Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Izgradnja mišićne mase kod odraslih žena
• Metoda 2 od 4: Izgradnja mišićne mase kod djece i adolescenata
• Metoda 3 od 4: Trening specifičnih mišićnih skupina
• Metoda 4 od 4: Izgradite mišiće prehranom
• Savjeti
• Upozorenja

Dobivanje mišićne mase nije lako, osobito za djevojčice. To je dijelom posljedica niže razine testosterona u djevojčica i žena u odnosu na muškarce. Međutim, nekim jednostavnim promjenama načina života i dobro organiziranim treningom snage, žene također mogu povećati svoju mišićnu masu i snagu.

Koraci

Metoda 1 od 4: Izgradnja mišićne mase kod odraslih žena

1. 1 Posavjetujte se s instruktorom fitnesa i / ili liječnikom. Prije početka treninga snage razgovarajte sa svojim liječnikom. Vježbe za izgradnju mišića vrlo su zahtjevne za tijelo, a neka kronična stanja (poput bolesti srca, visokog krvnog tlaka ili moždanog udara) isključuju intenzivne treninge snage.
   • Ako imate visok krvni tlak (hipertenziju), prije početka treninga snage trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Ako vaš krvni tlak prelazi 180/110 milimetara žive, ne Radite vježbe snage dok se krvni tlak ne normalizira lijekovima.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Magistrirala je prehranu na Sveučilištu Tennessee u Knoxvilleu Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za brigu o pacijentima s transplantiranim bubregom i savjetovanje o mršavljenju na Medicinskom sveučilištu u Arkansasu. Član je Arkansas akademije za prehranu i dijetetiku. Magistrirala je nutricionistiku na Sveučilištu Tennessee u Knoxvilleu 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magistar znanosti o prehrani, Sveučilište Tennessee u Knoxvilleu

   Profesionalna nutricionistica Claudia Carberry savjetuje: "Za žene je najbolji način izgradnje mišića treningom snage."

2. 2 Napravite plan treninga snage. Treninzi snage koriste mišiće u vašem tijelu koji moraju prevladati određenu količinu otpora. Kada mišići rade u uvjetima otpora, stvara se dodatna napetost u mišićnim vlaknima, što dovodi do povećanja veličine mišića i njihovog rasterećenja. Da biste izgradili mišićnu masu, morate uključiti trening snage u svoju redovitu rutinu vježbanja.
   • U pravilu se tijekom treninga snage koriste slobodni utezi (bučice, šipke), sprave za vježbanje, trake za otpore ili samo vlastita tjelesna težina (sklekovi, zgibovi, trbušnjaci).
   • Napravite uravnotežen program treninga za sve mišićne skupine za izgradnju mišićne mase (vidi odjeljak tri).
3. 3 Nemojte previše raditi kardio. U izgradnji mišića ne radi se o sagorijevanju masti. Najbolji način za izgradnju mišića je vježbanjem snage, dok će intenzivni kardio trening smanjiti mišićnu masu (na primjer, maratonci se ne mogu pohvaliti velikim mišićima).
   • Ipak, ne treba u potpunosti zaboraviti na kardio vježbe jer su blagotvorne za kardiovaskularni sustav i dišni sustav, jačaju kosti, snižavaju krvni tlak i smanjuju rizik od kroničnih bolesti (dijabetes, rak, bolesti kardiovaskularnog sustava) ), poboljšati raspoloženje.
   • Također imajte na umu da kardio vježbe smanjuju tjelesnu masnoću, čineći vaše mišiće vitkijima, a tijelo vitkijima.
   • U procesu izgradnje mišića potrebni su kratki, ne dugi, kardio treninzi. Uključite se u 20 minuta snažnog sprint treninga od 30-60 sekundi, nakon čega slijedi 1 minutni odmor.
   • Radite kardio vježbe odvojeno od treninga snage. Nikada nemojte raditi kardio poslije treninga snage - odvojite za to poseban dan.
   • Odvojite za kardio trening ne više od 20 minuta 3-5 puta tjedno.
4. 4 Odmorite se, odmorite i opet se odmorite. Trening snage zapravo tjera mišiće u kataboličko stanje, koje razgrađuje proteine ​​koje sadrže. Kao rezultat toga, tijelo mora popraviti mišićno tkivo, što dovodi do "nakupljanja" mišićne mase. Stoga se intenzivni trening snage mora kombinirati s odgovarajućim odmorom.
   • Ograničite trening snage na 3-4 dana tjedno i ne radite na istim mišićnim skupinama dva dana zaredom.
   • Spavajte dovoljno noću: Odraslima se preporučuje da spavaju najmanje 7-9 sati.
5. 5 Naučite pravilno vježbati i biti svjesni rizika. Treninzi snage napeti su ne samo mišiće, već i zglobove i kosti. Ako vježbe radite pogrešno, možete se ozlijediti.
   • Prije povećanja opterećenja svakako se posavjetujte s trenerom i naučite kako pravilno izvesti svaku vježbu.

