Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Počnite mijenjati način života
• Metoda 2 od 3: Vježbajte kako biste ostali u formi
• Metoda 3 od 3: Dobro se hranite
• Savjeti

Ljudi s prekomjernom težinom znaju da je prilično teško pronaći plan prehrane i tjelovježbe koji bi im pomogao da smršave jednom zauvijek. Uz bogatstvo dostupnih informacija i mnoge moderne teorije prehrane i planove vježbanja, može biti izuzetno teško odabrati dijetu koja će vam pomoći da ostanete na težini s vremenom. Srećom, osnovna načela mršavljenja i održavanja težine relativno je lako razumjeti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Počnite mijenjati način života

1. 1 Promijenite svoju percepciju. Nemojte na to gledati kao na dijetu i plan vježbanja. Ako stalno razmišljate o svom novom načinu prehrane kao prehrani, tada ćete se teže pridržavati ove dijete i višak kilograma neće zauvijek nestati. Pokušajte na svoju novu rutinu gledati ne kao na rutinu prehrane i tjelovježbe, već kao aktivan način života sa zdravom prehranom koja će jednostavno postati vaš novi stil života.
   • Umjesto razmišljanja o svim namirnicama koje ne možete, pronađite i dodajte u prehranu neke zdrave varijacije svojih omiljenih namirnica. Na ovaj način ćete se osjećati kao da se liječite i nećete se varati.
2. 2 Očistite svoju ostavu. Prvo što trebate učiniti pri pokretanju programa mršavljenja je riješiti se nezdrave hrane u svom domu. Pogledajte u hladnjak, zamrzivač, smočnicu i ormare kako biste se riješili svih primamljivih namirnica: sladoleda, slatkiša, pohane i pržene hrane, čipsa, kolača i slično. Zamijenite ih zdravom hranom poput voća, povrća i cjelovitih žitarica koje imaju dobar okus i miris, a nisu vam loše.
   • Ako ne živite sami, neka svi članovi vaše obitelji pokušaju riješiti se te hrane. Ne moraju se pridržavati vašeg programa, ali svi će imati koristi od zdrave hrane.
3. 3 Promijenite svoju rutinu. Ako ste u prošlosti otkrili da je teško u potpunosti slijediti prehranu i plan vježbanja, pokušajte joj sada postupno pristupiti. Ponekad se pristupom sve ili ništa možete jako razočarati i odustati bez postizanja pozitivnih rezultata. Pokušajte unositi promjene postupno, poput zamjene obroka zdravijom hranom za vrijeme obroka i najprije vježbanja jednom ili dva puta tjedno. Kad se vaše tijelo navikne na ovu rutinu, sve je više savjeta koje možete slijediti sve dok ne zaživite ispunjen, zdrav život.
4. 4 Budi strpljiv. Gubitak težine se ne događa preko noći. Najzdraviji gubitak težine koji će dugoročno ostati oko 450-900 grama tjedno.Možda vam se čini da je to vrlo sporo, ali ako radite na tome i pokušavate promijeniti način života kako biste postali zdraviji, to više nećete doživljavati kao program mršavljenja. To će jednostavno postati vaš život.
   • Nemojte se uzrujavati. Najgore što možete učiniti je prerano odustati. Čak i ako tijekom dana pojedete nešto štetno ili preskočite trening nekoliko dana, nemojte priznati da ste poraženi. Vratite se prehrani i planu vježbanja pa ćete vidjeti rezultate.
5. 5 Obratite pažnju na to što jedete. Nemojte jesti mehanički. Obratite pažnju na hranu koju jedete, uživajući u svakom zalogaju. Sjećajući se svakog zalogaja koji pojedete, više ćete uživati ​​u obroku, a bit ćete i svjesniji broja kalorija koje unosite svaki dan. Obraćajući pozornost na svaku hranu koju jedete pomoći će vam u donošenju boljih odluka i nećete se previše prejesti, što će vam pomoći da smršavite i da se ponovno ne udebljate.
   • Upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija kako biste bolje razumjeli koliko kalorija i hranjivih tvari unosite svaki dan. Pokušajte dokumentirati svoje prehrambene navike tijekom tjedna kako biste osmislili male, ali učinkovite promjene u prehrani.
   • Jedenje manjih obroka može vam pomoći da smanjite unos kalorija, a da i dalje jedete ono što volite.
6. 6 Potražite podršku. Podrška prijatelja ili člana obitelji može biti kritičan faktor u postizanju vaših ciljeva mršavljenja. Okružite se ljudima koji će vam pomoći i podržati vas dok se pokušavate pridržavati prehrane ili režima tjelovježbe. Imati nekoga na koga se možete osloniti kada se osjećate nemotivirano ili se očajnički borite sa starim navikama može vam pomoći da ostanete na putu.

Metoda 2 od 3: Vježbajte kako biste ostali u formi

1. 1 Usredotočite se na trening snage. Jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti i održavanje kondicije je vježbanje snage. Za svaki kilogram mišića koji dobijete, sagorijevate više kalorija dnevno. Nakon vježbi dobre snage, nastavljate sagorijevati kalorije nekoliko dana nakon treninga, dok tijelo pokušava napuniti utrošenu energiju i vratiti napumpane mišiće. Također vas općenito čine zdravijima održavajući gustoću kostiju, krvni tlak, zdravlje srca, šećer u krvi, kolesterol i protok krvi. Normalizacijom svih tjelesnih funkcija bit će vam lakše održavati zdravu težinu.
   • Najbolji način da vidite najveće rezultate u treningu snage je vježbanjem na kružnom hodu. Da biste to učinili, odaberite 5 vježbi i ponovite ih 8-12 puta ili po 20-30 sekundi. Trajanje cijelog kruga je 3-4 puta. Vježbe se mogu međusobno miješati i kombinirati: to mogu biti statički iskoraci, koraci u hodu, čučnjevi s tjelesnom težinom, sklekovi, podizanje tijela, "daska", "daska" s podizanjem, skokovi nogu zajedno - razdvojene noge, vježbe s bučicama, mrtvom vučom, "biciklom" i mnogim drugima. Za ovaj će program poslužiti svaka vježba snage.
   • Odvojite vrijeme radeći ove vježbe. Radeći na njima, želite izgraditi mišićnu masu i tako imati atraktivnu figuru. Ne dopustite da vam inercija pomogne u izvođenju vježbi. Također, ne zaboravite na disanje tijekom ponavljanja.
   • Trening snage trebali biste raditi tri puta tjedno, uzimajući jednodnevnu pauzu između svakog dana treninga. To će povećati vaše rezultate i omogućiti vašem tijelu da se oporavi. Vikendom radite kardio.
2. 2 Dodajte kardiovaskularne vježbe. Iako će trening snage povećati vaš broj otkucaja srca, ipak morate u svoj tjedni program uključiti nekoliko dana kardio vježbi.Pomažu pri sagorijevanju kalorija i poboljšavaju izdržljivost, zdravlje srca i ukupnu kondiciju. To će vam pomoći da se osjećate bolje i sagorijevate više kalorija svaki dan.
   • Jogging je jedna od najboljih kardio vježbi. Nekima je to doista teško, iako po prirodi postoje trkači. Ako isprva ne možete dugo trčati, tada možete razviti izdržljivost postupnim povećanjem opterećenja, kao što je, na primjer, prema programu "Od kauča do 5 km". S vremenom će vam to pomoći u održavanju tjelesne težine.
   • Ako mrzite trčanje ili imate bolna koljena ili druge ozljede, isprobajte kardio sa manje utjecaja, poput eliptičnih ili bicikala za vježbanje. Eliptični strojevi rade poput trčanja na traci, ali sa smanjenim utjecajem zbog kontinuiranog kretanja bez izravnog udarnog opterećenja. Intenzivno pedaliranje na sobnom biciklu također će vam manje opteretiti noge nego pri trčanju. Pokušajte pronaći grupu za vježbanje u lokalnoj teretani. Ovi su treninzi intenzivni, ali zabavni, s uključenom glazbom i velikim stresom na kardiovaskularni sustav.
