Kako prestati grickati noću

Video: A blend that works wonders for men all night long! recipe for Restore performance and durability

Sadržaj

Koraci
1. dio od 2: Smanjivanje žudnje za užinom noću
Dio 2 od 2: Prepoznavanje sindroma prenoćivanja i liječenje
Savjeti
Upozorenja
Slični članci

Mnogi jedu kasno navečer ili se čak probude i ustanu na ponoćnu užinu. Noćni zalogaji mogu biti uzrokovani nečim potpuno bezopasnim (poput loše večere) ili ozbiljnim poremećajem koji se naziva "sindrom noćnog jedenja" (NFS). Iako se na prvi pogled navika jesti po noći čini bezopasnom, dovodi do poremećaja sna i negativno utječe na probavljivost hrane. Možete se riješiti ove loše navike ako se trudite da vas ne vode želje, prepoznate poremećaj prehrane i, ako je potrebno, pribjegnete pomoći stručnjacima.

Koraci

1. dio od 2: Smanjivanje žudnje za užinom noću

1 Jedite pravo tijekom dana. Ako vam se čini da želite posjetiti hladnjak usred noći, to može biti zato što niste pojeli dovoljno tijekom dana. Tri puna obroka i dva grickalica bogata proteinima tijekom dana trebala bi biti dovoljna da ostanete siti, a noću ne budete gladni.
- Dnevna vrijednost trebala bi biti između 1500 i 2000 kalorija, a nastojte jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Uravnotežena prehrana trebala bi uključivati pet vrsta hrane: voće, povrće, žitarice, proteinsku hranu i mliječne proizvode. Na primjer, ovo može biti sljedeća kombinacija: jagode, brokula, kruh od cjelovitih žitarica, piletina ili jaja, jogurt.
- Međuobrok jednom ili dva puta dnevno. Možete čak i probati lagani zalogajčić neposredno prije spavanja kako biste vidjeli hoće li vam pomoći da odolite iskušenju da jedete noću. Odaberite zdrave i hranjive grickalice, poput nekoliko peciva s kriškom sira ili čašu jogurta s voćem.
2 Pijte puno tekućine. Ljudi često miješaju žeđ s glađu. Pijenje puno tekućine tijekom dana pomoći će vam da izbjegnete noćne zalogaje. Također, držite čašu vode pored kreveta. Ako se noću probudite željni zalogaja za piće, pitka voda može vam pomoći prigušiti glad.
- Kako biste ostali hidrirani, pijte 225 mililitara tekućine svaki sat tijekom dana. Možete piti običnu vodu, 100% voćne sokove, čaj, kavu i druga pića. Ipak, ne konzumirajte pića s kofeinom najmanje tri sata prije odlaska u krevet kako vam ne bi ometali san.
3 Izbacite lagane zalogaje ili ih zamijenite zdravijom hranom. Obično noću ljudi jedu „prikladnu“ hranu bogatu ugljikohidratima. Da biste se riješili navike da jedete noću, u potpunosti se riješite ove hrane ili je zamijenite zdravijom.
- Pomno pogledajte svoju kuhinju i riješite se hrane koju često grickate noću. Za grickalice provjerite kuhinjske ormare, hladnjak i druga područja koja mogu sadržavati hranu. Riješite se hrane poput čipsa, kolačića, muffina, sladoleda itd. Bacite ih ili donirajte u dobrotvorne svrhe.
- Ako ne možete odmah preskočiti grickalice, zamijenite grickalice zdravijom hranom poput voća i povrća. Ako imate izbor između jedenja voća ili uopće ne grickanja, možda ćete otkriti da niste toliko gladni.
- Prilikom posjeta supermarketima suzdržite se od kupovine raznih grickalica. Pokušajte punih trbuha posjetiti trgovine mješovitom robom kako biste lakše odoljeli iskušenju da kupite grickalice koje će vas iskušavati noću.
4 Odvratite pozornost. Ako ste se noću probudili s namjerom da pojedete nešto zalogaja, pokušajte odustati od te ideje. Ako želja za odlaskom u kuhinju ne nestane, pokušajte se prebaciti na nešto drugo i nakon 20 minuta ponovno procijenite jeste li stvarno gladni. Pokušajte sljedeće:
- Operi zube
- Gledati TV
- Slušajte umirujuću glazbu
- Čitati.
5 Pokušajte meditirati. Ako ste umorni ili pod stresom, možda ćete pribjeći noćnim zalogajima u nastojanju da se opustite i smirite. Meditacija je izvrstan način za opuštanje i izbjegavanje neželjenih noćnih zalogaja. Počnite s kratkim meditacijama i postupno povećavajte trajanje.
- Sjednite uspravno zatvorenih očiju i polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri ili pet. Zadržite dah nakratko, a brojeći do dva polako izdahnite kroz nos, računajući također do četiri ili pet.
- Dok meditirate, vizualizirajte okidače koji vas potiču na užinu (hrana, stres i slično). Dopustite da se slika prvo pojavi pred vašim očima, a zatim se slobodno otopi. To će vam pomoći da se nosite s iskušenjem i prestanete grickati noću.
6 Nagradite sebe. Obično je potrebno oko 21 dan da se promijeni uobičajeno ponašanje. Ponekad će vam biti teško, a možda se par puta nećete moći oduprijeti iskušenju, što je sasvim normalno. Nakon 21 dana pokušajte prijeći na novi režim i potpuno izbjegavajte noćne zalogaje. Na taj ćete način učvrstiti svoje nove navike.
- Budite strpljivi prema sebi. Upamtite da pokušavate prekinuti naviku koja se razvila godinama. U redu je ako isprva ne uspijete. Ne dopustite da vas izolirani zastoji odvedu na pogrešan put. Uzmite u obzir svoje pogreške i pokušajte ih ne ponavljati.

