Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Kako postaviti jasne ciljeve
• Metoda 2 od 4: Kako odabrati program osposobljavanja
• Metoda 3 od 4: Kompetentan režim vježbanja
• Metoda 4 od 4: Nove navike
• Savjeti

Iako bi gotovo svi voljeli vježbati ili ići u teretanu, nisu svi motivirani da to redovito rade. Može biti teško uspostaviti rutinu i pridržavati je se. Međutim, postoji nekoliko trikova koji vam mogu pomoći da ne odustanete. Postavite jednostavne, ostvarive ciljeve i krenite prema njima. Kako se ne biste uzrujali zbog nedostatka brzih rezultata, bavite se sportom 2-3 puta tjedno po 20-30 minuta.

Koraci

Metoda 1 od 4: Kako postaviti jasne ciljeve

1. 1 Prije vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako se prije niste bavili sportom, prvo ćete morati saznati koje su vam vježbe i koja opterećenja kontraindicirana. To je osobito važno ako imate kroničnu bolest ili invaliditet. U tom slučaju trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
   • Ako ste muškarac stariji od 45 godina ili žena starija od 55 godina, nemojte početi vježbati bez razgovora sa svojim liječnikom.
   • Vaš liječnik može preporučiti posebne vježbe koje su sigurne za vas.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Michele dolan

   
   
   Certificirana trenerica fitnesa Michelle Dolan osobna je trenerica sa sjedištem u Britanskoj Kolumbiji koju je certificirala Britanska udruga za rekreaciju i parkove (BCRPA). Kao osobni trener i instruktor fitnesa radi od 2002. godine.

   Michele dolan
   Certificirani trener fitnesa

   Michelle Dolan, certificirani osobni trener, preporučuje: “Za početak, bilo bi dobro vježbati dva puta tjedno po 20 minuta. Postepeno povećavajte ovaj broj do 3-5 puta tjedno po 30 minuta kako biste dosegli potrebnih 150 minuta tjedno. "

2. 2 Postavite sebi cilj i rok. Svatko ima različite ciljeve i rokove. Možda želite izgraditi mišiće, smršavjeti ili se jednostavno početi više kretati. Jasan cilj potaknut će vas da se nastavite baviti sportom, čak i ako vam se dogodi da prestanete. Cilj bi trebao biti specifičan: istrčati polumaraton u 6 mjeseci, naučiti raditi 30 sklekova u minuti u 3 tjedna.
   • Razmislite u čemu se želite razvijati. Možda ne mjerite cilj u smislu kilograma koje ste izgubili (na primjer, želite trčati 5 kilometara), a to je normalno.
   • Mnogi ljudi vježbaju kako bi smršavili. Možda želite da vam se do ljeta struk smanji za 4 centimetra? Ili težina - 15 kilograma u 6 mjeseci? Možda želite izgubiti 5% masti u godini dana?
   • Postavite sebi ciljeve koji neće ugroziti vaše zdravlje.Ne pokušavajte smršati u kratkom vremenu. Ako niste sigurni hoće li vježba ili odabrani program biti sigurni za vaše zdravlje, pitajte svog liječnika.
3. 3 Neka sport bude prioritet. Vjerojatno nećete imati poteškoća u pronalaženju drugih aktivnosti i odustajanju od sporta. Dajte prednost svojim vježbama kako se to ne bi dogodilo. Ako je vaš trening vrhunac dana, nećete to odložiti kao nevažnu stvar.
   • Na primjer, postavite alarm sat ranije i ujutro prije posla idite u teretanu. Ili recite prijatelju da ne možete večerati s njim jer imate trening nakon posla.
   • Ali nemojte se spustiti na trening i ne odbijajte komunikaciju s ljudima zbog sporta. Ako želite ostati motivirani, integrirajte tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu.