   • Dobra glazba jedan je od najboljih kardio motivatora. Ako se stalno trudite ne prestati vježbati, snimite neke zabavne, energične ili ritmične pjesme na telefon ili glazbeni player kako biste stvorili pravu atmosferu. Slušanjem ovakvih pjesama poželjet ćete sve duže trenirati. Na kraju, kardio će postati dio vaše tjedne rutine kako vas ne bi udebljao.
3. 3 Isprobajte ITVI. Ako želite nešto malo izazovnije za kardio i trening snage, isprobajte Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji izmjenjuje intervale visokog intenziteta s umjerenim do niskim intenzitetom, obično u omjeru 1 do 2. Možete sagorjeti više masti. ... Salo se nastavlja sagorijevati i nakon treninga, jer intervali aktiviraju vaš metabolizam, a vi trošite kalorije 24 sata nakon završetka treninga.
   • Počnite s 3-5-minutnim kardio treningom. Zatim trčite najbrže što možete 30 sekundi, a zatim hodajte ili trčite 60 sekundi. Učinite 5-10 ponavljanja, a zatim se odmarajte 3-5 minuta. Nakon brzog trčanja, broj otkucaja srca se povećava, a nakon umjerenog do niskog intenziteta, smanjuje. Kako postajete bolji, možete povećati trajanje brzim trčanjem na 60 sekundi i hodanjem ili trčanjem na 120 sekundi.
   • Za trening snage omjeri se mijenjaju jer intenzitet nije tako ekstreman. Započnite zagrijavanjem 3-5 minuta. Zatim napravite osam serija intenziteta 20 sekundi, intervale odmora od 10 sekundi, poput čučnjeva, skokova sa spojenim nogama - razdvojenih nogu, daske, daske s liftovima, podizanja tijela, sklekova, 'bicikla', klizačke vježbe i podizanja koljena. Budući da želite intenzivirati vježbanje na otprilike 30 minuta, odaberite 8 intervalnih vježbi. Možete ojačati ove vježbe i raditi one za koje mislite da će vam pomoći da ojačate područja koja želite.
4. 4 Počnite odlaziti u teretanu. Motivirati se za vježbanje može biti jako teško ako morate trenirati sami. Provjerite u lokalnoj teretani i provjerite imaju li aktivnosti koje odgovaraju vašem rasporedu. Mnoge teretane nude programe treninga snage, kardio programe i programe koji kombiniraju oboje. Pronađite program koji vam odgovara kako biste ga željeli slijediti. Pokušajte uklopiti dvije ili tri aktivnosti u svoj tjedni raspored koji će vam pomoći da smršavite, a da se ne udebljate.
   • Ako uživate u treningu snage, potražite fitnes klubove s elementima borilačkih vještina različitog stupnja težine ili drugim aktivnostima treninga snage. Oni će za vas pokupiti plan vježbanja i pomoći vam da se zabavite, uglazbivši ga.
   • Ako uživate u plesu, probajte zumbu. Zumba je izvrsna kombinacija kardio i jačanja mišića te ju je jako zabavno raditi.
5. 5 Vježbajte što je više moguće. Ako imate jako zauzet raspored koji jednostavno nema vremena za tjelovježbu, pokušajte mu se posvetiti što više možete tijekom pauza tijekom dana. Čim se ukaže prilika: Prošećite petnaest minuta po tom području, napravite nekoliko serija sklekova, čučnjeva, iskoraka ili podizanja trupa. Ako ovo počnete polako uključivati ​​u svoju rutinu, možete sagorjeti više kalorija.
   • To se odnosi samo na jako zaposlene dane. Ipak biste trebali pokušati odvojiti vrijeme za redovitu tjelovježbu, pa se ovaj savjet odnosi samo na dane kada ste jednostavno previše zaposleni da biste tijekom dana posvetili 45 minuta punom treningu.