Metoda 2 od 4: Izgradnja mišićne mase kod djece i adolescenata

1. 1 Provjerite sa svojim pedijatrom. Prije nego dijete ili tinejdžer započne bilo koji trening snage, potrebno je konzultirati se s liječnikom. Proces izgradnje mišića malo se razlikuje kod djece i adolescenata, jer se njihova tijela još uvijek razvijaju i rastu. Prečesto i preintenzivno vježbanje može dovesti do ozljeda koje će imati trajne posljedice na mlado tijelo. Preliminarna medicinska konzultacija pomoći će vam da utvrdite sljedeće:
   • svrha obuke;
   • odgovarajuće metode obuke;
   • čimbenici rizika kao što su moguće ozljede, uporaba steroida i drugih dodataka prehrani;
   • Budući da je krajnji cilj treninga snage povećanje veličine mišića, trebali biste razgovarati sa svojim pedijatrom o upotrebi steroida, osobito ako se vaše dijete natječe.
2. 2 Odradite trening snage. Trening snage uglavnom uključuje podizanje utega, iako su vježbe tjelesne težine (poput čučnjeva i sklekova), vježbe izdržljivosti i agilnosti također prikladne za povećanje mišićne snage i volumena.
   • Opterećene vježbe jedna su od najčešćih vrsta treninga snage i koriste se u sportu i amaterskim vježbama.
   • Za početak se posavjetujte s kondicijskim trenerom - on će vas ili vaše dijete upoznati s odgovarajućim vježbama i naučiti vas kako ih pravilno izvoditi.
   • Uvijek se zagrijte prije vježbanja i radite kardio 5-10 minuta kako biste spriječili ozljede.
   • Lagano se protežite prije svake vježbe i nakon vježbe kako biste povećali fleksibilnost mišića.
3. 3 Počnite s laganim utezima i napredujte s povećanjem snage. Rad s prevelikim utezima može uzrokovati ozljede. Također morate naučiti kako pravilno izvesti svaku vježbu prije povećanja opterećenja.
   • Svaka vježba mora biti ispravna: krećite se polako, redovito dišite i održavajte raspon pokreta. Ako požurite ili poremetite raspon pokreta, riskirate ozljede.
   • Slušajte svoje tijelo. Intenzitet treninga ovisi o broju ponavljanja, težini i duljini odmora između serija. Nemojte se previše naprezati.
   • Međutim, morate se potruditi. Ako se ne naprežete i ne postupno prelazite na veća opterećenja, mišići se neće razvijati i rasti.
4. 4 Nemojte se baviti powerliftingom niti se natjecati u dizanju utega. Djeca i tinejdžeri ne smiju sudjelovati u natjecanjima u dizanju utega, powerliftingu ili bodybuildingu. Ovi sportovi vrlo su teški za izgradnju mišićne mase, imaju vrlo veliki rizik od ozljeda, pa nisu prikladni za djecu.
   • Ako niste sigurni koje vrste treninga snage trebate izvesti vi ili vaše dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Djeca i adolescenti se još razvijaju i rastu, što povećava rizik od ozljeda.
