Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Jedite odgovarajuću prehranu
• Metoda 2 od 3: Vježbe za sagorijevanje više kalorija
• Metoda 3 od 3: Držite se izvornog plana
• Savjeti
• Upozorenja

Odlučili ste smršaviti 1,5 kilograma u tjedan dana? Recimo odmah - nije lako, ali ipak je moguće. Preporučena stopa smatra se gubitkom od 0,5-1 kilograma tjedno. Prije svega, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili svoju optimalnu težinu. Zatim procijenite koliko ćete kalorija morati sagorijevati svaki dan te prema tome isplanirajte zdravu prehranu i tjelovježbu. Osim toga, bit će potrebno puno motivacije i energije da biste na duže vrijeme izgubili 1,5 kilograma tjedno.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite odgovarajuću prehranu

1. 1 Izračunajte svoju osnovnu brzinu metabolizma. Prije nego što smanjite unos kalorija kako biste izgubili 1,5 kilograma tjedno, morate saznati koliko kalorija obično sagorite dnevno. Ta se vrijednost naziva bazna brzina metabolizma (BUM), i može se koristiti za procjenu koliko kalorija dnevno treba unositi i sagorjeti tijekom tjelesne aktivnosti.
   • BOOM možete sami izračunati, ali to je prilično teško. Bolje je koristiti online kalkulator. Slični kalkulatori mogu se naći na mnogim web stranicama.
   • Postoji nekoliko različitih formula za izračunavanje osnovne brzine metabolizma, od kojih svaka uključuje visinu u centimetrima i težinu u kilogramima. Na primjer, da biste koristili pročišćenu Harris-Benedict formulu za muškarce, morate pomnožiti 13,4 s težinom u kilogramima, rezultirajućoj vrijednosti dodati 88,4, a zatim tu vrijednost dodati u visinu u centimetrima pomnoženu s 4,8. Nakon toga od ove vrijednosti oduzmite svoju dob pomnoženu s 5,68.
2. 2 Postavite svoj novi dnevni unos na 1500 manje kalorija. Pola kilograma i pol ekvivalentno je 10 500 kalorija, što znači da morate smanjiti dnevni unos kalorija za 1500 kroz prehranu i tjelovježbu. Nakon što znate koliko kalorija unosite dnevno, oduzmite 1500 od te količine kako biste odredili svoj novi dnevni unos. No, nova količina ne smije biti manja od 1200 kalorija dnevno za žene i 1500 kalorija za muškarce.
   • Na primjer, ako imate osnovni metabolizam 2756, možete unositi do 1256 kalorija dnevno, što rezultira dnevnim deficitom od 1500 kalorija. To će vam omogućiti da izgubite 1,5 kilograma u tjedan dana.
   • Ako je vaš osnovni metabolizam 2300, bit će samo 800 kalorija dnevno. Ova je vrijednost preniska da bi uzrokovala zdravstvene probleme poput bolesti srca ili žučnih kamenaca. U tom slučaju jedite najmanje 1200 kalorija dnevno hranom i vježbom sagorite 400 viška kalorija.
3. 3 Pratite svoju prehranu pomoću aplikacije ili dnevnik hrane. Jedini način da se uvjerite da ne prekoračujete dnevni unos kalorija je da zabilježite sve što jedete i pijete svaki dan koristeći odgovarajuću aplikaciju za mobilni telefon ili dnevnik hrane. Ne zaboravite izmjeriti svoje porcije kako biste znali koliko ste pojeli. Zatim sve zapišite u svoju aplikaciju ili dnevnik hrane.

   Savjet: Ako aplikaciju koristite s mobilnim telefonom, ona automatski izračunava dnevnu potrošnju kalorija. Međutim, ako ručno vodite dnevnik, morat ćete sami zapisati broj kalorija. Broj kalorija može se izračunati na mreži ili odrediti referencom.