   • Pokušajte se zajedno držati rutine. Umjesto da izađete s prijateljima ili kolegama na odmor, jedete i pijete nakon posla, idite u teretanu, prošećite ili trčite na lokalnom stadionu. Ne samo da ćete moći provoditi vrijeme sa svojim prijateljima, već će svatko od vas moći postati zdraviji održavajući zdravu težinu.

Metoda 3 od 3: Dobro se hranite

1. 1 Jedite zdrav doručak. Preskakanje doručka najgora je stvar pri mršavljenju. Ako jedete rano ujutro nakon buđenja, vaš metabolizam će početi raditi čim ustanete. Ako preskočite doručak, vaše tijelo prelazi u stanje posta i prestaje sagorijevati masnoće kad ujutro potrošite kalorije. Također će vam biti lakše odoljeti iskušenju da tijekom dana pojedete međuobrok. Jedite zdrav doručak koji sadrži proteine, voće i cjelovite žitarice kako biste smanjili apetit tijekom dana i pomogli vašem metabolizmu da bolje funkcionira.
   • Jedite krišku integralnog ili integralnog kruha s maslacem od kikirikija ili badema i kriškom voća. Također ga možete pretvoriti u maslac od kikirikija i sendvič s bananom ili jabukom. Ove namirnice su bogate proteinima i žitaricama koje će vas držati sitima cijelo jutro.
   • Pokušajte pomiješati pola šalice tradicionalnih zobenih pahuljica sa žlicom oraha i pola šalice voća. Zagrijte voće u mikrovalnoj pećnici te ih nakon kuhanja sjedinite s oraščićima sa zobenom kašom. Kombinirajte hranu: jagode s bademima ili banane s orasima. Dobit ćete obilan doručak i dugo ćete se osjećati sito. Također će imati dovoljno šećera da si priuštite nešto slatko.
   • Ako ne volite zobene pahuljice, probajte omlet od bjelanjaka sa špinatom, rajčicom i avokadom. Omlet dodajte malo špinata i ukrasite cherry rajčicama i avokadom. Pune su proteina, vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari koje vas drže energijom tijekom dana.
2. 2 Uravnotežite svoje ručkove i večere. Ako su vaši ručkovi i večere uravnoteženi, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti tijekom dana, što će vam pomoći u održavanju zdrave težine. Kombinirajte hranu bogatu bjelančevinama poput ribe, piletine, drugog nemasnog mesa, graha, orašastih plodova i tofua s hranom bogatom vlaknima poput cjelovitih žitarica i povrća kako biste se osjećali sito nakon svakog obroka. Ova dva sastojka pomoći će vam da se duže osjećate sito i zadovoljnije.
   • Za ručak probajte salatu s lososom na žaru, špinatom, oraščićima, rajčicom i fetom. Također možete probati pileću salatu s grčkim jogurtom, orašastim plodovima i grožđem u pola cijelog pšeničnog pita kruha.
   • Za večeru probajte filete tilapije, lagano pržene s rajčicom i koprom sa strane pečene brokule, porciju graha i prženi zeleni grah. Također možete probati pečeni tofu sa slanutkom, keljom i prženim prokulicama.
   • Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima i šećerima. Ako ne želite da tjestenina, riža i drugi ugljikohidrati sa škrobom dodaju višak kilograma vašoj težini, maknite ih. Ako ovu hranu želite dodati u svoju prehranu, onda je bolje jesti žitarice poput smeđe riže ili kvinoje.
   • Također se usredotočite na porcije. Ne želite da vaš tanjur ima previše hrane ili previše kalorija. Neka pola tanjura bude povrće i izbjegavajte velike porcije.