5. 5 Dodajte aerobne vježbe svojim tjednim vježbama. Aerobna (kardio) vježba povećava broj otkucaja srca i disanje. Redovita aerobna tjelovježba ima mnoge zdravstvene prednosti: pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine, smanjuje stres, jača kardiovaskularni sustav i dišni sustav, smanjuje rizik od kroničnih bolesti (dijabetes, rak) i oslobađa endorfin za poboljšanje raspoloženja.
   • Aerobne vježbe tjelesne težine poput hodanja, plesa, tenisa i trčanja također mogu pomoći u jačanju kostiju.
   • Tjedne aerobne vježbe mogu vam pomoći uravnotežiti trening snage i poboljšati vaše zdravlje.
6. 6 Razmotrite moguće rizike. Svaka vrsta tjelesne aktivnosti nosi određene rizike, a to se posebno odnosi na treninge snage. Na primjer, prema Nacionalnom elektroničkom sustavu za nadzor traume (SAD), između 20.000 i 26.000 ozljeda treningom snage dogodilo se prije 21. godine. Između 40 i 70 posto ovih ozljeda uzrokovano je napetošću mišića (uglavnom u lumbalnoj regiji).
   • Trening snage mora se pažljivo planirati i izvesti kako bi se spriječile ozljede. U tome će pomoći sljedeće mjere:
     • tražiti nekoga da vas gleda ili nadzire dok dižete utege;
     • pažljivo proučite pravila ponašanja tijekom treninga kako se ne biste ozlijedili;
     • naučiti kako raditi sa simulatorima;
     • očistite prostor za obuku tako da u njemu nema opasnih predmeta;
     • pravilno zagrijati prije i poslije vježbanja.
7. 7 Ne vježbajte previše. Prekomjerno vježbanje može naštetiti tijelu i uzrokovati katabolizam (razgradnju mišićnih proteina). Tijekom adolescencije tijelo se nastavlja razvijati, a pretjerani trening snage ili sagorijevanje previše kalorija mogu uzrokovati neispravnost u razvoju.
   • Vježba ne smije trajati duže od jednog sata, a između treninga morate se odmoriti 1 ili 2 dana kako bi se mišići imali vremena oporaviti.
   • Prekomjerno vježbanje naznačeno je znakovima kao što su ubrzan rad srca u mirovanju, problemi sa spavanjem i iscrpljenost.
   • Ako vi ili vaše dijete osjetite bilo koji od ovih simptoma, skratite trajanje ili intenzitet vježbanja i obratite se liječniku.
   • Napomena roditeljima: Prekomjerno vježbanje također može biti znak poremećaja prehrane. Ako mislite da vaše dijete previše vježba, obratite pozornost na sljedeće simptome: uzrujava se ako preskoči trening, a sportom se bavi i po lošem vremenu. Također biste trebali biti na oprezu ako se vaše dijete iznervira kada ne vježba jer ne troši kalorije, te misli da će se udebljati ako provede barem jedan dan bez tjelesne aktivnosti.