Dio 2 od 2: Prepoznavanje sindroma prenoćivanja i liječenje

1 Prepoznajte simptome ROS -a. Ako dva tjedna ne možete preskočiti noćne zalogaje, možda imate sindrom noćnog jela. To je poremećaj prehrane koji uključuje previše noću. Istodobno, ljudi obično ne jedu ujutro, a nakon večere pojedu više od 25% dnevne prehrane. SOS karakterizira mnogo različitih simptoma, uključujući:
- Nedostatak apetita ujutro
- Konzumiranje veće količine hrane umjesto za vrijeme večere
- Unos većine kalorija nakon večere
- Često buđenje noću i potreba za jelom za povratak na spavanje.
2 Saznajte o mogućim uzrocima. Iako još uvijek nije potpuno jasno što uzrokuje SOS, postoje mnogi čimbenici koji pridonose noćnim grickalicama. SNP se često razvija kod ljudi za koje se smatra da su prilično uspješni.Mogući uzroci uključuju sljedeće:
- Neredovita prehrana tijekom dana, poput preskakanja obroka
- Reakcija na prehranu i neodgovarajući unos vitamina i drugih hranjivih tvari
- Stres
- Hormonske značajke i neobičan cirkadijalni ritam
- Poremećaji prehrane (anoreksija, bulimija, poremećaj prejedanja).
3 Pokušajte identificirati svoje okidače. Ako vam je teško prestati jesti noću, razmislite o tome zbog čega ste toliko gladni. Razumijevanje temeljnih uzroka ove loše navike pomoći će vam da se učinkovitije borite protiv nje.
- Voditi dnevnik. Držite ga pokraj kreveta i zapišite na njega svaku večernju užinu. Ne zaboravite zapisati osjećaje i misli u svoj dnevnik koji su vas potaknuli na noćnu užinu. Na primjer, mogli biste napisati sljedeće: "Imao sam težak dan na poslu i nisam mogao a da ne pojedem malo kolačića." Analizirajte zapise i pokušajte identificirati određene obrasce. Na primjer, nesanica može biti glavni pokretač noćnih grickalica.
- Budite iskreni i iskreni prema sebi kako biste lakše identificirali okidače. Na primjer, ako želite smršavjeti i jesti manje tijekom dana, to bi mogao biti znak ozbiljnijeg poremećaja prehrane. Osim toga, u ovom slučaju možda nećete jesti dovoljno tijekom dana.
4 Posjetiti doktora. Ako simptomi SOS -a traju dulje od dva tjedna ili postanu stalna navika, odmah potražite liječničku pomoć. Ako se ne liječi, SOS može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti, dijabetesa, depresije i trajne tjeskobe. Liječnik će moći postaviti ispravnu dijagnozu i pomoći u razvoju optimalnog plana liječenja.
- Dajte svom liječniku sve informacije koje trebate znati o problemu noćnih zalogaja. Navedite simptome i probleme s kojima se susrećete te opišite korake koje ste poduzeli kako biste ih prevladali. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima ili lijekovima koje uzimate koji mogu uzrokovati poremećaj.
- Pitajte svog liječnika sva pitanja koja imate o poremećaju prehrane i srodnim pitanjima (poput depresije ili prekomjerne težine).
- Svakako pročitajte sve informacije koje vam liječnik daje o ATS -u i drugim poremećajima prehrane. U pravilu tu počinje liječenje ovog poremećaja.
5 Nabavite terapiju. Mnogi ljudi koji pate od ADS -a i noćnih grickalica moraju promijeniti svoj stav prema hrani kako bi prevladali poremećaj. Istodobno, važno je shvatiti da ste sasvim sposobni odbiti hranu noću. Profesionalni psiholog ili psihoterapeut može vam pomoći analizirati vaš stav prema hrani, ispraviti ga, promijeniti ponašanje i na kraju odustati od noćnih grickalica.
- Imajte na umu da mnogi ljudi s poremećajima prehrane, uključujući LUTS, imaju koristi od različitih ambulantnih terapija, poput individualne, grupne i obiteljske terapije. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najprikladnijem liječenju za vas.
- Razmislite o kognitivno -bihevioralnoj terapiji. Ova terapija uključuje kontrolirano i postupno otpuštanje okidača koji će vam pomoći prestati ih povezivati s hranom i noćnim zalogajima.
- Ne zaboravite na komplementarnu terapiju i redovito posjećujte svog terapeuta kako bi pratio vaše zdravlje i pratio uspjeh vašeg liječenja.
6 Uzmi svoje lijekove. SOS i noćni zalogaji često su povezani s drugim poremećajima, poput trajne anksioznosti, depresije i poremećaja prehrane. Osim terapije, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći u upravljanju poremećajem. Prilikom uzimanja pridržavajte se doze i strogo slijedite upute ili recepte svog liječnika. Možda će vam biti propisani sljedeći lijekovi:
- Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), poput fluoksetina
- Antiepileptički lijekovi (od kojih je topiramat najučinkovitiji)
- Anoretici (lijekovi za smanjenje apetita) poput sibutramina.
7 Pridružite se grupi za podršku. SNP i navika grickanja noću sve su češći. Grupa za podršku može vam pomoći da shvatite da niste sami u svojoj borbi protiv loše noćne navike. Osim toga, u grupi za podršku možete naučiti o novim načinima rješavanja ove navike.
- Pitajte svog liječnika za savjet o odgovarajućoj skupini za podršku onima s poremećajima u prehrani. Obično su stručnjaci za te poremećaje svjesni ovih skupina.
- Pronađite internetsku grupu za podršku poremećajima prehrane.