Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Jedite manje kalorija
• Metoda 2 od 3: Sagorite više kalorija
• Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života
• Savjeti
• Upozorenja

Gubitak 7 kilograma u tri tjedna oduzet će mnogo truda i smanjiti kalorije, ali ne brinite - to je stvarno! Međutim, ovo nije baš zdrav cilj, jer prebrzo mršavljenje nije održivo, a izgubljeni kilogrami bit će povezani sa smanjenjem tekućine i mišićne težine, ali ne i masti. Korisnije je i sigurnije izgubiti težinu za 0,5-1 kilograma tjedno, iako će vam u ovom slučaju biti potrebni namjerni napori kako biste dnevno unosili oko 1000 manje kalorija. Bez obzira na vaše ciljeve, praćenje onoga što (i koliko) jedete, sagorijevanja više kalorija i nekih promjena načina života pomoći će vam da smršavite na zdrav način!

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite manje kalorija

1. 1 Prije svega obogatite svoju prehranu povrćem. Povrće je relativno niskokalorično i bogato vitaminima, antioksidansima i dijetalnim vlaknima za promicanje zdravlja i brzu sitost. Cilj je jesti oko 2-3 šalice povrća dnevno. Pokušajte jesti povrće svih boja radi širokog spektra hranjivih tvari!
   • Započnite svoj obrok povrćem i zelenilom prije nego prijeđete na visokokaloričnu hranu koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. Na taj način ćete se brže napuniti i unositi manje kalorija.
2. 2 Uz svaki obrok jedite nemasnu proteinsku hranu. Proteini pomažu u izgradnji mišića, što će vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom dana. Mršava proteinska hrana trebala bi činiti 15-20% vaše dnevne prehrane.
   • Jedite bjelanjke, ribu, piletinu i crveno meso s najmanje masti i tjelesne masti.
   • Izvori biljnih proteina poput tofua, tempeha, seitana, graha, graška i leće također su korisni za mišiće.
3. 3 Smanjite unos ugljikohidrata i odlučite se za cjelovite žitarice koje sadrže dijetalna vlakna. Zamijenite rafiniranu hranu s ugljikohidratima (poput bijelog kruha i riže) cjelovitim žitaricama (integralni kruh i smeđa riža). Cjelovite žitarice također sadrže dijetalna vlakna koja vam mogu pomoći da duže ostanete siti.
   • Uz dnevni unos od 2000 kalorija, preporučuje se unos 300 grama ugljikohidrata dnevno, što je 45-65% od ukupnog broja kalorija, međutim, kako biste brže smršavili, ograničite dnevnu količinu ugljikohidrata na 50-150 grama.
   • U sljedećim tjednima zamijenite kruh u sendvičima s lišćem zelene salate, a tjesteninu s rezancima od tikve ili bundeve kako biste smanjili unos ugljikohidrata.
4. 4 Birajte zdrave mononezasićene masti poput kokosovog i maslinovog ulja. Sljedeća tri tjedna morate se osjećati sito s manje kalorija, stoga nemojte preskakati masnoće! Masti govore mozgu da ste siti, a sadrže i omega-3 masne kiseline koje pomažu tijelu u sagorijevanju masti. Jedite zdrave masti dok to radite - umjesto kuhanja s maslacem ili svinjskom masti, koristite zdravu hranu poput kokosovog ili maslinovog ulja.
   • Zdrave masti s omega-3 kiselinama također se nalaze u avokadu, suncokretovom ulju, lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, orašastim plodovima i maslacima od orašastih plodova.
