Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Pročitajte oznake hrane
• Metoda 2 od 3: Izračunajte ukupni unos šećera
• Metoda 3 od 3: Prilagodite unos šećera

Šećer nas prati posvuda. Dodaje se u bezalkoholna pića i slatkiše, ujutro ga posipamo kavom, krije se u smrznutoj gotovoj hrani i juhama, pa čak i u zdravim napicima, koji bi, zapravo, trebali imati vrlo blagotvoran učinak na naše tijelo. Nema ničeg lošeg u šećeru ako se konzumira umjereno. Međutim, višak ovog proizvoda može dovesti do debljanja, što opet može dovesti do dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili kardiovaskularnih bolesti. Da biste izračunali koliko šećera dnevno konzumirate, proučite oznake hrane i pratite što jedete. Kad shvatite koliko šećera obično konzumirate, možete odlučiti hoćete li smanjiti ili ne.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pročitajte oznake hrane

1. 1 Ispitajte nutritivnu vrijednost 100 grama proizvoda. Nije važno koju hranu proučavate ili koje hranjive tvari pratite, prvo obratite pozornost na nutritivnu vrijednost na 100 grama hrane.
   • Podaci o hranjivim tvarima jedan su od prvih podataka navedenih na etiketi proizvoda.
   • Tamo ćete vidjeti količinu sastojaka na 100 grama proizvoda.
   • Neka hrana također može prikazati količinu sastojaka po obroku.
   • Svi podaci navedeni na etiketi temelje se na izračunu od 100 grama ili jedne porcije. Stoga, ako pakiranje sadrži nekoliko obroka, svakako pravilno dozirajte proizvod prema navedenim podacima.
2. 2 Pronađite oznaku "Ukupni ugljikohidrati". Ukupni ugljikohidrati jedan je od glavnih naslova podebljanih na naljepnici.
   • Na naljepnici bi ukupni sadržaj ugljikohidrata trebao biti nakon natrija i prije proteina.
   • Ukupni sadržaj ugljikohidrata označava količinu šećera, vlakana i škroba (koji nisu navedeni na naljepnici) u hrani koju jedete.
   • Velike količine šećera također će povećati vaš ukupni sadržaj ugljikohidrata.
3. 3 Obratite pozornost na ukupni sadržaj šećera. Nakon što pronađete ukupni sadržaj ugljikohidrata, vidjet ćete naznaku ukupnog sadržaja šećera na 100 grama hrane.
   • Zapišite ukupni sadržaj šećera na 100 grama hrane. Pomnožite ukupni sadržaj šećera s brojem grama koje konzumirate. Na primjer, ako ima 5 grama šećera na 100 grama hrane, ali ste pojeli 300 grama, tada ste ukupno konzumirali 15 grama šećera.
   • Imajte na umu da navedena količina šećera uključuje i dodane i prirodne šećere. Pročitajte oznaku sastojka kako biste saznali ima li dodanog šećera u danom proizvodu.
4. 4 Pročitajte oznaku sastojka. Nažalost, prehrambene tvrtke mogu dodavati velike količine šećera u proizvode, a da to nije nužno naznačeno na etiketi.
   • Popis sastojaka naveden je izravno ispod ili odmah iza oznake.
   • Sastojci su navedeni prema redoslijedu prema prevladavajućem. Na primjer, prvi od navedenih sastojaka nalazi se u najvećoj količini u proizvodu, dok je posljednji sastojak u najmanjoj količini.
   • Ispitajte svaki sastojak i potražite na popisu ima li dodanih šećera. U ovom trenutku ne možete izračunati koliko je grama šećera dodanih šećera u odnosu na prirodne šećere.
5. 5 Izbrojite količinu šećera u domaćoj hrani. Ako uglavnom kuhate kod kuće, tada nemate oznaku koja će vam pomoći shvatiti koliko šećera ima u hrani koju kuhate. Koristite recept kao vodič.
   • Pazite da točno izmjerite koliko šećera dodajete (pogotovo ako je to vaš vlastiti recept ili ako tijekom kuhanja unosite prilagodbe).
   • Saznajte koji sastojci koje koristite sadrže šećer. Na primjer, šećer se nalazi u čokoladnim mrvicama ili maslacu od kikirikija. Čitajte etikete ili na internetu potražite prehrambene informacije.
   • Na primjer, ako radite kolačiće, upotrijebite samo toliko šećera da napravite cijelu seriju. Ako serija sadrži 30 komada i potrebna vam je 1 šalica šećera za izradu kolačića, podijelite broj kolačića s ukupnim brojem grama šećera u čaši (200 grama). Dakle, ako uzmete 30 komada po 200 grama, dobit ćete 6,7 grama šećera po keksu.
   • Mnoge aplikacije dnevnika hrane također vam omogućuju unos recepata i izračun ukupne količine hranjivih tvari po obroku, uključujući šećer.