Metoda 3 od 4: Trening specifičnih mišićnih skupina

1. 1 Iskoristite kombinacijske vježbe na najbolji način. Kombinirane vježbe namijenjene glavnim mišićnim skupinama omogućit će vam bržu izgradnju mišića i ubrzati metabolizam. Na primjer, bench press vam omogućuje istodobno angažiranje grudnog koša, tricepsa i deltoidnog mišića, dok specijalizirana vježba, poput ekstenzije savijene ruke, trenira samo triceps.
   • Kombinirane vježbe pomažu vam ciljati više mišićnih vlakana, pa ćete na kraju provesti manje vremena u teretani.
   • Pokušajte zakazati vježbu tako da angažira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela 3-4 dana kako biste izbjegli umor mišića koji se često javlja kod specijaliziranih vježbi.
   • Upotrijebite specijalizirane vježbe za prilagodbu rasta pojedinih mišića nakon što postignete svoje opće ciljeve.
2. 2 Izgradite mišiće u nogama i stražnjici. Da biste povećali mišićnu masu u donjem dijelu tijela, trebali biste raditi vježbe za velike mišiće bedara, listova i zdjelice. Ako želite izgraditi mišiće, potrebna su vam velika opterećenja (ili veliki otpor) i niska ponavljanja (i obrnuto ako želite povećati izdržljivost).
   • Da biste izgradili mišiće na bedrima, radite vježbe za tetive tetiva, kvadricepsa i savijanja kuka, poput iskoraka, čučnjeva i dizanja.
   • Da biste izgradili mišiće u svojim listovima (tele, soleus i tibialis anterior), podignite potkoljenice stojeći ili sjedeći.
   • Mišići bedara i gluteusa (gluteus maximus, abduktori, fleksori i rotatorne manšete) koriste se u nekoliko drugih vježbi za noge (poput čučnjeva i iskoraka). Možete raditi i specijalizirane vježbe za ove mišiće, poput ekstenzija kuka i presa za noge.
   • Ove vježbe treba raditi s dovoljno jakim opterećenjima ili otporima da ne možete napraviti više od 4-8 ponavljanja. Ako lako dobijete 8 ili više ponavljanja, možda ćete morati povećati opterećenje, inače ćete povećati izdržljivost, a ne izgraditi mišiće.
   • Napomena za tinejdžere: prije izvođenja ovih vježbi svakako provjerite s instruktorom ili pedijatrom. Vaše tijelo još uvijek raste i razvija se, stoga biste trebali izbjegavati previsoke intenzitete i opterećenja.
3. 3 Ojačajte i izgradite mišiće leđa. Da biste to učinili, usredotočite se na latissimus dorsi, velike i male okrugle mišiće, trapezijske (gornje, srednje i donje) mišiće, mišiće levatorske lopatice, romboidne, infraspinatus i subscapularis mišiće.
   • Ti se mišići mogu izgraditi raznim vježbama. Isprobajte različite vrste redova (do pojasa, ležeći i sjedeći), poteze s gornjim i donjim hvatom, poteze gornjeg bloka, slijeganje ramenima.
   • Ove se vježbe mogu izvoditi sa slobodnim utezima, na strojevima, pa čak i s otpornim trakama ili utezima za tijelo.
   • Između ostalog, jačanje mišića leđa pomoći će poboljšati vaše držanje.
4. 4 Ojačajte mišiće jezgre za izgradnju jakih trbušnih mišića. Za izgradnju trbušnih mišića trenirajte rektuse, poprečne, koso trbušne mišiće, četvrtasti mišić donjeg dijela leđa i erekcijsku kralježnicu.
   • Za vježbanje trbušnih mišića možete upotrijebiti svoju tjelesnu težinu i izvesti trbušnjake, čučnjeve i podizanje nogu ili koristiti slobodne utege, strojeve i trake za otpor kako biste tim mišićima dodali dodatni rad.
5. 5 Izgradite svoje prsne mišiće. Žene često zaborave na mišiće prsa, ali to se ne smije učiniti. Vježbanje ovih mišića pomoći će u održavanju ravnoteže, osobito ako gradite leđne mišiće: usredotočenost samo na jednu stranu tijela može dovesti do lošeg držanja.
   • Da biste izgradili ove mišiće, radite vježbe za veliku, grudnu i prednju serratus.
   • Odaberite 2-3 različite vježbe, kao što su padovi šipkom, bench bench, lift sa utezima, press prsa i / ili dizanje bučica.
6. 6 Ojačajte mišiće ruku i ramena. Mnoge žene žele vitke i mišićave ruke i ramena. Da biste to učinili, trebali biste trenirati deltoidne (prednje, bočne i stražnje) i supraspinatus mišiće u ramenu, kao i brahijalni mišić, triceps i biceps, odnosno fleksore i ekstenzore ruku.
   • Da biste izgradili mišiće u ramenima, radite presice ili potiske iznad glave, podižući se ispred sebe, povlačeći se do brade ili pružajući ruke. Ove se vježbe mogu lako izvesti pomoću otpornih traka, šipki ili bučica za dodatnu težinu.
   • Prilikom vježbanja ruku upotrijebite bućice ili strojeve za vježbe poput tricepsa za triceps, podizanja leđa za bućice, ekstenzije ruku, uvojke bicepsa te zavoje i zavoje.