   
   
4. 4 Jedite više povrća i voća kako biste smanjili kalorije. Povrće i voće bogatije su hranjivim tvarima nego energijom, odnosno sadrže puno dijetalnih vlakana, vitamina i mikronutrijenata, ali imaju malo masti i kalorija. Pokušajte imati polovicu svakog obroka povrća i voća. To će vam pomoći smanjiti kalorije, a tijelu opskrbiti hranjivim tvarima koje su mu potrebne.
   • Na primjer, za doručak biste mogli pojesti jabuku i naranču, za ručak zelenu salatu, a za večeru malo povrća kuhanog na pari.
5. 5 Prebacite se na nemasne izvore proteina i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Proteini s niskim udjelom masti i mliječni proizvodi pomoći će vam da ostanete siti i smanjiti kalorije u usporedbi s njihovim masnim kolegama. Jedite pileća prsa bez kože, nemasne komade govedine i svinjetine, grah, tofu i bjelanjke. Kada kupujete mliječne proizvode, odaberite nemasno ili 1% mlijeka, nemasni sir i nemasni ili potpuno nemasni jogurt.
   • Pokušajte uz svaki obrok uključiti 1 porciju nemasnog izvora proteina ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.Na primjer, za doručak biste mogli pojesti kašu s 1 posto mlijeka, za ručak pileću salatu na žaru, a za večeru zdjelu tjestenine od cijele pšenice s nemasnom mozzarellom i ćufte od puretine.
6. 6 Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera. Bijela tjestenina, bijela riža i bijeli kruh mogu imati isti kalorijski sadržaj kao i njihovi zrna pšenice, ali im nedostaju dijetalna vlakna. Zbog toga nećete dugo ostati siti nakon konzumiranja rafiniranih ugljikohidrata, što može dovesti do prejedanja.
   • Kako biste povećali količinu vlakana u prehrani, prijeđite na tjesteninu i integralni kruh i smeđu rižu.

   Savjet: Provjerite oznake na hrani koju kupujete i izbjegavajte hranu koja sadrži šećer, bijelo brašno ili druge vrste rafiniranih ugljikohidrata.

   
   
7. 7 Probaj prakticirati isprekidani postkako bi vaš plan obroka bio strukturiraniji. Povremeni post uključuje jedenje svaki dan u fiksnom razmaku od 8-10 sati. Time ćete svom probavnom sustavu dati 14-16 sati pauze dnevno, a zbog ograničenog vremena moći ćete jesti manje.
   • Postavite vremenski okvir koji se podudara s najaktivnijim dijelom dana koji vam odgovara. Na primjer, možete jesti svaki dan između 7:00 i 15:00. U tom slučaju možete doručkovati u 7 ujutro, ručati u 11:00 i večerati u 14:45.
   • Možete jesti i između 10:00 i 18:00: doručak u 10:00, ručak u 14:00 i večera u 17:30.

Metoda 2 od 3: Vježbe za sagorijevanje više kalorija

1. 1 Kardio vježbajte najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu. Za održavanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuje se umjereno kardiovaskularno vježbanje ukupno 150 minuta tjedno. Međutim, ako pokušavate smršavjeti, možda će biti potrebno više vježbe. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu. To će vam pomoći da dostignete dnevni kalorijski deficit od 1500.
   • Odaberite vježbe koje volite. U tom slučaju bit će vam puno lakše nositi se s njima.
   • Ako vam nedostaje vremena, pokušajte podijeliti svoje sportske aktivnosti u kraće intervale. Na primjer, možete vježbati 10 minuta tri puta dnevno ili 15 minuta dva puta dnevno ako nemate priliku izdvojiti 30 minuta za trening.
2. 2 Potražite jednostavne metode za više kretanja tijekom dana. Svaka dodatna kalorija koju sagorijete tijekom dana približava vas cilju, stoga uvijek pokušajte biti aktivniji. Evo nekoliko jednostavnih načina:
   • parkirajte dalje od svog odredišta;
   • izađite iz autobusa ili metroa 1-2 stanice / stanice ranije i ostatak puta pješačite;
   • idite stepenicama umjesto dizalom;
   • doći u školu ili na posao biciklom ili pješice, ako je moguće;
   • raditi sklekove ili čučnjeve za vrijeme reklama na TV-u.
3. 3 Uključite intervalni trening visokog intenziteta u svoju rutinu vježbanja kako biste sagorjeli više kalorija. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) učinkovit je način povećanja sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja. Izmjenjujte umjerene i snažne intervale vježbi. Pokušajte HIIT dok hodate, trčite, vozite bicikl ili plivate.
   • Na primjer, ako trenirate na traci za trčanje, možete hodati 4 minute, trčati 4 minute, pa opet hodati 4 minute i tako dalje ukupno 30 minuta.
   • Ako vozite bicikl, možete voziti umjerenim tempom 4 minute, zatim ubrzati 3 minute, pa se 4 minute vratiti u umjereni tempo itd.