Metoda 2 od 3: Izračunajte ukupni unos šećera

1. 1 Počnite voditi dnevnik hrane. Kad god pratite sastojke iz prehrane, korisno je voditi dnevnik hrane. Stalno brojanje pomoći će vam da steknete dobru predodžbu o tome što jedete.
   • Možete pisati u bilježnicu, stvoriti mrežni dnevnik ili koristiti aplikaciju na telefonu. U pravilu je u internetskoj verziji ili aplikaciji lakše izračunati ukupnu potrošnju šećera, budući da sam program radi većinu matematičkih izračuna.
   • Zapišite sve što jedete i pijete svaki dan. Uzmite u obzir sve potpune obroke, grickalice, pića, pa čak i ono što jedete tijekom kuhanja. Zapisujući sve što vam uđe u usta, dobit ćete točniji rezultat.
   • Pokušajte mjeriti ili vagati hranu (osobito onu koja nije podijeljena na odgovarajuće dijelove) za najtočnije brojanje.
   • Nosite sa sobom dnevnik hrane kako biste zapamtili da zapisujete hranu koju jedete izvan kuće.
2. 2 Izbrojite količinu šećera. Izbrojite ukupnu količinu šećera koja se nalazi u svakom obroku, užini i piću tijekom dana.
   • Ako na kraju samo izbrojite ukupnu količinu šećera koji se konzumira, nećete moći prilagoditi svoju prehranu. Na primjer, ako primijetite da je vaš dnevni unos šećera veći nego što biste željeli, možete preskočiti podnevnu užinu.
   • Pomoću podataka na internetu ili posebne aplikacije saznajte koliko šećera ima u vašoj hrani ako nemate oznaku proizvoda.
   • Pokušajte pratiti ukupni unos šećera tijekom tjedna, uključujući i vikende. To će vam dati sjajnu ideju o vašoj tipičnoj prehrani. Možete čak i izračunati prosječnu potrošnju šećera jer se ona lagano mijenja svaki dan.
3. 3 Razlikovati između dodanih šećera i prirodnih šećera. Kad pratite svoj ukupni unos šećera, može biti korisno pratiti koliko se dodaje i koliko je prirodno.
   • Provjerite oznaku sastojka kako biste provjerili koje se vrste šećera mogu dodati hrani. Možete pronaći sljedeće nazive: šećer, šećer od trske, rižin sirup, kukuruzni sirup, sok od trske, med, agavin sirup, kukuruzni sirup s visokom fruktozom ili kukuruzni sirup.
   • Prirodni šećer, iako je još uvijek šećer, obično ima dodatne zdravstvene prednosti. Na primjer, šećer se nalazi u voću (fruktoza) i mlijeku (laktoza). Osim šećera, voće sadrži vlakna, vitamine i minerale, dok mliječni proizvodi sadrže proteine ​​i kalcij. Sve to ovim namirnicama dodaje korisnu nutritivnu vrijednost.
   • Dodani šećeri obično završe u hrani tijekom prerade. Na primjer, šećer se dodaje u deserte, zaslađena pića ili slatkiše. Dodani šećeri općenito su manje korisni od prirodnih šećera.
   • Neka hrana može sadržavati i prirodne i dodane šećere. Zbog toga je teško točno odrediti koliko grama ima dodanog šećera.Na primjer, običan umak od jabuka obično sadrži i dodani šećer, ali i prirodne šećere iz jabuka.

Metoda 3 od 3: Prilagodite unos šećera

1. 1 Ograničite unos dodanog šećera. Ako ste vodili dnevnik hrane, pratili svoj ukupni unos šećera i mislili da ima previše šećera, možda biste trebali smanjiti dnevni unos.
   • Najlakše je započeti smanjivanjem dodanog šećera. To se odnosi na očitije namirnice, a ako ograničite konzumaciju, možete značajno smanjiti ukupni dnevni unos šećera.
   • Nemojte piti zaslađena pića kao što su kava, bezalkoholna pića, voćni sokovi, alkohol, energetska pića i sportska pića.
   • Izbjegavajte zaslađenu hranu poput slatkiša, kolačića, kolača, sladoleda, kolačića, maslaca od slatkih oraha, meda, sirupa od agave i javorovog sirupa.
   • Izbjegavajte u hranu dodavati slatke začine i umake poput kečapa, umaka od rajčice, umaka s roštilja i salse.
   • Također, budite oprezni s dijetom ili hranom s niskim udjelom masti. Mnoge namirnice smanjuju ukupnu masnoću ili ukupne kalorije, ali ih zamjenjuju s više šećera (ili soli). Istražite neke od svojih omiljenih nemasnih ili „dijetalnih“ namirnica kako biste vidjeli je li dodani šećer na popisu sastojaka.
2. 2 Pratite prirodne šećere. Dok prirodni šećeri imaju neku nutritivnu vrijednost, previše ih ipak može imati negativne nuspojave.
   • Prirodni šećeri nalaze se u mliječnim proizvodima (posebno u jogurtu i mlijeku), voću i nekom škrobnom povrću (poput graška, mrkve ili batata).
   • Ove namirnice nije potrebno stavljati na crne liste, ali trebate konzumirati preporučene veličine obroka i prema potrebi prilagoditi količinu šećera.
   • Na primjer, dijabetičar koji pojede 4-5 obroka voća dnevno može imati teže regulaciju razine šećera u krvi zbog fruktoze koja se nalazi u voću.
3. 3 Razmislite o konzumiranju zaslađivača. Postoje različita mišljenja o prednostima i opasnostima neprirodnih i nehranjivih zaslađivača. Međutim, ako zaista želite smanjiti šećer, ali i dalje želite jesti / piti zaslađenu hranu ili piće, razmislite o korištenju zaslađivača.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što u svoju prehranu dodate neprirodne šećere ili drugu hranu. Vaš liječnik će vam reći jesu li sigurni i odgovaraju li vama i vašem trenutnom zdravstvenom stanju.
   • Iako su ti šećeri označeni kao "bez kalorija", nemojte ih koristiti previše. Ne postoje dugoročna istraživanja o sigurnoj konzumaciji velikih količina ovih vrsta šećera. Osim toga, pokazalo se da visoke doze ponekad uzrokuju nuspojave (npr. Migrene) kod osjetljivih osoba.