Metoda 4 od 4: Izgradite mišiće prehranom

1. 1 Jutro započnite zobenom kašom. Izgradnja mišića počinje pravilnom ishranom. Kad trebate odabrati pravu hranu s ugljikohidratima koja je minimalno obrađena i ima nizak glikemijski indeks, nema boljeg doručka od zobenih pahuljica.
   • Zobene pahuljice nisu samo bogate vlaknima i niskokalorične, već su i idealan dodatak mikronutrijentima, izvrsne su u utaživanju gladi i smanjenju vjerojatnosti prejedanja tijekom dana.
   • U pravilu je zobena kaša dobar način da svoju prehranu nadopunite zdravim ugljikohidratima.
   • Izbjegavajte instant zobene pahuljice bogate šećerom i umjetnim aromama. Skuhajte prirodne zobene pahuljice i dodajte im zdravu hranu poput nasjeckanih oraha i borovnica.
2. 2 Jedite nemasno meso. Kvalitetno, nemasno meso bogato proteinima bitno je za dobivanje mišićne mase. U probavnom sustavu razgrađuje se na aminokiseline koje su gradivni materijal mišićnog tkiva i potrebne su za oporavak mišića nakon vježbanja.
   • Jedite nemasno goveđe meso (na primjer, filete vanjskog dijela bedra, gornje i stražnje strane natkoljenice) ili mljeveno goveđe meso s manje od 7% masti. Mršavo goveđe meso popularno je kod mnogih bodibildera zbog visoke razine hranjivih tvari (cink, željezo i vitamini B) i visokokvalitetnih proteina.
   • Piletina bez kože i nemasna puretina također su izvrsni izvori proteina.
3. 3 Jedite nemasno mlijeko i jaja. Ove namirnice bogate hranjivim tvarima također su bitne za izgradnju i održavanje mišićne mase. Osim toga, mliječni proizvodi pomažu u jačanju kostiju tijekom djetinjstva i adolescencije.
   • Dopunite svoju prehranu nemasnim svježim sirom. Skuta je zdrav desert, posebno u kombinaciji sa svježim bobičastim voćem. Osim toga, sadrži protein koji se sporo probavlja i idealan je za održavanje mišića.
   • Napomena: Ako ne podnosite laktozu, probajte hranu na bazi soje bogatu kalcijem i vitaminom D.
   • Dopunite svoju prehranu kokošjim jajima iz slobodnog uzgoja za izvrstan izvor proteina i hranjivih tvari (uključujući važne aminokiseline, kolin i vitamin D). Iako se vjeruje da jaja imaju visok kolesterol, nekoliko nedavnih studija pokazalo je da nisu štetna za zdravlje.
4. 4 U svoju prehranu uključite izvore ugljikohidrata bogate hranjivim tvarima. Mišići za rad trebaju energiju koju dobivaju iz ugljikohidrata. U nedostatku zdravih ugljikohidrata u prehrani, trening neće dati željene rezultate, a vi ćete se umoriti .. Prvi obrok nakon treninga trebao bi biti zasićen ugljikohidratima.
   • Jedite svježe voće i povrće - oni sadrže zdrave antioksidanse.
   • Između ostalog, voće i povrće sadrži esencijalne vitamine i minerale, kao i dijetalna vlakna.
   • U prehranu dodajte hranu od cjelovitih žitarica (poput smeđe riže i tjestenine od cjelovite pšenice) koja je bogata zdravim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima.
   • Između ostalog, smeđa riža potiče oslobađanje hormona rasta, koji su potrebni za izgradnju mišića, povećanje snage i sagorijevanje masti.
   • Izbjegavajte bijeli kruh i rafiniranu tjesteninu.