   • Masnoća sadrži puno kalorija, pa je ograničite na dvije žlice (30 mililitara) biljnog ulja ili maslaca od oraha dnevno (to je oko 2 obroka).
5. 5 Jedite samo kad ste gladni i birajte svježu hranu. Sljedeća tri tjedna lagani zalogaji pomoći će vam da se napunite i ubrzate metabolizam. Ako niste sigurni jeste li stvarno gladni, popijte čašu (240 mililitara) vode i pričekajte 5 minuta da vidite hoće li vam to pomoći da povratite snagu. Za zalogaje odaberite svježe voće i orašaste plodove, umjesto slatkih pločica, čipsa od trans masti ili krekera bogatih ugljikohidratima. Pokušajte unositi ne više od 100 kalorija uz lagani međuobrok, što odgovara sljedećem:
   • jedno voće (velika jabuka, banana ili dvije male naranče);
   • 15–19 cijelih bademovih oraha;
   • 13-14 cijelih indijskih oraščića;
   • 10 polovica pecana;
   • 28 pistacija u ljusci.
6. 6 Utažite žeđ niskokaloričnim pićima. Ograničite gazirana pića, energetska pića i napitke od kave bogate kalorijama i šećerom. Dajte prednost vodi, čaju i crnoj kavi (bez mlijeka, vrhnja i šećera) kako biste izbjegli višak kalorija.
   • Treba uzeti u obzir kalorije u alkoholu! Ako imate želju za pićem, odaberite niskokalorična pića poput svijetlog piva, ledenih pića ili vina. Također ne zaboravite vježbati umjereno, što znači ne više od jedne porcije dnevno za žene i ne više od dvije porcije za muškarce. Jedna porcija alkohola jednaka je 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara žestokih pića.
   • Dokazano je da kava ubrzava metabolizam, pa možete popiti malo crne kave ujutro ili prije vježbe kako biste napunili baterije. Međutim, nemojte piti više od 4 šalice kave (400 miligrama kofeina) dnevno kako biste izbjegli tjeskobu, nesanicu i probavne probleme.
7. 7 Smanjite unos natrija sljedeća tri tjedna. Natrij zadržava vodu u tijelu, što dovodi do natečenosti i prekomjerne težine zbog viška tekućine. Stoga pokušajte ne soliti hranu sljedeća tri tjedna i izbjegavajte skrivene izvore natrija.Umjesto soli koristite druge začine, poput ljute paprike, kima i češnjaka.
   • Zamrznuta hrana (čak i ona „zdrava“), grickalice, juhe i začini bogate su natrijem. Jedite oko 1500 miligrama (1,5 grama) natrija dnevno i svakako provjerite sastojke!
8. 8 Opustite se jednom tjedno (ili rjeđe) i kontrolirajte veličinu obroka. Iako vam se može činiti da morate zaboraviti na deserte kako biste u sljedeća tri tjedna izgubili 7 kilograma, ostavit ćete osjećaj nedostatka (i vjerojatnije je da nećete odoljeti slatkišima i prejedanju). Mazite se ne više od jednom tjedno - jedite vrlo male porcije niskokaloričnih slatkiša.
   • Uživajte u kvadratu tamne čokolade (najmanje 70% kakaa) ne više od jednom tjedno za antioksidante i mikronutrijente.
   • Umjesto kolača, kolačića i pita, utažite svoju želju za šećerom smrznutim voćem (poput borovnica ili banana). Možete čak napraviti i sladoled od banana, koji je puno zdraviji od običnog sladoleda. Osim toga, u ovom slučaju dobivate dodatna dijetalna vlakna!

