoje vježbe.
- Ako obično hodate po traci za trčanje, pokušajte vani. Tamo možete udahnuti svježi zrak, uživati u prekrasnom pogledu i boraviti u prirodi. Vikendom možete prošetati obližnjim parkom.
- Da biste pješačenje učinili zanimljivijim, na telefon snimite dobru glazbu ili podcaste. Tako ćete ostati koncentrirani, motivirani i zabavni za hodanje. Ponesite sa sobom što više različitih bilješki.
4 Osmislite nagrade za sebe. Kojim god sportom da se bavite i koji god ciljevi bili, smislite kako se nagraditi jer će vas to motivirati za nastavak rada.
- Nagrade za postizanje ciljeva mršavljenja i fitnesa imaju značajan utjecaj na motivaciju osobe.
- Nagradite se za to što ste mogli hodati određeno vrijeme ili ste izgubili prvih 5 kilograma ili ste prešli pravu udaljenost.
- Ako gubite težinu, nemojte se nagraditi hranom. Odaberite nešto što se ne odnosi na hranu: kupite si nove tenisice ili novu sportsku odjeću, preuzmite novu glazbu.

Metoda 3 od 4: Promjena dijete za mršavljenje

1 Riješite se viška kalorija. Redovito hodanje, uključujući snažno hodanje, može vam pomoći da smršavite, a promjene u prehrani mogu ubrzati proces.
- Da biste brže smršavili, trebali biste smanjiti broj kalorija koje unosite u tijelo iz hrane. Smanjite li prehranu za 500 kalorija dnevno, možete smršavjeti za 0,5-1 kilogram tjedno.
- Prije svega, počnite voditi dnevnik hrane svaki dan. Zabilježite sve obroke, uključujući grickalice i pića. Pomoću internetskog kalkulatora izračunajte kalorije koje unesete u dan.
- Od te količine oduzmite 500 kalorija i postavite sebi novi cilj. To će vam omogućiti da smršavite.
2 Odaberite mršave izvore proteina. Brojate li kalorije i pratite promjene u težini, važno je da odaberete hranu koja će vam pomoći da smršavite.
- Mršavi protein ima manje kalorija. Uz svaki obrok pojedite 85-115 grama proteina.
- Mršavi proteini uključuju perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, tofu, mahunarke, nemasno svinjsko meso i plodove mora.
3 Jedite više povrća i voća. Kao i mršavi proteini, voće i povrće niskokalorično je, što znači da vam mogu pomoći da lakše smršavite i prehranite se.
- Voće i povrće su niskokalorični, a bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
- Ove namirnice pomoći će vam da se duže osjećate sito s manje kalorija. Ove namirnice dobro napune želudac.
- Uz nemasne proteine, pojedite 1-2 obroka voća i povrća uz svaki obrok. Planirajte jesti 150 grama povrća, 50 grama zelenog lisnatog povrća ili 75 grama voća.
4 Uključite cjelovite žitarice u svoju prehranu. Ovo je još jedna skupina namirnica koja će vas spriječiti da osjetite glad s malom količinom kalorija.
- Cjelovite žitarice imaju minimalnu preradu i bogate su vlaknima, proteinima i drugim važnim hranjivim tvarima. Poput voća i povrća, ova hrana puni vaš želudac bez dodavanja puno dodatnih kalorija.
- Ograničite unos prerađenih žitarica, poput bijele riže, bijelog kruha i obične tjestenine. Umjesto toga, pojedite 1-2 obroka (30-60 grama) cjelovitih žitarica dnevno: zobene pahuljice, kvinoju, smeđu rižu i kruh od cjelovitih žitarica.
5 Ograničite nezdravu hranu i nezdravu hranu. Ako želite smršavjeti, trebali biste jesti više neke hrane, a manje druge. Štetna hrana često je vrlo ukusna, ali ako se redovito konzumira, poništit će sve pokušaje mršavljenja.
- Prerađena hrana ima visok sadržaj kalorija, masti, šećera i soli u usporedbi sa svježom hranom (povrće, voće), nemasnim proteinima i žitaricama.
- Ograničite sljedeću hranu: nezdravu hranu, prženu hranu, slatkiše, kolačiće, pite i kolače, peciva, slatke žitarice za doručak, hladno meso, smrznutu hranu, konzerviranu hranu i slatka pića.
- Ako imate ove namirnice u hladnjaku, s vremena na vrijeme možete se prepustiti malim porcijama te hrane. Ako svaki dan jedete ovakvu hranu, bit će vam teško smršavjeti, bez obzira na to koliko kilometara dnevno prešli.

Metoda 4 od 4: Planiranje mršavljenja

1 Razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije nego počnete gubiti težinu, važno je o tome razgovarati sa svojim liječnikom, osobito ako namjeravate smršavjeti prije svega tjelesnom aktivnošću.
- Pitajte svog liječnika možete li i trebate li smršaviti. Recite mu koliko kilograma želite izgubiti i kako.
- Pitajte svog liječnika hoćete li sportom ugroziti svoje zdravlje. Pitajte postoji li nešto što biste trebali znati o mršavljenju i zatražite dodatne informacije.
- Ako vam tijekom vježbe bude teško disati, prestanite vježbati i posjetite liječnika.
2 Odredite svoju normalnu težinu. Na početku procesa mršavljenja trebali biste utvrditi koliko će se težina smatrati normom, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela. To će vam omogućiti da odaberete način mršavljenja i odredite vremenski okvir.
- Da biste izračunali težinu kojoj ćete težiti, možete odrediti svoju idealnu tjelesnu težinu. To se može učiniti pomoću mrežnog kalkulatora. Unesite izraz "izračunajte idealnu tjelesnu težinu" u traku za pretraživanje vašeg preglednika i izračunajte svoju idealnu težinu na temelju vaše dobi, spola i visine.
- Oduzmite svoju idealnu težinu od trenutne težine i morat ćete ciljati.
- Također možete izračunati svoj indeks tjelesne mase (BMI). Saznajte koliko morate težiti da bi vaša težina spadala u kategoriju normalne tjelesne težine.
3 Odredite koliko kilograma trebate izgubiti i odredite rok do kojeg morate smršavjeti. Kad shvatite kolika bi trebala biti vaša težina i kada o tome razgovarate sa svojim liječnikom, postavite cilj i postavite rok.
- Hodanjem i pravilnom ishranom možete izgubiti težinu za 0,5-1 kilogram tjedno. Ovo je zdrava stopa gubitka težine.
- U kalendaru označite dan kada planirate početi pravilno hodati i jesti. Uzimajući u obzir gubitak težine od 0,5-1 kilograma tjedno, izračunajte do kojeg ćete datuma morati postići željenu težinu.
4 Zatražite podršku voljenih osoba. Bez obzira na to kako planirate smršavjeti i koliko biste kilograma trebali izgubiti, podrška voljenih osoba važan je čimbenik uspješnog mršavljenja.
- Znanstvenici su otkrili da će se vjerojatnije da će se osoba dugoročno pridržavati odabrane prehrane ako je podržavaju drugi ljudi.
- Podršku mogu pružiti različiti ljudi - obitelj, prijatelji, pa čak i suradnici. Zamolite ih za emocionalnu podršku na putu do vaše idealne težine.
- Također možete pozvati voljene osobe da se pridruže vašem sustavu mršavljenja. Uživat ćete u šetnji i moguće je da će vam netko htjeti praviti društvo.