5. 5 Ne zaboravite na zdrave masti. Iako su masti na lošem glasu, tijelu su potrebne za proizvodnju energije, apsorpciju vitamina topljivih u mastima i održavanje zdrave kože i kose. Međutim, nisu sve masti zdrave. Trebali biste jesti samo hranu koja sadrži zdrave masne kiseline.
   • Jedite hranu bogatu poli- i mononezasićenim mastima, poput orašastih plodova, avokada, sjemenki, biljnih ulja (maslina, šafran i laneno sjeme).
   • Ove namirnice sadrže i puno omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje su potrebne tijelu, a ne proizvode se u njemu.
   • Jedite ribu. Riba nije samo bogata omega-3 masnim kiselinama, već je i dobar izvor proteina.
   • Izbjegavajte zasićene masti i trans masti, koje se nalaze u maslacu, punomasnom mlijeku, govedini, prerađenoj hrani i brzoj hrani.
6. 6 Uzimajte suplemente proteina sirutke. Ovi suplementi popularni su kod sportaša koji žele izgraditi mišiće, uglavnom zato što su pristupačan i prikladan izvor brzih proteina. Osim toga, znanstvene studije pokazale su da su dodaci proteina sirutke izvrstan izvor proteina i za odrasle i za djecu.
   • Uzmite dodatak proteina sirutke odmah nakon treninga kako biste popravili i održali rast mišića.
   • Unosite visokokvalitetne proteine ​​iz prehrane, a ne samo suplemente proteina sirutke.
   • Odrasli mogu konzumirati 20-30 grama proteina sirutke dnevno, ali ne više od 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Iako su moguće veće doze, treba ih koristiti oprezno i ​​samo ograničeno vrijeme.
   • Djeca bi trebala dnevno unositi 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Vaše tijelo tijekom treninga snage treba više proteina, a ako razmišljate o uzimanju dodatka proteina sirutke, posavjetujte se s liječnikom o dozi koja vam je potrebna.
   • Napomena: Previše proteina može naštetiti i uzrokovati bolesti bubrega, rak i osteoporozu. Svakako se obratite svom liječniku ako niste sigurni koliko vam je proteina potrebno i razmišljate li o upotrebi bilo kakvih proteinskih dodataka.
7. 7 Uzimajte vitaminske dodatke prema potrebi. Najbolji način da dobijete sve potrebne vitamine i minerale je zdrava i uravnotežena prehrana. Međutim, ako vam nedostaju vitamini ili elementi u tragovima, svoju prehranu možete nadopuniti dodacima prehrani.
   • Prije uzimanja bilo kakvog dodatka prehrani svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. U prekomjernim količinama, vitamini topljivi u mastima mogu biti otrovni za tijelo.

Savjeti

• Naspavati se. To će vam pomoći da ostanete budni i energični, a nećete htjeti spavati usred vježbe ili sportskog događaja.
• Za izgradnju mišića potrebno vam je vrijeme pa nemojte očekivati ​​trenutne rezultate. Moskva nije izgrađena za jedan dan.
• Pravilna prehrana bitna je za izgradnju mišića. Jedite dovoljno zdrave hrane.
• Ne zaboravite piti vodu. Vježba povećava tjelesnu potrebu za vodom. Da biste ostali hidrirani, pijte najmanje 10-12 čaša (2,5-3 litre) vode dnevno.

Upozorenja

• Nemoj pretjerati! Vježbe snage radite najviše 3-5 dana tjedno kako bi se vaši mišići imali vremena oporaviti.
• Prije nego krenete na novu vrstu obuke, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.