Metoda 2 od 4: Kako odabrati program osposobljavanja

1. 1 Prijavite se u teretanu ako vam je potrebna kombinacija snage i kardiovaskularnih vježbi. Najvažniji plus teretana je njihova pogodnost: tu su kardiovaskularna oprema, oprema za snagu, besplatni utezi. Ako trebate smanjiti broj otkucaja srca, smršaviti ili izgraditi mišiće, počnite u teretani.
   • Ne brinite za druge ljude u prostoriji. Većina je spremna podržati jedni druge, ali mnoge uopće ne zanima što se događa okolo.
   • Saznajte cijenu pretplate. Ako si to ne možete priuštiti, potražite jeftinije salone. Jeftinije dvorane imaju manje sprava za vježbanje, ali cijena je znatno niža.
2. 2 Ako tražite vježbu niskog intenziteta, pokušajte s jogom. Joga je izvrstan dodatak kardiovaskularnim vježbama i pomaže vam da se opustite. Razmislite o jogi ako tražite opuštajuću aktivnost koja poboljšava istezanje i jača vaše mišiće.
   • Gledajte snimke vježbi na YouTubeu. Za jogu se možete prijaviti i u teretani.
3. 3 Prijavite se na grupne sesije kako biste se dodatno motivirali. Uživat ćete vježbajući s ljudima koji rade ono što vi radite. Bit ćete motivirani da nastavite s grupom i da upoznate nove ljude. Grupne sesije također su izvrstan način da shvatite koje vježbe volite i što biste voljeli raditi.
   • Mnoge teretane imaju časove za sve razine vještina. Ako tek počinjete, prijavite se za početničku skupinu (na primjer, spinning ili joga za početnike).
4. 4 Radite s osobnim trenerom ako želite raditi s vama odvojeno. Trener će vas upoznati s teretanom, pokazati vam kako rade simulatori i odgovoriti na sva pitanja vezana za trening. Ako ne planirate stalno raditi s trenerom, uzmite 2-3 sesije. To će vam omogućiti da naučite više o različitim vježbama i pronađete one koje vam se sviđaju.
   • U nekim fitnes klubovima prva uvodna sesija s trenerom je besplatna.
   • Školarina jedan na jedan može biti skupa. Ako vam je cijena visoka, saznajte postoje li podijeljeni treninzi ili grupni tečajevi s trenerom u teretani.
   • Također možete raditi s osobnim trenerom kod kuće, ali to košta još više.
5. 5 Učite kod kuće ako nemate dovoljno vremena ili novca. Ako si ne možete priuštiti teretanu, učinite to sami kod kuće. Možete kupiti male bučice i raditi vježbe u krevetu. Teški predmet jednostavno možete nositi sa sobom tijekom dana.
   • Bučice i utezi prodaju se u trgovinama sportske opreme. Ako više volite kardio, kupite uže i skačite 15-20 minuta dnevno.
6. 6 Počnite s jednostavnim vježbama snage. Nemoguće je odmah početi dizati 40 kilograma bučica ili pritiskati 100 kilograma s prsa. Počnite s jednostavnim vježbama koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Učinite 4-8 vježbi za različite skupine mišića. Ne preuzimajte odmah veliku težinu - bolje je raditi s malom težinom, ali ispravno. Izvršite sljedeće vježbe:
   • Čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, usponi na platformu - za donju polovicu tijela.
   • Sklekovi, zgibovi, vježbe veslanja, slobodni utezi-za gornji dio tijela.
   • Podizanje dasaka i trupa - za mišiće jezgre.
   • Ako su vam mišići bolni, naučite kako izbjeći bol.
7. 7 Koristite fitness tracker. Ako imate pametni telefon ili tablet, preuzmite i instalirajte 1-2 aplikacije za praćenje napretka. Aplikacija će vas motivirati da redovito vježbate. Možete brojati kalorije, korake, sate spavanja i druge parametre vezane za zdravlje i sport. Sljedeće aplikacije će raditi:
   • MyFitnessPal. Ovaj vam program omogućuje brojanje kalorija i koraka.
   • Sworkit. Ova aplikacija sadrži videozapise o vježbama koji se mogu prikupiti u 200 različitih vježbi.
   • MapMyRun (na engleskom, ali intuitivno) daje vam mogućnost stvaranja ruta za trčanje do vašeg područja na temelju željene udaljenosti i trajanja.
8. 8 Bavite se sportom s prijateljem. Vježbate li sami, vrlo brzo se možete umoriti od treninga. Kako se to ne bi dogodilo, pronađite prijatelja koji se također želi početi baviti sportom. Predložite odlazak na trening ili zajedničko trčanje ujutro. Bavljenje sportom s nekim olakšat će vam motiviranje i pridržavanje režima vježbanja.
   • Ako se vaš prijatelj već bavi sportom, pitajte možete li mu se pridružiti.