Metoda 2 od 3: Sagorite više kalorija

1. 1 Posvetite aerobiku vježbanje najmanje 45-60 minuta 5-6 dana u tjednu. Vježbajte svakodnevno (trčanje ili trčanje), vožnju bicikla ili brzo hodanje kako biste sagorjeli te dodatne kalorije. Iako je pravilna prehrana važnija od količine kalorija koje sagorite, tjelovježba može pomoći ne samo da ubrza vaš metabolizam, već i da se učinkovitije riješite viška kalorija.
   • Iz dana u dan izmjenjujte vježbe niskog intenziteta (sagorijevanje masti) i vježbi visokog intenziteta. Na primjer, trčite u ponedjeljak, trčite na velike udaljenosti u utorak, vježbajte snažne aerobne vježbe u srijedu itd.
   • Odradite intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija u manje vremena. Na primjer, prilikom trčanja svakih 3-5 minuta ubrzajte i trčite 60 sekundi brzim tempom.
2. 2 Počnite s treningom snage tri puta tjedno za izgradnju mišića. Vježba otpora pomoći će vam u izgradnji mišićne mase i na taj način ubrzati vaš metabolizam. Do kraja trećeg tjedna ojačat ćete mišiće i osjećat ćete se zategnutima i fit.
   • Odaberite lakše utege i radite više ponavljanja ako ne želite dobiti na težini putem mišićne mase.
   • Radite vježbe za ruke i noge različitim danima. Na primjer, donjim dijelom tijela vježbajte ponedjeljkom, gornjim dijelom tijela i jezgrom utorkom, odmarajte se srijedom, a četvrtkom ponovno vježbajte donji dio tijela.
   • Također možete raditi vježbe za gornji i donji dio tijela ponedjeljkom, srijedom i petkom, a odmarati se utorkom i četvrtkom.
3. 3 Pokušajte se kretati više tijekom dana tijekom sljedeća tri tjedna. Pokušajte biciklom ili pješačiti do posla. Ako to nije moguće, parkirajte se dalje od radnog mjesta i prijeđite preostalu udaljenost. Odvojite 15 minuta vožnje biciklom ili 30 minuta hoda ujutro i navečer. Ne računajte ovo vrijeme u 45 minuta koliko biste trebali vježbati svaki dan tri tjedna.
   • Umjesto liftom ili pokretnim stepenicama idite stepenicama.
   • Radite za računalom stojeći, a ne sjedeći.
   • Kukajte dok gledate televiziju ili čekate večeru za kuhanje.
4. 4 Odvojite dan ili dva za aktivnosti na otvorenom. Budući da ćete izgubiti 2,5 kilograma tjedno, odmorite se samo 1-2 dana u tjednu, ali ovih dana pokušajte se kretati barem 15-30 minuta (hodati, plivati ​​malo, baviti se jogom ili pilatesom, raditi istezanje i / ili umjerene aerobne vježbe).
   • Dugo se prošećite područjem (ako je moguće, idite uzbrdo) ili 30 minuta vježbajte jogu (možete upotrijebiti video s interneta).
5. 5 Bavite se sportom s prijateljima ili se prijavite na sat za zabavu. Saznajte koje se nastave nude u sljedeća tri tjedna u vašoj lokalnoj teretani ili fitness centru. Pokušajte pohađati kamp za vježbanje, barre fitness, jogu snage, aerobik, trening snage. Pozovite prijatelja da vam se pridruži u nekim aktivnostima kako biste bili zabavni i motivirani.
   • Nastava obično traje od 30 minuta do jednog sata (ovisno o intenzitetu i teretani). Mnoge aktivnosti uključuju vježbe snage i aerobne intervale, pa ovo vrijeme imajte na umu u svom dnevnom rasporedu treninga.

Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života

1. 1 Potražite podršku članova obitelji i / ili cimera. Teško je smanjiti unos kalorija ako vas ljudi u vašoj blizini ne podržavaju u težnji da smršavite. Poticanje zdrave prehrane i aktivnog načina života u vašoj obitelji postavit će vas za uspjeh.
   • Ako vas drugi ne žele podržati, postavite neke granice (na primjer, pristanite ne držati nezdravu hranu u kući) i jedite odvojeno od onoga što drugi jedu.
2. 2 Pomoću aplikacije vodite dnevnik hraneza praćenje dnevnih kalorija. Dnevnik hrane učinkovit je način da točno znate koliko kalorija unosite. Pomoći će vam da se bolje kontrolirate i smanjiti sklonost nesvjesnoj prehrani tijekom sljedećih tjedana. Upotrijebite aplikaciju na svom mobilnom telefonu ili držite malu bilježnicu kako biste dnevnik imali pri ruci.
   • Postoje mnoge aplikacije za vaš mobilni telefon koje možete koristiti za vođenje dnevnika hrane, poput brojača kalorija i planera prehrane s MyFitnessPal -a.
   • Besplatna aplikacija Shopwell pomaže vam u odabiru u trgovini i usklađivanju popisa za kupnju s vašim ciljevima fitnesa i mršavljenja.
3. 3 Obratite pažnju na ono što jedete u sljedeća tri tjedna. Pomna prehrana može vam pomoći da jedete sporije, napunite se s manje hrane i smanji rizik od prejedanja. Jedite polako, temeljito žvačite hranu i usredotočite se na njezin okus i osjećaj.
   • Uklonite sve smetnje tijekom jela: isključite telefon, TV, računalo i radio.
   • Odvojite vilicu svaki put kad pojedete nekoliko zalogaja i isperite je vodom kako biste jeli sporije i pomogli probavi.
4. 4 Nemojte smanjivati ​​previše kalorija u dnevnom unosu kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve potrebne hranjive tvari. Manje kalorija znači da ćete unositi manje hranjivih tvari, stoga nemojte pretjerivati. Jedite najmanje 1200 kalorija (za žene) ili 1500 kalorija (za muškarce) dnevno kako biste ostali zdravi.
   • Smanjenje previše kalorija može dovesti do pothranjenosti. Osim toga, cijelo vrijeme ćete osjećati glad, što vas može učiniti razdražljivima i povećati vjerojatnost prejedanja sljedeći put kada jedete.
5. 5 U sljedeća tri tjedna pratite veličinu obroka. Za mršavljenje morate smanjiti veličinu obroka. Bez obzira kuhate li sami ili jedete u restoranu, pratite količinu hrane. Ako večerate u restoranu, zamolite da polovinu obroka spakirate sa sobom (možete ponijeti i svoju posudu za hranu). Izmjerite dlanom ispravne veličine za posluživanje:
   • kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (240 mililitara)
   • sir: 1 kažiprst = 45 grama;
   • vermicelli, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šalice (120 mililitara)
   • Proteini: 1 dlan = 85 grama
   • masti: 1 palac = 1 žlica (15 mililitara).
6. 6 Vježbajte nekoliko dana u tjednu isprekidani post. Ova vrsta posta pomaže vam da jedete manje kalorija, gubite masnoće i snižavate razinu kolesterola. Odvojite 8 -satni interval za hranu i nemojte jesti tijekom ostatka dana. Tako možete jesti jedan do četiri dana u tjednu.
   • Na primjer, jedite samo između 10:00 i 18:00 ili 11:00 do 19:00. Istodobno pratite kako se osjećate tijekom i nakon isprekidanog posta i prilagodite vrijeme obroka i učestalost posta svom rasporedu.
   • Imajte na umu da preskakanje obroka može dovesti vaše tijelo do posta u kojem pokušava sačuvati masti i sagorijevati manje kalorija. Stoga, s povremenim postom, jedite 4-5 puta u malim obrocima u vrijeme predviđeno za unos hrane.
7. 7 Pijte dovoljno vode kako biste spriječili nadutost i dehidracija. Kada se bavite sportom, morate piti više vode kako biste održali ravnotežu vode u tijelu. Kad je dehidrirano, tijelo pokušava zadržati vodu, pa iako se to može činiti čudnim, trebali biste piti više vode kako biste ga tijelo riješili. Osim toga, voda pomaže u ispiranju viška soli iz tijela i na taj način se nosi s nadutošću.
   • Da biste odredili koliko litara vode morate popiti svaki dan, podijelite svoju težinu u kilogramima sa 30. Na primjer, ako imate 90 kilograma, trebali biste popiti 3 litre vode dnevno.
8. 8 Pokušati spavati svake noći 7-8 sati. Nedostatak sna negativno utječe na metabolizam i potiče oslobađanje hormona stresa, što tjera tijelo na očuvanje kalorija. Osim toga, nedostatak sna povećava žudnju za masnom i slatkom hranom. Ako imate poteškoća sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja na sljedeći način:
   • slušati umirujuću instrumentalnu glazbu;
   • isključite telefon i TV sat prije spavanja;
   • Prije spavanja popijte umirujući čaj (poput lavande, kamilice ili đumbira).
   • vježbajte duboko meditativno disanje.

Savjeti

• Popijte čašu (240 mililitara) vode prije jela da djelomično napunite želudac.
• Imajte na umu da većina težine koju možete izgubiti u 3 tjedna dolazi od vode. Da biste nastavili gubiti na težini tijekom dužeg vremenskog razdoblja, morate slijediti dijetu sa smanjenim unošenjem kalorija.
• Ne očekujte da ćete svaki tjedan izgubiti istu težinu. Obično izgube više na težini u prva dva tjedna, a zatim dolazi do platoa (razdoblje odgođenog gubitka težine) koji se može prevladati snagom i intenzivnim intervalnim treningom.
• Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o zdravim načinima smanjenja kalorija.
• Unajmite osobnog trenera kako biste bili aktivni i motivirani.

Upozorenja

• Prestanite vježbati ako osjetite bol, nedostatak daha ili omaglicu.
• Prije početka nove dijete ili vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.