   Savjet: Provjerite jesu li HIIT satovi dostupni u najbližoj teretani. To je sjajan način da naučite HIIT i sagorite više kalorija.

   
   
4. 4 Izgradite mišiće treningom snage. Više mišićne mase omogućuje vam sagorijevanje više kalorija. To će ubrzati vaš metabolizam i lakše stvoriti kalorijski deficit. Pokušajte vježbati snagu 30-45 minuta dva puta tjedno.
   • Mišiće možete izgraditi bilo kojom spravom za vježbanje. Možete koristiti otporne trake, bučice, strojeve za snagu ili čak vlastitu težinu.
   • Ne zaboravite raditi vježbe za sve glavne skupine mišića tijekom svakog treninga snage. Glavne skupine uključuju mišiće ruku, nogu, leđa, stražnjice, trbuha i prsa.

Metoda 3 od 3: Držite se izvornog plana

1. 1 Postavite realne kratkoročne ciljeve i nagradite se za njihovo postizanje. U pravilu, stručnjaci preporučuju pad 0,5-1 kilograma tjedno. Da biste to učinili, trebali biste smanjiti dnevni unos za 500-1000 kalorija. Ako vam je teško izgubiti 1,5 kilograma u otprilike tjedan dana, razmislite o gubitku 1 kilograma tjedno. To će vam malo olakšati, što će vam pomoći da ostanete motivirani za nastavak mršavljenja. Također možete postaviti sustav nagrađivanja kako biste bili motivirani.
   • Na primjer, možete si obećati malu nagradu nakon što na kraju tjedna postignete sljedeći cilj (napravite manikuru, kupite novu majicu, odete na plažu itd.).
2. 2 Zatražite podršku prijatelja i obitelji. Ostati motiviran može biti teško ako nemate nekoga s kim možete podijeliti svoje uspjehe i izazove. Pokušajte podijeliti svoje planove za mršavljenje s barem jednim prijateljem ili članom obitelji u koje imate povjerenje i recite im kako vas mogu podržati. Na primjer, možete ih pitati za nešto tako jednostavno kao što vam ne nude ništa neprikladno za vašu prehranu ili vas jednom tjedno zovu ili šalju poruke da čuju o vašim uspjesima i izazovima.
   • Ako nemate člana obitelji ili prijatelje s kojima biste voljeli razgovarati o ovim pitanjima, posjetite lokalnu grupu za podršku ili internetski forum za mršavljenje.

   Savjet: Ako vam je teško slijediti prehranu ili promijeniti prehrambene navike, možda bi bilo vrijedno konzultirati se s psihologom. On će vam savjetovati kako se oduprijeti emocionalnoj prehrani i biti pažljiviji prema hrani.

3. 3 Čuvaj se. Uz dugoročni program mršavljenja, važno je biti i pažljiv prema svom tijelu. Ako planirate izgubiti 1,5 kilograma tjedno, morate zadržati pozitivan stav i dobro se brinuti o sebi. To će vam pomoći u postizanju ciljeva prehrane i tjelovježbe te nastaviti gubiti težinu svaki tjedan. Briga o sebi uključuje sljedeće korisne mjere:
   • spavati 7-9 sati svake noći;
   • odvojite vrijeme za ono što volite;
   • Smanjite razinu stresa tehnikama opuštanja.

Savjeti

• Kofein u čaju i kavi može vam pomoći da smršavite. Popijte 1-2 šalice kave ili čaja za vrijeme doručka ili prije vježbe kako biste napunili baterije.

Upozorenja

• Izbjegavajte ekstremne i radikalne dijete koje mogu biti štetne za vaše zdravlje. Takve dijete mogu obećati brzo mršavljenje, ali rezultati su nedosljedni.