3. 3 Pripremite zdrave grickalice. Grickanje između obroka može vam pomoći da jedete manje tijekom obroka i izbjegnete prejedanje. Grickalice se obično jedu između svakog obroka i prije spavanja. Pokušajte jesti grickalice dva puta dnevno kada ste najviše gladni. Na primjer, užinu pojedite između ručka i večere, a prije spavanja ako ste u to vrijeme gladni. Ili između doručka i ručka, te prije spavanja, ako tada osjetite glad. Glavna stvar je da su to mali i zdravi zalogaji, a ne puni obroci.
   • Pokušajte pojesti žlicu ili dvije bademovog maslaca s jabukom ili mrkvom, ili mali kolutić, ili pola sendviča s pilećom salatom od grčkog jogurta i grožđa. Proteini će pomoći u borbi protiv gladi, slatka hrana bit će zadovoljstvo.
4. 4 Jedite više povrća. Povrće je važan dio svakog zdravog načina života i pomoći će vam u održavanju zdrave težine. Povrće poput kelja, špinata, tikvica, avokada, repe, repe i mrkve prepuno je vlakana, kalija i esencijalnih vitamina i hranjivih tvari koje će vam pomoći da ostanete zdravi i smršavite. Također će vam pomoći da jedete manje mesa i ugljikohidrata poput tjestenine koja je puna masti i kalorija. Dodajte ih u dva do tri obroka, kao i međuobroke. Vlakna i drugi hranjivi sastojci brzo će vas zasititi, što će vam pomoći da jedete manje i time smršavite. Osim toga, općenito ćete postati zdraviji.
   • Ako volite pizzu, umjesto da u ova jela dodate puno sira ili feferona, pokušajte dodati više povrća: špinat, papriku, artičoke, rajčice ili brokulu. Također, ne zaboravite na koru pšenice. U pizzi su povrće i kora ukusni i brže se osjećate siti, što znači da možete jesti manje i izgubiti više kilograma.
   • Za međuobrok možete koristiti mrkvu s žlicom humusa ili maslaca od kikirikija. Mrkva je izvrsna za umakanje, a oboje joj daje izvrstan okus. Osim toga, vlakna i proteini u zalogaju brzo će smanjiti vaš apetit.
   • Pokušajte prženo povrće umjesto pomfrita. Za večeru pokušajte ispeći korjenasto povrće: ciklu, tikvice i repu. Narežite ih na trakice, poškropite maslinovim uljem i morskom soli te povrće pecite u pećnici. Puno su korisniji, primjerice krumpir i osjećaj sitosti će doći brže.
   • Umjesto glavne salate, koristite kelj ili špinat. Ovo povrće sadrži mnogo više hranjivih tvari od zelene salate koje će vam pomoći u borbi protiv gladi i održavanju zdrave težine.
   • Ako volite tjesteninu, zamijenite rezance za špagete od tikvica ili bundeve. Njegov sastav i konzistencija slični su tjestenini, ali s mnogo manje kalorija i mnogo različitih hranjivih tvari u borbi protiv gladi i masti. Tikvice jednostavno narežite rukom ili rezačem za povrće na tanke trakice. Ispod kore špagete bundeve nalaze se vitice koje izgledom podsjećaju na špagete, odakle i naziv zapravo potječe.Pirjajte povrće u tavi uz dodavanje malo vode dok ne bude gotovo. Zatim dodajte ostale sastojke kao da pripremate zdravu i hranjivu talijansku večeru.
5. 5 Izbjegavajte hranu s niskim udjelom masti. Dobro je jesti manje masno meso i ulja, ali izbjegavajte kupovinu hrane s niskim udjelom masti, poput mliječnih proizvoda. Prirodne masti koje se nalaze u hrani zapravo vam pomažu da duže ostanete gladni. Osim toga, kada je proizvod bez masti, proizvođači obično dodaju hrpu umjetnih dodataka, što čini proizvode manje prirodnim. S vremenom, višak masti zapravo vam pomaže da jedete manje i održavate težinu.
   • Umjesto toga kupujte niskokalorične mliječne proizvode. Jedina je razlika u tome što se takvi proizvodi obično proizvode od mlijeka s 2% masti umjesto punomasnog mlijeka. Ova hrana nema aditiva i još uvijek ima masti za borbu protiv gladi, ali općenito ima manje masti.
