Kako naučiti odgurnuti se

Video: Rear tightening. How do you learn to do the back puff?

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 5: Padovi koljena
Metoda 2 od 5: Daska za koljeno
Metoda 3 od 5: Ovladavanje cijelom daskom
Metoda 4 od 5: Savijeni padovi
Metoda 5 od 5: Potpuni sklekovi
Savjeti
Upozorenja
Što trebaš

Iako se smatraju vježbom za gornji dio tijela, sklekovi treniraju sve mišiće. Da biste ih pravilno izveli, najprije morate trenirati mišiće leđa, trbušnih mišića, prsa i ruku. Ako ne možete raditi sklekove, slijedite ovaj plank i savijeni program dok ne naučite raditi sklekove.

Koraci

Metoda 1 od 5: Padovi koljena

1 Spusti se na ruke i koljena na tepih. Podignite gležnjeve kao što biste učinili za dasku za koljeno.
2 Gurnite trup prema naprijed i zauzmite položaj daske s koljena.
3 Savijte laktove i spustite prsa. Pazite da vam vrat bude ravan i da vam glava ne padne. Prsa bi trebala biti ispod brade.
4 Spustite se tako da gotovo dodirnete pod. Ako ne možete potonuti tako nisko, utonite što dalje možete.
5 Zadržite 5 sekundi. Gurnite se i ispravite ruke. Pauza u donjem položaju povećava učinkovitost sklekova.
6 Napravite 10 sklekova, pauze između njih. Da biste ubrzali rezultate, nakon sklekova uđite u punu traku na 60 sekundi.
7 Ponavljajte sklekove za koljeno svaki dan tjedan dana. Ojačat će vam se mišići prsa i gornjeg dijela tijela, a za brže rezultate moći ćete raditi sklekove svaki dan.

Metoda 2 od 5: Daska za koljeno

1 Stvorite prostor za vježbanje kod kuće ili u teretani. Trebat će vam dugačak, grub tepih kako ne bi skliznuo.
2 Pazite na koljena i zapešća. Ako imate slaba zapešća, postavite dvije šesterokutne bućice od 2 kg na prostirku otprilike širine vaših ramena. Ako imate problema s koljenom, ispod stavite drugu prostirku kako biste je omekšali.
- Bučice se koriste za ublažavanje pritiska na zapešćima. Dok radite vježbe, oslanjat ćete se na njih.
3 Dođite u ispravan položaj za dasku. Stanite rukama i koljenima na prostirku. Podignite gležnjeve i prekrižite ih.
- Podizanjem gležnjeva i pomicanjem i bliže stražnjici povećali ste opterećenje na ruci.
- Pomaknite trup prema naprijed tako da linija između ramena i stražnjice bude ravna.
- Ne pritiskajte ramena. Da biste to učinili, podignite prsa i lagano savijte donji dio leđa.
- Vrat bi trebao biti nastavak ravnine leđa, pogled je usmjeren malo iznad vrha prostirke.
4 Zauzmite položaj kao na gornjoj slici. Ako su vam mišići jezgre (gornjeg dijela tijela) slabi, položaj će biti blago zakrivljen prema gore. Odnosno, leđa će stršati iznad ravne crte povučene od koljena do ramena.
- Kako postupno razvijate mišiće, držite područje od koljena do ramena u jednoj ravnoj liniji. Nemojte spuštati gluteuse prenisko jer će se vaši mišići jezgre opustiti i oštetiti donji dio leđa.
5 Držite dasku 15-60 sekundi. Odmorite 30 sekundi i ponovite ponovo. Ovu vježbu radite svaki drugi dan tijekom prvog tjedna.
- Ako već možete ostati u baru 60 sekundi, prijeđite na sljedeću fazu našeg programa.

Metoda 3 od 5: Ovladavanje cijelom daskom

1 Postavite tepih na pod. Nosite sportske cipele. Potrebno je za podupiranje gležnjeva i poboljšanje prianjanja.
- Ljudi iz joge mogu raditi daske i sklekove bosih nogu.
- Ako uvjeti dopuštaju, postavite ogledalo pored sebe kako biste mogli pratiti ispravno izvođenje vježbe.
- Ako imate problema s ručnim zglobom, tada će vam, kao i u prethodnoj vježbi, bučice pomoći smanjiti opterećenje.
2 Spusti se na sve četiri kao i za dasku za koljeno.
3 Ispravite donji dio leđa stiskanjem i uvlačenjem trbušnih mišića.
4 Prebacite svoju težinu na gornji dio tijela. Ispravite jednu nogu. Uravnotežite svoju težinu i ispravite drugu nogu.
- Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena.
- Ruke bi također trebale biti razmaknute u širini ramena.
5 Podesite položaj tako da postoji ravna linija od gležnjeva do tjemena glave. Ako pored njega stavite ogledalo, povremeno ga gledajte i provjeravajte ispravan položaj.
- Ručne zglobove držite izravno ispod ramena.
6 Ostanite u punom dasci najmanje 15 sekundi. Pokušajte izdržati minutu, ne zaboravite disati ravnomjerno. Učinite punu traku svaki drugi dan i svaki put povećajte vrijeme za 15 sekundi.
- Ako vam je teško brojati vrijeme, postavite odbrojavanje na telefonu. Pokrenite je neposredno prije nego što zauzmete položaj daske.
- Nakon što možete stajati u punoj dasci 60 sekundi, prijeđite na padine i padove koljena.

Metoda 4 od 5: Savijeni padovi

1 Pronađite nisku klupu ili niski rukohvat u igralištu.
2 Pazite da vam noge ne skliznu. Betonski ili teretanski pod i sportske cipele s kvalitetnim potplatima pružit će izvrsnu vuču.
3 Sagnite se i uhvatite za šipku ili stavite ruke na klupu. Ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena.
4 Uvucite trbuh i ispravite donji dio leđa. Ispravite jednu nogu. Zatim drugi.
5 Zauzmite ravan položaj nagiba.
6 Savijte laktove i spustite prsa da gotovo dodirnete klupu ili šipku. Zadržite 3 sekunde. Istisnuti.
7 Napravite 10 sklekova s pauzama između. Nakon sklekova svaki dan, radite dasku jednom u trajanju od 60 sekundi.
- Ako osjećate bolove u mišićima u rukama ili prsima, uzmite slobodan dan i pustite ih da se oporave.

Metoda 5 od 5: Potpuni sklekovi

1 Vratite se na tepih. Ako možete stajati u baru 60 sekundi i raditi 10 sklekova u nagibu, to znači da možete napraviti i nekoliko potpunih sklekova.
2 Dođite u položaj pune daske.
3 Savijte laktove i spustite se gotovo do dodira prsa do poda. Zadržite 1 sekundu i vratite se u početni položaj. Ako se ne možete spustiti dok vam prsa ne dodirnu pod, spustite se što je bolje moguće, držite 3 sekunde i uspravite se.
4 Svaki dan radite što je moguće više sklekova. Pokušajte raditi još 2 skleka svaki dan.

Savjeti

Uvijek ravnomjerno dišite za vrijeme sklekova ili dasaka. Kad radite dasku, udahnite i izdahnite do broja 4. A dok radite sklekove, udahnite, spuštajući se na pod i izdahnite, uspravljajući ruke.
Kako biste povećali opterećenje tricepsima, nemojte razvlačiti laktove dok radite sklekove, već ih pritisnite uz bokove.