Metoda 3 od 4: Kompetentan režim vježbanja

1. 1 Odaberite dane i vrijeme za vježbanje. To će vam omogućiti da od sporta uđete u naviku. Da biste uvijek bili u toku sa svojim vježbama, morate im postaviti prioritet. Odvojite vrijeme za sport nekoliko puta tjedno. Na primjer, trčite sat vremena svaki dan u sedam ujutro ili idite u teretanu ponedjeljkom od 6 do 8.
   • U početku će se biti teško naviknuti na režim. Ali ako to radite nasumično, sport vam neće postati navika.
2. 2 Počnite s jednostavnim vježbama. Prvo isprobajte općenitije vježbe. Kad shvatite što vam se točno sviđa, možete prilagoditi program. Prvo napravite i vježbe snage i kardio vježbe.
   • Probajte kardio. Započnite trčanjem ili hodanjem po ulici ili traci za trčanje. Vježbajte 20 minuta 3-5 puta tjedno.
   • Pokušajte s treningom snage (dizanje utega ili vježbanje). Vježbajte sve mišićne skupine (prsa i ruke, noge, mišići jezgre) najmanje dva puta tjedno.
3. 3 Napravite popis pjesama za vježbanje. Bit ćete motiviraniji za vježbanje ako sa sobom imate energičnu glazbu i bit će lakše vježbati do kraja vježbanja. Glazba tijekom sata odvratit će vas od upale mišića i natjerati vas na rad.
   • Ako nemate vremena za sastavljanje popisa za reprodukciju, nabavite gotov na servisu za streaming (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Pokušajte se više kretati tijekom dana. Sport nije samo jednosatni trening u teretani. Postoji mnogo drugih kratkih treninga koji su prikladni za ured ili dom. Vježbe možete izvoditi u uredu ili za svojim stolom, pa čak si i zadati kardio opterećenje bez izlaska van.
   • Na primjer, ako radite u poslovnoj zgradi, šetajte 20 minuta u vrijeme ručka ili trčite stepenicama 15 minuta kako bi vam srce brže kucalo.
   • Svakih dva sata napravite pauzu od 10 minuta i napravite 30 sklekova i 30 podizanja tijela.
5. 5 Ne dopustite da se previše umorite na samom početku treninga. Ako tek počinjete sa sportom, za vas je iznimno važno da možete slušati sebe. Ako osjetite da vam je teško disati ili su vam noge slabe i drhte, prestanite trčati. Ako vam ruke drhte i bojite se ispustiti bućice na sebe, prestanite s vježbanjem.
   • Ako osjetite bol, nedostatak daha, omaglicu ili mučninu, napravite pauzu. Možda se preopterećujete.
6. 6 Dajte svom tijelu priliku da se oporavi od svakog treninga. Vježbajte barem svaki drugi dan. Možda ćete sljedeći dan moći vježbati, ali to će dugoročno biti štetno. Ne opterećujte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom - mišići to neće izdržati.
   • Važno je dati mišićima vremena za oporavak (najmanje 24-48 sati). Ako vas mišići i dalje bole nakon dana odmora, za svaki slučaj preskočite još jedan dan.

Metoda 4 od 4: Nove navike

1. 1 Postavite ciljeve koji odgovaraju vašoj novoj razini kondicije. Kako postajete jači, preispitajte svoje ciljeve. Ako ste već smršavili koliko ste htjeli, možete odlučiti smršaviti dalje ili se usredotočiti na olakšanje. Ako želite naučiti kako bench press pritisnuti 100 kilograma, postavite novi cilj od 125 kilograma.
   • Ciljevi ne mogu biti ograničeni samo na dvoranu. Možda ste pješačili istom lakom rutom, ali sada je vrijeme da krenete težom rutom.
   • Možete povećati trajanje vježbe. Ne hodajte 20 minuta dva puta tjedno, već 30 minuta 4 puta tjedno.
   • Ako vam se sviđa kako vaše tijelo izgleda i ugodno vam je povećanje mišićne mase, postavite cilj da zadržite svoj trenutni oblik.
2. 2 Isprobajte različite vrste vježbi i tjelovježbe. Možda već hodate, vozite bicikl i koristite veslački stroj. Ako volite raznolikost, nemojte se ograničavati. Idite na vikend pješačenje s obitelji ili provedite večer plešući.
   • Dok isprobavate nove stvari, zasigurno ćete pronaći nešto u čemu uživate. Kad se to dogodi, sjetite se ovog trenutka. Jeste li uživali u swing plesu? Izvrsno! To znači da ćete se kretati barem još jedan sat tjedno.
   • Ako ste pet puta tjedno trčali 5 kilometara na traci za trčanje, izađite van. Pronađite novu rutu, pokušajte trčati noću ili trčite 7 kilometara. Ako to nije dovoljno, priključite drugu vrstu opterećenja. Volite li jogu? Dodajte pilates. Jeste li se ikada htjeli okušati u kickboxingu? Vrijeme je da se prijavite za trening.
3. 3 Počnite vježbati češće. S vremenom ćete shvatiti da vam to postaje previše jednostavno. Možda ćete odlučiti ne poduzeti ništa po tom pitanju, ali bolje je prisiliti se da radite više. Na primjer, u početku to možete raditi dva puta tjedno, a nakon šest mjeseci dodajte još jedan trening. Zatim nakon mjesec dana možete početi vježbati četiri puta tjedno, pa čak i kasnije - pet puta.
   • Vrste opterećenja mogu se mijenjati. Na primjer, idite u teretanu u utorak i četvrtak, a trčite u ponedjeljak i srijedu.

Savjeti

• Ako želite smršaviti, znajte da je 1 kilogram 3500 kalorija. Morat ćete stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija i vježbati (ako je vaša prehrana uravnotežena) da biste izgubili 1 kilogram tjedno. Da biste izgubili 1 kilogram u 2 tjedna, svaki drugi dan možete pojesti deficit od 500 kalorija.
• Nemojte se tjerati da radite vježbe koje mrzite. Teretana nije vaša jedina mogućnost. Ako volite plivanje, ples ili planinarenje, učinite to! Sve je to također teret.
• Vježbanjem s prijateljima lakše ćete ostati motivirani, kontrolirati i krenuti prema svojim ciljevima.