6. 6 Uklonite visokokalorična pića. Pića mogu biti skriveni izvor dodatnog dnevnog unosa kalorija. Ako na putu do posla popijete šalicu lattea, možete potrošiti negdje između 200-400 kalorija. Ako pijete sodu, samo jednom limenkom možete u prehranu dodati nekoliko stotina kalorija. Umjesto lattea pijte običnu kavu ili vrući čaj, a umjesto gaziranih pića vodu.
   • Ako želite kavi dodati nešto, umjesto vrhnja možete upotrijebiti 2% mlijeka ili obrano mlijeko. Ako volite zaslađivače, koristite samo prirodna, nehranjiva zaslađivača poput stevije ili voća redovnika.
   • Ako su vam gazirana pića, probajte vodu iz seltzera. Ova gazirana voda ne sadrži šećere niti umjetne sastojke.
7. 7 Prestanite jesti izvan kuće. Najgore na što možete pomisliti kada pokušavate smršavjeti je jesti vani. Sastojke i kalorije teško je kontrolirati pa ćete na kraju pojesti previše kalorija, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte kuhati što više kod kuće. Tako ćete moći kontrolirati konzumiranu hranu i održavati normalnu nutritivnu ravnotežu.
   • Ako trebate jesti daleko od kuće, možete pojesti pečeno meso s povrćem ili salate s malo ili bez preljeva. Također biste trebali obratiti pozornost na veličinu porcija. Podijelite svoj dio ako mislite da je potrebno više od jedne osobe.
   • Izbjegavajte tjesteninu, masno meso i prženu hranu. Oni su visokokalorični i siromašni hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći da duže ostanete siti.
8. 8 Izbjegavajte nezdravu hranu. Prilikom kupnje u trgovini mješovitom robom nemojte se zaustavljati u blizini odjeljaka s čipovima, slatkišima ili visokokaloričnim slasticama. Ako ovih proizvoda nema u vašem domu, nećete doći u napast da ih razmazite u trenucima slabosti. Umjesto toga, kupujte zdravu užinu poput orašastih plodova, kikirikija ili maslaca od badema, svježeg voća i povrća, grožđica ili tamne čokolade.
   • Isprobajte "mješavinu za planinarenje", miješajući neslane bademe, grožđice ili suhe marelice, komadiće tamne čokolade i bilo koji prirodni musli. Ova mješavina sastoji se od slatkih i slanih sastojaka koji sadrže hranjive tvari za borbu protiv gladi.
9. 9 Nagradite se umjereno. Svi volimo određenu hranu koja nije najzdravija. Umjesto da zauvijek odustanete od njih, prepustite se jednom u nekoliko tjedana. Na primjer, ako volite kolačiće, kupite sebi jedan veliki kolačić kad za to dođe vrijeme. Uživajte, jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ovo će postati nešto čemu se možete veseliti i pomoći će vam da vas motivirate da se pridržavate svog obroka sljedećih nekoliko tjedana.
   • Ne ohrabrujte se prečesto.Ako se počnete maziti svakodnevno, veća je vjerojatnost da ćete odstupiti od plana obroka i početi jesti hranu koju ste pokušali izbjeći kako se ne biste udebljali.

Savjeti

• Odvojite vrijeme tijekom tjelesne aktivnosti. Slušajte svoje tijelo jer se ne želite ozlijediti. Ako vam je jako teško vježbati, usporite dok ne razvijete izdržljivost i izgradite mišiće. Svaka vježba je korisna samo ako se izvodi mudro i opterećenje se postupno povećava.
• Pravilna prehrana svakodnevna je borba. S vremenom će biti lakše. Ako ste poskliznuli, samo se vratite dobrim navikama i nemojte se obeshrabriti.
• Moguće je ponovno ne udebljati se, ali je potrebno uložiti napor. Ne odustajte, uspjet ćete!